[Blog] treningowy Artur

To nie rób tygodnia całkowitej przerwy, tylko deloading. Osobiście od hmm....2 lat nie odpoczywałem od treningu dłużej niż 3-4 dni. Po całym tygodniu po prostu odczuwam już lekki spadek formy. A uważam, że przy rozsądnym programowaniu mezocyklów nie trzeba nawet robić przerw. Czasem wystarczy zaczac nowy plan z mocno zaniżonych ciężarów.

Czyli 3x w tyg, może zrobić takie roztrenowanie na małych ciężarach ? np każda partia na treningu ? I po tym ruszyć z nowym planem ?

Tak, tylko małe ciężary i mała intensywnośc.

Ok. To mi nawet odpowiada, bo tydzień przerwy to NAPRAWDĘ długo...

Dziś Siła !

1.Wyciskanie leżąc sztangi 3 x 5; 75kg
2.Wyciskanie hantli leżąc 3 x 5; 32,5 kg
3.Wiosłowanie sztangielką 3 x 5; 40kg
4.Wyciskanie hantli siedząc na barki 3 x 5; 25kg
5.Wyciskanie wąskim chwytem Rampa 5; 42,5/47,5/52,5/57,5
6. Uginanie stojąc lekko oszukane 3x5; 30kg

75kg wpadło Plan co do siły w 100% wykonany jak dla mnie. W innych ćw też poszły progresy, w wyciskanie wąskim zapomniałem podbiciu ciężaru, ale spokojnie dobiłbym w rampie do 60kg.

Wiosłowanie dziś dobrze poszło, chwyciłem troszkę inaczej i gryf już nie wyślizgiwał się z rąk.

Barki ok, największy problem sprawia mi zarzut do pozycji wyściowej, bo samo wyciskanie fajnie weszło

Uginanie 30kg, to narazie chyba limit, gdyby nie było lekko oszukane, to pewnie ciężko było by zrobić.

Już nie mogę doczekać się soboty, podsumowania, mierzenia obwodów i nowego planu !


Usuń proszę post wyżej, brat zalogował się na swoję konto i nie zauważyłem

Ile podokładałeś kg w poszczególnych ćwiczeniach ?

Plecy sie nie odzywają ?

Wyciskanie zaczynałem z 55kg ( zaniżony pułap) a skończyłem na 75kg. W poprzednim planie, hantle był 35kg na poziome, ale to w rampie, nie w stałym ciężarze, więc tej siły zawsze było więcej. Tutaj zawsze ćwiczyłem bez asekuracji, co jest dla mnie dużym minusem, bo pewnie atakował bym coś pod 78-80kg, ale bez asekuranta nie będę ryzykował. Czasami brat mi pomagał ale to może 1 raz.

Hantle 25kg, skończyłem na 32,5kg. Po siłowym wyciskaniu poziomej, 32,5kg to był dla mnie narazie limit. Ale tydzień choroby też zrobił swoję...

Wiosłowanie, tutaj chyba najmniejszy progres, bo zaczynałem od 30kg, a skończyłem na 40kg, ale myślę, że jeszcze 1-2 tren i 45 by wpadło, bo ostatnio fajnie mi to wiosło wyszło, spróbuje na tygodniu regeneracji 1-2s z 45kg.

Hantle 15kg, koniec 25kg. Największy problem, to już pisałem, sprawia mi zarzut ciężaru. Plecy mocno obciążone, i sam wyrzut nie jest prosty. Jak już pójdzie 1pow, to później już fajnie leci. Myśle, że 27,5-30kg jest w zasięgu, ale trzeba jeszcze trochę poćwiczyć

Wyciskanie w rampie skończyłem można powiedzieć na 60kg. Dla mnie to niezły wynik.

Uginanie progres ok, 20kg początek, 30kg koniec.

Ogólnie progresy były, ale upały na pewno nie sprzyjały rozwojowi formy. W zimie o niebo lepiej mi się ćwiczyło, nie czułem takiego zmęczenia wydolnościowego, a ostrą pompę. Nie chcę się tu nic usprawiedliwiać, ale rożne sytuacje są w życiu, więc organizacja czasu, jedzenia i regeneracji nie zawsze są na 100% Ale o tym więcej w podsumowaniu.

Co do pleców... W sile, prawie każde ćw sprawiało delikatny dyskomfort. Ale ból nie jest na tyle dokuczliwy, żeby mi to przeszkadzało, gdyby tak było na pewno bym pisał, tak jak w przypadku martwego ciągu, gdzie 30kg sprawiało ból...

Muszę skołować jakiś lepszy, apart bo mój robi masakryczne zdjęcia.





Zmieniony przez - spaiter w dniu 2016-06-29 19:58:15

*********PODSUMOWANIE*********

Trening

Bardzo ok. Siła w połączeniu z hipertrofią dobrze u mnie się sprawdziła. Z regeneracją też się wyrabiałem. Nie było tak dużej pompy jak w poprzednim treningu, ale ćwiczenia były wymagające. Jednie do czego mogę się przyczepić, to do treningu nóg. W ogóle mi nie siadł, połączenie siad przedni + siad bułgarski w ogóle mi nie wychodziły, męczyły mnie wydolnościowo ( o czym nie raz pisałem). Ostatnio zrobiłem sam siad przedni z więcej kg i miałem większy ból pomięśniowy na drugi dzień. Nie wiem czemu nogi u mnie są takie słabe, może mam obawy co do pleców, albo coś z kolanami. Poprzedni trening z gobletem byl genialny Fajnie by było zrobić w następnym tren coś na podobieństwo tego poprzednigo planu na giry Ale to już zostawiam Tobie, bo wiem, że coś wymyślisz

Dieta

Trzymałem, nie mam z tym problemu. Największą motywacją do trzymania diety jest ciężki trening. To tak, jak byś zasadził kwiatki i ich nie podlewał.

Po 4-5 tygodniach od rozpoczęcia planu dopadła mnie grypa jelitowa. Wyczyściło mnie chyba do zera. 3-4 dni gorączki. Przez tydzień chodziłem tylko o kroplówkach i suchym chlebie. Na pewno wybiło mnie to z rytmu, na formie też się to odbiło.

Obwody

Niestety bez zmian. Klatka może poprawiła się o 0,5cm ale ciężko mi jest mierzyć klatkę piersiową, chyba nie potrafię, więc tutaj zdaję się tylko do wygląd.

Waga

Stoi Już prawie pół roku 77kg. Nie przejmuję się tym bardzo, bo jeśli wygląd się zmienia i obwody się ruszają, to waga pozostaję 3 wyznacznikiem, ale może jednak warto coś z tym zrobić, albo cierpliwie czekać

Wygląd

Z mojej perspektywy bardzo pozytywnie. Klatka i łapy fajnie się poprawiły, mimo braku zmian w obwodach. Nogi już wspominałem wyżej, coś musimy wymyślić . Plecy hm... Tutaj sam ocenisz, czy robimy je jako priorytet w następnym planie, czy jednak rozwijają się dobrze. Ogólnie moje zdjęcia nie pokazują 100% wyglądu, ale lepsze to niż nic.

Cel

Cel to dalej zdobywanie suchej masy mięśniowej. Nie chciałbym się bardzo zalać, bo pas utrzymuję się od początku na tym samym poziomie więc jest ok.


Teraz zrobię tydzień lekkiej regeneracji, 2-3x treningi w tygodni, na zaniżonych ciężarach i z mają intensywnością.

Od następnego tygodnia we wtorek czyli, 12.07.2016 Chciałbym ruszyć z nowym planem

Wakacje to ciężki czas na budowanie formy Nie chodzi tylko o grille, alko itp... Ale o pracę, gdzie trzeba dłużej zostawać. Koło domu też zawsze znajdzie się coś do pracy, a nie zamierzam tylko zamknąć się na siłowni i nikomu nic nie pomóc Ale w ostatnim czasie dość fajnie organizowałem sobie czas, i może opuściłem tylko 1 trening nóg, reszta systematyczna. W sierpniu wybieram się na krótki urlop, trzeba odpocząć od wszystkiego Takżę, jeśli przebrnę bez spadków do będę mega zadowolony

Czekam na propozycje od Ciebie !


Wstawię jeszcze fotki z diety, przeglądnij ją, czy potrzeba jakiejś zmiany.

Dodam, że w piątek jem tylko jaja i ryby.

Dieta z DT i DNT.



















Zmieniony przez - spaiter w dniu 2016-07-02 19:12:21

Okej, na dniach coś ułoże.

Sylwetka masywnieje, więc trochę dziwi mnie to, że waga stoi Ale skoro obwody lekko rosną, to możliwe, że paliłeś trochę tłuszczu w tym samym czasie.