gienus12 dziennik treningowy - road to sopot :-)

no ten widok mnie jeszcze bardziej przeraza coraz wiecej facetow w leginsach a jeszcze jak nogi jak szczudla to juz wogole nie wiem o co chodzi

O fejm. A tymczasem cisne barki zrobic

Powitać, wczoraj nie chciało mi się wypiski zrobic to dziś polecą dwie, jedna teraz, druga później

Wczoraj poszly barki , triceps i cardio

Barki :
Wyciskanie hantli siedząc 32kg
4 serie po 10 powt

przyciąganie sztangi do klatki
40kg x 4 serie x 15 powt.

Unoszenie hantli na boki
12kg x 16 powt 4 serie , w ostatniej serii robiłem powt do odcinki więc nie wiem 20pare było

wymach z linką na tylni akton
4 serie po 15 powt 18kg

Triceps :
Francuz sztangą łamaną
30kg x 4 serie x 16 powt

francuz hantlą siedząc jednorącz
12kg x 4 serie x 16 powt

pompki na poręczach
3 serie po 15powt

prostowanie ramion z gryfem wyciąg górny (nie wiem ile kg)
3 serie po 15 powt

Cardio na rowerku tym razem 25min

Dieta bez zmian , dokładnie taka jak wcześniej, aa dodałem z 300ml lodów wieczorem o.
suplementacja : również to samo co w poprzedniej wypisce, tylko wieczorem zapomniałem łyknąć :P

Podsumowanie : Fajny trening , dorwałem aakg to pompka była , szybko zleciało , trochę fotek porobiłem ze względu na konkurs w jednym dziale :P druga wypiska później









I śniadanie :



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-04-30 09:46:17

I trening zrobiony.

Plecy :
Mc -
120kg x 14
140kg x 10
155kg x 10
155kg x 10
155kg x 8 - tu odkładałem na ziemie i rwałem bardziej z ziemi , dynamicznie.

Wiosło hantlą 40kg
x15
x15
x15
x15

Ściąganie za kark szeroki nachwyt

54kg x 16
jw
jw
jw

ściąganie do klatki szeroki nachwyt
x16
x16
x16
x16

Klatka :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko
70kg x 15 3 serie

Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
70kg x 16 3 serie

brama
3 serie po 15 powt


Podsumowanie : fajny trening :) ,lekko wszystko szło, pompowało ok. Zaraz cardio w postaci spaceru , bardzo cieply dzień.
Miłego :)

SIemano w tą leniwą niedziele, oczywiście dzisiaj dzień bez treningu, drugi dzien w którym lekko kalorie wybijam do góry, ale już nie aż tak wysoko jak wczoraj. Od jutra spokój i kolejne podładowanie pewnie za jakieś 2 tygodnie, teraz występuje coraz rzadziej ,mamy 1 maj czyli jeszcze 2 miesiące i 2 tygodnie równo do zawodów, mobilizacja ! mobilizacja jeszcze raz!. Waga w tym momencie w granicach 89-90kg, uda mocno wyżyliło i reszta też wygląda całkiem spoko. W planach dziś jedynie spacer taki godzinny bo pogoda jest nawet ok.
Za 2 tygodnie suple trzeba dokupić bo już się Bcaa kończy,krety nie ma, aakg nie ma ,witaminy się kończą,białko się kończy, wszystko naraz.
Miałem fotki z rana porobić, ale daruje sobie, bo za dużo tego będzie :)

No nic, tyle wywodów na dziś, fotka śniadania :

Dzień Dobry wieczór.

Dzionek zleciał, pogoda wspaniała, praca, skwer w Gdyni i jestem czerwony :) może w końcu kolorów nabiorę.. Dzisiaj mała rozkmina mi wpadła do głowy ale to w podsumowaniu.

Urodzinowy trening klatki i bicepsu także trochę poszalałem z ciężarem , na skosie pierwszy raz miałem 50tki w rękach, bicepsy z supinacją ,rotacją zewnętrzną którą wybadałem u Mikulewicza w filmiku. No ale do rzeczy.

Klatka :
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
34 x 12
40 x 12
46 x 10
50 x 6

Wyciskanie hantli wąsko na ławce poziomej
20kg x 16 powt 4 serie

rozpiętki regress ciężaru

16kg x 16 powt
14 kg x 16 powt
12kg x 16 powt
jw

pompki na poręczach
3 serie po 16 powt

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
35 kg x 12
jw
jw

uginanie ramion z supinacją nadgarstka, rotacja zewnętrzna
8kg x 3 serie x 16 powt

Uginanie ramion na modlitewniku (bardzo wolna faza negatywna)
8kg x 16 powt 3 serie
i na dobitke po 15 powt chwytem młotkowym na łapkę.

Brzuch : tu dziś więcej :P

przyciąganie nóg do klatki w podporze
4 serie po 15 powt

Allahy
35kg x 15 powt 4 serie.


brak cardio -ponieważ w pracy przerzuciłem pare ton kartonów + spacer godzinny

Dieta :
3 posiłki 50g ryżu, 200g szynki wieprzowej, śmietana, warzywa
rano 50g płatków owsianych, 20g masła orzechowego, 30g rodzynek , 3 żółtka, 6 białek
jakieś babeczki z masłem orzechowym dostałem na urodziny więc już tłuszczy nie podbijam więcej
lody włoskie podczas spaceru ( a miało być czysto ) no ale dobra.
na kolacje jeszcze nie wiem, ale pewnie serek wiejski , chleb razowy

Suplementacja : rano asparganin, lecytyna, wit c
przed treningiem 5g bcaa
po treningu 30g wheya, 5g bcaa, 30g carbo
przed snem lecytyna,wit c

Podsumowanie :
Dzisiaj niby taki fajny dzień, ćwiartka mi wybiła, na treningu sylwetka naprawde mega, tyle żył to ja chyba nie widziałem jeszcze u siebie mimo że waga podbita bo 2 dni podjadałem noi dziś. Ale to tylko 1 -1,5kg wiecej.
Trening bardzo wporządku, pokombinowałem trochę , jestem zadowolony.
Ale pewne sprawy osobiste znowu mi się posypały i już mnie naszły myśli że pyerdole to w czapkę..
Ale minęło pare minut i mówie sobie , "koorwa, tyle czasu na to pracowałeś, dajesz z siebie wszystko , więc nie ma co się poddawać" i tak niech zostanie, raz na wozie raz pod wozem, zostało 12 tygodni, wiec nie wiele, pracowałem na to 6 lat żeby wyjść i wystartować i się realizować, małe potknięcia mnie nie powstrzymają..
Mimo wszystko cały dzień praktycznie w nerwach i tak to bywa. Cóż , dam radę, nie ma odpuszczania.
Dobranoc.

Filmy : oczywiscie widać na nich tyle co nic .

Ciśnij Konrad :)
Jesteś już bardzo blisko więc co by się nie działo to się nie poddawaj %)
Nie wiem czy będę w Sopocie, ale jeśli się uda to będę trzymał kciuki
W razie czego pamiętaj, że będę w pierwszym rzędzie ( z pomidorami )

to jak coś, rzucaj w osoby rywalizujące ze mną, będe miał większe szanse

Siema
Dzisiaj weszły tak poza planem barki , miały być nogi ale odwiedziłem stare śmieci i siłownie i zrobiłem z kumplem i dziewczyną barki, triceps i cardio

Barki :
Wyciskanie hantli siedząc
34kg x 12
36kg x 10
38kg x 8 + 20kg x 10 + 8kg x 10

Unoszenie hantli na boki
14kg x 15
jw + 8kg x 15
jw + 8kg x 15

Unoszenie hantli w opadzie tułowia
8kg x 15
8kg x 15
10kg x 15

odwrotne rozpiętki na maszynie
x 15+ x 10
x12 + x 10
x12 + x 10 + x 8

Triceps :
Francuz hantlą 16kg
x 15
x15 + 8kg x 15
x15 + 8kg x 15

Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego stojąc
x15
x15
x15 + x 10

Pompki na poręczach (maszyna)
x15 + x 10
x15 + x 10
x12 + x 10

Cardio na orbitreku 25 minut

Dieta : 4 banany, 3 żółtka,6 białek, miarka odżywki białkowej, 1,5 worka ryzu, 600g szynki wieprzowej,serek wiejski, masło orzechowe , śmietana 18%, warzywa,jabłko,olej rzepakowy 15ml.
banany dziś dałem zamiast owsa bo juz mi się nie dobrze od niego robi, trzebabyło sobie odskocznie zrobic

4 016 kcal b: 217 g ww: 310 g tł: 212 g

Suplementacja : to samo co wczoraj.


Podsumowanie :
Dzisiaj bez zdjęć itp bo nic nie robiłem , trening bardzo fajny bo ze znajomym,zwykle trenuje tylko z dziewczyną.
Spacer znowu godzinny wpadł,ciepło było więc fajnie.
Tyle na dziś:) . Waga 91,10 kg

barki to jedne z moich ulubionych treningw