gienus12 dziennik treningowy - road to sopot :-)

Bede na miejscu wiec pogadmamy na ten temat na miejscu jak wrazenia itp itd. Nawet w temacie road to sopot jest poprostu w tym momencie ta impreza jest bez rangi bez niczego. Szkoda mi pieniedzy i zdrowia zeby robic forme startową i wyjsc w czyms takim

Szkoda, że tak się stało. Akurat w tym roku miałam jechać dopingować :)

Przyjedz pogadamy :) bedzie sporo osób z sfd ktore rowniez zrezygnowaly

fajnie wlasnie ze pomimo tego ze zawodnicy nie startuja to i tak wiele osob przyjedzie . Nie wiesz gienius cz beda jacys wystawcy ciuchy/odzywki ? Bo pierwszy raz bede i nie wiem ajk to wyglada

Podobniez maja byc stoiska w tym roku wyjatkowo. Co jest bardzo fajne bo zwykle jest ale malo

Siemka.
Zrobiona dzisiaj klatka i biceps, brzuch odpuściłem bo coś mnie "muli" i nie czulem sie zbyt dobrze.

Klatka :
2 serie wysciskania siedząc
po 14 powt
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
100kg x 10
120kg x 4
120kg x 4
120kg x 4
120kg x 4

Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej(z przytrzymaniem)
70kg x12
70kg x 12
70kg x 10
70kg x 10

Wyciskanie hantli na ławce skośnej hantli
32kg x 12
32kg x 12
32kg x 12
32kg x 12

unoszenie hantli podchwytem i spięcie klaty do środka , na dole max rozciągnięcie.
8kg hantle 4 serie po 12 powt.

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 25kg
3 serie po 15 powt

Uginanie przedramion z hantlą w oparciu o kolano , bardzo wolna faza negatywna około 5s. i przytrzymanie na pełnym spięciu
10kg x 3 serie x 10 powtórzen

Uginanie przedramion z hantlą chwyt młotkowy 14kg
3s x 12

Cardio 30 minut
15 minut na 6,5km/h
15minut 9km/h



210g białka, 260g węgli 163g tłuszczów


rano Lecytyna 2 kapsułki, witamina c 1g
2x tab wit a-z rano
przed treningiem Bcaa Powder 10g i 6g argininy
po treningu również 10g Bcaa powder, 10g glutaminy,30g Whey C6
Przed snem 5g glutaminy, 2x wit a-z , 2kaps lecytyny , 1g wit c.


Filmy i fotki










Podsumowanie :
Po weekendowym jedzeniu ponad 2kg do przodu, mniej ostry ale nastrój duzo lepszy, jak widac nabicie dużo lepsze, siły troszkę więcej. Chociaż na płaskiej kiedyś się robiło 150kg x 4 i 3s a teraz , no ale zmiana podejścia to i inny rozkład sił.

Dobrze nabity;)

Plecy + Triceps + cardio

Plecy :
MC :
70 kg x 10
110 x 10
140 x 10
160 x 6

Wiosło sztangą nachwyt
80kg x 4 serie x 10 powt

Przyciąganie rączek na maszynie szeroko
4 serie po 12 powt

przyciąganie sztangi wyciągu górnego podchwytem wąsko
2 s po 12 powt i 2 s po 10 powt

Szrugsy hantlami 28kg
3 serie x 12 powt

Przyciąganie sztangi do brody 25kg
3 serie po 12 powt

Triceps (triserie)
Wycisk wąsko + francuz hantlą + prostowanie w opadzie
x12 + x 12 + x12
x12 + x 12 + x 12
x12 + x10 + x 12

Prostowanie przedramion z linką wyciągu gornego + pompki na poręczach (maszyna) + Porstowanie przedramion z rączką wyciągu górnego podchwytem jednorącz.

x14 + x12 + x10 3s


Cardio 25 minut , dziś mniej bo zmęczony.


No dzisiaj niestety brak diety, zaspałem do pracy i tak sięcały dzien posypał.. w pracy serek wiejski i 6 kromek razowego, 2 porcje białka whey c6 , 10g bcaa, jogurt naturalny, 50g rodzynek , to jedyne co udało mi się zabrać z domu.
250g frytek i 250kury przed treningiem + 20g masła orzechowego
Po treningu 50g ryżu + 250g kury + 20g masła orzechowego
na kolacje planuje zjeść 4 kromki razowego w jajku z serem i podgarlem

Także napewno nie będe miał kalorii tyle ile powinienem mieć, no ale cóż..


Tak jak zawsze, bez zmian + to co w pracy wypisane w diecie.


Fotka : jakoś za mocno się pochyliłem i wyszła dupnie ale trudno, nie miałem czasu na pstrykanie .



Podsumowaine :
Jak widać troszkę cięższy i inny trening niż przez ostatni czas, Mc zrobiłem, zdziwiony byłem że siłowo stoje tak dobrze, niestety sylwetka dzisiaj daje dużo do życzenia, ale jestem przemęczony po pracy, bardzo ciężki dzień + 1,5h w korkach daje znać noi brak kalorii.

Jutro off

caly czas forma do przodu ten okres jest chyba dla mnie zawsze najfajniejszy zmiany widac doslownie z dnia na dzien

Faktycznie , bo jeżeli chodzi o pas to różnica praktycznie żadna, na wadze +2kg. Ale nie chce przekraczać 85kg. Także od najmniejszej wagi w tym roku czyli 82,2 +2kg dziś 84,2. Tylko wczoraj kalorie nie były liczone i dość tłustą kolację zjadłem więc wpadło troszkę wiecej tych kcal jednak niż myślałem. oby coś udało się zbudowac przez te 6 tyg