DT Unexowej czyli ex-klucha dzwiga

Dzisiejszy trening:
Power Workout

Martwy ciag
*seria rozgrzewkowa 10x35kg, 10x40 kg
12x50kg, 12x55kg, 8x60kg
High pull: 3x ( 12x20kg)
Power clean & squat: 2x ( 12x25kg)
Clean & press 3x (12x 20 kg)
Clean & press & split squat 2 ( 12x 20 kg) + 12x 22,5 kg
Przysiad klasyczny ze sztanga
*seria rozgrzewkowa 10x30kg
10x40kg, 10x45kg, 8x50kg

+ brzuch, troche orbitreka i rozciaganie


Zmieniony przez - unexowa w dniu 2016-04-18 14:54:16

wstawiam miche na jutro.
Sniadanie to druga czesc plackow. Wiec jajka tyle samo co dzis. Od jutra wrzuce wiecej.
Staralam sie, zeby nie bylo duzych dysproporcji, ale i tak sa..

Jutro czeka mnie FBW z rana, a pozniej 8 godzin biegania w pracy.

Zdublowananie posta.


Zmieniony przez - unexowa w dniu 2016-04-18 19:09:09

Są, ale i tak jest lepiej niż wyżej. Następne śniadanie wymyśl tak by trochę więcej tam wrzucić i już możesz też zamiast 3 jaj w drugim posiłku dać dwa (jajo rozmiar M to ok. 60g) a za to dać trochę więcej łososia w trzecim i już jest ok.

eveline

Są, ale i tak jest lepiej niż wyżej. Następne śniadanie wymyśl tak by trochę więcej tam wrzucić i już możesz też zamiast 3 jaj w drugim posiłku dać dwa (jajo rozmiar M to ok. 60g) a za to dać trochę więcej łososia w trzecim i już jest ok.

Dzieki ;)
Czasami ukladam posilki pod prace i te przed moga byc mega naladowane, z prostego powodu - przerwe mam dopiero o 7, wczesniej nie moge nic zjesc i nieraz dopadal mnie wilczy glod. No ale jakos sporbuje to wyprostowac.

Troche zmodyfikowalam moj FBW na dzis, bo pekl mi odcisk na dloni i nie bylam wstanie utrzymac sztangi przy martwym, zrobilam hip trust w zamian, bo nienawidze robic uginania nog na maszynie zle mi wchodzi, zreszta bola mnie piszczele wiec pewnie cos zle robie, no ale omijam szerokim lukiem ta maszyne
Musze zakupic paski albo rekawiczki, koniecznie.

1. Podciaganie chwytem neutralnym na maszynie
8x14kg, 10x21kg, 10x21kg, 12x28kg
2. Sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac, nachwytem
12x30kg, 10x35kg, 6x40kg + 2x 35kg
3. Przysiad klasyczny ze sztanga
*seria rozgrzewkowa 10x25kg + 10x30kg
10x40kg, 10x45kg, 10x47,5kg, 8x50kg
4. Hip Thrust ze sztanga
10x40kg, 10x40kg, 8x42,5kg
5. Rozpietki na linkach wyciagu
10x10kg, 8x15kg, 8x10kg
+10 pompek klasycznych
6. Uginanie ramion ze sztangielkami ( supinacja nadgarstka)
8 (L/P) x 6kg, 7 (L/P) x 7,5 kg, 6 (L/P) x 8kg
7. Prostowanie ramion na linkah wyciagu gornego
12x7,5kg, 12x10kg, 8x12,5 kg

+ brzuch i 10 min orbitreka + rozcaganie



Zmieniony przez - unexowa w dniu 2016-04-19 11:38:53

Micha na jutro, dzien bez treningu.
Jutro mam zamiar przygotowac ogrodek pod sadzenie cukini i pomidorow ;)

Piszczele to chyba od prostowania a nie uginania? tak czy inaczej zamiennik ok
Podciąganie na maszynie bym zamieniła na podciaganie z gumą lub opuszczanie (wolna faza ekscentryczna) - maszyna narzuca układ ciała a nikt z nas nie jest przeciętnym kowalskim. Pracując samodzielnie wyrabiasz sobie lepsze nawyki ruchowe.
Dałabym też nogi na początek a później górę.

Wlasnie, co do gum, planuje je kupic, bo u mnie na silowni jakos ich zabraklo.. ale tak planuje to zrobic!
Co do zmiany kolejnosci tak tez zrobie, moglabybyc taka kolejnosc ?
1. Przysiad
2.Martwy/ lub zamiennik
3. Wykroki
4. Podciaganie
5. Sciaganie drazka wyciagu gornego
6. Rozpietki na linkach
5. Biceps - ugnanie ramion ze sztanglami
7.Triceps - prostowanie ramion na linkach wyciagu

No już lepiej to wygląda. Można też robić naprzemiennie górę-dół (np. 3-4 serie przysiad, 3-4 serie coś na górę) lub super serie AB (1 serie na nogi, 1 seria na górę i przerwa a potem druga seria). Tyle, że dobrze się trzymać jednego planu jakiś czas