k4te - pomoc w redukcji

Cześć! Od jakiegoś czasu siedzę sobie tutaj po cichu i czytam to forum. Nazbierałam wiele ciekawych informacji, trochę namieszało mi w głowie (wiecie jak to jest, jeden mówi jedz to, drugi mówi nie jedz, itp.), ale widzę że jesteście bardzo pomocni dla osób, które przychodzą tutaj z pytaniami i problemami, więc postanowiłam i ja się Was poradzić.
Generalnie z siłownią jestem już dość obeznana, ćwiczę od kilku lat po prostu dlatego, że to lubię, jednak jakiś czas temu zdecydowałam że chciałabym zmaksymalizować efekty jakie daje mi ćwiczenie i postanowiłam przejść też na dietę. Początkowo byłam na diecie wykupionej na potreningu.pl, na masie (dostałam 1900 - 2000 kalorii dziennie), jednak po pierwsze nie przybierałam zbytnio na wadze (przez pół roku przytyłam 3 kilo, z czego 1 już po przejściu na redukcję :D chyba jako efekt "pożegnania z masą"), a po drugie nie czułam się z tym komfortowo, bo przed rozpoczęciem masy i tak nie czułam się dobrze ze sobą (w sensie chciałam raczej trochę zrzucić), więc poprosiłam o zmianę diety na redukcyjną. Dostałam dietę low carb na której czułam się fatalnie (również już po tym jak przyzwyczaiłam się do małej ilości węgli) - po prostu odwalało mi psychicznie, byłam wiecznie głodna i rozdrażniona, jak wchodziłam do sklepu to dostawałam świra na widok bułek (których normalnie nawet nie jadałam, bo wolę chleb razowy), podobnie głupiałam na sam zapach zalanych wrzątkiem płatków owsianych (normalnie nawet szczególnie go nie czuję) - tak więc ewidentnie dieta nie dla mnie, potrzebuję węgli do życia. W związku z tym i faktem, że przygotowywanie tych posiłków narzuconych z góry było bardzo czasochłonne, wzięłam swoją dietę w swoje ręce - rozpisałam makro w excelu i tak to trwa do tej pory.
Problem polega na tym, że udało mi się zredukować o jakieś 3 kilo (przez jakieś 4-6 miesięcy, prawdę mówiąc nie pamiętam dokładnie) a ostatnio mam wrażenie że albo to idzie ekstremalnie powoli, albo w ogóle stoi w miejscu (np. przy ostatnim ważeniu wyszło mi że w 2 tygodnie straciłam 100 g i to z mięśni...). No i dlatego właśnie chciałam Was prosić o pomoc/poradę co zmienić, żeby coś ruszyło. Dodam, że chciałabym dojść do momentu, w którym uznam że jestem na tyle "fit", że mogę spokojnie przejść na masę, bez tej bariery psychicznej, bez obawy że co to będzie jak trochę przytyję (wiecie o co chodzi - jeśli nie jestem zadowolona ze swojej sylwetki w momencie startu masy, to na pewno nie będę się dobrze, robiąc tą masę, czuła). Dodam, że obecnie jem ok. 1650 kalorii (zamieszczam rozpiskę makro poniżej) - zeszłam do tego pułapu obcinając po kawałku z wyższych wartości, bo widziałam, że nie chudłam, ale teraz nie chcę za bardzo już obcinać, bo wydaje mi się że to będzie trochę mało jak na taką aktywność jak moja, a nie chcę sobie zepsuć przemiany materii. Dodatkowo obawiam się głodu, bo już teraz potrafi mi nieźle burczeć w brzuchu na jakiś czas przed planowanym zjedzeniem kolejnego posiłku (a dodatkowo dochodzi głód "psychiczny", który odczuwam jeszcze wcześniej, po prostu ciągle myślę o jedzeniu...).

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: k4te
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: trochę ponad 3 lata na siłowni, chociaż z różnym natężeniem, tzn. w tym okresie zdarzało się że ćwiczyłam 3 razy w tygodniu jak i okresy, kiedy ćwiczyłam 1-2 razy w tygodniu i dużo treningów opuszczałam (szczególnie, kiedy skończyłam studia i zaczęłam pracę). Obecnie od ponad roku trzymam się planu: siłownia 3x w tygodniu + 1-3x jakieś aeroby (więcej poniżej).

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 57
WZROST: 171
OBWÓD RAMIENIA: zmierzę wieczorem
OBWÓD ŁYDKI: zmierzę wieczorem
OBWÓD UDA: zmierzę wieczorem
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: zmierzę wieczorem
OBWÓD TALI: 67
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: zmierzę wieczorem
POZIOM BF: ok. 23% wg. wagi Tanita, takiej domowej

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
W tej chwili - zredukować się jeszcze trochę (moim marzeniem jest chociaż przez chwilę mieć widoczny kaloryfer. Po osiągnięciu tego momentu dalsza praca nad sylwetką - masa, potem znowu rzeźba i tak dalej... :)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: skolioza, płaskostopie, urodziłam się z wadą stawów biodrowych, jako dziecko miałam na nogach zamontowaną taką szynę i wada ta została skorygowana, jednak muszę na te biodra trochę uważać, np. nie powinnam zbyt dużo/intensywnie biegać (w sumie żadna strata bo i tak nie lubię :P )
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: obecnie okropne skurcze w stopach - np. wczoraj już przy drugim ćwiczeniu na siłowni mnie złapało i po kilku próbach rozciągnięcia i powrotu do ćwiczeń musiałam się poddać i wyjść. Suplementuję magnez ale niezbyt działa - mam w planach zbadać krew, żeby zobaczyć czy może nie brakuje mi czegoś innego.
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, BCAA przed i po treningu, białko po treningu siłowym lub czasem jako źródło białka w posiłku (ale nie za często bo nie przepadam), na próbę wzięłam spalacz ale na razie go odstawiam, bo chcę zobaczyć czy może ma on coś wspólnego ze skurczami (kofeina?)
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) : Od roku lub prawie liczę kalorie i makro - jak opisałam wyżej początkowo masa, od jakieś 4-6 miesięcy redukcja. Dodam, że cheatuję raz w tygodniu (czasem częściej jeśli występują jakieś okoliczności, tzn. święta, umawiam się z kimś na lunch na mieście, nie mam czasu zrobić jedzenia itp. - ale staram się aby to było jak najrzadziej, obawiam się że niestety trochę kosztem kontaktów towarzyskich). Wcześniej 3 lata temu byłam na diecie "excelowej" - tzn. miałam ustaloną ilość kalorii, wpisywałam w excela co jem i starałam się trzymać tych kalorii - zastosowałam to bo przytyłam na erasmusie, dzięki temu schudłam pewnie ze 4 kilo. Tak czy inaczej, niemal od zawsze staram się jeść zdrowo, zwracam uwagę na skład tego co kupuję itd. Oczywiście przed dietą jadałam czasem jakieś słodycze, czy na mieście, czego teraz nie robię poza cheatami.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl - poniżej w drugim poście zamieszczę zrzut z mojego excela przykładowych posiłków oraz rozpiskę makro. Generalnie zasada jest taka, że mam ustalone makro dla każdego posiłku i komponuję sobie różne np. śniadania, czy obiady pasujące do tych makro, dzięki temu w danym dniu wybieram sobie z tych posiłków na co mam ochotę, mogę je dowolnie mieszać a i tak zawsze złożą się do dziennego zapotrzebowania. Jem 5 posiłków dziennie, z czego drugie śniadanie i podwieczorek zazwyczaj takie same.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Utrzymuję wagę, lub jeśli chudnę to baaardzo powoli.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING

Siłowy 3x w tygodniu, aeroby 2x w tygodniu (jak się zrobi ciepło to dojdzie jeszcze rower na dworze - ok. 40-80km w ramach jednej przejażdżki na rowerze szosowym)

PON:
Rozgrzewka 5 min np. orbitrek
Przysiad ze sztangą 3x12 - pierwsza seria rozgrzewkowa, potem dochodzę do 37,5 kilo (to ćwiczenie niedawno wróciło do mojego planu, więc na razie "wracam do formy" :) )
Wykroki ze sztangą 4x10-12 ze sztangą 20 kg
Martwy ciąg na prostych nogach 4-5x10-12
Odwodzenie nóg na maszynie z pupą w górze 4x12 (zamieniłam na to przysiady sumo ze sztangielką, bo mnie przy tym łapały skurcze)
Wypychanie nogi w tył na maszynie 4x12 (teraz zamieniam na odwodzenie w tył na wyciągu, bo zaczęłam chodzić na inną siłownię)
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Łydki - na maszynie lub z ciężarem własnego ciała na jednej nodze
Brzuch - scyzoryki na macie z hantlem 4kg

WTO
30 min interwałów na rowerze stacjonarnym (tzn. konkretnie szosówce wpiętej w trenażer) 1 min intensywnie / 2 min odpoczynek
(wcześniej było tutaj ok 50 minut basenu, łącznie ok. 2 km różnymi stylami, ćwiczenia, w różnym tempie, ale dla zróżnicowania zamieniłam na rower)

ŚR
odpoczynek

CZW
5 min rozgrzewki
4-5 x 10-12 wyciskanie w poziomie, rozgrzewka z samym gryfem, potem dokładam 5 kilo.
4x12 rozpiętki leżąc płasko z hantlami 6-7 kilo
4x12 wypychanie na maszynie siedząc (pionowo) (na ostatnim treningu dla odmiany zrobiłam tutaj wyciskanie sztagielek w skosie ze sztangielkami 8-9 kg)
4x12 wyciskanie sztangielek w pionie 5kg
4x12 uginanie ramion za głową ze sztangielką 7 kg
4x12 prostowanie przedramienia w oparciu o ławeczkę (nie wiem czy dobrze to nazwałam, chodzi o ćwiczenie na triceps, gdzie jedną ręką i nogą opieram się o ławkę, drugą rękę trzymam nieco nad poziomem tułowia i prostuję w tył) - hantla 3kg
11 min na rowerku, interwały 1 min mocno / 2 min odpoczynek
Brzuch - pochylanie się na boki z talerzem 10kg 3x20, unoszenie nóg w leżeniu 4x20, plank 4x 35-40 sek, brzuszki na ławeczce lub unoszenie nóg zwisając w pionie ( :) ). 3x15-20

PT
odpoczynek

SOB
30 min interwałów na rowerze (jak wyżej). Tutaj do niedawna też był basen (jw.) ale na razie dałam sobie od tego spokój, bo po każdym basenie wychodziłam z bólem głowy, który albo przechodził, albo się nasilał, rujnując resztę planów dnia, więc na razie się "obraziłam" i jest rower

ND
5 min rozgrzewki
4x10-12 ściąganie drążka wyciągu za głową, szeroko (obciążenie 30 kg) - chciałam się podciągać, ale nie daję jeszcze rady, a na siłowni znikły gumy (zresztą nie bardzo wiem jak ich użyć)
4x10-12 ściąganie na maszynie do klatki, chwyt wąski
4x10-12 wiosło sztangą z podchwytem 20-25 kg
4x12 podnoszenie sztangielek do góry leżąc pod skosem (na tylny akton barków, nie wiem jak to się fachowo nazywa :) )
4x12 odwodzenie ramion w bok z hantlami 5 kg
4x12 wyciskanie sztangi na biceps (10-15 kg)
4x12 wyciskanie na biceps z hantlami chwyt młotkowy 5kg
Brzuch na maszynie - 3x 20 na skosy i 4x20 na proste
11 min interwałów na rowerze jak w czwartek


ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.
Załączam poniżej takie jakie mam - niestety nie miałam za bardzo jak zrobić specjalnie takich jak wymagane.

Planuję zmodyfikować trochę swój trening - myślałam może o zrobieniu push/pull w układzie tydz. 1: A B A, tydz. 2: B A B, ale nie wiem - czy to będzie dla mnie dobre?

Wrzucam treningi:

Środa:
Przysiad ze sztangą 12x20 / 12x30 / 12x32,5 / 12x35 / 7x40
Martwy na prostych nogach 12x20 / 12x30 / 11x40 / 7x45 / 5x45 - tutaj już przy 3 serii trochę wysiadł mi chwyt, bo robiłam z jakąś grubszą sztangą, a taką mi się gorzej trzyma i mimo że ciało miało jeszcze trochę siły, to ręce wysiadały
Przysiad na 1 nodze z hantlami (podaję wagę 1 hantla) 12x4 / 12x4 / 12x5 / 12x5 - to dla mnie nowe ćwiczenie, więc na razie skupiłam się na załapaniu ruchu i trzymaniu równowagi (co nie jest wcale takie łatwe!) bardziej niż na ciężarze
Wymachy nogi w tył z linką dolnego wyciągu 12x9 / 12x14 / 12x14
Odwodzenie ud na maszynie, tyłek w górze 12x23 / 12x32 / 12x32 / 8x36
Maszyna na dwugłowe (siedząc) 12x23 / 10x23 / 12x23 / 8x25,3 - tutaj jakoś nie mogłam ustawić pozycji tej maszyny tak, żeby było mi wygodnie.
Brzuch: scyzoryki z hantlą 4 kg

Piątek:
Wyciskanie na ławce poziomiej - 12x20 / 12x25 / 12x25 / 8x27,5 / 7x27,5 - chciałam w tej przedostatniej serii zrobić więcej powtórzeń niż poprzednio, ale ten ósmy raz już ledwie podniosłam, więc się nie udało, za to udało się dodać jedno powtórzenie więcej w ostatniej serii
Rozpiętki na ławce poziomej - 12x6 / 12x8 / 11x8 / 8x9 - udało mi się zwiększyć liczbę powtórzeń z ósemkami i dziewiątkami
Wyciskanie na maszynie w poziomie siedząc - 12x18 / 11x20,3 / 10x20,3 / 6x22,6 - tu niestety bez zmian względem ostatniego treningu
Wyciskanie sztangielek w pionie - 12x4 / 12x5 / 12x6 / 9x7
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc - 12x5 / 12x6 / 12x8 / 12x9
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 12x3 / 12x3 / 12x4 / 6x5
Skłony boczne stojąc 3x20 z talerzem 10 kg
Wznosy nóg w leżeniu - 4x20
Plank - 4x40s
Brzuszki na stojaku 4x20
Na koniec 11 minut interwałów na bieżni 2 min lekko / 1 min mocno (rowery były zajęte :( )

Miskę z tego tygodnia mam nadzieję wrzucić w ten weekend. Na razie refleksja jest taka:
1. Prawdopodobnie od niejedzenia nabiału mniej wywala mi brzuch
2. W tym tygodniu chodzę okropnie głodna - dziś po śniadaniu było apogeum - po dwóch godzinach burczało mi w brzuchu, po 3 jak przyszedł czas na kolejny posiłek już czułam się słabo
3. Przez ostatnie 3 tygodnie przytyłam 300g - ale mięśni (super redukcja nie ma co) - ale w międzyczasie były święta, na których jakoś szczególnie się nie ograniczałam, więc może to i dobry znak, bo nie przytyłam :P

Przykładowe śniadania

Przykładowe drugie śniadania/podwieczorki:

Przykładowe obiady:
(Dodam, że staram się nie smażyć na oliwie z oliwek, tylko polewać gotowe danie, ale zanim kupiłam masło Ghee to czasem mi się zdarzało coś podsmażać, bo niestety olej kokosowy do niektórych rzeczy ni cholery nie pasuje, np. do leczo - fuj fuj).

Przykładowe kolacje:
(tutaj zgrał mi się tylko jeden posiłek, ale przeważnie na kolację jem albo owoce z czymś, w stylu jak poniżej, albo kanapki na chlebie żytnim - często w formie tosta - ważne aby szybko się robiło :) )





Zmieniony przez - k4te w dniu 2016-03-24 11:28:31

mnie dieta nie ciekawi - ja mam pytanie takie: Jak tam progresja? Jak dokładasz ciężaru, ile dodałaś do podstawowych ćwiczeń w czasie tej masy, którą robiłaś. Mamy taki sam staż na siłowni - tzn. trochę ponad 3 lata z przerwami, a u ciebie to wygląda tak, jakbyś tych obciążeń nie pilnowała. I to też może tłumaczyć brak efektów.

Witamy :D k4te masz bardzo fajną sylwetkę. Moim zdaniem powinnaś pomyśleć nad rekompozycją a nie redukcją. Pamiętaj, że osiągnięcie kaloryfera nie jest dla kobiety naturalne. Często dojście do takiego stanu może sie wiązać z kłopotami zdrowotnymi- pytanie czy się opłaca.
Co do diety to wydaje mi się, że masz spore ilości nabiału. Nie demonizuję go, ale skoro mowisz że coś jest nie tak to może warto byłoby ograniczyć jego ilość i zobaczyć jak to na Ciebie zadziała.

jurysdykcja

mnie dieta nie ciekawi - ja mam pytanie takie: Jak tam progresja? Jak dokładasz ciężaru, ile dodałaś do podstawowych ćwiczeń w czasie tej masy, którą robiłaś. Mamy taki sam staż na siłowni - tzn. trochę ponad 3 lata z przerwami, a u ciebie to wygląda tak, jakbyś tych obciążeń nie pilnowała. I to też może tłumaczyć brak efektów.

Jeśli chodzi o ciężar to zawsze staram się dawać najwięcej jak to możliwe, żeby poprawnie wykonać założoną ilość powtórzeń - jeśli widzę że robi mi się za lekko, to dokładam i naprawdę staram się, żeby było ciężko. Ale fakt - miałam nawet o tym wspomnieć, że w sumie progresja jest raczej niewielka, co jest kolejnym elementem, który mnie wkurza. Przysiad zaczynałam od 25/30 kilo (prawdę mówiąc już dokładnie nie pamiętam). W klasycznym MC zaczęłam chyba od 30 i tu doszłam do 37,5, natomiast chyba ze 3 miesiące temu przerzuciłam się na MC na prostych nogach i tutaj przeszłam od 30 do 40 kilo mniej więcej, chociaż też nie wiem na ile to kwestia też psychiki - w sensie że na początku nie podnosiłam 40 kilo, bo wydawało mi się, że już nie wezmę więcej, może też obawiałam się i technikę i o obciążenie dla kręgosłupa... W wyciskaniu na klatę progresji nie ma prawie żadnej, to ćwiczenie w sumie robię max. od roku i jedynie przeszłam od robienia ostatniej serii z dociążeniem gryfu o 5 kilo do robienia w ten sposób trzech serii, natomiast wydaje mi się, że nawet dołożenie tego 2,5 kilo na totalu to jednak na razie będzie za dużo. W moim odpowiedniku podciągania, czyli ściąganiu drążka na wyciągu od początku masy poprawiłam się o 5 kilo.

Czy pilnowanie oznacza, że powinnam sobie narzucić jakąś progresję co jakiś czas?

paula.cw

Witamy :D k4te masz bardzo fajną sylwetkę. Moim zdaniem powinnaś pomyśleć nad rekompozycją a nie redukcją. Pamiętaj, że osiągnięcie kaloryfera nie jest dla kobiety naturalne. Często dojście do takiego stanu może sie wiązać z kłopotami zdrowotnymi- pytanie czy się opłaca.
Co do diety to wydaje mi się, że masz spore ilości nabiału. Nie demonizuję go, ale skoro mowisz że coś jest nie tak to może warto byłoby ograniczyć jego ilość i zobaczyć jak to na Ciebie zadziała.

No tak, domyślam się, że nie jest naturalne, szczególnie dla mnie - osoby o sylwetce kuli, czyli wszystko odkłada się na brzuchu :/ A rączki i nóżki cienkie. Mimo wszystko nie chciałam zdawać się na los/geny/jakąkolwiek siłę wyższą, tylko sama decydować o tym jak wyglądam, no ale może faktycznie się nie da. Tak czy inaczej chciałabym ten brzuch jakoś ogarnąć - tego na żadnych zdjęciach nie widać, ale tam wciąż jest sporo tłuszczu, który wyłazi mi ze spodni przodem lub bokiem i wygląda jak gąsienica kiedy się schylam. Sporo tłuszczu mam też w okolicy tylnej strony ud i tego też chciałabym się pozbyć, tylko chyba zanim zacznie schodzić z tych miejsc, to na plecach będę wyglądać jak uciekinier z więzienia o zaostrzonym rygorze :<
A co właściwie rozumiesz przez rekompozycję, jakie kroki powinnam podjąć, żeby zacząć w tym kierunku działać?

Jeśli chodzi o nabiał, to zastanawiałam się nad tym - tylko problem polega na tym, że ja lubię jeść posiłki na słodko, bo to pomaga mi ograniczyć chęć na słodycze, a w takich posiłkach nabiał robi za źródło białka (wszelkie serki wiejskie z owocami, makarony z owocami i twarogiem, koktajle, owsianki itp. posiłki) i nie wiem czym mogę w takich daniach zastąpić ten nabiał? Bo chyba dodawanie do wszystkiego odżywki białkowej to też nie jest najlepszy pomysł? I czy ser żółty też należy do tych złych nabiałów? (lubię sobie czasem włożyć do kanapki albo na tosta).

Dziękuję dziewczyny za Wasze odpowiedzi!

Widzisz - nie ma progresji, nie ma adaptacji, nie ma efektow. Nie zwiększasz intensywności, ciało nie reaguje. I dużo kobiet się na tym wykłada, bo niby ćwiczą non stop, niby są aktywne, a postępów brak. Śmiem powiedzieć, że kolejność nie jest wzrost siły>wzrost obciążeń, ale wzrost obciążeń>wzrost siły.

Nie wiem co u ciebie jest przyczyną, ja widzę na tym forum kilka:
-kompletnie niezrozumienie progresji vel nie robienie jej w ogóle
-dążenie zawsze do pełnego zakresu
-tłumaczenie się pilnowaniem techniki - no nie maksuje się idealnie technicznie. Bardzo ciężkie wiosło w ost. powt. podrzucasz. Robiąc przysiad zawsze możesz trochę odpocząć między powt. itd.
-strach
-wstyd przed krzyczeniem, sapaniem na siłowni itd.
-obijanie się na całego, ew. brak wyczucia własnej siły
-błędy w technice
-zły trening ze źle rozpisaną progresją
-nie wiem, jakiś wyjątkowy brak predyspozycji, czy choroby, które utrudniają budowanie mięśni i siły. Niestety też bywa.

Ten postęp masz faktycznie mały. No mając obciążenia jak początkująca wyglądasz jak początkująca. Tak to trochę brutalnie napiszę. Ale bez obaw, od tego jest forum. Jak będziesz wrzucać rozpiski treningów z ciężarami, nagrasz filmiki do oceny techniki, to pewnie się to naprowadzi. Jesteś drobna i szczupła, nad taką figurą się dobrze pracuje.


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2016-03-24 12:21:26

Przy rekompozycji nadal możliwe jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, ale nie radykalne, i jednocześnie dobudowanie mięśni. Kwestia znalezienia poziomu zapotrzebowania kalorycznego bliskiego zeru. Generalnie musiałabyś dodać kcal. Najlepiej stopniowo, żeby znaleźć punkt w którym Cię nie zalewa.
Będziesz miała więcej siły na treningach to i może progres pójdzie w górę. Oczywiście decyzja należy do Ciebie.

Odnośnie słodkich posiłków- rozumiem znakomicie. W ramach konkursu mamy ograniczony nabiał do 50 gram dziennie a to jest tyle co nic. Twarogu nie jem w ogóle. A lubię słodkie posiłki. Za źródło białka w takich posiłkach robią zazwyczaj jajka.