Moje ciało się " sypie " co robić ?

@krawat: Dokładnie. Ogólnie trening siłowy to nie jest dyscyplina sportu, tylko właśnie rodzaj treningu. Przy czym w niektórych dyscyplinach jak TS czy PC pełni on funkcję podstawowej jednostki, natomiast w większości dyscyplin wyłącznie uzupełniającą.

@desss: Brzuszki bym odradzał, stabilizacji nimi nie poprawisz, a niestety dość skutecznie niszczą kręgosłup. Rób planki przednie, boczne, bird doga, ćwiczenia antyrotacyjne z gumami bądź wyciągami. Ważne: nie dokładaj ciężaru w planku, tylko wprowadzaj utrudnienia, np. niestabilne podłoże bosu/swiss/trx, unoszenie ręki, nogi itp. Dokładając ciężar robisz z planka ćwiczenie siłowe, a nie typowo stabilizacyjne.

Chodziło mi chyba o cos innego. Trening siłowy mozna uznac za sport-staramy sie podnosic wieksze ciezary. A w kulturystyce oceniamy czyiś wyglad. Wiec jest to cos ala wybory miss.

A tu z kolega przedstawiles mi plan :


drążek + poręcze 5 serii, wolne opuszczanie
przysiady na 1 nodze trzymając TRX + uginanie nóg na TRX 5 serii
wyciskanie leżąc (jeśli nie możesz, to na hammerze) + wiosłowanie leżąc na ławce skośnej 4 serie
face pull + unoszenie nóg na drążku 3 serie.


Mam kilka pytan odnosnie tego planu :

Na wstepie zaznacze ze Aktualnie mam dostep tylko do wlasnej silki a tam mam sam podstawowy sprzet czyli :

- laweczka z mozliwoscia regulacji skos gora dol.

- stojaki do przysiad

- gryf prosty plus lamany

- hantle

- obciazenie 180 kg

- drazek

- porecze

- przyrzad do treningu nog ( uginan ) taki wbudowany w lawke. I te pytania sa wlasnie odnosnie planu co podaliscie aby go zrobic pod moj sprzet czy sie nie da ??

1.) drazek w sensie podciaganie na drazku szeroko nachwytem czy wasko podchwytem ? Pytam bo widze dalej wioslowanie jest tez na plecy.

2.) porecze w sensie na triceps czy klate ?

3.) Nie mam trx a teraz wypompowalem sie z kasy i mozna dac te przysiady jakos inaczej ?? Bez trx ? Moze oprocz przysiadu uginanie wlasnie na tym przyrzadzie do nog wbudowanego w lawke.

4.) facepull wymaga wyciagu a go jeszcze Nie mam. Da sie to czyms zastapic ?

5.) Czy mozna dodac jeszcze cos na przedramie , biceps , tric ?

6.) ogarnelibyscie cos pod moj sprzet
?

Ponoć trener miał Ci rozpiske zrobic.

krawat

Ponoć trener miał Ci rozpiske zrobic.

To po pierwsze.

Po drugie, na prawie wszystkie Twoje pytania odpowiedź jest w lamparcie, ale widzę że można Ci gadać sto razy.

1.) Najlepiej nachwytem na szerokość barków, wersja najbardziej naturalna dla stawów. Jak masz możliwość, to możesz też chwytem neutralnym. Pamiętaj o inicjowaniu każdego ruchu retrakcją łopatek i "przełamywaniem drążka", co odpowiednio ustawi barki. Zaczynasz z luźnego zwisu z prostymi, luźnymi rękami.

2.) Poręcze w wersji poprawnej anatomicznie, czyli cały czas utrzymujesz rotację zewnętrzną w barkach, dzięki temu łokcie prowadzisz blisko ciała i masz odpowiednią pozycję łopatek. W ten sposób angażujesz wszystkie mięśnie w odpowiednich, zdrowych proporcjach.

3.) Masz tą piłkę dużą? Jeśli tak, to na niej robisz uginanie nóg zamiast na trx (youtube -> swiss ball leg curl), a przysiady na 1 nodze możesz robić trzymając się czegokolwiek, np. zaczepionego o coś paska od spodni. Podczas pistoletów pamiętaj o rotacji zewnętrznej w biodrze, żeby nie koślawić kolana. Spięty core to oczywista oczywistość.

4.) Face pull możesz robić z gumą, kosztuje grosze, a przyda się nie raz.

5.) Na ramiona masz drążek, poręcze, wiosła i wyciskanie. Jak chcesz sobie spompować bicka i pooglądać w lustrze, to sobie dodaj jakieś izolacje, ale nie jest to konieczne.

Tak spokojnie trener ma mi ulozyc plan tylko chcialem miec jeszcze Wasz wariant dlatego pytalem :) bo ciekaw jestem co mi rozpisze on.

Nie wiem czemu ale klikam edycje postu i nie mogę , także przepraszam za post pod postem. Generalnie ostatnimi czasy nie miałem w ogóle czasu aby poczytać książkę bo dużo pracy ale na dniach zacznę edukację a , że nie lubię siadać do książki na 30 min to po prostu wolę w wolniejszy dzień poczytać ( zachowując umiar hehe bo i tu trzeba ) . Co do treningu to dziękuje za propozycje oraz za te posty tutaj bo widać , że chcecie pomóc . Jutro jestem pół dnia poza domem + idę na urodziny + pożegnanie kolegi ( wyjazd za granicę ) i pewnie jutro totalnie odreaguje tzn zresetuje psychikę napiję się kilku piw i pobawię i po tym wszystkim zabiorę się z trenerem za układanie planu pod moją kontuzję. Tylko dlatego chciałem abyście dali jakieś propozycje bo chcę porównać Wasz trening z tym który rozłoży mi trener personalny. Na pewno wiem , że i błędy w życiu są potrzebne bo uczą wielu rzeczy w tym pokory , cierpliwości oraz analizy błędów i naprawiania ich. Tak jak wspomniałem moim błędem było olewanie rozgrzewki , rozciągania ,rolowania oraz treningu stabilizacji co z dość sporym obciążeniem w martwym ciągu odbiło się na moim zdrowiu . Na pewno po kontuzji drugiego takiego samego błędu nie popełnię bo wyciągam wnioski i widzę ile teraz mnie to kosztuje pieniędzy i nerwów . Jak to się mówi wrócę silniejszy. Powoli godzę się z tym , że na te wakacje formy nie zrobię i , że po prostu wrócę silniejszy i mądrzejszy . Ale tak czy siak uważam , że i błędy w życiu są potrzebne bo uczą nas wiele. Gdyby nie kontuzja pleców nadal pewnie robiłbym te błędy nie zawsze ale często . Pewnie dziwicie się czemu czasem pomijałem tak ważne aspekty jak rozgrzewka itp. Generalnie były dni kiedy wracałem do domu po 18stej ( od 4, 4.30 na nogach ) i po prostu byłem zmęczony a chciałem wykonać za wszelką cenę trening i szedłem go zrobić " na szybko " przy czym nie bylo czasu na rozgrzewki , rozciąganie bo dochodziły jeszczze obowiązki w domu. Teraz jak nie będzie czasu nie będzie treningu na szybko bez rozgrzewki. Wolę w taki dzień zajęty zrobić sobie stabilizację , rozciąganie i tyle.

Co do mnie to w przyszłym tyg zacznę już trenować okrojonym co prawda planem ale zacznę bo nie mogę bez tego żyć ( uzależnienie ) i chciałbym wraz z treningiem na piłce + rozciąganiu trenować te 3 razy chociaż w okrojonej wersji treningowej . Będzie to bodziec do przeprowadzenia lekkiej redukcji aby np. od 1 wrrześnia wystartować z mądrym budowaniem masy uwzględniając jak wspomniałem tak ważne elementy jak rozgrzewka , rozciąganie , stabilizacja oraz poprawna technika nawet kosztem sporo mniejszego ciężaru .

Tak czy siak może to źle ale jutro imprezuje i odreagowuje od tego wszystkiego . Fakt może to złe , że chlapnę trochę piw ale psycha jak mówicie musi odpocząć.

Tomek19900

poprawna technika nawet kosztem sporo mniejszego ciężaru .

Niekoniecznie. Poprawna technika zwykle oznacza większy ciężar. Tylko technika prawdziwie poprawna, a nie udawana. W technice nie chodzi o to, żeby na siłę wymuszać nienaturalny dla Ciebie wzorzec, żeby wyglądało jak w książce czy na filmiku. Chodzi o to, żeby poprzez rehab, stability i mobility doprowadzić ciało do takiego stanu, żeby poprawny wzorzec ruchowy był dla Ciebie naturalny i najsilniejszy.

I jak tam powrót do treningów?

Nie trenuje w ogóle :) tzn cwicze tylko treningiem tym na piłce zaleconym przez fizjo na wzmocnienie mięśni . Roluje plus rozciagam i na pewno poprawa jakaś w ledzwiach jest ale prostowniki grzbietu nadal bolą i gora plecow i nie wiem czy znów nie iść do fizjo ... Bo w końcu będę chciał 1 sierpnia wrocic do treningu a znów nadal nie będę mógł :(może jakiś stan zapalny nie wiem. Jeśli chodzi o trening to jednak wolę sobie darować bo czytałem wiele że takie trenowanie ciała " nie pełne " może więcej szkód narobić w destabilizacji itp :) także czasem sam już tracę nadzieją że wrócę do normalnego trenigu i że te dolegliwości mina :(