Bikini Fitness 2014

Dziś wpadł trening pleców, skupiam się przede wszystkim na poprawieniu grubości m. pleców, kaptura i najszerszego, obłych. 1 ćwiczenie robię dość siłowo, a więc duży ciężar, bez trzymania znaczącego tempa, jednak z maksymalnym spięciem w górnej fazie łopatek, oraz rozchyleniu ich w dolnej. Przy reszcie ćwiczeń trzymam 3/0/x/1, chyba, że ostatnie powtórzenia to już często wymuszone, dynamiczne rwanie, nierzadko rest pause, bądź dropset.

- ok 3 serie rozgrzewkowe Wiosłowanie sztangą 4 serie na 8 powt duży ciężar, szarpanie, bez trzymania faz, mocne spięcie, dynamiczny ruch
- ściąganie wąskiej klamry z dolnego wyciągu do klatki, faza 2/0/x/0 a więc dynamiczny ciąg, ciut wolniejsze puszczanie, spiecia mocno, ale bez zatrzymywania, ciężar duży, 4 serie 12-10-10-8 powt
- ściąganie szerokiej klamry z dolnego wyciągu do klatki, technicznie, umiarkowany ciężar, spiecia mocne wolne opuszczanie fazy 3/0/x/1 4 serie po 10p,
- ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 4s 12-10-10-8p ciężar ile fabryka dała, by było na max zaplanowaną ilosć powtórzeń, przy trzymaniu tempa 3/0/x/1


Dieta

BTW
białko 145g
węglowodany 187g
tłuszcze 25g


Od następnego tygodnia dodaje ok 15g tłuszczy.


Jutro wypada mi trening nóg, a w niedzielę wypada Chorzów i Mistrzostwa Śląska :P Wszyscy znajomi chcieli, żebym wyszła, ale rok temu na tej imprezie zostałam Vice mistrzynią, więc mi starczy :P

Kto się wybiera? Do zobaczenia :)

no vice to jeszcze nie szloto trzeba powalczyc i wygrac

Z Magdą Koral nie miałabym na razie szans :) Jednak prócz Magdy, to nie za bardzo wysoki poziom


Wracam do żywych :)

Tutaj filmik z ostatniego treningu nóg ))









A dziś padł kolejny trening nóg, lecz siłowy :)

Zaczynam od 3/4 serii rozgrzewkowych przysiadów, a potem wykonuje 6 serii robocznych na 6 powt.
Aktualnie robię 60kg w 2 seriach, potem w 3 seriach 65kg, a w ostatniej 70kg na 6p. Staram się robić dynamicznie, bez przerw, lecz w ciągłym napięciu, nie prostując nóg, ani nie blokując kolan, non stop ugięte nogi, nie schodze też do ziemi, tylko robi typowy "kulturystyczny" przysiad a więc do momentu, gdy kość udowa jest równoległa do podłogi. Kolejne ćwiczenie to dzień dzień dobry, w którym używam umiarkowanego ciężaru, gdyż prostownik już jest mocno spompowany, ale dobrze "wchodzi" mi to ćwiczenie na dwójeczki. Robię 2 serie rozgrzewkowe i 4 serie robocze 40kg. Następnie martwy ciąg na prostych nogach, również 40kg, lecz wolna faza ekscentryczna i tak dochodzę do 8-10 powt w 4 seriach roboczych. Na koniec krótki interwał.


Nogi siła

Przysiady 4s rozgrzewkowe - 6s roboczych po 6p
Dzien dobry 2s rozgrzewkowe 4 serie robocze po 15-10p
MCNPN 4s po -10-8 powt.

ten przysiad na jednej nodze tez robie tylko na suwnicy. Mega jest...

ja bulgarski przysiad w kilku wariantach zawsze stosuje

Moje ulubione ćwiczenie na dobitkę po siadach :)


Urywki z dzisiejszego treningu plecaka w F1 Fitness





Motywacja po weekendzie w Chorzowie wróciła i zaczynamy robić formę Przygotowania do zawodów -START

Obecnie ruszam z budowaniem siły i masy mięśniowej, ciężary na razie umiarkowane, jednak prowadzę progresję liniową i co tydzień dodaję x kg w złożonych ćwiczeniach, jak np. wiosłowanie sztangą, przysiady, wyciskania, ciągi. Na resztę ćwiczeń np. wyciągi i typowe izolacje, stosuję trening hipertroficzny, trzymając pełne napięcie mięśniowe, brak oszukanych powtórzeń, tempo, spięcia, długie fazy ekscentryczne, oraz serie łączone, wszystko na jak największym obciążeniu, oraz małym zakresie powtórzeń ok 12-8p, stąd nie stosuje żadnych dropów ani trisetów itp. Dieta na dzień dzisiejszy bardzo skromna jak na moje możliwości, stąd trzyma się bardzo nisko bf% Emotikon kiki jednak co tydzień zwiększam kalorie z tłuszczy. Białko na poziomie ok. 3g/kmc, węglami rotuję, większość jadam po treningu i na noc, a tłuszcze preferuję z rana.

Trening napędza Hi Tec Nutrition mój sponsor suplementów diety, oraz sklep z odżywkami 2befit.pl w Opolu

Buziaki

Plecy mega!!! U mnie też dzisiaj pękały ;)


Zmieniony przez - Bozin_muscle w dniu 2016-04-15 00:48:29

no dokladnie plecy kozak jak i barki

Plany ściśle tajne :devil: po prostu gdzieś wyjdę za miesiąc, za dwa, może za pół roku B-)
Jak już będę na scenie to po fotkach się dowiecie :P
Przygotowania pełną parą - wszystko zaplanowane na 100%, moja fajna genetyka przynajmniej pozwala mi wyjść kiedy chce, gdyż nie muszę nawet robić redukcji i szczególnie planować zawodów, tylko wychodzić z marszu - bronzer, strój, nowe szpile - wszystko czeka gotowe. Mogłam wyjść bez problemu w Chorzowie, ale krótko mówiąc - nie chciało mi się %)


Wczoraj zrobiłam zestaw - klata barki triceps Bardzo podoba mi się takie łącznie partii.
Najpierw robię 3 ćwiczenia na klatkę - na wstęp wycisk hantli na górnym skosie z trzymaniem tempa 30x1. Następnie robię butterfly na maszynie na 15p z bardzo mocnym spięciem i wolną ekscentryczną, a jako 3 ćwiczenie wyciskanie sztangi na ławce poziomej na ok 6-8 powt, więc trochę większy ciężar i do odcięcia :P
Kolejna partia to barki, zaczynam od unoszenia hantli bokiem, jednak trochę większy ciężar, następnie hammer na baraczki, wyciskanie z trzymaniem tempa 30x1, a na koniec barków unoszenie sztangi do brody szeroko. Później coś na triceps, interwał i koniec

Dieta trzymana tak ładnie i idealnie, że dziś muszę zjeść coś extra w nagrodę ;p
Dziś robię nogi hipertrofię z moim Pawciem, on mnie katuje, ja jego %) Więc pizza po treningu się należy ;p

No to smacznego życzę. ;)