Powrót po przerwie. Cel: Przygotowania formy na zawody 2020

co ty p******isz, ze nikgoo nie bylo procz tego swiezaka, jak widac na filmie taki cien jak sie rusza jakby ktos bicho pompowal

Haha ale talent :D , nogi byś mu sprasował a chłopowi się przykucnąć nie chciało żeby cię podciągnąć do góry.. Ale no cóż, niektórym nawet tłumaczenia nie wystarczają, sam musi siąść duży ciężar , musi go przyspawać do ziemi to wtedy będzie wiedział jak kogoś innego zaasekurować.

hit YT jak nic ale nie ma się co śmiać bo faktycznie mogło się fatalnie skończyć....

Zawsze bierz do asekuracji sprawdzone osoby, a nie winiak dzieciaka, jak mu pewnie nie wytłumaczyłeś, a nawet jeśli to nie wiem czy by Cię podniósł

Dobrze że nic nie jest Ci

Cały czas obserwuje z ukrycia, forma super Dobrze że zj**ales typa. Ja miałem podobna akcje ale 165kg i bujnelo mnie do przodu jak nie wstałem. Musiałem to przez głowę przerzucić, nie wiem do dzisiaj jak to zrobiłem, a tłumaczenie tego co mnie asekurowal: myślałem że wstaniesz



Zmieniony przez - big ron w dniu 2016-04-05 09:55:42

Zmieniony przez - big ron w dniu 2016-04-05 09:56:00

Bartek poniżej trening proponowany id następnego tygodnia z priorytetem ramion ;)

poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA serie powtórzenia
1 wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej kąt 30st (2 lekkie + 4 ciężkie) 2+4 10-12
2 wyciskanie sztangielek na skośnej ławce kąt 15st 4 10-12
3 wyciskanie przed siebie na maszynie siedząc 4 10
4 Wyciskanie leżąc na maszynie do wyciskania na klatkę 4 10
TRICEPS:
1 wyciskanie francuskie zza głowy siedząc sztangą łamaną 1+4 12
3 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 10
4 Pompki na uchwytach 3 max
BRZUCH:
1 spięcia leżąc (brzuszki) – na macie lub na piłce fitness 3 50
2 spinanie brzucha na ławce rzymskiej z krążkiem w dłoniach 3 max

wtorek - regeneracja

środa:
NOGI: czworogłowe uda
1 wyprostynóg na maszynie siedząc (obydwie nogi)(lekki ciężar) 2 15-20
2 wyciskanie ciężaru w górę nogami na suwnicy 5 10-12
3 Przysiady ze sztangą na maszynie smitha 5 10-12
4 wyprostynóg na maszynie siedząc (każda noga osobno) 4 10-12
NOGI: dwugłowe uda
1 zginanie nóg na maszynie leżąc 5 10-12
2 martwy ciąg ze sztangielkami 4 10-12
ŁYDKI:seria łączona
1 wspięcia na palce stojąc na maszynie do łydek – duży ciężar 4 15
1 wspięcia na palce siedząc na maszynie z podparciem na udach 4 50

czwartek - regeneracja

piątek:
BARKI:
1 wyciskanie sztangielek siedząc z oparciem na plecy (2 lekkie + 4 ciężkie) 2+4 10-12
2 wyciskanie sztangi na maszynie Smitha 4 10
3 unoszenie naprzemienne ramion ze sztangielkami przodem stojąc 4 10
4 unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 15
4 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki piersiowej (lekki ciężar) 2 15
BICEPS:
1 uginanie ramienia siedząc ze sztangielką w oparciu o udo 4 10
2 uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 12
BRZUCH:
1 spięcia leżąc (brzuszki) – na macie lub na piłce fitness 3 50
2 spinanie brzucha na ławce rzymskiej z krążkiem w dłoniach 3 max

sobota - regeneracja

niedziela:
TRICEPS:
1 wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną od czoła (1 lekka + 4 ciężkie) 1+4 12
2 ściąganie w dół drążka lub liny wyciągu stojąc 4 10-12
3 Prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc zza głowy 4 10
BICEPS:
1 naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce siedząc (1 lekka + 4 ciężkie) 1+4 10
2 uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 4 10
3 uginanie ramion ze sztangielkami oburącz chwytem młotkowym 3 12
ŁYDKI:seria łączona
1 wspięcia na palce stojąc na maszynie do łydek – duży ciężar 4 15
1 wspięcia na palce siedząc na maszynie z podparciem na udach 4 50

poniedziałek - regeneracja

wtorek:
PLECY:
1 Podciąganie na drążku (może być z gumą pod nogami) 3 max
2 przyciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki wąskim chwytem(1 lekka + 4 ciężkie) 1+4 10
3 przyciąganie uchwytu wąskiego wyciągu poziomego do brzucha siedząc 4 10
4 wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie 3 10
5 wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 10-12
6 przyciąganie szerokim chwytem pionowo na wyciągu do karku 4 15
7 odwrotne krzyżowanie linek wyciągu (tylny akton barków) 4 20
8 szrugsy ze sztangielkami - kaptury 4 15
BRZUCH:
1 spięcia leżąc (brzuszki) – na macie lub na piłce fitness 3 50
2 spinanie brzucha na ławce rzymskiej z krążkiem w dłoniach 3 max

środa - regeneracja

czwartek - początek splitu

myślę, że połowy tych ćwiczeń u Bartka na siłce nie da rady wykonać

to zmieni siłownie ^

Co do planu to wszystko pasi tlyko w kaltce i nogach trzeba co nie co pozmieniac
ale to z Adamem bd gadac dzis

Wczoraj poleciały plecy i bicek:

- Wiosło jednoracz hantlą, konczylem na 8x100 / 10 x 100 i regres 30 x 40kg ale z przytrzymaniem
- Podciaganie na drazku 4x 10 + 2x regres na wyc.gornym
- Wioslo sztanga w opadzie tulowia 5x12
- Sciagnie podchwyt 4x15
A Przyciagnie V wyc.dolnego 3x20
B Przyciaganie V wyc.gornego 3x10

Mlotki 4x10
Uginanie z wyc.dolnym drazka 3x15


i tak wygalda u mnie wisolo na setce , technika wiadomo ze tragiczna ale czułem tu plecy naprawde dobrze no a potem ten ciezar na regresie przez pierwsze 15-20p nic waży






a jutro ruszam z klatką i tircem

masakryczna siła :)