[BLOG] W domu też można

24.01

pistolety
CC x 5
CC x 5
CC x 4

slabsza noga znów tylko 5 powtórzeń ale jakby nieco lżej niż ostatnio.

seria łączona
przysiad przedni z podwójnym dnem + "dzień-dobry"
+33kg 11+14
+33kg 11 +14
+33kg 11+14

siady przednie, niby mało kg,niby niezbyt wiele powtórzeń ale oddechu coś brakowało. Nie było jakieś cieżkie,nogi nie były spompowane... za to "dzień-dobry" ciężej niż zwykle,pod koniec już musiałem się mocno pilnowac by nie łamać pozycji. Połączenie tego ćwiczenia w serie łączone było dobrym pomysłem.

wspięcia
+33kg x max
+33kg x max
+33kg x max

wszystkie serie do "palenia". Fajnie weszło

seria łączona
scyzoryki + plank
17+ 50sek
17+50sek
17+50sek

scyzorki z zapasem. Planki o 5 sek wiecej niż ostatnio ale też jeszcze zapas jest,następnym razem też będzie więcej.

25.01

podciąganie na drążku nachwyt

+15kg x 9
+15kg x 8
+10kg x 11
+10kg x 10
+5kg x 13
+5kg x 12

dziś postanowiłem odpuścić nieco w tym ćwiczeniu i zrobić spokojniej, z zapasem.

pompki na jednej ręce

CC 5/2(3 z pomocą)
CC 5/0(5 z pomocą)
CC 3/0(3 z pomocą)

spora dysproporcja w tym ćwiczeniu między lewą i prawą ręką. To jedyne ćwiczenie gdzie jest aż taka różnica...

podciąganie worka bułg. wzdłuż tułowia

+33kg x 8
+33kg x 8

ćwiczenie zrobilem na próbę,ale jednak różnica w robieniu miedzy sztangą łamaną a workiem jest ogromna, choćby chwyt tego worka sprawiał że czucie było fatalne, wymuszone inne ulożenie dłoni robi różnicę. Następnym razem pokombinuję by móc chwycić to nachwytem.

wyciskanie żołnierskie worka bulgarskiego.

+33kg x 10
+33kg x 10

tu nieco asekuracyjnie. Przez pewien czas miałem problem z ruchami stricte wyciskanymi na barki(ból lewego barku),stąd też chwilowo unikam pompek w staniu na rękach. Dziś bark nie pobolewał wiec może będzie już OK.

pompki w podporze tyłem

CC x 12
CC x 12
CC x 12

tu również lżej,a dzięki bardzo krótkim przerwom fajna pompka byla.


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2016-01-25 22:52:22

26.01

przysiad bułgarski
+20kg x 10
+20kg x 10
+20kg x 10

dośc fajnie czułem to ćwiczenie. O jakieś dodatkowe powtórzenia mógłbym na upartego powalczyć ale stwierdziłęm że nie ma sensu lecieć na maxa.

martwy ciąg na jednej nodze
+33kg x 12
+33kg x 12
+33kg x 12

tu z równowagą coraz lepiej. Ciężko tu będzie dokladać cokolwiek przy moich możliwościach sprzętowych, a zapas jest, wiec pewnie zacznę to ćwiczenie łączyć w serie łączone

seria łączona
russian twist + skręty biodrami w leżeniu na ziemi
25+10 na stronę
25+10 na stronę
25+10 na stronę

krótkie przerwy miedzy seriami i wystarczająco paliło

plank
3 x 55sek

5 sekund dodane w stosunku do ostatniej próby w każdej serii

Które ćwiczenie lepiej czujesz wykroki czy przysiad bułgarski?

oba czuje dobrze. Nie porównywałbym tych dwóch ćwiczeń na zasadzie dobre i lepsze.

28.01

podciąganie na drążku nachwyt średni/szeroki

nachwyt średni-szerokosć barków,może ciut szerzej
+20kg x 8
+20kg x 7
+20kg x 7

nachwyt szeroki
+5kg x 12
+5kg x 11
+5kg x 11

drugi pod rząd lżejszy trening,gdzie nie żyłowałem wyniku. Tak by troche CUN odpocząl od treningu na granicy maxa

wyciskanie żołnierskie worka bulgarskiego
+33kg x 10
+33kg x 10
+33kg x 10

ponownie nieco lżej,by bark się "przyzwyczaił" do tego ruchu. W pierwszej serii chwyciłem worek chwytem neutralnym,niestety w barku lekki ból czulem. W drugiej serii postanowilem spróbowac chwycić worek w taki sposob jak się chwyta sztangę-nachwytem. Dużo lepiej,bólu nie czulem, tyle ze wyciskało się nieco gorzej bo ciężko było środek ciężkości złapać. Piasek troche się przesuwal.

seria lączona
szrugsy(na "kaptury") +wspięcia(na łydki)
+53kg x 20+20
+53kg x 20+20
+53kg x 20+20

szrugsy słabo czułem,za to łydki fajnie było czuć. Minusem jest że sznury za które trzymalem cały ten ciężar mocno wrzynały się w łapy. Głównie przez to nie dało rady maxów robić.

29.01

późno wrócilem dziś do domu. Dopiero 22:30 byłem, wiec nie było czasu na za bardzo na ćwiczenia. W czasie przygotowywania jedzenia do pracy na jutro kilka ćwiczeń na szybko zrobiłem.

pompki na jednej ręce(L/P)
CC x 1(4)/5
CC x 0(5)/5
CC x 0(5)/5

cóż, różnica zamiast się zmniejszać to się zwiększa chyba

pompki z nogami wyżej
CC x 15
CC x 15
CC x 15

krótkie przerwy ale i tak zapas był.

rozjazdy na kółku z kolan
CC x 8
CC x 8
CC x 8
CC x 8

z prostych nóg nie dam rady,z kolan z kolei w każdej serii był zapas. Pierwszy raz robiłem to,wiec pewnie technika mocno kulawa, zwłaszcza ze nie było zbyt wielkiego czucia brzucha..

uginanie nog w leżeniu i wyprost do świecy
3 s x max

tak zeby brzuch całościowo poczuć

uginanie ramion w podporze tyłem
CC x 15
CC x 15

zapas jest, się zobaczy czy będe dokładał cieżaru czy jeszcze pójdę w większą ilość powtórzeń


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2016-01-29 00:34:12

znów dziś wróciłem po 22 do domu, w efekcie czego znów trening nieco skrócony

podciąganie na drążku nachwyt i podchwyt

+33kg nachwyt x 1
+33kg podchwyt x 2
+20kg nachwyt x 7
+20kd podchwyt x 8
+10kg nachwyt x 10
+10kg podchwyt x 10

trening improwizowany, nie miałem czasu na pomyślenie nad czymś dziś,a i specjalnie nie miałem ochoty wskakiwac na max cieżary ani na max ilosć powtórzeń

szrugsy
+43kg x max
+43kg x max


wspięcia
+43kg x max
+43kg x max

oba ćwiczenia do pieczenia, wspięcia znów fajnie weszły.

30.01

pompki w staniu na rękach
CC x 2
CC x 2
CC x 2
CC x 2

pierwszy raz po przerwie odkąd bark pobolewał. Niestety, lekki ból odczuwałem,stąd taka niska ilość, nie chciałem forsować. Przemyślę czy jest sens wracać do tego ćwiczenia już czy jednak jeszcze zbyt wcześnie

pistolety
CC x 6
CC x 4
CC x 4
CC x 4

w pierwszej serii dodalem. Czuję ze to nie koniec, że jeszcze coś wykrzesam. Pozostałe serie z przypilnowaniem techniki

pompki jednorącz L/P
CC 1(4)/5
CC 1(4)/5
CC 1(4)/5
CC 1(4)/5

o tyle dobrze że już w każdej serii na słabszą rękę minimum jedno powtórzenie zrobione. Gorzej że mocniejsza ręka ma spory zapas,..

31.01

podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem

+20kg nachwyt x 6
+20kg podchwyt x 8
+15kg pochwyt x 8
+10kg podchwyt x 10
CC nachwyt x 13

wszystkie serie z pedantyczną dokładnością. Głowa przeniesiona nad drążek ze wzrokiem skierowanym na wprost, pełny wyprost rąk na dole, bez bujania.

rozjazdy z kolan
CC x 10
CC x 4.... i przerwałem

niestety w połowie drugiej serii w prawym barku poczułęm lekki ból. Zakończyłęm próbę,odpocząłęm chwilę, podszedłem drugi raz do ćwiczenia ale już przy pierwszym i drugim powtórzeniu lekki ból wciąż doskwierał. Stwierdziłem że nie ma co ryzykować.

russian twist
+5kg x 35
+5kg x 35
+5kg x 35

całkiem fajnie weszło.

naprzemienne jednoczesne unoszenie ręki i nogi
CC x max
CC x max
CCx max

a to już typowo na dobicie. W planach nie było tego ale niezadowalające pierwsze ćwiczenie wymusiło lekką improwizacje.

Zamiast rozjazdów to rób lepiej te wznosy nóg na drążku jeśli jest jeszcze problem, być może drążek załagodzi i też pociśnie twój 6-pak