SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Pawlak1990 FAT -> FIT

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1348

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 708 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15588
Będąc zalanym zrobiłem głupi błąd i robiłem masę dzięki temu jestem mega spasiony. Ćwiczyłem metodą HST, siła poszła w każdym z ćwiczeń. Na plecach Vałka się ukształtowała, w bicku 1.5cm, w nodze 2cm, przedramię 1cm w brzuchu 4cm, w klacie nie wiem ile ale koszulki które były na mnie luźne zrobiły się ciasnawe(przez brzuch )

Wymiary
Waga: 89kg
Przedramię: 31cm
Biceps: 36.5cm
Udo: 67cm
Brzuch luzem:105cm
Brzuch spięty: 97cm

Makro
aby utrzymać wagę 2800kcal
zapotrzebowanie na redu 2500kcal
170g białka
140g węgli
140g tłuszczy

Trening na dniach wrzucę, dietę też. Liczę na pomoc, sugestie i krytykę Dziennik ma mnie zmotywować bardziej, w zeszłym roku prawie się udało do wakacji ale przez współlokatora spasłem się jeszcze bardziej szybko.
Ćwiczenia w domu i na dworze. Głównie przy użyciu sztangielek, sztangi, drążka i ławeczki.


























Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2019-01-02 23:14:52
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1124 Napisanych postów 28933 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 258254
No fakt. Troche tego fatu siedzi. Dietę trzeba dopiąć. Supli to masz sporo ale chyba nie chcesz ich wszystkich brać?

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 708 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15588
Na raz na pewno nie
Z l-argininy, l-cytuliny, kofeiny, beta alaniny, kreatyny robię przedtreningówkę. Wcześniej kupowałem AAKG Shock i SFD Power Shot ale postanowiłem sam zrobić przedtreningówkę i lepiej się sprawdza mój miks.
Witamine D3 + K2, omegę i kompleks prozdrowotnie.
NAC jak się nażrę i jak zatoki mnie zaatakują, to fajnie to działa ale śmierdzi okropnie.
Pumpkin Seed dostałem w gratisie
Joha może przed wakacjami wleci. Mam całe pudełeczko.
Białeczko do shaków, nalesników itp.. Na masie polubiłem takie sniadania. Mleko, białko, masło orzechowe i płatki owsiane. Bardzo dobre i szybko się robi.
Carbo stoi bo stoi. Raczej nie prędko otworzę
Bulk też za darmo to stoi sobie. Jest dużo słodszy od białka.
BCAA w puszkach do picia, całkiem spoko. BCAA w prochu pójdzie na handel bo jest o ochydnym smaku "naturalnym"
Tego conajmniej jest na 2-3msc

Ogólnie to zastnawiam się czy dalej nie ciągnąć HST na liczbie powtórzeń po 5 czy przejść na FBW. W sumie w HST chodzi o to by zaczynać 15-10-5-negatywne a jak ustalę sobie po 5 powtórzeń to mi wyjdzie FBW. Jakby nie patrzeć to dobrze mi się ćwiczyło na masie.

Taki mało skomplikowany plan:

Trening A
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x + dropset
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 2x + dropset
Wiosłowanie sztangą/wiosłowanie końcem sztangi 2x + maks
Martwy na prostych nogach 2x + maks
Przysiad 2x
Wyciskanie żołnierskie 3x
Szrugs ze sztangą 2x
Serie łączone:
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie młotkowe 2x
Wyciskanie francuskie/wyciskanie wąsko 2x
Plank 3x

Trening B
Wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 3x
Rozpiętki 2x
Podciąganie 3x max
Martwy ciąg 3x
Wykroki 2x
Wspięcia na palce 2x
Unoszenie sztangielek bokiem 2x
Szrugs ze sztangą 2x
Uginanie ramienia z supinacją stojąc 2x
Wyciskanie francuskie jednorącz 2x
Brzuch 3x
Przerwy miedzy seriami max 1min, między ćwiczeniami ok 2-3min(przerzucenie obciązenia itp)
Ilośc powtórzeń:
rozgrzewkowe-10
docelowe-5
dropset-ile wlezie
max-jak to max

Jako że dobrze mi się ćwiczyło HST to spróbowałem udoskonalić swój plan o uwagi i spostrzeżenia. Dropset to jest coś co mega lubię, zdejmuję jakieś 30-40% obciążenia na ostatnią serię i naparzam do załamania mięśniowego. Serie łączone to jest coś co też lubię. Czuję wtedy pompę, robię biceps sztangą i od razu przechodzę na uginanie młotkowe, chwila przerwy i kolejna seria. Do każdego ćwiczenia jest też seria rozgrzewkowa, której nie biorę pod uwagę w ogólnym rozrachunku. Trening A ciężki, Trening B lżejszy. Do tego raz w tygodniu jakaś dodatkowa aktywność fizyczna, jakiś bieg, spacer, może basen. Ogólnie mięśniem priorytetowym jest klatka piersiowa, ona jest najbardziej moim zdaniem zaniedbana i można by rzec że wgl jej nie ma. Nogi jak nogi, przysiady ze sztangielkami bo nie mam jak podnieść sztangi bo mam stojaki z ławeczką. Wykroki dają radę, zawsze ciężko potem stać i jak miałem np wcześniej wykroki przed wiosłowaniem to potem ciężko mi było się utrzymać. Wiosłowanie końcem sztangi i sztangą zamiennie, w zależności od ochoty, bardziej lubię wiosłowanie końcem. Ogólnie nie jestem sportowcem, chciałbym trochę zrzucić brzucha, nie zalezy mi na 6paku więc raczej do tego nie dążę. Zwyczajnie chciałbym wyglądac jak w 7 edycji Pasibrzuchów gdzie dziennik treningowy pomógł mi z motywacją i zgubieniem sadła.



Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2019-01-03 14:34:54

Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2019-01-03 14:38:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 708 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15588
Trening nr.1(06-01-2019-A)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/5/5/14 - 40/65/65/50
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10/5/5/17 - 40/50/50/35
Wiosłowanie sztangą 10-5-5-7 - 35/50/50/55
Martwy na prostych nogach 10/5/5/8 - 55/65/65/70
Przysiad - przysiad z dziewczyną 2x5x54kg
Wyciskanie żołnierskie 10/5/5 - 30/35/35
Szrugs ze sztangą 5/5 - 40/40
Serie łączone:
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie młotkowe 2x5 - 35/10 30/10
Wyciskanie francuskie/wyciskanie wąsko 2x5 - 45/7,5 45/7,5
Plank 3x30s

Muszę zdjąc w wyciskaniu poziomym na klatę, bo te powtórzenia robocze były mało techniczne. Martwy i wiosłowanie, można coś dołożyć. Jako że w zbliżającym się tygodniu będę mieć mniej czasu to zacząłem dziś trening. Pierwsza seria 10powtórzeń rozgrzewkowa, kolejne po 5 to robocze a ostatnia to max albo dropset. w zależności od ćwiczenia. Jest okej, czuć pompę, serie łączone są mega Wiem że plan jest porypany dla osoby pro ale mi się podoba i fajnie czuć mięśnie.




Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2019-01-06 21:20:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 708 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15588
Trening nr.2 (07-01-2019-B)
Wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 10/5/5/19 - 16/18/18/13kg
Rozpiętki 10/10 - 8/8kg
Podciąganie szerokim nachwytem 5/3/3
Martwy ciąg 10/5/5/6 - 50/70/70/75kg
Wykroki 10/5/5 - 11/14/14kg
Wspięcia na palce 10/10 - 14/14kg
Unoszenie sztangielek bokiem 10/10 - 7/7kg
Szrugs ze sztangą 5/5 - 40/40kg
Uginanie ramienia z supinacją stojąc 10/5/5 - 11/13/13kg
Wyciskanie francuskie jednorącz 10/10 - 7,5/7,5kg
Brzuch 10/10/10 - 5kg

I wycinek z diety, którą trochę przekroczyłem ale jutro będzie lepiej

07-01-2019





08-01-2019



09-01-2019

Trening nr.3 (09-01-2019-A)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/5/5/15 - 40/65/65/50kg
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10/5/5/14 - 40/50/50/35kg - spadek w dropsecie, okropna pompa.
Wiosłowanie sztangą 10-5-5-4 - 35/50/50/60
Martwy na prostych nogach 10/5/5/3 - 50/70/70/75 - jednak za dużo chciałem wziąc...
Przysiad - przysiad z dziewczyną 2x5x36kg - zakwasy...
Wyciskanie żołnierskie 10/5/5 - 30/35/35
Szrugs ze sztangą 10/10 - 40/40 -zwiększyłem do 10 powtórzeń
Serie łączone:
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie młotkowe 10/10 i 5/5 - 35/10 30/10kg
Wyciskanie francuskie/wyciskanie wąsko 10/10 10/5 - 45/7,5 45/7,5kg
Plank 3x30s

Ogólnie trochę lipa, zakwasy mocne na udach i plecach. Jakiś taki zmęczony byłem po robocie to i trening jakiś taki bez życia ale łapy spompowane przednio. Zarzuciłem nogi w wyciskaniu wąskim na ławeczkę i triceps wszedł ostro, mocniej przy takim ustawieniu go czułem.






Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2019-01-09 20:10:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 708 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15588
W weekend odwiedziłem rodziców także można było zapomnieć o diecie ale dużo się ruszałem i pomagałem i w sumie poza porządnym obiadem i kilku kawałkach ciasta to raczej mocno nie przekroczyłem zapotrzebowania. Od poniedziałku znowu dietka.

Trening nr.4 (13-01-2019-A)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/5/5/9 - 40/65/65/50kg -spadek na dropsecie
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10/5/5/17 - 40/50/50/35kg - plus na dropsecie
Wiosłowanie sztangą 10-5-5-4 - 35/50/50/65kg - progres w maxie
Martwy na prostych nogach 10/5/5/5 - 50/65/65/70kg - jednak za dużo chciałem wziąc...
Przysiad przedni - 2x10x40kg - musze ogarnąc sb jakieś stojaki bo to lipa jest obecnie z zarzuceniem sztangi
Wyciskanie żołnierskie 10/5/5 - 30/35/35kg
Szrugs ze sztangą 10/10 - 40/40kg
Serie łączone:
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie młotkowe 10/10 i 5/5 - 35/10 30/10kg
Wyciskanie francuskie/wyciskanie wąsko 10/10 10/5 - 45/7,5 45/7,5kg
Plank 3x30s

Trening nr.5 (15-01-2019-B)
Wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 10/5/5/20 - 16/18/18/13kg
Rozpiętki 10/10 - 8/8kg
Podciąganie 5/3/4
Martwy ciąg 10/5/5/4 - 50/70/70/75kg
Wykroki 10/5/5 - 11/14/14kg
Wspięcia na palce 10/10 - 14/14kg
Unoszenie sztangielek bokiem 10/10 - 7/7kg
Szrugs ze sztangą 10/10 - 40/40kg
Uginanie ramienia z supinacją stojąc 10/5/5 - 11/13/13kg
Wyciskanie francuskie jednorącz 10/10 - 7,5/7,5kg
Brzuch 10/10/10 - 5kg
Bieg 3.2km, prędkosć 8.9km/h, szału nie ma ale warunki na dworze mało sprzyjające :(

Jutro może dietkę wrzucę z kilku dni.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 708 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15588
Trening nr.6 (17-01-2019-A) - trening od niechcenia typowo siłowy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/5/5/5 - 40/50/60/70
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10/5/5/3 - 40/50/55/60
Wiosłowanie sztangą 10-5-5-5 - 40/50/60/70 - wymuszona mało techniczna seria ostatnia ale weszło
Martwy na prostych nogach 10/5/5/5/5 - 50/60/70/80
Przysiad przedni - 2x10x40kg - musze ogarnąc sb jakieś stojaki bo to lipa jest obecnie z zarzuceniem sztangi

Trening nr.7 (21-01-2019-A)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/5/5/18 - 40/68/68/40kg
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10/5/5/8 - 40/55/55/40 kg
Wiosłowanie sztangą 10-5-5-17 - 40/55/55/40kg - plecy spompowane
Martwy na prostych nogach 10/5/5/5/12 - 40/65/65/50 kg
Przysiad przedni - 2x10x40kg
Wyciskanie żołnierskie 10/5/5 - 30/35/35
Szrugs ze sztangą 10/10 - 45/45 - druga seria z lekkim pochyłem tułowia
Serie łączone:
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie młotkowe 5/10 i 5/5 - 35/12 30/11kg
Wyciskanie francuskie/wyciskanie wąsko 10/10 10/5 - 45/7,5 45/7,5kg
Plank 3x30s

Bieganie nr.3(22-01-2019) - 5,7km - 37min

Trening nr.8 (23-01-2019-B)
Wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 10/5/5/16 - 16/19/19/16kg
Rozpiętki 10/10 - 8/8kg
Podciąganie 6/5/3 - jest progres
Martwy ciąg 10/5/5/16 - 50/80/80/50kg - ciężko, weszło konkretnie są zakwasy na plecach
Wykroki 10/5/5 - 10/15/15kg - weszło bardzo dobrze, zakwasy na dupie są
Wspięcia na palce 10/10 - 15/15kg
Unoszenie sztangielek bokiem 10/10 - 7/7kg - niby mało kg ale jakoś ciężko to idzie
Szrugs ze sztangą 10/10 - 45/45kg
Uginanie ramienia z supinacją stojąc 10/5/5 - 11/13/13kg
Wyciskanie francuskie jednorącz 10/10 - 7,5/7,5kg
Brzuch 10/10/10 - 5kg

Na razie kombinuję z treningiem, trening z zeszłego tygodnia od niechcenia dał mi sporo motywacji, niby tylko 5 podstawowych ćwiczeń a satysfakcja że na redukcji da się też progresować ciężarem. Także chyba będą 3 zestawy, dwa treningi zwykłe i trzeci typowo siłowo, maxowy.
Jest progres ponieważ zapinam pasek na kolejną dziurkę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 708 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15588
Trening nr.10 (27-01-2019-A)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/5/5/19 - 40/68/68/40kg
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10/5/5/13 - 40/55/55/40kg
Wiosłowanie sztangą 10/5/5/22 - 40/55/55/40kg
Martwy na prostych nogach 10/5/5 - 40/65/65
Przysiad przedni - 5/5 - 40/45kg
Wyciskanie żołnierskie 10/5/4 - 33/37/37kg
Szrugs ze sztangą 10/10 - 45/45kg -
Serie łączone:
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie młotkowe 5/10 i 10/ - 37/12kg i 33/11kg
Wyciskanie francuskie/wyciskanie wąsko 10/10 7/5 - 50/8kg 45/8kg

Podsumowanie niecałego miesiąca diety i treningów
Waga: 89kg -> 86,7kg
Obwód pasa zmniejszył się też z 1 dziurki na pasku do 2 dziurki na pasku, na której juz się luźno robi. Na razie jestem zadowolony z efektu :) Trening nadal chaotyczny ale skoro mi odpowiada to jestem z niego zadowolony. jedynie narzekam na to że przysiadów nie mogę robić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1124 Napisanych postów 28933 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 258254
Przedni siad widzę robisz czasem. Pocwicz to zarzucanie, bo to fajna umiejętność, a i świetne ćwiczenie dynamiczne.
Ewentualnie możesz porobić inne ćwiczenia na nogi nie wymagające takich duzych obciazen jak siady, np wyroki, przysiady bułgarskie czy stepy.
W powierzonym poście w atlasu ćwiczeń jest też kilka innych propozycji.

PS: Ile Ty masz tych dziewczyn? Bo w pierwszym poście był przysiad z dziewczyną waga 54kg, potem w którymś kolejnym przysiad z dziewczyną waga 36kg ?


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2019-01-27 22:17:10

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 708 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15588
Moja pomyłka, skopiowałem trening i zmieniłem tylko obciążenie Mam jedną chudzinkę co waży te 54kg a 36kg to przysiad przedni wlatywał. Przysiad przedni fajnie wchodzi ale właśnie problem stojaków jest. Spróbuję z tym zarzucaniem :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 708 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15588
Od zeszłego tygodnia brak treningów i diety. Ciężka sesja na uczelni, niedziela i dzisiejsza noc na SORze, ogólne przemęczenie i 8h snu łącznie przez 4dni. Musze odzyskać jakoś siły bo jestem dobity.
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy w domu z ograniczonym sprzętem.