Dziennik treningowy bez papierosów.

Po pierwsze: powtórzenia są powtarzalne, łatwiej zapanować nad techniką. Po drugie 90 x 5 w półprzysiadzie (albo nawet 1/3, jak na stary film zerknę) zmieniło się w 105 x 5 atg, a to jeszcze nie koniec, mam nadzieję :), więc coś tam idzie..niektórzy są oporni na wiedzę, ja na siłę :P /to atg robi różnicę, zapewniam :P / Wolno to u mnie idzie, ale idzie. Na pewno lepiej, niż gdybym robił cały czas 3 x 10. Po trzecie...ćwiczę przysiad i ławkę 2-3 x w tygodniu (teraz 3). Znaczący postęp..nie wiem, czy można to nazwać znaczącym postępem, sam wolał bym, żeby to szybciej szło, ale pewnych rzeczy nie przeskoczysz. Jak chcesz spróbować, a zależy Ci też na masie, to teraz nowy trend jest, w sumie fajny, powerbuilding.(sama idea stara jak świat :P ) Ćwiczenia z "wielkiej trójki" (przysiad, ławka, mc) robisz w niskim zakresie powtórzeń (5,3, czasem single z ok 90-95%), a potem albo serie schodzące (80% x 6, 70% x8-10), albo asysty na większą ilość powtórzeń (8-12)

Cześć. Sam nie trenuję (jakoś się posypałem zdrowotnie), choć pewnie niedługo zacznę powoli wracać na siłkę, ale nie o to mi chodzi...córka po sesji zimowej na siłownię podobno idzie, i o plan mnie poprosiła :P Znacie moje podejście do treningów, poza tym uważam, ża na początku naprawdę powinna skupić się na podstawach podstaw. No i takie coś stworzyłem

A: Przysiad 3 x 5
Ławka 3 x 5
wiosło 3 x 5
Back hyperextensions 3-4 x 6

B: Wykroki 3 x 10
Wyciskanie nad głowę 3 x 5
Mc 1 x 5
Glute bridge 3 x 8-10


No i na zmianę, ABABA itd., trening 3 x w tygodniu. Brzuch po każdym treningu. Pewnie dołoży jakieś bieżnie i inne, ale co sądzicie o szkielecie?

Najważniejsze jest to czy jej się spodoba.
No i cel jaki chcecie osiągnąć.

Cel...jak każda 20-latka :P Ale na pierwsze kroki na siłowni to chyba raczej powinna zacząć od podstaw, tak mi się wydaje.

babki i siłownia - i tak pójdzie gluty trenować

Gwid

babki i siłownia - i tak pójdzie gluty trenować

Z partnerem treningowym?
Samemu trochę trudniej.

ajazy - podstawy to chyba na więcej powtórzeń? Najpierw trzeba się nauczyć samych ruchów - taka była dawna metodyka.

Ja na razie sam prowadzam swoją Młodą na siłownię. I głównie maszyny. Niestety. Na wolne ciężary przyjdzie czas.
Zaczynamy od ciężkich ćwiczeń: wyciskanie i prostowanie nóg (więcej opcji w atlasie nie ma )
Potem (jak jestem) przysiady - podaję jej sztangę na plecy, bo nie ma stojaka.
No i ogólne cuda. Thrusters, unoszenie kolan na poręczach. Czasami wyciskanie na ławce. Dzisiaj będzie odważnik latał po siłowni.
Na koniec zawsze kilka ćwiczeń z masą własnego ciała i rozciąganie z elementami mobilności.

Pamiętaj, że dzieci młodzież mają strasznie zryte wzorce ruchu. Moja Młoda nie potrafi:
- zrobić normalnego przysiadu
- schylić się po coś bez garbienia
- kręcić jedną ręką w dół, a drugą w górę, w tym samym czasie.

Co do ciężarów.
Podpatrzone na forum:
- weź ciężar i zrób 8 powtórzeń: dałaś radę -> dołóż // nie dałaś rady -> odejmij
- dokładaj ciężaru do momentu kiedy umiesz zrobić 6 powtórzeń. Z takim ciężarem zrób 4 serie.
Działa jak do tej pory. 6 i 8 to przypadkowe liczby. Może być więcej


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2016-01-16 11:05:53

moim zdaniem 5 powtórzeń dla zupełnie nowej osoby to za mało, nie nauczy się techniki robiąc po 5 repsów bo dopiero co weźmie sztangę, machnie i już trzeba będzie odłożyć

aha no i dorzuć jeszcze podciąganie i dipsy na zachętę

Kabo techniki to w ogóle najlepiej uczyć się na singlach. Tam dopiero łapiesz fokus. Przy wielokrotnych powtórzeniach skupiasz się na tym, żeby zrobić tyle i tyle i wytrzymać ból.

nie wiem, nie próbowałem na singlach, ale po sobie wiem że jak jest za ciężko to nawet teraz czasami nie jestem zadowolony z techniki, mimo że siła jest
dlatego ja jestem zwolennikiem zakresu 8-12 bo najpierw jest lekko i można się skupić na technice, a później trochę powalczyć
jak dasz nakładów na ciężkie 5 reps to walka jest od początku