DT kleine-hexe vol.2

cokolwiek jest pod ręką. Takie bolączki zazwyczaj ustępują dość szybko po tego typu środkach.

Zdecydowałam się na Voltaren w tabletkach i Dicloziaję, ale jednak maść rozgrzewająca bardziej mi służy.
Dziś jest już prawie idealnie.

Night, będę trochę modyfikowała trening i rozkład. Dam znać i będę wdzięczna za komentarz.

jasne - po to tu jestem. Wrzucaj i zobaczymy co tam w trawie piszczy i czy piszcząc nie fałszuje

Czwartek, 17. grudnia - DNT

Wszystko byłoby pięknie, gdybym nie zeżarła (tak, właśnie tego słowa muszę użyć) trzech dużych pierników w czekoladzie.


Po konsultacji z dziewczynami w spamie i z Bziu ustaliłam nowy rozkład.
Na swoje usprawiedliwienie dodam, że ciągle byłam głodna i chcę trochę większych przyrostów
Jak się bawić to się bawić, gnaty przykryć, mięso wstawić


DNT 2000 kcal - 140B 180W 80T
DT 2300 kcal - 140B 255W 80T



Piątek, 18. grudnia - DT

Suple:
magnez, wit D, żelazo, wit C, gotu kola, selen, omega 3
aminokwasy i sok z buraków przed treningiem

Napoje:
ok 2,5 litra wody, 1x rooibos, 1x zielona herbata, 2x kawa

Warzywa:
papryka 3 kolory, marchew, cebula





PUSH

1. Wypychanie nogami na suwnicy SKOS 15/12/9/6/15
(10x100 dla wymacania ciężaru)
80kg/90kg/100kg/9x110kg/80kg
80kg/90kg/100kg/110kg/80kg
90kg/100kg/110kg/120kg/80kg
80kg/90kg/100kg/9x110kg/6x120kg/15x80kg
18x70kg/15x80kg/12x90kg/9x100kg/6x110kg/18x80kg
Jest minimalnie łatwiej niż na dotychczasowo używanej suwnicy.
Myślę, że będę mogła dodać po 5-10 kg w każdej serii.

2. Hip thrust 12/12/9/15
53,5kg/61kg/66kg/56kg
53,5kg/61kg/66kg/53,5kg
55kg/65kg/65kg/50kg
46kg/53,5kg/12x61kg/9x66kg/15x51kg
42,5kg/47,5kg/55kg/9x60kg/15x50kg
Zaginęła gąbka na sztangę i musiałam kombinować z ręcznikiem i matą.
Przez te kombinacje nie byłam zbytnio skoncentrowana. Nie lubię tak.

3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
12x8kg/10kg/9x10kg/6x10kg***/20x6kg
10x8kg/10kg/9x10kg/10kg/6kg
8kg/10kg/10kg/8kg/6kg
Znowu brak progresu. Może jakaś dobra dusza coś podpowie? Jur?

4. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 8/8/8/8/16
6kg/7kg/7kg/7kg/5kg
6kg/7kg/7kg/7kg/5kg
7kg/8kg/7kg/7kg/15x5kg
6kg/8kg/8kg/7x8kg+3x6kg/6kg
7kg/8kg/8kg/7kg/12x6kg
Zostaję przy takim rozkładzie obciążenia i chwycie neutralnym.
Ładniej wchodzi.

5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16
11,5kg/14kg/14kg/14kg/11,5kg
11kg/12kg/13kg/14kg/11kg
-/-/-/-/-
11,5kg/14kg/14kg/14kg/11,5kg
11kg/12kg/13kg/14kg/12kg
O.K.

6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16
12,5kg/12x10kg/20x7,5kg
12,5kg/10kg/20x7,5kg
10x10kg/10x10kg/9x12,5kg/12,5kg/18x7,5kg
10kg/7x12,5kg+3x10kg/11x10kg+6x7,5kg
10kg/10/kg/7,5kg
W drugiej seria zrobiłam więcej, w ostatniej maksymalną ilość powtórzeń. Pompa

7. Wspięcia na palce siedząc 3x8
15kg/15kg/15kg (maszyna)
15kg/15kg/15kg (maszyna)
60kg/60kg/60kg jednonóż (suwnica)
60kg/60kg/60kg jednonóż (suwnica)
60kg/70kg/70kg jednonóż (suwnica) + 2x15 z cc stojąc
Po każdej serii dobiłam robiąc 20 powtórzeń na nogę stojąc.
Ogień.




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-12-19 18:38:35

Sobota, 19. grudnia - DT

Suple:
magnez, wit D
aminokwasy i sok z buraków przed treningiem

Napoje:
ok 2 litry wody, 2x kawa


Miski dziś nie liczę, bo byłam na obiedzie u babci.
Standardowo na śniadanie: omlet koko + banan + kiwi
Po treningu: druga połowa omleta + banan + jabłko + kaki
Obiad: ziemniaki, karkówka pieczona, surówka z marchwii i jabłka


PULL

1. RDL 12/9/6/12
40kg/45kg/9x50kg/42,5kg
40kg/45kg/50kg/42,5kg
35kg/40kg/9x45kg/42,5kg
35kg/40kg/45kg/-
35kg/40kg/9x45kg/50kg/42,5kg
35kg/40kg/45kg/42,5kg
O.K.
Brzuch trzymany, plecy nie bolały, chwyt nie puszczał.
Night, czy w trzeciej serii mogę dać na stałe 9 powtórzeń?

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
10x25kg SZ/10x30kg SZ/30kg SZ/16x25kg SZ
25kg SZ/30kg SZ/30kg SZ/15x25kg SZ
25kg SZ/30kg SZ/30kg ŚR/ 25kg SZ
25kg SZ/30kg SZ/30kg ŚR/25kg ŚR
25kg SZ/30kg SZ/30kg ŚR/25kg W
25kg SZ/30kg SZ/25kg SZ/25kg W
Właśnie się zorientowałam, że miałam błąd w notatkach i wpisane 12 powtórzeń w ostatniej serii.
Była siła i moc, więc w pierwszej i drugiej serii zrobiłam po 10 powtórzeń

3. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/16x16kg
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/14x15kg
15kg/17,5kg/20kg p/22,5kg p/15kg
15kg/17,5kg/20kg/8x22,5kg p/15x15kg
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/16kg
16kg/17,5kg/20kg/22kg/16kg
Czwarta i piąta seria z paskami. W ostatniej serii więcej powtórzeń + powolniejsze opuszczanie + dłuższe przypięcie w fazie koncentrycznej.
Bardzo ok.

4. Ściąganie linek wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10
10kg/12,5kg/12,5kg/10kg
12,5kg/12,5kg/10kg/10kg (drążek)
6,25kg/7,5kg/10kg/10kg
7kg/11kg/11kg/11kg
5kg/5kg/5kg/5kg
Bardzo O.K. Fajnie wchodzi.

5. Wznosy sztangielek stojąc 4x10 +2x10 REG
4kg/5kg/5kg/12x4kg + 25x3kg/25x2kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg/12x4kg + 25x3kg/20x2kg
4kg/5kg/5kg/4kg + 25x3kg/20x2kg
4kg/5kg/5kg/4kg + 25x2kg/20x2kg/15x2kg
4kg/5kg/4kg/4kg
Ogień i pięknie spompowane barki.

6. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 + 3x10
4kg/4kg/3kg/3kg + 3kg/2kg/2kg
4kg/4kg/4kg/3kg + 3kg/2kg/-
4kg/5kg/5kg/4kg + 3kg/2kg/2kg
4kg/5kg/5kg/4kg + 3kg/3kg/3kg
4kg/5kg/5kg/4kg + 3kg/3kg/2kg
Pierwsze 4 serie stojąc, dwie kolejne siedząc.
Ciężar zmniejszony, ruch w pełni kontrolowany.

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16
8kg/9kg/9kg/8kg/7kg
8kg/9kg/9kg/9kg/7kg
7kg/8kg/9kg/9kg/7kg
7kg/8kg/9kg/9kg/7kg
7kg/8kg/8kg/8kg/12x7kg
7kg/8kg/7kg/7kg/6kg
Aż żyłka na bicku wyszła

8. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15
18x25kg/30kg/30kg/25x25kg
25kg/30kg/30kg/25kg
15x25kg/30kg/30kg/25kg
25kg/30kg/30kg/25kg
25kg/30kg/12x25kg/25kg
25kg/30kg/30kg/25kg
W pierwszej i ostatniej serii więcej powtórzeń.
Bardzo bolało.


Uwagi do treningu:
drugi dzień na bogatszej misce, odrobina autosugestii i rewelacyjnie się ćwiczyło.
Tak się złożyło, że miałam dziś koszulkę na ramiączkach i mogłam nacieszyć się widokiem spompowanych barków. Słowem +10 do zayebistości
Wieczorem wychodzę na miasto, więc pewnie wpadną 2-3 drinki.

Jak na serio zależy Ci mocno na progresie ciężarowym na klatkę to daj znać - inaczej ustawimy to ćwiczenie jeśli idzie o układ powtórzeń.

A co do tych 9 powtórzeń w rumunie to zamiast tego dołóż ciężaru.

za pare dni pisz, jak tam kwestia glodu, czy lepiej jest.1

Dodaję same suche wypiski z treningów, bo nie pamiętam, co jadłam, robiłam i jak się czułam


Poniedziałek, 21. grudnia - DT


PUSH

1. Wypychanie nogami na suwnicy SKOS 15/12/9/6/15
90kg/100kg/110kg/7x120kg/90kg
80kg/90kg/100kg/9x110kg/80kg
80kg/90kg/100kg/110kg/80kg
90kg/100kg/110kg/120kg/80kg
80kg/90kg/100kg/9x110kg/6x120kg/15x80kg
18x70kg/15x80kg/12x90kg/9x100kg/6x110kg/18x80kg
OK. Faktycznie oprócz plecy czwórek, fajnie czuję pośladki.
Ciężar nie do końca wymacany.

2. Hip thrust 12/12/9/15
55kg/62,5kg/67,5kg/60kg
53,5kg/61kg/66kg/56kg
53,5kg/61kg/66kg/53,5kg
55kg/65kg/65kg/50kg
46kg/53,5kg/12x61kg/9x66kg/15x51kg
42,5kg/47,5kg/55kg/9x60kg/15x50kg
Huhu, biorę więcej niż ważę
Będę dokładać, bo czuję, że mogę więcej.

3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16
8kg/10kg/10kg/10kg18x7kg
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
12x8kg/10kg/9x10kg/6x10kg***/20x6kg
10x8kg/10kg/9x10kg/10kg/6kg
8kg/10kg/10kg/8kg/6kg
OK. W ostatniej serii maksymalna ilość powtórzeń.

4. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 8/8/8/8/16
6kg/7kg/7kg/7kg/5kg
6kg/7kg/7kg/7kg/5kg
6kg/7kg/7kg/7kg/5kg
7kg/8kg/7kg/7kg/15x5kg
6kg/8kg/8kg/7x8kg+3x6kg/6kg
7kg/8kg/8kg/7kg/12x6kg
O.K.

5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16
11,5kg/14kg/14kg/14kg/11,5kg
11,5kg/14kg/14kg/14kg/11,5kg
11kg/12kg/13kg/14kg/11kg
-/-/-/-/-
11,5kg/14kg/14kg/14kg/11,5kg
11kg/12kg/13kg/14kg/12kg
O.K.

6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16
12,5kg/12x10kg/20x7,5kg
12,5kg/12x10kg/20x7,5kg
12,5kg/10kg/20x7,5kg
10x10kg/10x10kg/9x12,5kg/12,5kg/18x7,5kg
10kg/7x12,5kg+3x10kg/11x10kg+6x7,5kg
10kg/10/kg/7,5kg
Ciężko, ale technicznie ok i ładnie weszło.

7. Wspięcia na palce siedząc 3x8
60kg/60kg/60kg jednonóż (suwnica)
15kg/15kg/15kg (maszyna)
15kg/15kg/15kg (maszyna)
60kg/60kg/60kg jednonóż (suwnica)
60kg/60kg/60kg jednonóż (suwnica)
60kg/70kg/70kg jednonóż (suwnica) + 2x15 z cc stojąc
Po każdej serii dobiłam robiąc 20 powtórzeń na nogę stojąc.
Ogień.

8. Seated clam
zielona nad kolanami 1:15
zielona+czerwona 1 min
zielona+czerwona 0:45
OGIEŃ.

Święta, Święta i po Świętach.
Poza małym zgrzytem z mamą, okres świąteczny minął w bardzo miłej atmosferze, na dodatek babcia czuła się na tyle dobrze, że sama smażyła karpie
Jadłam pierogi z mąki pszennej, ciasto, sałatki z majonezem, ale nie obżerałam się jak to czasem mam w zwyczaju. Cieszyłam się czasem spędzonym z rodziną.

Na wagę nie wchodzę, bo i po co. Brzuch płaski jak deska.


Poniedziałek, 28. grudnia - spontaniczny DT

Obiad liczony na oko, bo wczoraj nie miałam kiedy zrobić zakupów i poratowałam się zamawiając bardzo smaczny domowy obiad z dowozem.
Miska niestety niedojedzona, bo nie miałam w planach iść na trening. Wróciłam z niego przed 19 i tak się objadłam, że jeszcze o 22 byłam pełna.
Od wtorku mam lekki problem z zatokami, od niedzieli chrypię i skrzeczę jak Joanna Senyszyn
Temperatury nie mam, samopoczucie dobre (nie licząc koszmarnego dołka).






PULL

1. RDL 12/9/6/12
45kg/50kg/7x52,5kg/45kg
40kg/45kg/9x50kg/42,5kg
40kg/45kg/50kg/42,5kg
35kg/40kg/9x45kg/42,5kg
35kg/40kg/45kg/-
35kg/40kg/9x45kg/50kg/42,5kg
35kg/40kg/45kg/42,5kg
Mimo tygodniowej przerwy od treningów było O.K. Poszło bez pasków, bo nie chciało mi się po nie wracać do szatni.

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
25kg SZ/30kg SZ/25kg SZ/20kg SZ
10x25kg SZ/10x30kg SZ/30kg SZ/16x25kg SZ
25kg SZ/30kg SZ/30kg SZ/15x25kg SZ
25kg SZ/30kg SZ/30kg ŚR/ 25kg SZ
25kg SZ/30kg SZ/30kg ŚR/25kg ŚR
25kg SZ/30kg SZ/30kg ŚR/25kg W
25kg SZ/30kg SZ/25kg SZ/25kg W
Ciężko. Inna siłownia i odczuwalna różnica w wadze obciążników.

3. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/16x16kg
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/14x15kg
15kg/17,5kg/20kg p/22,5kg p/15kg
15kg/17,5kg/20kg/8x22,5kg p/15x15kg
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/16kg
16kg/17,5kg/20kg/22kg/16kg
Czwarta i piąta seria z paskami. Bardzo ok.

4. Ściąganie linek wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10
7,5kg/10kg/12,5kg/10kg
10kg/12,5kg/12,5kg/10kg
12,5kg/12,5kg/10kg/10kg (drążek)
6,25kg/7,5kg/10kg/10kg
7kg/11kg/11kg/11kg
5kg/5kg/5kg/5kg
Weszło, ale było ciężko.

5. Wznosy sztangielek stojąc 4x10 +2x10 REG
4kg/12x5kg/12x5kg/12x5kg + 25x3kg/25x2kg
4kg/5kg/5kg/12x4kg + 25x3kg/25x2kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg/12x4kg + 25x3kg/20x2kg
4kg/5kg/5kg/4kg + 25x3kg/20x2kg
4kg/5kg/5kg/4kg + 25x2kg/20x2kg/15x2kg
4kg/5kg/4kg/4kg
Oświetlenie z góry sprawiało, że było bardzo dobrze widać pracę mięśni

6. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 + 3x10
4kg/4kg/3kg/3kg + 3kg/2kg/2kg
4kg/4kg/3kg/3kg + 3kg/2kg/2kg
4kg/4kg/4kg/3kg + 3kg/2kg/-
4kg/5kg/5kg/4kg + 3kg/2kg/2kg
4kg/5kg/5kg/4kg + 3kg/3kg/3kg
4kg/5kg/5kg/4kg + 3kg/3kg/2kg
Pierwsze 4 serie stojąc, dwie kolejne siedząc.
Jakoś tak bez rewelacji.

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16
8kg/9kg/9kg/8kg/7kg
8kg/9kg/9kg/8kg/7kg
8kg/9kg/9kg/9kg/7kg
7kg/8kg/9kg/9kg/7kg
7kg/8kg/9kg/9kg/7kg
7kg/8kg/8kg/8kg/12x7kg
7kg/8kg/7kg/7kg/6kg
O.K. Lubię.

8. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15
18x25kg/30kg/30kg/25x25kg
18x25kg/30kg/30kg/25x25kg
25kg/30kg/30kg/25kg
15x25kg/30kg/30kg/25kg
25kg/30kg/30kg/25kg
25kg/30kg/12x25kg/25kg
25kg/30kg/30kg/25kg
Maszyna leżąca. Nie spisałam obciążeń, więc wpisuję te z poprzedniego treningu.



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-12-29 10:20:20

Nowy Rok przywitałam babskimi dolegliwościami i spadkiem nastroju.
Dziś wizyta u lekarza i jak zdążę, to trening na poprawę humoru.

Wczoraj postałam chwilkę przy garach i upichciłam pyszne polędwiczki w sosie musztardowym z pieczarkami. Dziś upiekę owsiankę na dwa dni, żeby i Maharadża miał coś pożywnego do przegryzienia.


Night, będę leciała push pullem, ale zastanawiałam się, czy go nie skrócić i nie zrobić jakby 4 części.


Teraz jest tak:

PUSH
1. Suwnica 15/12/9/6/15
2. Hip thrust 12/12/9/15
3. Wyciskanie hantli na skosie 8/8/8/8/16
4. Wyciskanie hantli siedząc chwyt neutralny 8/8/8/8/16
5. Czachołamacze 8/8/8/8/16
6. Prostowanie przedramion na wyciągu 8/8/16
7. Wspięcia na palce siedząc/stojąc 3x8+15-20
8. Brzuch

PULL
1. RDL 12/9/6/12
2. Ściąganie drążka do klatki siedząc 8/8/8/12
3. Wiosłowanie hantelką 8/8/8/6/12
4. Ściąganie drążka do bioder stojąc 4x10
5. Wznosy bokiem 4x10 + 2x REGRES
6. Wznosy w opadzie stojąc 4x10 + siedząc 3x10
7. Uginanie przedramion z hantlami 8/8/8/8/16
8. Uginanie nóg siedząc 12/12/9/15


Czy taka zmiana będzie ok? Robiłabym push1 pull1 push2 pull2; brzuch wedle uznania.
Chyba, że inaczej ustawić ćwiczenia na barki, które jakby nie patrzeć są moim priorytetem.

PULL 1
1. RDL
2. Ściąganie drążka do klatki siedząc
3. Wiosłowanie hantelką
4. Ściąganie drążka do bioder stojąc
5. Wznosy w opadzie
6. Uginanie przedramion z hantlami

PULL 2
1. RDL
2. Uginanie nóg
3. Wiosłowanie hantelką
4. Wznosy bokiem
5. Wznosy w opadzie
6. Uginanie przedramion z hantlami

PUSH 1
1. Suwnica
2. HT
3. Wyciskanie na skosie lub złączonych hantli na płaskiej/skosie (?)
4. Wyciskanie siedząc chwyt neutralny
5. Czachołamacze
6. Wspięcia na palce siedząc/stojąc

PUSH 2
1. Suwnica
2. Gumy
3. Wyciskanie hantli skos
4. Wyciskanie złączonych hantli skos
5. Wyciskanie siedząc neutralnie
6. Prostowanie przedramion na wyciągu