Cykl treningowy 1 - FBW
Tydzień 4, DT2 (sobota 812.12.15r.)
Przed południem spacer ok. 4 km.
Trening:
Rozgrzewka: ergometr - 400m na niskich ustawieniach (1->2), pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia,
przysiady bez obciążenia.
1. Przysiady ze sztangą
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x25kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
2. Uginanie nóg siedząc (na prasie – czwórki)
12x22,5kg, 12x25kg, 12x27,5kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg
3. Uginanie nóg leżąc
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 8+4x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 8+4x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
12x20kg, 12x25kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 8+4x30kg
1x35kg, 0x40kg, 9+2x30kg 12x25kg, 12x25kg
2x30kg, 12x25kg 12x25kg, 12x20kg + 0x40kg (zdjęłam ze stojaków, opuściłam w miarę wolno i ułożyłam na łapaczach )
12x25kg 12x25kg, 12x20kg
5. Rozpiętki na ławce płaskiej
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
6. Martwy ciąg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg
7. Wiosłowanie sztangą nachwytem
12x25kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x25kg
8. Wyciskanie sztangielek siedząc
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
9. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne)
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
11. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x20kg
12. Plank
46 sekund
32 sekundy
42 sekundy
40 sekund
Na koniec rozciąganie 5-10 min.
Uwagi do treningu:
Siady słabo. W ostatniej serii trochę mnie ciągnęło w przód przy wstawaniu.
Za to reszta treningu na plus - była siła, wszystko ładnie szło. Dołożyłam 2,5 kg w uginanie nóg siedząc, a wydaje mi się, że mogę tam więcej założyć - sprawdzę w następnym tygodniu, jak zmniejszę liczbę powtórzeń.
Uginanie nóg leżąc też fajnie, aż sprawdziłam między seriami czy na pewno tam jest ten sam ciężar, co ostatnio, bo wtedy się męczyłam już w drugiej serii, a trzecia szła na raty. A tym razem trochę ciężko, ale bez przygód. Może dodatkowy dzień odpoczynku i przesunięcie treningu o jeden dzień pomogło.
Dołożyłam też 2,5 kg w ostatnich ćwiczeniach - na triceps (było ciężko w ostatniej serii) i biceps (tu było ciężko już od połowy 2 serii, ale jakoś dałam radę). I myślę, że na te grupy mięśniowe to zostanę na dłużej z ciężarem 7,5.
Dieta:
Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 898,7 kcal b: 144,5 g (30,4%) t: 78,2 g (37,1%) w: 154,2 g (32,5%)
1. Płatki owsiane z serkiem wiejskim, migdałami i suszoną żurawiną
2. Pieczony kurczak z chlebem + mini ciastko ze sklepu arabskiego
3. Leczo z cukinii z kurakiem
4. Placek z mąki ryżowej i jaja z masłem orzechowym i wiórkami kokosowymi
Makro jest trochę "na oko", bo kurak pieczony był kupny, a ciastko arabskie bez podpisów co ma w środku. Rozmiar miało jak rafaello w smaku pianka chałwopodobna i obtoczone orzeszkami pistacjowymi. Dobrze, że miałam tylko jedno, bo bez problemów wciągnęłabym całą michę.
Suple:
- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 3 i 4)
Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-12 23:25:51