DT - Ghorta ghrrromi fat

Ghorta mam nadzieję, że nie obrazisz się za spam w dzienniku :)
Serduszka są przepyszne w krupniku, ja jeszcze dorzucam kilka pulpecików do zupy i wychodzi fajne danie, które łatwo dostosować pod swoje makro.
I uwielbiam potrawkę z serduszek ze śmietaną i dużą ilością pietruszki.
Ale mi smaka na serca narobiłaś, całe wieki już ich nie jadłam

izka_ka

Ghorta mam nadzieję, że nie obrazisz się za spam w dzienniku :)

Jasne, że nie - żaden to spam. :) Ja wolę mieć dziennik, w którym coś się dzieje, jakbym chciała mieć tylko własne wypiski z ćwiczeń, to bym sobie mogła trening w arkuszu kalkulacyjnym w domu wypisać. Fajnie, że ktoś zagląda i chce się podzielić uwagami - czy o treningu, czy o misce.

I dzięki za dodatkowe pomysły na dania z sercami. Co prawda krupnik nie jest u mnie na początku listy ulubionych zup, ale pewnie kiedyś przetestuję. A serca w śmietanie pewnie będą długo czekać, bo chociaż brzmi to baaaardzo zachęcająco, to śmietana ma dwie wady: dużo tłuszczu (więc zabiera dużo kalorii z makrosów) i nie można jej mało zjeść, a to może być zabójcze dla miski na redukcji.

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 4, DNT (piątek 11.12.15r.)

Aktywność:

Spacer do/z pracy, razem ok. 5 km. Miał być dzień treningowy i rzucanie złomem po domu, ale wróciłam z pracy 2 godziny później niż planowałam (bo koniec tygodnia/kwartału/roku itp. i trzeba było posiedzieć dłużej) i na tyle zmęczona i głodna, że odpuściłam. A nawet udało mi się trochę godziny posiłków poprzestawiać, żeby je dopasować pod trening. I lipa. Mam nadzieję, że nadrobię jutro jak odeśpię.

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 873,2 kcal b: 141,3 g (30,2%) t: 78,5 g (37,7%) w: 150,3 g (32,1%)

1. Owsianka na mleku z twarogiem, wiórkami koko i truskawkami
2.+4. Kanapki z domowym szynko-pasztetem z kury, jaja, warzywa
3. Pierś z indyka, fasolka szparagowa i chleb
5. Omlet z odrobiną wheya, nerkowcami, gruszką i masłem orzechowym



Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkami 2 i 3)
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU



Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-11 22:56:02

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 4, DT2 (sobota 812.12.15r.)

Przed południem spacer ok. 4 km.


Trening:

Rozgrzewka: ergometr - 400m na niskich ustawieniach (1->2), pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.

1. Przysiady ze sztangą
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x25kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg

2. Uginanie nóg siedząc (na prasie – czwórki)
12x22,5kg, 12x25kg, 12x27,5kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg

3. Uginanie nóg leżąc
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 8+4x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 8+4x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg

4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
12x20kg, 12x25kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 8+4x30kg
1x35kg, 0x40kg, 9+2x30kg 12x25kg, 12x25kg
2x30kg, 12x25kg 12x25kg, 12x20kg + 0x40kg (zdjęłam ze stojaków, opuściłam w miarę wolno i ułożyłam na łapaczach )
12x25kg 12x25kg, 12x20kg

5. Rozpiętki na ławce płaskiej
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

6. Martwy ciąg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg

7. Wiosłowanie sztangą nachwytem
12x25kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x25kg

8. Wyciskanie sztangielek siedząc
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

9. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne)
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

11. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x20kg

12. Plank
46 sekund
32 sekundy
42 sekundy
40 sekund

Na koniec rozciąganie 5-10 min.

Uwagi do treningu:
Siady słabo. W ostatniej serii trochę mnie ciągnęło w przód przy wstawaniu.
Za to reszta treningu na plus - była siła, wszystko ładnie szło. Dołożyłam 2,5 kg w uginanie nóg siedząc, a wydaje mi się, że mogę tam więcej założyć - sprawdzę w następnym tygodniu, jak zmniejszę liczbę powtórzeń.
Uginanie nóg leżąc też fajnie, aż sprawdziłam między seriami czy na pewno tam jest ten sam ciężar, co ostatnio, bo wtedy się męczyłam już w drugiej serii, a trzecia szła na raty. A tym razem trochę ciężko, ale bez przygód. Może dodatkowy dzień odpoczynku i przesunięcie treningu o jeden dzień pomogło.
Dołożyłam też 2,5 kg w ostatnich ćwiczeniach - na triceps (było ciężko w ostatniej serii) i biceps (tu było ciężko już od połowy 2 serii, ale jakoś dałam radę). I myślę, że na te grupy mięśniowe to zostanę na dłużej z ciężarem 7,5.

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 898,7 kcal b: 144,5 g (30,4%) t: 78,2 g (37,1%) w: 154,2 g (32,5%)


1. Płatki owsiane z serkiem wiejskim, migdałami i suszoną żurawiną
2. Pieczony kurczak z chlebem + mini ciastko ze sklepu arabskiego
3. Leczo z cukinii z kurakiem
4. Placek z mąki ryżowej i jaja z masłem orzechowym i wiórkami kokosowymi

Makro jest trochę "na oko", bo kurak pieczony był kupny, a ciastko arabskie bez podpisów co ma w środku. Rozmiar miało jak rafaello w smaku pianka chałwopodobna i obtoczone orzeszkami pistacjowymi. Dobrze, że miałam tylko jedno, bo bez problemów wciągnęłabym całą michę.



Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 3 i 4)



Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-12 23:25:51

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 4, DNT (niedziela 13.12.15r.)

Aktywność:

Hmm, chyba brak. No, może gotowanie i jedzenie. I pewnie oddychanie, bo bez niego jakoś tak słabo.
Do tego jakieś słuchanie muzyki i chwila na książki. Jeszcze z jeden taki dzień i może wreszcie skończę Jedz i biegaj Scotta Jurka.

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 940,7 kcal b: 157,1 g (32,4%) t: 77,6 g (36,0%) w: 153,4 g (31,6%)

1. Owsianka na mleku z wpc, orzechami i bananem
2-3. Leczo z cukini z kurakiem + ciasto białkowe z kaki
4. Jajo sadzone i domowa paszteto-szynka z kuraka

Makro ciut przekroczone, ale tragedii nie ma - nie będę zostawiać na następny raz 15 gram szynki "bo mi się rozjedzie". Dziś się rozjedzie, jutro czy pojutrze się nie dobije i będzie ok.



Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkami 3 i 4)
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-13 22:16:49

Widzę pijesz Yerbę :D :) Też mam :) Całkiem dobre herbatki ; )

A i owszem. Bardzo lubię, fajnie się sączy przez kilka godzin. No i na lato z lodem i cytryną mega napój chłodzący.
I do pracy zaniosłam sobie mały zapas yerby i kupiłam yerbomos, bo jednak w robocie bieganie co pół godziny do kuchni po uzupełnienie wody bywa upierdliwe.
A tak mam pół litra podpięte pod matero i jest pięknie. Wiadomo, że to nie tykwa, ale sprawdza się i wygoda duża.

W sumie, jako że to weekend, a w weekendy na ogół są pomiary (tzn. zawsze jest ważenie, bo pomiary to są raczej co 2 tygodnie), to dorzucam jeszcze tabelkę. Wagowo bez zmian, chociaż gdzieś tam w tygodniu było już bliżej do 100 niż 101, ale dziś jak na złość wyszło jak widać. Za to cm w dół, więc tak czy inaczej do przodu. W talii na upartego pewnie mogło by być jeszcze mniej, bo mam wrażenie, że ona sobie wędruje powoli w dół, ale starałam się zmierzyć w tym samym miejscu co ostatnio.

Gratuluję, ładnie centymetry maleją :) A co do Yerby, też testowałam latem z lodem cytryną, kardamonem i imbirem mmm pycha :)

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 4, DT3 (poniedziałek 14.12.12.15r.)

W ramach cardio wpadła jazda na odkurzaczu.


Trening:

Rozgrzewka: ergometr - 300m na niskich i średnich ustawieniach (1->3->5), pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.

1. Przysiady ze sztangą
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x25kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg

2. Uginanie nóg siedząc (na prasie – czwórki)
12x22,5kg, 12x25kg, 12x27,5kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x27,5kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg

3. Uginanie nóg leżąc - dwójki
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 8+4x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 8+4x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg

4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
12x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 4x32,5kg
12x20kg, 12x25kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 8+4x30kg
1x35kg, 0x40kg, 9+2x30kg 12x25kg, 12x25kg
2x30kg, 12x25kg 12x25kg, 12x20kg + 0x40kg (zdjęłam ze stojaków, opuściłam w miarę wolno i ułożyłam na łapaczach )
12x25kg 12x25kg, 12x20kg

5. Rozpiętki na ławce płaskiej
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

6. Martwy ciąg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg, 2x45kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg

7. Wiosłowanie sztangą nachwytem
12x25kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x25kg

8. Wyciskanie sztangielek siedząc
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

9. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne)
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

11. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x20kg

12. Plank
47 sekund
46 sekund
32 sekundy
42 sekundy
40 sekund

Na koniec rozciąganie 5-10 min.

Uwagi do treningu:
Było ok, wszystko ładnie wychodziło, sprawdziłam sobie czy mogę na następny tydzień coś podokładać w WL i MC i wygląda na to, że da radę. Na następnym treningu obadam jeszcze czy w siadach da się coś dorzucić wagowo.

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 897,8 kcal b: 136,0 g (28,7%) t: 79,7 g (37,8%) w: 159,0 g (33,5%)


1. Płatki owsiane na mleku z wiórkami koko, twarogiem i truskawkami
2+4. Chleb, mięso z kurzego cyca, mozarella, nerkowce, warzywa
3. Mięso z kurzych udek z ryżem i warzywami
5. Jogurt z wheyem, wiórkami koko, twarogiem i migdałami

Do obiadu wpadły dwa ciastka ryżowo-kokosowe (gdzieś tam podobne na liście znalazłam, więc w makro wpisane).

Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 3 i 4)
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU