DT - Ghorta ghrrromi fat

Ghorta, tak czytam i czytam. Szkoda, że nie możesz poczytać mojego starego dziennika, gdzie miałam parcie na cyferki i rzucałam się na duże cieżary z wielką dumą, że mam radę coś udźwignąć, po czym zaczęłam nagrywać i nie zawsze było okej, i mam wrażenie, że nam kobietom wcale super maga wielkich ciężarów nie trzeba, ciało reaguje z reguły szybko na jakikolwiek cieżar (wiadomo w czasie trzeba je zwiększać, ale stopniowo, tak jak dziewczyny mówią 2,5kg- 2 to całkiem ok :) )

Widzisz trzeba było nie zamykać :) Moim zdaniem szkoda trochę.
Ale dokładnie jest tak jak mówisz proporcjonalnie do naszych ciężarów to nawet 2,5 kg to sporo (przy WL to Ci wychodzi wzrost o ok. 10%). Jeszcze zależy od partii bo na nogi te 5 kg to jeszcze znośnie ale na mniejsze partie to już inaczej :)

paula.cw

Widzisz trzeba było nie zamykać :) Moim zdaniem szkoda trochę.
Ale dokładnie jest tak jak mówisz proporcjonalnie do naszych ciężarów to nawet 2,5 kg to sporo (przy WL to Ci wychodzi wzrost o ok. 10%). Jeszcze zależy od partii bo na nogi te 5 kg to jeszcze znośnie ale na mniejsze partie to już inaczej :)

Paula hahaha byście się uśmiały, ja z MC brałam dwie hantelki po 7,5kg (łącznie 15kg), a na następnym treningu wzięłam 65kg :D
Bo Push uznała, że mam cięższe torebki - i miałą rację ; )

Pewnie macie sporo racji, chociaż na razie trudno mi stwierdzić, jak z tą reakcją na ciężary jest, bo ćwiczę póki co krótko, a nawet jakby jakieś mięśnie powoli rosły, to i tak ich prędko nie będzie widać pod fatem. ;) Dlatego na razie miernikiem może być głównie jakiś tam wzrost siły.

W każdym razie regeneracja z treningu na trening jest ok, domsów prawie nie ma, więc ciężary nie są za duże przynajmniej z tego punktu widzenia. Ale faktycznie wypadałoby się już teraz trzymać dokładania z tygodnia na tydzień, a nie z treningu na trening. I nie testować maksów.

Na mniejsze partie (bic, tric, barki) to ja właściwie nie dokładam, bo one wystarczająco dostają w kość w wielostawach, więc te ostatnie ćwiczenia izolowane, to są raczej "na dobicie".

Ghort, mięsnie na ujemnym bilansie Ci nie urosną, ciało się bardziej zbija, nabiera się siły. Ale mięśnie buduje się stricte na dodatnim bilansie kalorycznym.

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 4, DNT+ (poniedziałek 7.12.15r.)

Aktywność:

Wiosło: 1800 m, 32 minuty. Tempo 22-24 uderzenia, 9-9.15 min na 500 m.
Pod koniec drugiej 500-tki i dalej jak rosło obciążenie, było dość ciężko. Ale jakoś dopłynęłam do brzegu. I kolejny program z zasobów yorka mam przetestowany.



Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono 1 892,6 kcal b: 144,8 g (30,6%) t: 78,1 g (37,2%) w: 152,6 g (32,2%)

1. Serek wiejski z owocami i wiórkami koko
2.+4. Sałatka kurczakowa z makaronem i pestkami dyni
3. Gulasz z kurzych serc w pomidorach, makaron z pszenicy durum
5. Omlet + whey na mleku.

Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkami 2 i 3)
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
- ostropest plamisty (mielony) - 1 łyżeczka do śniadania




Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-07 23:09:34

Przepraszam że się wtrącam ,ale możesz podać przepis na ten gulasz z serc w pomidorach ? :)

xpressed - nie ma problemu, chętnie się podzielę.

Przepis idzie tak:
drobno posiekany czosnek i posiekany imbir, trochę kminku lekko obsmażyć na łyżce-dwóch oleju, po chwili dorzucić pokrojona w piórka cebule i chwilę później serca (jak kurze i małe to daje w całości, jak większe tnę na pół, jak indycze to pokrojone w paski). Smażyć kilka min., dorzucić puszkę lub dwie pomidorów i pół słoiczka koncentratu pomidorowego. Sol, pieprz, tymianek i ew. dodatkowo czosnek granulowany. Dusić do miękkości i gotowe.
Ja wrzucam na koniec kasze albo makaron i robie danie jednogarnkowe. W wersji "czysta micha" pewnie można wymienić pomidory z puszki na świeże. Ale to była wersja szybkościowa.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-08 17:22:45

Dzięki, mała odskocznia od samego ryżu i kury czasami się przydaje. Dzisiaj np. wpadłem na pomysł żeby zrobić gołąbki z ryzem i mieloną wołowiną. Kiepski pomysł bo miałem 18 szt. do zjedzenia :) Co do pomidorów z puszki, są zdrowsze niż dzisiejsze pomidory świeże sklepowe.


Zmieniony przez - xpressed w dniu 2015-12-09 00:01:32

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 4, DT1 (wtorek 8.12.15r.)

Spacer do/z pracy - ok. 5km.


Trening:

Rozgrzewka: ergometr - 300m na niskich i średnich ustawieniach (1->3->5), pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.

1. Przysiady ze sztangą
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x25kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg

2. Uginanie nóg siedząc (na prasie – czwórki)
12x22,5kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg

3. Uginanie nóg leżąc
12x17,5kg, 12x17,5kg, 8+4x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 8+4x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg

4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
12x20kg, 12x25kg, 8+4x30kg
1x35kg, 0x40kg, 9+2x30kg 12x25kg, 12x25kg
2x30kg, 12x25kg 12x25kg, 12x20kg + 0x40kg (zdjęłam ze stojaków, opuściłam w miarę wolno i ułożyłam na łapaczach )
12x25kg 12x25kg, 12x20kg

5. Rozpiętki na ławce płaskiej
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

6. Martwy ciąg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg

7. Wiosłowanie sztangą nachwytem
12x25kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x25kg

8. Wyciskanie sztangielek siedząc
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

9. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne)
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

11. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x20kg

12. Plank
32 sekundy
42 sekundy
40 sekund

Na koniec rozciąganie 5-10 min.

Uwagi do treningu:
Za radą Nighta przerzuciłam rozpiętki po WL.

Słabo. Niewyspanie się dołożyło i szło mi dziś jak k**wie w deszczu.

I muszę sobie jakoś przeorganizować godziny posiłków w dni treningowe, bo jak zjem podwieczorek po powrocie z pracy, to zaczynam ćwiczyć po 21 i dzień mi się rozjeżdża. A jak nie zjem, to się za duża przerwa od obiadu robi. Heh.

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono 1 927,0 kcal b: 129,0 g (26,8%) t: 77,6 g (36,2%) w: 178,2 g (37,0%)

Nie pamiętam kiedy ostatnio nie dobiłam białka...

1. Omlet z bananem, wiórkami koko, płatkami owsianymi i granatem
2-4. Sałatka kurczakowa z makaronem i pestkami dyni
3. Gulasz z serc w pomidorach i makaron z pszenicy durum
5. Jogurt z wheyem, wiórkami i gruszką



Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 2 i 3)





Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-09 00:05:08