[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

Wtorek-10.11

Nic szczególnego się dzisiaj nie działo

Jutro wolne w pracy,robimy z Denisem plecy,na szczęście u mnie siłka otwarta zawsze


Dieta

1. Naleśniki z mąki owsianej+ 2x banany+ kefir

2. Makaron,Kurczak,olej lniany


3. Ziemniaki w formie talarków,Kurczak,Orzechy włoskie

Po treningu: WPC,śmietana,Jabłka

4.Ryż,Szynka wieprzowa


5.Twaróg chudy,Orzechy włoskie


Jak widać dieta w miarę urozmaicona Nie przejadała mi się,wręcz przeciwnie powoli zaczynam się robić głodny w ciągu dnia

Trening

Barki+Triceps

1.Wyciskanie hantli 3s rozgrzewka,1x8-10,1x12-15
2.Unoszenie hantli na bok siedząc w oparciu 3x10-15
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x20-15
4.Odwodzenie linek siedząc na ławce skośnej 3x12-10

5.Prostowanie nachwyt 3s rozgrzewka, 1x12-10, 1x20-15
6.Wyciskanie wąsko 3x8-10
7.Francuz oburącz 3x12-15





Suplementacja



Białko WPC: 40g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 2x2g w ciągu dnia
Kreatyna-5g

Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-11-10 21:50:26

Środa-11.11

Strasznie nudny dzień
Trochę sobie odespałem O 11.30 byłem już na swojej siłce,w ruch dzisiaj poszły plecy,trenowałem z kumplem o 10kg cięższym więc motywacja była
Powoli załatwiam także sprawy przeniesienia siłki do budynku klubu piłkarskiego,daje mi to nowe możliwości i rozbudowę swojej wymarzonej siłki Dostałbym wtedy wsparcie od klubu oraz gminy i co najważniejsze więcej miejsca na sprzęt

Dieta

1. Owsianka (100g owsianych,20g orzechów,20g WPC czekoladowe,słodzik,50g rodzynek), jajecznica (4 jajka)+ kefir



2. Ziemniaki (350g),Schab (200g), Orzechy włoskie (20g)
Taki posiłek wpada u mnie zazwyczaj przed treningiem. Dobrze mi sie po nim trenuje i jest w miarę sycący ;)


Po treningu: 40g WPC,śmietana (50g), Jabłka (około 400g)

3. Ryż (100g),Schab (200g)

4.Makaron (75g),Schab (200g), Olej Lniany (10g)


5.Twaróg chudy (200g),Orzechy (40g) w formie ptasiego mleczka





Trening

Plecy

1.Podciąganie 4xmax
2.Wiosłowanie sztangą podchwyt 3s rozgrzewka, 2x8-10 (tutaj w ostatniej serii poszło 100kgx8p)
3.Wiosło pół sztangą 3x10-12
4.Ściąganie trójkąta do klaty 3x10-12
5.Szrugsy 4x12-20 +parę serii pompowania kapturów gumami

+brzuch
+cardio 15min




Suplementacja



Białko WPC: 40g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 2x2g w ciągu dnia
Kreatyna-5g










Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-11-11 18:44:54

Środa-11.11

Dzień ogólnie nudnawy Przed treningiem poleciało 600mg kofeiny i jakoś to poszło

Jutro za to wolny dzień,jadę jak co sobotę do Spartakusa,robię klatę z bicepsem

Dieta

1. Omlet piernikowy (100g owsianych,4 jajka,20g orzechów,20g odzywki o smaku piernika) + banan,ananas+ kefir

2. Ryż,Kurczak, Olej Lniany (10g)

3. Ryż,Kurczak, Olej Lniany (10g)


Po treningu: 40g WPC,śmietana (50g), Jabłka (około 400g)


4.Frytki(500g),Kurczak (200g), Olej Lniany (10g)


5.Twaróg chudy (200g),Wiórki kokosowe(40g) w formie ptasiego mleczka kokosowego





Trening

Nogi

1.Prostowanie nóg 3x20-25
2.Przysiad 4s rozgrzewka, 3x8p 117kg
​3.Suwnica jednonóż 5x20
4.Syzyfki 2x12-15

5.Martwy na prostych 4x10-12
6.Uginanie leżąc z hantlą 3x12-15

+łydki





Suplementacja



Białko WPC: 40g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 2x2g w ciągu dnia
Kreatyna-5g







Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-11-13 22:49:02

Jest moc

Pozdrawiam i życzę powodzenia!

Sobota-14.11

Trening jak co sobotę w Spartakusie. Klata zajechana,biceps wymęczony na maszynach
Po treningu zakupy i teraz odpoczynek

Dieta

1. Jajecznica (4 jajka)+ Owsianka (100g owsianych,20g WPC,20g orzechów,ananas,banan)



2. Ziemniaki (350g),Kurczak (200g),Orzechy (20g)

Po treningu: 40g WPC,śmietana (50g), Jabłka (około 400g)

3. Makaron (100g),Kurczak (200g)


4 Kurczak (100g)+ Mix płatków owsianych oraz ryżowych,WPC,Orzechy

Tutaj inny posiłek niż zawsze ale naszła mnie ochota na coś słodzkiego więc wleciał taki posiłek

5.Twaróg chudy (200g),Wiórki kokosowe(40g) w formie ptasiego mleczka kokosowego





Trening

Klata+Biceps

1.Wyciskanie sztangi poziomo 3s rozgrzewka, 3x6p 86kg
2.Wyciskanie sztangi skos 3x8-12
3.Rozpiętki skos 3x10-12
4.Butterfly 2x12-15

5.Modlitewnik na maszynie 3s rozgrzewka, 1x8-10,1x12-15
6.Uginanie hantli ze supinacja 3x8-10
7.Uginanie jednorącz na maszynie 2x15

+brzuch
Cardio:15min


Suplementacja



Białko WPC: 40g po treningu+do posiłków
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 2x2g w ciągu dnia
Kreatyna-5g




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-11-14 20:55:34

Dzisiaj niedziela więc odpoczynek na całego

Rano wleciały naleśniki z mąki owsianej a nadzienie zrobiłem z jogurtu naturalnego oraz banana


Później drzemka do prawie 12,wreszcie odespałem cały tydzień


Dieta w dni nie treningowe zazwyczaj jest u mnie monotonna,robię sobie 3 podobne posiłki

Dzisiaj wleci 3xryż,kurczak z dodatkiem oleju lnianego lub orzechów Do tego jakieś warzywka



Od dzisiaj także drobne zmiany w diecie
Jako,że chodziłem lekko głodny a waga stanęła w miejscu więc z trenerem zdecydowaliśmy dodać trochę kalorii. Dodałem tłuszczę i minimalnie węgle po treningu.
Do diety także dodałem 3x ocet jabłkowy

1. 6jajek+100g owsianych+owoc (około 40g WW)
2,3. 200g kuraka/wołowiny/indyka+75g ryżu+15g oleju lnianego/kokosowego/MCT
4.WPI/WPC 40g+śmietana 36% 50g+owoce (40g WW)
5,200g kuraka/wolowiny/indyka+125g ryżu a najlepiej ziemniaki
6.Twaróg 200g+ 50g masło orzechowe/orzechy

Kalorie-3,8 tys
B-233g
WW-361g
T-105g





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-11-15 14:46:45

Poniedziałek-16.11

Pogoda za oknem deszczowa i pochmurna,w pracy spokojny dzień,lekko nudnawy ale chociaż trening był dzisiaj petarda
W posiłku przed treningowym dodałem zamiast lnianego lub orzechów wleciał olej MCT. Standardowo porcja PWR i był ogień
Barki mega spompowane to samo triceps Ciężary cały czas idą w górę i to mnie cieszy
Jutro planowo plecy+brzuch,wleci MC wiec ciężary będą dosyć spore

Dieta

1.Jajecznica (4 jajka)+ Owsianka (100g owsianych,20g WPC,10g Włoskich,15g Migdałów,Banany,jogurt naturalny,kakao) +Kefir


2. Makaron (75g), Kurczak (200g), Olej Lniany (15g)

3. Makaron (75g),Kurczak (75g),Olej MCT (15g)

Po treningu: 40g WPC,śmietana (50g), Banany


4 Ziemniaki (550g), Kurczak (200g)

5.Twaróg (200g), Orzechy+Migdały (50g) w formie ptasiego mleczka


Dodatki: Jogurt Naturalny,Kefir,Ocet Jabłkowy


Teraz z owoców głównie polecą banany bo w sklepie była przecena -50% ale w stanie ledwo żywym ale kupiłem prawie wszystko



Trening

Barki+Triceps

1.Wyciskanie hantli 3s rozgrzewka,1x8-10, 1x12-15
2.Unoszenie hantli na bok siedząc na ławce 3x10-12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x20-15
4a. Odwodzenie linek siedząc 3x10-12
4b.Wiosłowanie do klatki 3x10-12

5.Prostowanie nachwyt 3s rozgrzewka,1x8-10, 1x20-15
6.Wyciskanie wąsko 3x8-10
7.Wyciskanie francuskie hantlą oburącz 3x12-15

+łydki
+cardio-15min

Suplementacja



Białko WPC: 40g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia
Kreatyna-5g

jakie pw u Ciebie leci?

O PW rzadko pisze ponieważ leci z konkurencyjnej firmy i zbytnio nie wypada o nim pisać
Na mnie działa ale stara wersja z agmatyną bo nowa jest z AAKG i podobno słabsza.

Z takich małych info to możliwe,że już w tym tygodniu podpiszę kontrakt z jedną z firm
Na razie są dogrywane szczegóły

Wtorek-17.11


Dieta

1.Jajecznica (4 jajka)+ Owsianka (100g owsianych,20g WPC,10g Włoskich,15g Migdałów,Banany,jogurt naturalny,kakao) +Kefir


2. Makaron (75g), Kurczak (200g), Olej Lniany (15g)

3. Makaron (75g),Kurczak (75g),Olej MCT (15g)

Po treningu: 40g WPC,śmietana (50g), Banany


4 Ziemniaki (550g), Kurczak (200g)

5.Twaróg (200g), Orzechy+Migdały (50g) w formie ptasiego mleczka


Dodatki: Jogurt Naturalny,Kefir,Ocet Jabłkowy






Trening

Plecy

1.Podciąganie 4xmax
2.Wiosło hantlem 3s rozgrzewka 2x8-10 (ostatnia seria 60kgx9)
3.MC 3x5p (ost, 145kgx5)
4.Wiosło końcem sztangi 3x12-10 (ost,110kgx8)
5.Ściąganie klamry do klatki 3x10-12
6.Szrugsy 4x12-20

+brzuch

Ogólnie trening mega mi wszedł. W każdym ćwiczeniu progres siłowy,pompa na treningu też na dobrym poziomie

Suplementacja



Białko WPC: 40g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia
Kreatyna-5g

Forma aktualnie. Jak widać tragedii nie ma




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-11-17 22:38:17