Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Dzień 44

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x kij 25x kij
25x drążek 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek+2kg 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek 25x drążek+2kg 24x drążek+2kg


2. Przysiad goblet 12-10-8
10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg
10x 20kg 10x 20kg 10x 20kg
10x 16kg 10x 18kg 10x 18kg
10x 18kg 10x 18kg 10x 18kg
10x 16kg 10x 18kg 10x 18kg
15x 14kg 15x 14kg 15x 14kg

3. Zbieranie grzybków 15-12-10
10x 16kg 10x 16kg 10x 18kg
10x 14kg 10x 16kg 10x 16kg
10x 12kg 10x 14kg 10x 14kg
10x 10kg 10x 10kg 10x 10kg
10x 14kg 10x 14kg 10x 14kg


4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 10kg, 15x 10kg, 10x 10kg
20x 10kg, 15x 10kg, 10x 10kg
12x 12kg, 8x 12kg, 7x 12kg
20x 10kg, 15x 12kg, 10x 12kg
20x 8kg, 15x 10kg, 10x 12kg
20x 8kg, 15x 10kg, 10x 12kg
20x 8kg, 15x 10kg, 10x 10kg
20x 6kg, 15x 10kg, 13x 10kg
20x 8kg, 18x 8kg, 10x 12kg


5. wznosy bioder na jednej nodze
16 16 15
18 17 15
20 18 15
20 20 20
20 20 20
20 20 18
20 20 13


6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
10x 12kg 10x124kg 8+1px14kg 6+2px14kg 5+1px 14kg
10x 12kg 7+1px14kg 7+1px14kg 6+2px14kg 7x 12kg
10x 12kg 10x12kg 10x 12kg 9+1px 12kg 8x 12kg
8x 14kg 7+1px14kg 8x 14kg 7+1px 14kg 5+1px 14kg
10x 14kg 10x14kg 9+1px 14kg 9+1px 14kg 8+2px 14kg
10x 14kg 9+1px14kg 8+2px 14kg 8+2px 14kg 6+2px 12kg


7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół
20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg
12/20x 2kg 11/16x 2kg 10/16x 2kg
20/25x1,25kg 18/22x1,25kg 16x1,25kg
18x1kg 17x1kg 15x1kg
20xzacisk 23xzacisk 25xzacisk
15x1kg/12x1kg 15x1kg/15x1kg 15x1kg/12x1kg
13x1kg/15xcc 15xcc/25xzacisk 25xzacisk/12x1kg

8.Wyciskanie na skosie ujemnym 4 x 8-10
12 x14kg, 12x16kg, 9x16kg, 8x 16kg
12 x14kg, 12x14kg, 10x14kg, 10x 14kg
12 x16kg, 6x18kg, 8x16kg, 6x 16kg
12 x14kg, 12x14kg, 10x14kg, 8x 14kg
12 x16kg, 9x18kg, 6x18kg, 5x 16kg
12 x16kg, 10x16kg, 8x16kg, 6x 16kg
10 x14kg, 10x16kg, 10x16kg, 5x 16kg
12 x16kg, 10x16kg, 11x16kg, 7x 16kg
12 x16kg, 10x16kg, 7x16kg, 7x 16kg


9. Prostowanie jednorącz z linką wyciągu górnego, młotkowo 3x8-12
12x 2,5+szt. 12x 5szt. 12x 5szt.
12x 2,5szt. 12x 5szt. 12x 5szt.
12x 2,5szt. 12x 5szt. 12x 5szt.
12x 2,5szt. 10x 5szt. 10x 5szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.


Ciężkooooo

Goblet - ok, za tydzień powtórzę jeszcze ciężar i lecimy dalej
Wykroki - cały czas to masakra dla mnie, idzie to krok za kroczkiem, krok za kroczkiem
Barki - do drugiej serii zabrali mi hantelki, ok. W ostatniej serii trochę źle podane.
Tric - fajnie, lubię to

Miska
+pół banana bezpośrednio po treningu
Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń+k, kreta+gluta
BWT 150/200/75



Dzień 45

DNT

Miska
Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń+k, kreta+gluta
BWT 150/200/75




Dzień 46

B
1. przysiad 7x 6-8
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 45kg 3) 8x 47,5kg 4) 6+1px 50kg 5) 7x 50kg 6) 5+1px 50kg 7) 7+1px 50kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 40kg 2) 8x 42,5kg 3) 8x 45kg 4) 8x 47,5kg 5) 8x 50kg 6) 5+2px 50kg 7) 6+1px 50kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 42,5kg 3) 8x 42,5kg 4) 8x 42,5kg 5) 8x 42,5kg 6) 8x 42,5kg 7) 8x 42,5kg


2. MC sumo 5x 6-8
8x 40kg 2) 8x 50kg 3) 8x 50kg 4) 8x 55kg 5) 3+6x 55kg
8x 40kg 2) 8x 50kg 3) 8x 60kg 4) 8x 60kg 5) 8x 65kg
5x 8x40kg
8x 60kg 2) 8x 70kg 3) 8x 75kg 4) 8x 77,5kg 5) 8x 80kg
6x 70kg 2) 8x 70kg 3) 8x 70kg 4) 8x 70kg 5) 8x 70kg


3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 4x 12
12x 60kg 2x 8x 60kg 6x 60kg
2x 9x 60kg 2x 8x 60kg
3x 12x 40kg
12x 75kg 11x 80kg 10x 80kg 8x 80kg
12x 65kg 12x 70kg 12x 75kg



Przysiad - za tydzień powtórka i powinno ładnie wejść
MC - cały czas jeszcze sobie pozycję ogarniam, bo za każdym razem inaczej się ustawiam i raz jestem silna a raz słaba jak dziecko.Plus nie mogę podjąć decyzji czy trzymać nisko tyłek co równa się mniejszemu ciężarowi czy jednak wyżej.
Biodra - ufff

Miska
Niedojedzona. Obiadu już nie dojadłam, banana po treningu też już mi się nie chciało. Kolacja też nie dojedzona.
Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń+k, kreta+gluta
BWT 150/200/75




Dzień 47

Trening C

1. WL
12x 20kg 10x 30kg 5x 42,5kg 5x 45kg 5x47,5kg 2x 5x50kg
12x 20kg 10x 30kg 5x 40kg 5x 45kg 2x 5x47,5kg 2x 3x50kg


2. Skos ujemny ?x 3
8x 40kg 3x 50kg 3x 55kg 2x 1+1px 60kg 3x 3x 57,5kg 6x 57,5kg
3x 40kg 3x 50kg 3x 52,5kg 3x 55kg 3x 57,5kg 2+1px 60kg

3. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
4x10x 14kg 8x 14kg
10x 14kg 9x 14kg 3x 8x 14kg
2x8x 12kg 2x10x 12kg 9x 12kg
10x 14kg 7x 16kg 7x 16kg 6x 16kg 6x 16kg
10x 14kg 8x 16kg 7x 16kg 6x 16kg 12x 14kg
10x 14kg 10x 14kg 10x 14kg 8x 14kg 5x 14kg
10x 14kg 7x 16kg 10x 14kg 8x 14kg 6x 14kg
10x 14kg 7x 16kg 6x 16kg 5x 16kg 12x 14kg


4. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
5+1+4g 3+3g+3o 2+1+1g
4+1+1+1+3g 3+1+1+3g 3+1+2g
2+2+1+1+1+0,5+3,5g+2o 3,75+1g+1g+3o 3+1g+1g+2s
7+1+1+1 5+1+1+2g+1s 3,5+1+2,5g+2s
5+1+1+3g+3o 4+1+1+3g+3o 3+1+2g+2o+1s
5+2+3g 4+2+2g+2o 3+1+2g+3o


5. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 8x 30kg 8/6x 30kg 8/7x 27,5kg
10x 22,5kg 10x 25kg 10x 27,5kg 7/6x 30kg 9/8x 27,5kg 9x 25kg
10x 20kg 10x 25kg 10x 27,5kg 10x 30kg 6x 30kg 8x 27,5kg
10x 25kg 10x 27,5kg 9x 30kg 9x 30kg 8x 30kg 7x 30kg
10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 8x 30kg 8x 30kg 8x 27,5kg
10x 20kg 10x 25kg 8x 27,5kg -
10x 20kg 10x 25kg 8x 27,5kg -
10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg
10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 7x 30kg 10x 27,5kg 8x 27,5kg


6. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
-
12x 26++szt. 11x 26++szt. 12x 26+szt.
12x 26+szt. 12x 26++szt. 12x 26++szt.
12x 26+szt. 12x 26++szt. 10x 33szt.
3x 12x 26+szt.
2x 12x 26szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 10x26+szt.


WL - no 50kg w końcu lekkie w łapach. Ostatnie ostatnie powt. bez zatrzymania, reszta elegancko
Skos ujemny - trochę zepsułam, bo 55kg poszło lekko to się rzuciłam od razu na 60kg. A potem się włączyłam W ostatniej serii po 3 powt. zaległa martwa cisza na siłowni...
Podciąganie - mega ciężko, dłonie już mnie okrutnie bolały, założyłam rękawiczki to wiadomo że słabiej
Wiosło - kurde coraz bardziej odstaje mi prawa strona pleców, nie mam pojęcia dlaczego, bo zwykle to właśnie prawa strona była silniejsza. Lewa ładnie wchodzi, a prawa nie daje rady. W wyciskaniu też to obecnie jest odczuwalne, bo to jak coś prawa strona nie domaga, a lewa idzie. Może mnie coś tam pospinało czy cuś

Miska
+pół banana bezpośrednio po treningu
Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń+k, kreta+gluta
BWT 150/200/75




Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-10-17 01:00:51

Dzień 48

Hmm takie nie wiadomo co

21-15-9
pusspress 15kg
swing 12kg
przysiad z rzutem piłką
czas: 8:40

i brzuch i rozciąganie

Miska
Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń+k, kreta+gluta
BWT 150/200/75



Dzień 49

DNT

Miska
Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń+k, kreta+gluta
nieliczona, bo za długie zakupy wyszły, czysta. Na kolację banan smarowany pastą kokoko

Dzień 50

A
1. WL
12x 20kg 9x 30kg 7x40kg 5x45kg 4x52,5kg 2+1px55kg 1x55kg 2+1lpx52,5kg 6x47,5kg 12x42,5kg 27x32,5kg
12x 20kg 9x 30kg 7x40kg 5x45kg 4x50kg 3x52,5kg 3x52,5kg 7x47,5kg 10x42,5kg 25x32,5kg
9x 30kg 7x40kg 5x45kg 1x2+1x56,5kg 0x56,5kg 1x55kg 1x53,5kg 3x50kg 10x45kg 14x40kg 30x30kg
9x 30kg 7x40kg 5x45kg 1x3x56,5kg 1x2+1px56,5kg 1x1x56,5kg 8x47,5kg 14x42,5kg 27x32,5kg
9x 30kg 7x40kg 5x45kg 2x3x55kg 1x4x55kg 8x47,5kg 15x42,5kg 22x32,5kg


2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 40kg 9x 40kg 7+1px 40kg 5+1px 40kg
10x 37,5kg 9x 40kg 6x 40kg 5x 40kg
10x 37,5kg 6x 40kg 6+1px 40kg 4+1px 40kg
10x 40kg 10x 40kg 7+1px 42,5kg 4+1px 42,5kg
10x 40kg 10x 40kg 10x 40kg 9+l1px 40kg


3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
8x 8kg 8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg 5x 8kg
10x 6kg 6x 8kg 10x 6kg 10x 6kg
8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg 6x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg 7x 8kg


4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
7x 8kg 6x 8kg 5x 8kg
6x 8kg 12x 6kg 12x 6kg
10x 6kg 8x 6kg 8x 6kg
7x 8kg 7x 8kg 6x 8kg
6x 8kg 6x 8kg 6x 8kg
6x 8kg 6x 8kg 5x 8kg
9x 8kg 8x 8kg 7x 8kg
8x 8kg 7x 8kg 7x 8kg


+brzuch

WL - hmm znowu chyba zepsułam rozgrzewkowe i 52,5kg lekkie jak szmata. 52,5kg jeszcze jedno powt na bank by weszło. A 55kg już za ciężkie. Zejście wszystkie na maxa. Na następnym zrobie chyba 53,5kg ale już tak jak powinno być 3/3/4
Wąsko - musiałam dłuższą przerwę zrobić, żeby się za to zabrać.
Bic - siła

Miska
+pół banana bezpośrednio po treningu
Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń+k, kreta+gluta
BWT 150/200/75





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-10-19 23:16:19

A kuku

Dzień 51

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x kij 25x kij
25x drążek 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek+2kg 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek 25x drążek+2kg 24x drążek+2kg


2. Przysiad goblet 12-10-8
10x 22,5kg 10x 22,5kg 12x 22,5kg
10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg
10x 20kg 10x 20kg 10x 20kg
10x 16kg 10x 18kg 10x 18kg
10x 18kg 10x 18kg 10x 18kg
10x 16kg 10x 18kg 10x 18kg
15x 14kg 15x 14kg 15x 14kg

3. Zbieranie grzybków 15-12-10
10x 18kg 10x 18kg 10x 18kg
10x 16kg 10x 16kg 10x 18kg
10x 14kg 10x 16kg 10x 16kg
10x 12kg 10x 14kg 10x 14kg
10x 10kg 10x 10kg 10x 10kg
10x 14kg 10x 14kg 10x 14kg


4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 10kg, 15x 10kg, 10x 10kg
20x 10kg, 15x 10kg, 10x 10kg
20x 10kg, 15x 10kg, 10x 10kg
12x 12kg, 8x 12kg, 7x 12kg
20x 10kg, 15x 12kg, 10x 12kg
20x 8kg, 15x 10kg, 10x 12kg
20x 8kg, 15x 10kg, 10x 12kg


5. wznosy bioder na jednej nodze
20 15 15
16 16 15
18 17 15
20 18 15
20 20 20
20 20 20
20 20 18
20 20 13


6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
9x 14kg 7x14kg 7+2px14kg 5+1px14kg 11+1px 12kg
10x 12kg 10x12kg 8+1px14kg 6+2px14kg 5+1px 14kg
10x 12kg 7+1px14kg 7+1px14kg 6+2px14kg 7x 12kg
10x 12kg 10x12kg 10x 12kg 9+1px 12kg 8x 12kg
8x 14kg 7+1px14kg 8x 14kg 7+1px 14kg 5+1px 14kg
10x 14kg 10x14kg 9+1px 14kg 9+1px 14kg 8+2px 14kg
10x 14kg 9+1px14kg 8+2px 14kg 8+2px 14kg 6+2px 12kg


7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół
27/30x 1,25kg 25x 1,25kg 23/20x 1,25kg
20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg
12/20x 2kg 11/16x 2kg 10/16x 2kg
20/25x1,25kg 18/22x1,25kg 16x1,25kg
18x1kg 17x1kg 15x1kg
20xzacisk 23xzacisk 25xzacisk
15x1kg/12x1kg 15x1kg/15x1kg 15x1kg/12x1kg
13x1kg/15xcc 15xcc/25xzacisk 25xzacisk/12x1kg

8.Wyciskanie na skosie ujemnym 4 x 8-10
12 x16kg, 12x16kg, 12x16kg, 9x 16kg
12 x14kg, 12x16kg, 9x16kg, 8x 16kg
12 x14kg, 12x14kg, 10x14kg, 10x 14kg
12 x16kg, 6x18kg, 8x16kg, 6x 16kg
12 x14kg, 12x14kg, 10x14kg, 8x 14kg
12 x16kg, 9x18kg, 6x18kg, 5x 16kg
12 x16kg, 10x16kg, 8x16kg, 6x 16kg
10 x14kg, 10x16kg, 10x16kg, 5x 16kg
12 x16kg, 10x16kg, 11x16kg, 7x 16kg
12 x16kg, 10x16kg, 7x16kg, 7x 16kg


9. Prostowanie jednorącz z linką wyciągu górnego, młotkowo 3x8-12
15x2,5+szt. 15x 5szt. 15x 5szt.
12x 2,5szt. 12x 5szt. 12x 5szt.
12x 2,5szt. 12x 5szt. 12x 5szt.
12x 2,5szt. 10x 5szt. 10x 5szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.


Goblet - na następnym dołożę po 2-3 powt. Ostatnie powt. brzydkie było.
Wykroki - nie lubię, cały czas krok za kroczkiem
Wznosy - muszę się zmusić do większej ilości powtórzeń
Barki - ujdzie
Tric - trzeba osiemnastki wziąć

Dzień 52

Powerwalk - 45 min

Dzień 53

B
1. przysiad 7x 6-8
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 45kg 3) 8x 47,5kg 4) 8x 50kg 5) 8x 50kg 6) 8x 50kg 7) 5x 52,5kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 45kg 3) 8x 47,5kg 4) 6+1px 50kg 5) 7x 50kg 6) 5+1px 50kg 7) 7+1px 50kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 40kg 2) 8x 42,5kg 3) 8x 45kg 4) 8x 47,5kg 5) 8x 50kg 6) 5+2px 50kg 7) 6+1px 50kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 42,5kg 3) 8x 42,5kg 4) 8x 42,5kg 5) 8x 42,5kg 6) 8x 42,5kg 7) 8x 42,5kg


2. MC sumo 5x 6-8
8x 40kg 2) 8x 45kg 3) 8x 50kg 4) 8x 55kg 5) 8x 60kg
8x 40kg 2) 8x 50kg 3) 8x 50kg 4) 8x 55kg 5) 3+6x 55kg
8x 40kg 2) 8x 50kg 3) 8x 60kg 4) 8x 60kg 5) 8x 65kg
5x 8x40kg
8x 60kg 2) 8x 70kg 3) 8x 75kg 4) 8x 77,5kg 5) 8x 80kg
6x 70kg 2) 8x 70kg 3) 8x 70kg 4) 8x 70kg 5) 8x 70kg


3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 4x 12
4x12x 60kg
12x 60kg 2x 8x 60kg 6x 60kg
2x 9x 60kg 2x 8x 60kg
3x 12x 40kg
12x 75kg 11x 80kg 10x 80kg 8x 80kg
12x 65kg 12x 70kg 12x 75kg


Przysiad - lepiej, w ostatniej mi głowa padła ehh
MC - ok, chyba sobie wypracowałam pozycję, można lecieć dalej z kg
Biodra - yeah! też lecimy dalej

Dzień 54

Trening C

1. WL
12x 20kg 10x 30kg 5x 42,5kg 5x 45kg 5x47,5kg 5x50kg 3+1lpx 52,5kg 4+1p x50kg
12x 20kg 10x 30kg 5x 42,5kg 5x 45kg 5x47,5kg 2x 5x50kg
12x 20kg 10x 30kg 5x 40kg 5x 45kg 2x 5x47,5kg 2x 3x50kg


2. Skos ujemny ?x 3
8x 40kg 3x 50kg 3x 55kg 3x 57,5kg 2+1p x60kg 3x 60kg
8x 40kg 3x 50kg 3x 55kg 2x 1+1px 60kg 3x 3x 57,5kg 6x 57,5kg
3x 40kg 3x 50kg 3x 52,5kg 3x 55kg 3x 57,5kg 2+1px 60kg

3. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
-
4x10x 14kg 8x 14kg
10x 14kg 9x 14kg 3x 8x 14kg
2x8x 12kg 2x10x 12kg 9x 12kg
10x 14kg 7x 16kg 7x 16kg 6x 16kg 6x 16kg
10x 14kg 8x 16kg 7x 16kg 6x 16kg 12x 14kg


4. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
5+1+4g+2o 4+3g+2o 4+3g+2o
5+1+4g 3+3g+3o 2+1+1g
4+1+1+1+3g 3+1+1+3g 3+1+2g
2+2+1+1+1+0,5+3,5g+2o 3,75+1g+1g+3o 3+1g+1g+2s
7+1+1+1 5+1+1+2g+1s 3,5+1+2,5g+2s
5+1+1+3g+3o 4+1+1+3g+3o 3+1+2g+2o+1s
5+2+3g 4+2+2g+2o 3+1+2g+3o


5. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
3x10x 25kg
10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 8x 30kg 8/6x 30kg 8/7x 27,5kg
10x 22,5kg 10x 25kg 10x 27,5kg 7/6x 30kg 9/8x 27,5kg 9x 25kg
10x 20kg 10x 25kg 10x 27,5kg 10x 30kg 6x 30kg 8x 27,5kg
10x 25kg 10x 27,5kg 9x 30kg 9x 30kg 8x 30kg 7x 30kg
10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 8x 30kg 8x 30kg 8x 27,5kg
10x 20kg 10x 25kg 8x 27,5kg -


6. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
-
12x 26++szt. 11x 26++szt. 12x 26+szt.
12x 26+szt. 12x 26++szt. 12x 26++szt.
12x 26+szt. 12x 26++szt. 10x 33szt.
3x 12x 26+szt.
2x 12x 26szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 10x26+szt.


WL - ładnie z zatrzymaniem, potem zwęziłam chwyt i jest mi lepiej, łokcie przez to lepiej prowadzę. Muszę jeszcze sobie poobczajać.
Skos - lepiej, pierwsza seria na 60kg 3 powt nie poszło bo nie utrzymałam pozycji
Reszta już bez mocy i tyle o ile

Dzień 55

DNT

Dzień 56

Bieganie - 35 min

Dzień 57

A
1. WL
12x 20kg 9x 30kg 7x40kg 5x45kg 2x3x53,5kg 3+1lpx53,5kg 8x47,5kg 10x42,5kg 27x32,5kg
12x 20kg 9x 30kg 7x40kg 5x45kg 4x52,5kg 2+1px55kg 1x55kg 2+1lpx52,5kg 6x47,5kg 12x42,5kg 27x32,5kg
12x 20kg 9x 30kg 7x40kg 5x45kg 4x50kg 3x52,5kg 3x52,5kg 7x47,5kg 10x42,5kg 25x32,5kg
9x 30kg 7x40kg 5x45kg 1x2+1x56,5kg 0x56,5kg 1x55kg 1x53,5kg 3x50kg 10x45kg 14x40kg 30x30kg
9x 30kg 7x40kg 5x45kg 1x3x56,5kg 1x2+1px56,5kg 1x1x56,5kg 8x47,5kg 14x42,5kg 27x32,5kg
9x 30kg 7x40kg 5x45kg 2x3x55kg 1x4x55kg 8x47,5kg 15x42,5kg 22x32,5kg


2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 40kg 8+1px 40kg 7+1px 40kg 6+5ox 40kg
10x 40kg 9x 40kg 7+1px 40kg 5+1px 40kg
10x 37,5kg 9x 40kg 6x 40kg 5x 40kg
10x 37,5kg 6x 40kg 6+1px 40kg 4+1px 40kg
10x 40kg 10x 40kg 7+1px 42,5kg 4+1px 42,5kg
10x 40kg 10x 40kg 10x 40kg 9+l1px 40kg


3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
8x 8kg 8x 8kg 8x 8kg 9x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg 5x 8kg
10x 6kg 6x 8kg 10x 6kg 10x 6kg
8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg 6x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg 7x 8kg


4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
8x 8kg 7x 8kg 6x 8kg
7x 8kg 6x 8kg 5x 8kg
6x 8kg 12x 6kg 12x 6kg
10x 6kg 8x 6kg 8x 6kg
7x 8kg 7x 8kg 6x 8kg
6x 8kg 6x 8kg 6x 8kg


+ brzuch

WL - na następnym 54kg
Wąsko - w ostatniej opuszczałam...bolało...
Bic - jak się uda po 12 powt. zrobić to będzie można 10kg wziąć

Dzień 58

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x kij 25x kij
25x drążek 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek+2kg 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek 25x drążek+2kg 24x drążek+2kg


2. Przysiad goblet 12-10-8
10x 22,5kg 11x 22,5kg 8x 22,5kg
10x 22,5kg 10x 22,5kg 12x 22,5kg
10x 22,5kg 10x 22,5kg 10x 22,5kg
10x 20kg 10x 20kg 10x 20kg
10x 16kg 10x 18kg 10x 18kg
10x 18kg 10x 18kg 10x 18kg
10x 16kg 10x 18kg 10x 18kg
15x 14kg 15x 14kg 15x 14kg

3. Zbieranie grzybków 15-12-10
10x 18kg 10x 18kg 10x 18kg
10x 18kg 10x 18kg 10x 18kg
10x 16kg 10x 16kg 10x 18kg
10x 14kg 10x 16kg 10x 16kg
10x 12kg 10x 14kg 10x 14kg
10x 10kg 10x 10kg 10x 10kg
10x 14kg 10x 14kg 10x 14kg


4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 10kg, 15x 10kg, 10x 10kg
20x 10kg, 15x 10kg, 10x 10kg
20x 10kg, 15x 10kg, 10x 10kg
20x 10kg, 15x 10kg, 10x 10kg
12x 12kg, 8x 12kg, 7x 12kg
20x 10kg, 15x 12kg, 10x 12kg
20x 8kg, 15x 10kg, 10x 12kg
20x 8kg, 15x 10kg, 10x 12kg


5. wznosy bioder na jednej nodze
20 20 20
20 15 15
16 16 15
18 17 15
20 18 15
20 20 20
20 20 20
20 20 18
20 20 13


6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
8x 14kg 9x14kg 8x14kg 6+1px14kg 6+4px 14kg
9x 14kg 7x14kg 7+2px14kg 5+1px14kg 11+1px 12kg
10x 12kg 10x12kg 8+1px14kg 6+2px14kg 5+1px 14kg
10x 12kg 7+1px14kg 7+1px14kg 6+2px14kg 7x 12kg
10x 12kg 10x12kg 10x 12kg 9+1px 12kg 8x 12kg
8x 14kg 7+1px14kg 8x 14kg 7+1px 14kg 5+1px 14kg
10x 14kg 10x14kg 9+1px 14kg 9+1px 14kg 8+2px 14kg
10x 14kg 9+1px14kg 8+2px 14kg 8+2px 14kg 6+2px 12kg


7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół
20x 2kg 20x 2kg 18x 2kg
20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg
12/20x 2kg 11/16x 2kg 10/16x 2kg
20/25x1,25kg 18/22x1,25kg 16x1,25kg
18x1kg 17x1kg 15x1kg
20xzacisk 23xzacisk 25xzacisk
15x1kg/12x1kg 15x1kg/15x1kg 15x1kg/12x1kg
13x1kg/15xcc 15xcc/25xzacisk 25xzacisk/12x1kg

8.Wyciskanie na skosie ujemnym 4 x 8-10
-
12 x16kg, 12x16kg, 12x16kg, 9x 16kg
12 x14kg, 12x16kg, 9x16kg, 8x 16kg
12 x14kg, 12x14kg, 10x14kg, 10x 14kg
12 x16kg, 6x18kg, 8x16kg, 6x 16kg
12 x14kg, 12x14kg, 10x14kg, 8x 14kg
12 x16kg, 9x18kg, 6x18kg, 5x 16kg


9. Prostowanie jednorącz z linką wyciągu górnego, młotkowo 3x8-12
15x2,5+szt. 15x 5szt. 15x 5szt.
12x 2,5szt. 12x 5szt. 12x 5szt.
12x 2,5szt. 12x 5szt. 12x 5szt.
12x 2,5szt. 10x 5szt. 10x 5szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.


Muszę sobie zmienić tę musztrę, bo nie mam już do niej serca, progresu nie przewiduję. Jak jestem zmęczona to już totalnie do niej nie mam motywacji. No cóż w sumie to ja bym mogła tylko górę robić
Trica nie zdążyłam

Dzień 59

DNT

Dzień 60

B
1. przysiad 7x 6-8
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 47,5kg 3) 8x 50kg 4) 7x 50kg 5) 6x 50kg 6) 10x 40kg 7) 10x 42,5kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 45kg 3) 8x 47,5kg 4) 8x 50kg 5) 8x 50kg 6) 8x 50kg 7) 5x 52,5kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 45kg 3) 8x 47,5kg 4) 6+1px 50kg 5) 7x 50kg 6) 5+1px 50kg 7) 7+1px 50kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 40kg 2) 8x 42,5kg 3) 8x 45kg 4) 8x 47,5kg 5) 8x 50kg 6) 5+2px 50kg 7) 6+1px 50kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 42,5kg 3) 8x 42,5kg 4) 8x 42,5kg 5) 8x 42,5kg 6) 8x 42,5kg 7) 8x 42,5kg


2. MC sumo 5x 6-8
8x 45kg 2) 8x 50kg 3) 8x 55kg 4) 8x 60kg 5) 8x 65kg 6) 8x 70kg 7) 5x 75kg
8x 40kg 2) 8x 45kg 3) 8x 50kg 4) 8x 55kg 5) 8x 60kg
8x 40kg 2) 8x 50kg 3) 8x 50kg 4) 8x 55kg 5) 3+6x 55kg
8x 40kg 2) 8x 50kg 3) 8x 60kg 4) 8x 60kg 5) 8x 65kg
5x 8x40kg
8x 60kg 2) 8x 70kg 3) 8x 75kg 4) 8x 77,5kg 5) 8x 80kg
6x 70kg 2) 8x 70kg 3) 8x 70kg 4) 8x 70kg 5) 8x 70kg


3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 4x 12
coś na 65kg ale nie pamiętam ile
4x12x 60kg
12x 60kg 2x 8x 60kg 6x 60kg
2x 9x 60kg 2x 8x 60kg
3x 12x 40kg
12x 75kg 11x 80kg 10x 80kg 8x 80kg
12x 65kg 12x 70kg 12x 75kg


Przysiad - kurde w dobrej formie to w każdej serii robię po 4 przysiady, potem się zirytowałam, odwaliłam podstawki i chyba już one nie są mi potrzebne, zobaczymy za tydzień
MC - no fajnie, fajnie, załapałam swoją pozycję i można lecieć. Podobało mi się, że przechwyt musiałam zrobić dopiero od 4 powt. przy 70kg

Dzień 61

Trening C

1. WL
12x 20kg ?x 30kg 5x 42,5kg 5x 47,5kg 5x50kg 5x 52,5kg 2+1p x55kg 1x 57,5kg 1px 60kg 3x 50kg
12x 20kg 10x 30kg 5x 42,5kg 5x 45kg 5x47,5kg 5x50kg 3+1lpx 52,5kg 4+1p x50kg
12x 20kg 10x 30kg 5x 42,5kg 5x 45kg 5x47,5kg 2x 5x50kg
12x 20kg 10x 30kg 5x 40kg 5x 45kg 2x 5x47,5kg 2x 3x50kg


2. Skos ujemny ?x 3
8x 40kg 3x 52,5kg 3x 55kg 3x 57,5kg 3 x60kg 3x 62,5kg 2+1px 65kg 1x 67,5kg
8x 40kg 3x 50kg 3x 55kg 3x 57,5kg 2+1p x60kg 3x 60kg
8x 40kg 3x 50kg 3x 55kg 2x 1+1px 60kg 3x 3x 57,5kg 6x 57,5kg
3x 40kg 3x 50kg 3x 52,5kg 3x 55kg 3x 57,5kg 2+1px 60kg

3. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
-
4x10x 14kg 8x 14kg
10x 14kg 9x 14kg 3x 8x 14kg
2x8x 12kg 2x10x 12kg 9x 12kg
10x 14kg 7x 16kg 7x 16kg 6x 16kg 6x 16kg
10x 14kg 8x 16kg 7x 16kg 6x 16kg 12x 14kg


4. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
3+1+1+1+3g 4+1+1+2g 2+2g+1s
5+1+4g+2o 4+3g+2o 4+3g+2o
5+1+4g 3+3g+3o 2+1+1g
4+1+1+1+3g 3+1+1+3g 3+1+2g
2+2+1+1+1+0,5+3,5g+2o 3,75+1g+1g+3o 3+1g+1g+2s
7+1+1+1 5+1+1+2g+1s 3,5+1+2,5g+2s
5+1+1+3g+3o 4+1+1+3g+3o 3+1+2g+2o+1s
5+2+3g 4+2+2g+2o 3+1+2g+3o


5. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
-
3x10x 25kg
10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 8x 30kg 8/6x 30kg 8/7x 27,5kg
10x 22,5kg 10x 25kg 10x 27,5kg 7/6x 30kg 9/8x 27,5kg 9x 25kg
10x 20kg 10x 25kg 10x 27,5kg 10x 30kg 6x 30kg 8x 27,5kg
10x 25kg 10x 27,5kg 9x 30kg 9x 30kg 8x 30kg 7x 30kg
10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 8x 30kg 8x 30kg 8x 27,5kg
10x 20kg 10x 25kg 8x 27,5kg -


6. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
12x 26+szt. 12x 26++szt. 10x 33szt.
-
12x 26++szt. 11x 26++szt. 12x 26+szt.
12x 26+szt. 12x 26++szt. 12x 26++szt.
12x 26+szt. 12x 26++szt. 10x 33szt.
3x 12x 26+szt.
2x 12x 26szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 10x26+szt.


Yeah moja moc wróciła

WL - chwyt zdecydowanie zwężony i jest moc. Dużo powtórzeń z 30kg bo ten chwyt obczajałam. Życiówka wyrównana. 60kg nie zaliczone, ale z pomocą szło a nie że trzeba mi było zabierać sztangę co daje nadzieję. Widać było że się 60kg boję bo za wolno opuściłam i też wtedy w inne miejsce opuszczam. 50kg na koniec jeszcze, ale za ciężkie się okazało już, a myślałam że będzie latało. Jednak wcześniejsze serie mnie umęczyły
Skos - yeeeaaahh elegancko, progress że hej, rekordy rekordów. Do 70kg tylko z rozsądku nie podeszłam.
Plecy - na szybko

Wiosła nie zdążyłam, ale od poniedziałku siłka dłużej czynna to się fajnie ze wszystkim wyrobię.

Dzień 62

Wytrzymka:
21-15-9:
- Thrusters 20kg <banan>
- renegade rows 4kg
- wallball
12:33
+
wiosłowanie sztangielką jednorącz
10x 22,5kg 10x 25kg 10/9x 27,5kg 8x 30kg 6/5x 32,5kg 10/8x 30kg 9x 27,5kg 11x 25kg

przyciąganie drążka do brzucha
10x 26szt. 10x 33szt. 8x 40kg 7x 40kg

ściąganie uchwytu V
3x12x26szt.

Zmęczyło mnie to okrutnie
W ostatniej serii renegade rows ciężko mi się na hantlach było utrzymać i nadrobiłam plecy co nie zdążyłam.

Dzień 63

Bieganie - 37 min

Dzień 64

A
1. WL
12x 20kg 9x 30kg 7x40kg 5x45kg 2x3x54kg 4x54kg 9x47,5kg 13x42,5kg 29+1px32,5kg
12x 20kg 9x 30kg 7x40kg 5x45kg 2x3x53,5kg 3+1lpx53,5kg 8x47,5kg 10x42,5kg 27x32,5kg
12x 20kg 9x 30kg 7x40kg 5x45kg 4x52,5kg 2+1px55kg 1x55kg 2+1lpx52,5kg 6x47,5kg 12x42,5kg 27x32,5kg
12x 20kg 9x 30kg 7x40kg 5x45kg 4x50kg 3x52,5kg 3x52,5kg 7x47,5kg 10x42,5kg 25x32,5kg
9x 30kg 7x40kg 5x45kg 1x2+1x56,5kg 0x56,5kg 1x55kg 1x53,5kg 3x50kg 10x45kg 14x40kg 30x30kg
9x 30kg 7x40kg 5x45kg 1x3x56,5kg 1x2+1px56,5kg 1x1x56,5kg 8x47,5kg 14x42,5kg 27x32,5kg
9x 30kg 7x40kg 5x45kg 2x3x55kg 1x4x55kg 8x47,5kg 15x42,5kg 22x32,5kg


2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 40kg 9+1px 40kg 7+1px 40kg 6+7ox 40kg
10x 40kg 8+1px 40kg 7+1px 40kg 6+5ox 40kg
10x 40kg 9x 40kg 7+1px 40kg 5+1px 40kg
10x 37,5kg 9x 40kg 6x 40kg 5x 40kg
10x 37,5kg 6x 40kg 6+1px 40kg 4+1px 40kg
10x 40kg 10x 40kg 7+1px 42,5kg 4+1px 42,5kg
10x 40kg 10x 40kg 10x 40kg 9+l1px 40kg


3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
9x 8kg 9x 8kg 7x 8kg 8x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 8x 8kg 9x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg 5x 8kg
10x 6kg 6x 8kg 10x 6kg 10x 6kg
8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg 6x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg 7x 8kg


4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
8x 8kg 7x 8kg 7x 8kg
8x 8kg 7x 8kg 6x 8kg
7x 8kg 6x 8kg 5x 8kg
6x 8kg 12x 6kg 12x 6kg
10x 6kg 8x 6kg 8x 6kg
7x 8kg 7x 8kg 6x 8kg
6x 8kg 6x 8kg 6x 8kg


WL - do przodu, lekko nie jest ale idzie. Zejścia bolą.
Wąsko - heh tylko pierwsza seria lekko wchodzi, ostatnia to ja opuszczam, Kapral podnosi i tak do totalnego odcięcia

Miski standardowe, trzymane, nudne

Ale maraton. A już się stęskniłem gdzie to się podziała nadzieja działu na rekordy w wyciskaniu leżąc. Ogólnie widzę ze wracasz zdecydowanie do formy sprzed choroby i za chwilę będą już tylko same plusy i zyski.

nightingal fajnie, że tęsknisz na razie raczej maratony będą, ale pewno raz w tygodniu się ogarnę żeby nadrobić zaległości.

Forma ma być bo 21 listopada zawody
Jak dla mnie jest baardzo fajnie. Ważne żeby nie zepsuć

Dzień 65

Trening B

Przysiad przedni 4x 10
12x 20kg 10x25kg 10x30kg 10x32,5kg 10x35kg 10x37,5kg

2. RDL 4x12
12x 40kg 12x 45kg 12x 50kg 12x 50kg 12x 50kg

3.Przysiad bułgarski 3x12
8 10 12

4. Wypychanie nogi w tył na maszynie 4x 10
10x 25szt 10x 35szt. 10x 45szt. 10x 55szt.

5. Wznosy na jednej nodze w oparciu o ławkę 3x20
12 8 9

6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
9x 14kg 8+1px14kg 7+2px14kg 7+2px14kg 4x 14kg
8x 14kg 9x14kg 8x14kg 6+1px14kg 6+4px 14kg
9x 14kg 7x14kg 7+2px14kg 5+1px14kg 11+1px 12kg
10x 12kg 10x12kg 8+1px14kg 6+2px14kg 5+1px 14kg
10x 12kg 7+1px14kg 7+1px14kg 6+2px14kg 7x 12kg
10x 12kg 10x12kg 10x 12kg 9+1px 12kg 8x 12kg
8x 14kg 7+1px14kg 8x 14kg 7+1px 14kg 5+1px 14kg
10x 14kg 10x14kg 9+1px 14kg 9+1px 14kg 8+2px 14kg
10x 14kg 9+1px14kg 8+2px 14kg 8+2px 14kg 6+2px 12kg


7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół
20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg
20x 2kg 20x 2kg 18x 2kg
20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg
12/20x 2kg 11/16x 2kg 10/16x 2kg
20/25x1,25kg 18/22x1,25kg 16x1,25kg
18x1kg 17x1kg 15x1kg
20xzacisk 23xzacisk 25xzacisk
15x1kg/12x1kg 15x1kg/15x1kg 15x1kg/12x1kg
13x1kg/15xcc 15xcc/25xzacisk 25xzacisk/12x1kg

8.Wyciskanie na skosie ujemnym 4 x 8-10
-
12 x16kg, 12x16kg, 12x16kg, 9x 16kg
12 x14kg, 12x16kg, 9x16kg, 8x 16kg
12 x14kg, 12x14kg, 10x14kg, 10x 14kg
12 x16kg, 6x18kg, 8x16kg, 6x 16kg
12 x14kg, 12x14kg, 10x14kg, 8x 14kg
12 x16kg, 9x18kg, 6x18kg, 5x 16kg


9. Prostowanie jednorącz z linką wyciągu górnego, młotkowo 3x8-12
15x2,5+szt. 15x 5szt. 15x 5szt.
12x 2,5szt. 12x 5szt. 12x 5szt.
12x 2,5szt. 12x 5szt. 12x 5szt.
12x 2,5szt. 10x 5szt. 10x 5szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.


No dobra to sobie coś nowego skombinowałam.

Przedni - fajnie, lecimy dalej
RDL - hmm najbardziej to ja tu ręce i motyle czuję od trzymania sztangi
Bułgar - ok, trzeba sobie przypomnieć jak to się robi
Wypychanie - hmm musiałam sobie ciężar dobrać, w ostatniej serii dopiero było ok
Wznosy - haa o wiele lepiej niż kiedyś jak to robiłam
Barki - kurde w ostatniej serii ręka mi poleciała i się skończyło

Dzień 66

DNT

U endo

USG - tarczyca 6ml, stanu zapalnego ani guzków nie ma, jedyne co to miąższ jest niejednorodny.
Generalnie jakiegokolwiek pytania o samopoczucie nie dostałam, na zasadzie szczupła, w ciąży nie jest niech spada, będzie w ciąży to przyjdzie po tabsa...

Dzień 67

DNT

Niedoczas

Dzień 68

Trening C

1. WL
12x 20kg 10x 30kg 5x 42,5kg 5x 47,5kg 5x50kg 5x 52,5kg 3 x55kg 1x 55kg 0x 57,5kg
12x 20kg ?x 30kg 5x 42,5kg 5x 47,5kg 5x50kg 5x 52,5kg 2+1p x55kg 1x 57,5kg 1px 60kg 3x 50kg
12x 20kg 10x 30kg 5x 42,5kg 5x 45kg 5x47,5kg 5x50kg 3+1lpx 52,5kg 4+1p x50kg
12x 20kg 10x 30kg 5x 42,5kg 5x 45kg 5x47,5kg 2x 5x50kg
12x 20kg 10x 30kg 5x 40kg 5x 45kg 2x 5x47,5kg 2x 3x50kg


2. Skos ujemny ?x 3
8x 40kg 3x 52,5kg 3x 57,5kg 3 x60kg 3x 62,5kg 2+1lpx 65kg 1x 67,5kg 1x 70kg
8x 40kg 3x 52,5kg 3x 55kg 3x 57,5kg 3 x60kg 3x 62,5kg 2+1px 65kg 1x 67,5kg
8x 40kg 3x 50kg 3x 55kg 3x 57,5kg 2+1p x60kg 3x 60kg
8x 40kg 3x 50kg 3x 55kg 2x 1+1px 60kg 3x 3x 57,5kg 6x 57,5kg
3x 40kg 3x 50kg 3x 52,5kg 3x 55kg 3x 57,5kg 2+1px 60kg

3. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
10x 14kg 8x 16kg 6x 16kg 9x 14kg 9x 14kg
4x10x 14kg 8x 14kg
10x 14kg 9x 14kg 3x 8x 14kg
2x8x 12kg 2x10x 12kg 9x 12kg
10x 14kg 7x 16kg 7x 16kg 6x 16kg 6x 16kg
10x 14kg 8x 16kg 7x 16kg 6x 16kg 12x 14kg


4. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
-
3+1+1+1+3g 4+1+1+2g 2+2g+1s
5+1+4g+2o 4+3g+2o 4+3g+2o
5+1+4g 3+3g+3o 2+1+1g
4+1+1+1+3g 3+1+1+3g 3+1+2g
2+2+1+1+1+0,5+3,5g+2o 3,75+1g+1g+3o 3+1g+1g+2s
7+1+1+1 5+1+1+2g+1s 3,5+1+2,5g+2s
5+1+1+3g+3o 4+1+1+3g+3o 3+1+2g+2o+1s
5+2+3g 4+2+2g+2o 3+1+2g+3o


5. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg
3x10x 25kg
10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 8x 30kg 8/6x 30kg 8/7x 27,5kg
10x 22,5kg 10x 25kg 10x 27,5kg 7/6x 30kg 9/8x 27,5kg 9x 25kg
10x 20kg 10x 25kg 10x 27,5kg 10x 30kg 6x 30kg 8x 27,5kg
10x 25kg 10x 27,5kg 9x 30kg 9x 30kg 8x 30kg 7x 30kg
10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 8x 30kg 8x 30kg 8x 27,5kg
10x 20kg 10x 25kg 8x 27,5kg -


6. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
12x 26+szt. 12x 26++szt. 10x 33szt.
-
12x 26++szt. 11x 26++szt. 12x 26+szt.
12x 26+szt. 12x 26++szt. 12x 26++szt.
12x 26+szt. 12x 26++szt. 10x 33szt.
3x 12x 26+szt.
2x 12x 26szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 10x26+szt.


WL - oki, 1x 55kg długo sobie na klacie potrzymałam, to się spaliłam i na 57,5kg padłam
Skos - muhahhauhhahah cudne to było założyć sobie czerwone talerze i pocisnąć
Power fly - nawet te 16kg nie takie ciężkie
Plecy już tak se, zmęczona byłam
Wiosło - spinało mnie w lędźwiowym to dałam spokój

Dzień 69

B
1. przysiad 7x 6-8
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 45kg 3) 8x 47,5kg 4) 8x 50kg 5) 8x 52,5kg 6) 5x 55kg 7) 3x 55kg 8) 10x 50kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 47,5kg 3) 8x 50kg 4) 7x 50kg 5) 6x 50kg 6) 10x 40kg 7) 10x 42,5kg
2. MC sumo 5x 6-8
8x 50kg 2) 8x 60kg 3) 8x 65kg
8x 45kg 2) 8x 50kg 3) 8x 55kg 4) 8x 60kg 5) 8x 65kg 6) 8x 70kg 7) 5x 75kg

Chciałam nadrobić czwartkowy trening. Ale po przysiadach siły i ochota się skończyły.
Przysiady bez podkładek, jak dla mnie lepiej już mi wychodzą, mogę pchać z dołu. I co ciekawe miałam dawno nieodczuwane zakwasy.

Dzień 70

DNT

Dzień 71


A
1. WL
12x 20kg 8x 30kg 5x40kg 3x45kg 2x50kg 1x55kg 1x57,5kg 1x60kg 2x1x55kg
12x 20kg 9x 30kg 7x40kg 5x45kg 2x3x54kg 4x54kg 9x47,5kg 13x42,5kg 29+1px32,5kg
12x 20kg 9x 30kg 7x40kg 5x45kg 2x3x53,5kg 3+1lpx53,5kg 8x47,5kg 10x42,5kg 27x32,5kg


2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 40kg 10x 40kg 7x 40kg
10x 40kg 9+1px 40kg 7+1px 40kg 6+7ox 40kg
10x 40kg 8+1px 40kg 7+1px 40kg 6+5ox 40kg
10x 40kg 9x 40kg 7+1px 40kg 5+1px 40kg


3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
2x10x 8kg 8x 8kg 7x 8kg
9x 8kg 9x 8kg 7x 8kg 8x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 8x 8kg 9x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg


4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
8x 8kg 7x 8kg 6x8kg
8x 8kg 7x 8kg 6x 8kg
7x 8kg 6x 8kg 5x 8kg
6x 8kg 12x 6kg 12x 6kg
10x 6kg 8x 6kg 8x 6kg
7x 8kg 7x 8kg 6x 8kg
6x 8kg 6x 8kg 6x 8kg


+brzuch

WL - yeeeaaah poszło! teraz jeszcze powtórzyć to wystarczy na zawodach. 55kg pójdzie na pierwsze podejście bo fajnie już jest opanowane. Za tydzień muszę spróbować czy dołożenie 5kg między podejściami na takim procencie ciężaru będzie miało sens. Bo fajnie by było zrobić 55kg, 60kg. Szkoda że moja głowa jest taka guupiaa. Śmiesznie to widać. Od 52,5kg do 57,5kg nie ma różnicy w podejściach, fajnie idzie. Dokładka do 60kg i już wolniutko opuszczam, w inne miejsce i wiadomo że się męczę, mimo że w sumie jakoś super ciężkie to nie jest. No ale spoko, małymi kroczkami do opanowania.
Wąsko - na początku fajnie, ale w 3 serii coś źle złapałam i czułam prawy łokieć to odpuściłam
Bic - standardowo

Miski
Niedojedzone, no jak nie ja się czułam, ale apetytu zero. Raz to nawet kolacji po treningu nie zjadłam Teraz już jest lepiej.
Ścinam białko do 130g i pewnie w DNT też trochę węgli mniej wpadnie bo coś dupa za szybko rośnie

Szkoda, że te zawody już tak blisko. Bo i na opanowanie tej 60-tki też jest sposób. No ale do zawodów się nie wtrącam, bo widzę że jest jakiś plan. Jak coś to później mogę pomóc.

No ale poszło to 60kg, więc jak treningowo poszło...

Do zawodów już blisko więc został mi piątkowy trening do zrobienia standardowo. Potem w poniedziałek test czy się nie zabiję dokładką na 5kg, fajnie by było zrobić 1 podejście 55kg, 2 - 60kg i ominąć 57,5kg. Na pierwsze podejście na 57,5kg raczej się nie zdecyduję bo za bardzo się obsram Potem w czwartek lajtowe machanie na rozruszanie i ciśniemy

No aaa potem to 6 grudnia znowu nie daleko i trzeba zatrzymanie potestować.

No aaa potem to grudzień będzie dobry żeby WL wyrzucić pobawić się trochę na skosie górnym, jakieś rozpiętki. Bo jak przeciskam grudzień to mi nie styknie mocy na wiosnę. W tamtym roku to się fajnie sprawdziło. Kapral przerwy nie zrobił i progresu nie było, ja grudzień się roztrenowałam i szło

No aaa potem to od stycznia trzeba się przygotowywać już na wiosnę Ten rozkład przy WL co mi dałeś ostatnio to on ma jeszcze spory zapas, więc można nim lecieć jakby co. A resztę to z chęcią coś wymienię bo w sumie plan leci od stycznia z Twoimi modyfikacjami z maja.

Wtrącaj się wtrącaj sam widzisz jak Twoja magia działa. Gdyby mnie wtedy nie rozłożyło to działoby się, oj działo. Ale i tak jest progres

Wymiana mózgu by najlepiej podziałała

delfinka

No ale poszło to 60kg, więc jak treningowo poszło...

Do zawodów już blisko więc został mi piątkowy trening do zrobienia standardowo. Potem w poniedziałek test czy się nie zabiję dokładką na 5kg, fajnie by było zrobić 1 podejście 55kg, 2 - 60kg i ominąć 57,5kg. Na pierwsze podejście na 57,5kg raczej się nie zdecyduję bo za bardzo się obsram Potem w czwartek lajtowe machanie na rozruszanie i ciśniemy

No aaa potem to 6 grudnia znowu nie daleko i trzeba zatrzymanie potestować.

No aaa potem to grudzień będzie dobry żeby WL wyrzucić pobawić się trochę na skosie górnym, jakieś rozpiętki. Bo jak przeciskam grudzień to mi nie styknie mocy na wiosnę. W tamtym roku to się fajnie sprawdziło. Kapral przerwy nie zrobił i progresu nie było, ja grudzień się roztrenowałam i szło

No aaa potem to od stycznia trzeba się przygotowywać już na wiosnę Ten rozkład przy WL co mi dałeś ostatnio to on ma jeszcze spory zapas, więc można nim lecieć jakby co. A resztę to z chęcią coś wymienię bo w sumie plan leci od stycznia z Twoimi modyfikacjami z maja.

Wtrącaj się wtrącaj sam widzisz jak Twoja magia działa. Gdyby mnie wtedy nie rozłożyło to działoby się, oj działo. Ale i tak jest progres

Wymiana mózgu by najlepiej podziałała

55 i później 60 pójdzie na luzie.

Właśnie myślałem raz o wrzuceniu tej 60 w tą moją rozpiskę - tylko imaczej ustawione ciężary w seriach, dwa potrenowaniu na większym ciężarze ale tylko dla oswojenia się - trzymanie ciężaru oraz ruchy po stojakach ławy do wyciskania, trzy to SAO - system aktywnego opuszczania (ale na niego już za późno - teraz to by zepsuł formę), cztery - wizualizacje (może śmieszne ale mnie i wielu osobom bardzo pomogły). No ale - to w kolejnym cyklu przygotowań. W okresie roztrenowania też można poeksperymentować z kilkoma nietypowymi ćwiczeniami.

Nom tylko moja głowa się musi o tym przekonać Małymi kroczkami do przodu idzie i to najważniejsze.
Mocno mnie rajcuje że planuję pierwsze podejście o 5kg większe od wyniku z zeszłego roku.

U mnie to jest pole do manewru z wszelkimi takimi rzeczami, że hohoho. Bo do tej pory to szły tylko gumy i piramidy.

Dlatego też ten skos ujemny sobie wrzuciłam bo tam jednak da się więcej i mogę to chociaż w rękach wyczuć.

Próby docisków z dechami nawet na 3 dechy u mnie niezbyt szły bo za latająca w rękach byłam i mało różnicy w kg mogłam zrobić. Trzymanie nie stanowi problemu.

Po 6 grudnia można działać dowolnie i obierać strategie :D

Dzień 72

Trening B

Przysiad przedni 4x 10
12x 20kg 10x 30kg 10x 32,5kg 10x 37,5kg 10x 40kg
12x 20kg 10x25kg 10x30kg 10x32,5kg 10x35kg 10x37,5kg
12x 20kg 10x25kg 10x30kg 10x32,5kg 10x35kg 10x37,5kg

2. RDL 4x8
12x 50kg 12x 55kg 8x 60kg 8x 65kg 8x 70kg
12x 40kg 12x 45kg 12x 50kg 12x 50kg 12x 50kg

3.Przysiad bułgarski 3x12
12/9+3 12 12/8+4
8 10 12

4. Wypychanie nogi w tył na maszynie 4x 10
10x 50szt 10x 55szt. 10x 60szt. 6x 60szt.
10x 25szt 10x 35szt. 10x 45szt. 10x 55szt.

Wznosy na jednej nodze w oparciu o ławkę 3x20
2x10 6
12 8 9

6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
9x 14kg 6x14kg 8x12kg 6x12kg
9x 14kg 8+1px14kg 7+2px14kg 7+2px14kg 4x 14kg
8x 14kg 9x14kg 8x14kg 6+1px14kg 6+4px 14kg
9x 14kg 7x14kg 7+2px14kg 5+1px14kg 11+1px 12kg
10x 12kg 10x12kg 8+1px14kg 6+2px14kg 5+1px 14kg


7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół
20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg
20x 2kg 20x 2kg 18x 2kg
20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg
12/20x 2kg 11/16x 2kg 10/16x 2kg
20/25x1,25kg 18/22x1,25kg 16x1,25kg
18x1kg 17x1kg 15x1kg
20xzacisk 23xzacisk 25xzacisk
15x1kg/12x1kg 15x1kg/15x1kg 15x1kg/12x1kg
13x1kg/15xcc 15xcc/25xzacisk 25xzacisk/12x1kg

8.Wyciskanie na skosie ujemnym 4 x 8-10
-
12 x16kg, 12x16kg, 12x16kg, 9x 16kg
12 x14kg, 12x16kg, 9x16kg, 8x 16kg
12 x14kg, 12x14kg, 10x14kg, 10x 14kg
12 x16kg, 6x18kg, 8x16kg, 6x 16kg
12 x14kg, 12x14kg, 10x14kg, 8x 14kg
12 x16kg, 9x18kg, 6x18kg, 5x 16kg


9. Prostowanie jednorącz z linką wyciągu górnego, młotkowo 3x8-12
15x2,5+szt. 15x 5szt. 15x 5szt.
12x 2,5szt. 12x 5szt. 12x 5szt.
12x 2,5szt. 12x 5szt. 12x 5szt.
12x 2,5szt. 10x 5szt. 10x 5szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.


Przedni - pomyliłam się w pierwszych seriach bo tam miało być więcej, ale jest ok i lecimy dalej, na następnym 35kg 37,5kg 40kg 42,5kg
RDL - zdecydowanie 8 powt. to mój zakres na to. Lepiej mi to wychodzi i mogę powalczyć.
Bułgary - pompa, dziwne bo jak zaczynam lewą nogą to po zmianie lewa jako oparta nie daje rady żeby zrobić ciągiem, a jak zaczynam od prawej to wtedy jest ok
Wypychanka - potem za szybko wracałam, a cała zabawa polega na tym żeby wolno wracać
Wznosy - na piłce
Barki - masakra, nie było szans

Dzień 73

DNT

Dzień 74

B
1. przysiad 7x 6-8
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 40kg 2) 8x 45kg 3) 8x 50kg 4) 8x 52,5kg 5) 7x 55kg 6) 6x 57,5kg 7) 6x 57,5kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 45kg 3) 8x 47,5kg 4) 8x 50kg 5) 8x 52,5kg 6) 5x 55kg 7) 3x 55kg 8) 10x 50kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 47,5kg 3) 8x 50kg 4) 7x 50kg 5) 6x 50kg 6) 10x 40kg 7) 10x 42,5kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 45kg 3) 8x 47,5kg 4) 8x 50kg 5) 8x 50kg 6) 8x 50kg 7) 5x 52,5kg


2. MC sumo 5x 6-8
8x 50kg 2) 8x 60kg 3) 8x 70kg 4) 3+3x 75kg 5)3+2+2+1x75kg
8x 50kg 2) 8x 60kg 3) 8x 65kg
8x 45kg 2) 8x 50kg 3) 8x 55kg 4) 8x 60kg 5) 8x 65kg 6) 8x 70kg 7) 5x 75kg
8x 40kg 2) 8x 45kg 3) 8x 50kg 4) 8x 55kg 5) 8x 60kg
8x 40kg 2) 8x 50kg 3) 8x 50kg 4) 8x 55kg 5) 3+6x 55kg
8x 40kg 2) 8x 50kg 3) 8x 60kg 4) 8x 60kg 5) 8x 65kg
5x 8x40kg
8x 60kg 2) 8x 70kg 3) 8x 75kg 4) 8x 77,5kg 5) 8x 80kg
6x 70kg 2) 8x 70kg 3) 8x 70kg 4) 8x 70kg 5) 8x 70kg


3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 4x 12
11x65kg 10x65kg 2x9x65kg
4x12x 60kg
12x 60kg 2x 8x 60kg 6x 60kg
2x 9x 60kg 2x 8x 60kg
3x 12x 40kg
12x 75kg 11x 80kg 10x 80kg 8x 80kg
12x 65kg 12x 70kg 12x 75kg


Przysiad - ok, w 5 serii pewnie to 8 powt. by weszło... w sumie najpierw padają mi plecy a potem łep
MC - uff, na następnym spróbuje 60kg 70kg 72,5kg 75kg


Dzień 75

Trening C

1. WL
12x 20kg 10x 30kg 5x 42,5kg 5x 47,5kg 5x50kg 5x 52,5kg 4 x55kg 1x 60kg 5x 50kg

12x 20kg 10x 30kg 5x 42,5kg 5x 47,5kg 5x50kg 5x 52,5kg 3 x55kg 1x 55kg 0x 57,5kg
12x 20kg ?x 30kg 5x 42,5kg 5x 47,5kg 5x50kg 5x 52,5kg 2+1p x55kg 1x 57,5kg 1px 60kg 3x 50kg
12x 20kg 10x 30kg 5x 42,5kg 5x 45kg 5x47,5kg 5x50kg 3+1lpx 52,5kg 4+1p x50kg
12x 20kg 10x 30kg 5x 42,5kg 5x 45kg 5x47,5kg 2x 5x50kg
12x 20kg 10x 30kg 5x 40kg 5x 45kg 2x 5x47,5kg 2x 3x50kg


2. Skos ujemny ?x 3
8x 40kg 3x 50kg 3x 55kg 2 x60kg 3x 60kg
8x 40kg 3x 52,5kg 3x 57,5kg 3 x60kg 3x 62,5kg 2+1lpx 65kg 1x 67,5kg 1x 70kg
8x 40kg 3x 52,5kg 3x 55kg 3x 57,5kg 3 x60kg 3x 62,5kg 2+1px 65kg 1x 67,5kg
8x 40kg 3x 50kg 3x 55kg 3x 57,5kg 2+1p x60kg 3x 60kg
8x 40kg 3x 50kg 3x 55kg 2x 1+1px 60kg 3x 3x 57,5kg 6x 57,5kg
3x 40kg 3x 50kg 3x 52,5kg 3x 55kg 3x 57,5kg 2+1px 60kg

3. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
-
10x 14kg 8x 16kg 6x 16kg 9x 14kg 9x 14kg
4x10x 14kg 8x 14kg
10x 14kg 9x 14kg 3x 8x 14kg
2x8x 12kg 2x10x 12kg 9x 12kg
10x 14kg 7x 16kg 7x 16kg 6x 16kg 6x 16kg
10x 14kg 8x 16kg 7x 16kg 6x 16kg 12x 14kg


4. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
5+1+5g 4+1+2g+2o 3+1+3g
3+1+1+1+3g 4+1+1+2g 2+2g+1s
5+1+4g+2o 4+3g+2o 4+3g+2o
5+1+4g 3+3g+3o 2+1+1g


5. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg 3x9x 27,5kg
10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg
3x10x 25kg
10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 8x 30kg 8/6x 30kg 8/7x 27,5kg
10x 22,5kg 10x 25kg 10x 27,5kg 7/6x 30kg 9/8x 27,5kg 9x 25kg
10x 20kg 10x 25kg 10x 27,5kg 10x 30kg 6x 30kg 8x 27,5kg
10x 25kg 10x 27,5kg 9x 30kg 9x 30kg 8x 30kg 7x 30kg
10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 8x 30kg 8x 30kg 8x 27,5kg
10x 20kg 10x 25kg 8x 27,5kg -


6. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
12x 26+szt. 12x 26++szt. 12x 33szt.
12x 26+szt. 12x 26++szt. 10x 33szt.
-
12x 26++szt. 11x 26++szt. 12x 26+szt.
12x 26+szt. 12x 26++szt. 12x 26++szt.


WL - ok, ale 60kg nie zaliczone, brzydko z dupolotnikiem, ale chociaż normalnie opuściłam
Skos ujemny - eee to nie był dzień na skos, po seriach mnie odłączało mocno i obolałość
Podciągnie - ok
Wiosło - stałym ciężarem, ale z ładnym rozciągnięciem, poszło w plecy