KONKURS-Wypełnij zadanie i zgarnij suplementy !

Jaki trening metaboliczny poleciłbyś kulturyście chcącemu zredukować poziom tkanki tłuszczowej i dlaczego taki wybór ?
Każdy poleca tabatę ja również ale dorzucam też dietę. Carb Cycling to dieta oparta na rotacji w ciągu dnia wysokich, średnich i niskich węglowodanów. Poziom białka codziennie pozostać musi na takim samym poziomie, natomiast ilość spożywanych tłuszczy utrzymujemy na niskim poziomie - ok. 30-50g.
Teoria mówi o tym, że w dni bez treningu nie potrzebujemy aż tylu kalorii co w dni treningowe. Dodatkowo rotacja dni z wysokim poziomem węglowodanów na zmianę z dniami o z niskim i średnim poziomem węglowodanów powoduje nakręcenie metabolizmu. Organizm codziennie jest szokowany, nie wie co się dzieje, dlatego też lepiej wykorzystuje zapasy energii.
Jest to doskonała metoda na utratę tkanki tłuszczowej, jak i również na budowanie czystej masy mięśniowej - wszystko zależy od tego jaką ilość kalorii będziemy spożywać.

Część 1 przygotowanie organizmu:
Rotacja węglowodanami to efekt końcowy całej diety, najczęściej używany pod koniec okresu redukcyjnego, kiedy mamy i już w diecie bardzo mało węglowodanów i praktycznie nie mamy możliwości jeszcze większego obniżenia ich poziomu.
Osobiście proponuję zacząć dietę od pułapu:
Białko 2-3g na kg masy ciała

Węglowodany 4g na kg masy ciała
Tłuszcze 0,5g na kg masy ciała
Musimy dać czas organizmowi na to żeby wszedł na pełne obroty. U jednej osoby będzie to 3 tygodnie, u kolejnej miesiąc, a u jeszcze innej 6-7 tygodni. Po jakimś czasie u każdego ćwiczącego metabolizm zacznie się rozkręcać.
Część 2 schemat działania:
Przyjmijmy, że dana osoba:
- je 5 posiłków w ciągu dnia
- trenuje 4 razy w tygodniu siłowo splitem: klatka biceps/ nogi/ wolne/ barki triceps/ plecy/ wolne/ wolne
- je 300g węglowodanów
300*7 = 2100 g na tydzień Dni wolne od treningu będą dniem niskich węglowodanow. W te dni dana osoba będzie jadła 200g węglowodanów.

Dni treningowe klatka + biceps i barki + triceps będą dniami średnimi. W te dni dana osoba będzie jadła 300g węglowodanów. Dni "wysokie" natomiast to nogi i plecy. W te dni dana osoba będzie jadła 450g węglowodanów. 450*2 + 300*2 + 200*3 = 2100 Ogólna ilość węglowodanów jest taka sama, natomiast jak już wyżej wspomniałem organizm lepiej wykorzystuje podkłady energii w dzień niskich i średnich węglowodanów. Musimy obserwować co się dzieje, czy taki schemat nam odpowiada, czy też może musimy delikatnie zmniejszyć ilość węglowodanów. Jeśli postanawiamy obniżyć jeszcze trochę ilość węglowodanów, obcinamy o ok. 30-40g węglowodanów z każdego dnia. Oczywiście to ile obcinamy, zależy również od tego ile tych węglowodanów w diecie mamy. Oczywiście to co wyżej rozpisałem to jedynie SCHEMAT. Nie oznacza to, że mamy z dnia na dzień zacząć spożywać po 450g węglowodanów na dzień. W przypadku kobiet sprawa wygląda trochę inaczej. Załóżmy, że przykładowa kobieta trenuje 3 razy w tygodniu wszystkie partie mięśniowe. Jak należy podzielić węglowodany? Najlepiej podzielić dietę na dwa dni niskiego i wysokiego poziomu węglowodanów. Całą pulę węglowodanów rozbijamy na pełny dzień oprócz posiłku ostatniego, gdzie spożywamy samo białko i tłuszcze. Część 3 suplementajca Jak wcześniej wspomniałem carb cycling jest to metoda na ostatni szlif i "dopalenie" resztek zalegającego tłuszczu. Należy wówczas zainwestować również w najlepsze suplementy wspomagające utratę tkanki tłuszczowej.
Jeżeli zabraliśmy się już wcześniej za stosowanie takich suplementów, to teraz możemy zwiększyć porcję przedtreningową np. z 1 kaps na 2. O to kilka propozycji: Magnum HEAT, Thermo CORE Amix, Thermo Shape 2.0 Activlab, Lipo Rush Burneika Sports.

Przepraszam że wcześniejsze wypowiedzi są w 2 postach ale brałem szybką odpowiedź i brakowało mi znaków. Dopiero po czasie przypomniałem sobie że mogę dać odpowiedź w dużym formacie. Jeśli to nie problem to proszę moderatora zcalić moję 3 posty w 1 będzie lepiej wyglądało.

Jaki trening metaboliczny poleciłbyś kulturyście chcącemu zredukować poziom tkanki tłuszczowej i dlaczego taki wybór ?

Polecam trening + dietę z ujemnym bilansem kalorycznym
Połącznie 2 czynników jest obowiązkowe!

Trening:
Silowy – 3- 4 x week
HIIT – 2 – 3 x week
Aeroby – 1 x week (dla zaawansowanych lub lubiących biegac max 2 tyg)
Tabat – 1 x week

Tabata: (20sek ćwiczenie+ 10 sek odpoczynek ) x 8 = 4min treningu

Siłownia wg wczesniejszego planu. Zalecam niski zakres powtórzeń i wysokie ciężary.

Dieta:
Carbo-cycling – ujemny bilans kaloryczny
Wysokie węgle (-10% - 15% zapotrzebowania) w dni treningowe: siłownia
Średnie węgle (-15%-20% zapotrzebowania) dni HIIT
Niskie węgle (-20% – 25% zapotrzebowania ) w dni: nie treningowe, aeroby, tabata
E14d – cheat meal nieliczony

Kalorie tniemy z węgli

Przykład:
Rozpiska dietetyczna dla osoby o podstawowym zapotrzebowaniu (bilans 0 )3000kcali wadze około 80kg
Białko – 2,5 g/kg mc
Tłuszcz - 0,7 – 2g/kg mc
Węgle – pozostałe
Wysokie węgle ( 200g Białka, 50g tłuszcz, 360g Węgle) – kalorie 2700
Średnie węgle ( 200g Białka, 100g tłuszcz, 200g Węgle) – kalorie 2500
Niskie węgle ( 200g Białka, 150g tłuszcz, 50 Węgle) – kalorie 2350

Założenia : 8-12 tyg (max 16 tyg)
8 tyg – gdy mało tłuszczu spalenia
12 tyg – gdy więcej tłuszczu do spalenia

Progresja co tydzień:

T1 –
Siłownia – 3 x week
HIIT – 2 x week
(1 trening: 10 x [30 sek max + 90 sek odpoczynek), 2 trening : 12 x (30 sek max + 90 sek odpoczynek)

T2 –
Siłownia – 3 x week
HIIT – 2 x week
(1 trening: 10 x [40 sek max + 90 sek odpoczynek), 2 trening : 12 x (40 sek max + 90 sek odpoczynek)

T3 –
Siłownia – 3 x week
HIIT – 2 x week
(1 trening: 10 x [40 sek max + 80 sek odpoczynek), 2 trening : 12 x (40 sek max + 80 sek odpoczynek)
TABATA – 1 x week (ćwiczenie: pad w przód i podskok (burpees) )

T4 –
Siłownia – 3 x week
HIIT – 2 x week
(1 trening: 10 x [45 sek max + 90 sek odpoczynek), 2 trening : 12 x (45 sek max + 90 sek odpoczynek)
TABATA – 1 x week (ćwiczenie: przysiad z wyskokiem )

T5 –
Siłownia – 3 x week
HIIT – 2 x week
(1 trening: 8 x [45 sek max + 75 sek odpoczynek), 2 trening : 10 x (45 sek max + 75 sek odpoczynek)
Aeroby - 1 x week (1 trening: 45min wolny bieg)
TABATA – 1 x week (ćwiczenie: wyrzut nóg ze skłonu do pozycji jak przy pompkach i powrót do pozycji skłonu )


T6 -
Siłownia – 3 x week
HIIT – 2 x week
(1 trening: 9 x [45 sek max + 75 sek odpoczynek), 2 trening : 11 x (45 sek max + 75 sek odpoczynek)
Aeroby - 1 x week (1 trening: 45min wolny bieg)
TABATA – 1 x week (ćwiczenie: pad w przód i podskok (burpees) )

T7 -
Siłownia – 4 x week
HIIT – 2 x week
(1 trening: 8 x [50 sek max + 70 sek odpoczynek), 2 trening : 12 x (40 sek max + 80 sek odpoczynek)
Aeroby - 1 x week (1 trening: 50min wolny bieg)
TABATA – 1 x week (ćwiczenie: przysiad z wyskokiem z hantalmi )

T8 -
Siłownia – 4 x week
HIIT – 2 x week
(1 trening: 10 x [45 sek max + 75 sek odpoczynek), 2 trening : 12 x (35 sek max + 85 sek odpoczynek)
Aeroby - 1 x week (1 trening: 50min wolny bieg)
TABATA – 1 x week (ćwiczenie: przysiad z wyciskaniem sztangielek po wstaniu)

T9 -
Siłownia – 4 x week
HIIT – 3 x week
(1 trening: 10 x [45 sek max + 75 sek odpoczynek), 2 trening : 13 x (30 sek max + 90 sek odpoczynek, 3 trening: 15 x (15 sek max + 45 sek odpoczynek) )
Aeroby - 1 x week (1 trening: 55min wolny bieg)

T10 -
Siłownia – 4 x week
HIIT – 3 x week
(1 trening: 10 x [45 sek max + 75 sek odpoczynek), 2 trening : 14 x (30 sek max + 90 sek odpoczynek, 3 trening: 16 x (15 sek max + 45 sek odpoczynek) )
Aeroby - 1 x week (1 trening: 55min wolny bieg)

T11 -
Siłownia – 4 x week
HIIT – 3 x week
(1 trening: 10 x [45 sek max + 75 sek odpoczynek), 2 trening : 15 x (30 sek max + 90 sek odpoczynek, 3 trening: 17 x (15 sek max + 45 sek odpoczynek) )
Aeroby - 1 x week (1 trening: 60min wolny bieg)

T12 -
Siłownia – 4 x week
HIIT – 3 x week
(1 trening: 10 x [45 sek max + 75 sek odpoczynek), 2 trening : 16 x (30 sek max + 90 sek odpoczynek, 3 trening: 18 x (15 sek max + 45 sek odpoczynek) )
Aeroby - 1 x week (1 trening: 60min wolny bieg)






Zmieniony przez - natalijka w dniu 2015-10-11 16:17:29

Chyba ktoś tu nie doczytał treści zadania do końca

Już nie edetuje, bo się wciąłeś :P

Dopisze ponieżej:
Wybrałam połączenie treningu: siłowni, aerobów, HIITów, tabaty oraz ujemnego bilansu kalorycznego
w celu zoptymalizowania spalania tkanki tłuszczowej.
Trening siłowy: zmniejszy katabolizm, wywoła odpowiedź anaboliczną. Niski zakres powtórzeń i duże ciężary, w celu maksymalnej odpowiedzi anabolicznej. Jak wiadomo im więcej mięśni , tym łatwiej palić tkankę tłuszczową. Poruszając ciałem w którym więcj mamy mięsni spalamy więcej kalorii, niż poruszając ciałem które ma więcj tłuszczu. Pomimo że ważymy tyle samo.
Aeroby - uszczuplą zapasy glikogenu w mieśniach i watrąbie. Zalecam wykonywac nie za często i nie za długo. Bieganie w wolnym tępie powyżej godziny wywoła wyrzut kortyzolu - hormonu stresu - po którym bardzo łatwo o palnie mięśni i wzrot tkanki mięśniowej. Bieganie 1 raz w tyg (max 2) okolo 45min będzie wystarczające. Ilość do godziny tylko z zastosowanie supelmentów takich jak BCAA.
HIITy - w formie biegania - przyspieszą spalanie tanki tłuszczowej, podkręcą metabolizm na czas kilku godzin również po treningu, przy tym będa bezpieczniejsze dla mięśnie (nie spalą ich) tak jak ma to miejsce podczas długich aerobów. Z tego powodu HIIT sa wykonywane częściej niż aeroby.
TABATa - odmiana HIIT, lecz ćwiczenia będą angazować całe ciałe w miare równomiernie. Dzięki doborowi ćwiczeń jak np "pad, pompka, wyskok". Pozowli to na wywołania spalania tkanki tłuszczowej na zasadzie jak biegowy HIITy, lecz za pomoca innych mięśni. Do tego trening jest krótki - 4min - a więc nie będzie problemów z jego wykonaniem.

Do tego nalezy wspomnieć że HIIT i TABATA będa trwac znaczniej krócej niż długie aeroby zatem będa 'wygodniejsze' w wykonaniu. Wiadomo że każda minuta czasu się liczy, jeśli wykonujemy trening po pracy, i mamy swoje obowiązki takie jak rodzina.

W kazdym tygodniu proponuję progresję, a by ciało czuło się zszokowane i dostowało rózne bodźce. Dzięki temu nie popadniemy w monotannie, a treniung będzie skuteczny.

Ujemny bilans kaloryczny. - uwazam że to jest conajmniej 70 % sukcesu. Bez ujemnego bilansu kalorycznego nie schudniemy. Dobranie odpowiednich makro (carbo-cycling) pozwoli zoptymalizować skuteczność diety i pozwoli na lepsza regeneracje organizmu. Kluczowe jest trzymanie się diety: zdrowej, smacznej, z ujemnymi kaloriami.

Powolne dążenie do celu , a sukces będzie Nasz!

Dziękujemy za zgłoszenia ! Postaramy się ogłosić wyniki niebawem.

Ja się wciąłem? Termin wysyłania prac był do wczoraj, więc chyba już za późno na edytowanie prac (kwestia moderatorów). Nie chodziło mi tak do końca o Twoją pracę ale myślałem, że taka dobra zawodniczka nie może pozwolić sobie na takie niedociągnięcia

Ile przewidujecie jeszcze zadań w tym etapie?

To ostatnie zadanie, bo w tym tygodniu muszę przesłać zamówienia.