[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Pon

power clean 3x8x60kg
przysiad tylni 3x8x110kg
uginanie nog siedzac 3x15x52,5kg
wyciskanie sztangi skos gora 3x8x90kg
wyciskanie zolnierskie 3x8x55kg
uginanie ramion z supinacja nadgarstka sztangielki 3x8x20kg

Wyszlo calkiem niezle. Dzisiaj trening pilki recznej, w srode silownia. Weekend minal pozytywnie mecz wygrany. Nie ukrywam bylem mega zmeczony w niedziele po calym tygodniu treningow i po sobotnim meczu.

Sr

high pull 3x8x62,5kg
wyciskanie lezac poziomo sztangielki 3x8x38kg
rozpietki poziomo sztangielki 3x15x15kg
przysiad przedni 3x8x82,5kg
podciaganie na drazku nachwytem szeroko do klatki 3x8xcc
wznosy bokiem sztangielki 3x15x12kg
wyciskanie francuskie 3x8x37kg

Mimo dziwnego dnia jak dla mnie mialem pierwszy raz od dawien dawna pompe na klacie. Dzisiaj trening pilki recznej, w piatek silownia i pilka.
Waga rano na czczo 86,1kg.

Pia

wyciskanie sztangielek skos gora 2x8x38kg, 7x38kg
martwy ciag 3x8x150kg
wypychanie nog na suwnicy 3x8x300kg
wioslowanie jednoracz sztagielka 3x8x52kg
uginanie mlotkowe sztangielkami 3x8x25kg
prostowanie ramienia zza glowa sztangielka 3x8x15kg

Jestem zadowolony z tego treningu, widac wieksza podaz wegli wplywa na mnie lepiej, zabraklo troche w ostatnim powtorzeniu aby zrobic 8 powtorzenie, wycisnalem do polowy i padlem, pozniej zrobilem regresik na 20kg;p W martwym widze, ze moj chwyt lepiej trzyma, nie bylo wiekszych problemow z trzymaniem sztagi. Reszta cwiczen w miare lajtowo.
O 20 dzisiaj mam trening pilki recznej a w sobote kolejny mecz ligowy.
Nastepny tydzien sprawdze swoje maksy do Bill Stara 5x5, zeby odpowiednio wystartowac od 5 pazdziernika.
Dzisiaj waga rano na czczo 86,1kg.

No ciekawe jakie Ci PR wyjdą bo cąłkiem silny jesteś:)

Jaki tam silny, wydaje mi sie, ze slaby. Zdaje sobie sprawe, ze trenujac pilke musze tez sie w jakis sposob oszczedzac;/
Mniej wiecej orientuje sie jak silowo stoje na maxy w 5 powtorzeniach, aczkolwiek jestem ciekawy jak ten typ treningu plus pilka reczna wplyna na moja regeneracje i samopoczucie.
Zawsze mnie krecil ten plan treningowy bo lubie robic cwiczenia wielostawowe. Maxy sprawdze w przysiadzie tylnim, wyciskaniu skos gora sztanga, wyciskanie poziomo sztanga, pendley rows, martwy ciag. W nastepnym tygodniu zrobie 2 dni treningowe na silowni sroda i piatek, zrobie po 2,3 z w/w cwiczen plus jakies cwiczenia ktore uznam za odpowiednie dla mnie. W tygodniu wrzuce juz rozklad pod Billa Stara 5x5

Sr

Przysiad tylni sztanga 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg
Wyciskanie lezac poziomo sztanga 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 3x110kg
Pendlay rows 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg
+
Wyciskanie skos gora sztangielki 8x30kg, 2x8x35kg
Wyciskanie zolnierskie 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Podciaganie na drazku waskim chwytem naturalnie 2x8xcc
Przyciaganie wyciagu gornego nachwytem szeroko do klatki 10x45kg, 10x55kg
Uginanie ramion z supinacja nadgarstka sztangielki 3x8x20kg
Sciaganie linek wyciagu gornego na bramie 12x12kg, 12x15kg, 12x18kg
Uginanie ramion na wyciagu gornym brama 10x6kg, 10x9kg, 10x12kg

Tak jak pisalem wczesniej zrobilem maxy na 5 powtorzen w 3 cwiczeniach, nie zylowalem (poza klatka- meskie ego), w przysiadzie czulem moc ale stwierdzilem, ze nie ma co przesadzac bo moze sie to zle skonczyc, zwlaszcza dlatego, iz mam problemy z prawym kolanem. Wyciskanie lezac poszlo tragicznie, zabraklo mocy i ogolnie wszystkiego, wyjde z zalozenia ze moim maxem jest 5x100kg. Pendlaya robilem sporadycznie i nie wiedzialem czego moge sie spodziewac wyszlo dosc niezle. Ogolnie jestem w miare zadowolony z tych maxow aczkolwiek klatka mega slabo poszla, mam nadzieje, ze w piatek lepiej pojdzie skos gora na sztandze i martwy, rowniez tu nie bede zylowal. Co do reszty cwiczen zrobilem te ktore albo co rzadko robie, albo co lubie, taki miszmasz.
Po weekendowym meczu odnowil mi sie tak jak wyzej wspominalem problem z prawym kolanem a mianowicie nadciagniecie wiezadel bocznych, doszlo jeszcze do nadciagniecia przedramienia prawego. Mam nadzieje, ze te urazy szybko przejda i bede mogl normalnie zrobic Billa Stara 5x5 i grac w pilke reczna. W czwartek pilka reczna, a w piatek silownia.

Pia

Wyciskanie lezac skos gora sztanga, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg
Martwy ciag 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x160kg, 5x180kg
+
Podciaganie na drazku szeroko nachwytem do klatki 2x8xcc
Sciaganie wyciagu gornego szeroko nachwytem do klatki 2x10x50kg
Wioslowanie na t-bar 3x10x20kg
Wznosy bokiem sztangielki 8x12kg, 2x10x15kg
Face pull 10x40kg, 10x45kg, 10x45kg
Prostowanie ramion na wyciagu gornym 10x45kg, 10x50kg, 10x55kg
Uginanie mlotkowe sztangielki 8x25kg, 2x8x30kg

Mimo przeziebienia udalo sie zrealizowac plan, wiem juz jakie mam sub maxy na 5 powtorzen. Martwy byl zapas nie chcialem zylowac, tak samo wyciskanie na skosie, reszta cwiczen to jakies dodatki kosmetyczne.
W weekend mam wesele i pewnie wpadnie wiele rzeczy;p
Od 5 pazdziernika o ile nic sie nie zmieni ruszam z planem Billa Stara 5x5, wrzuce pozniej caly jego schemat.

Bill Starr 5x5

Start 5 padziernika 2015, bede go robil az wyczerpie progres, chcialbym ten plan ciagnac do polowy grudnia ale jest wiele zmiennych losowych.
Sub maxy na 5:
Przysiad 5x130kg
Wyciskanie lezac pozioma 5x100kg
Wioslowanie oburacz pendleya 5x90kg
Martwy ciag 5x180kg
Wyciskanie lezac skos gora 5x100kg

PON

Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz pendleya 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie francuskie sztanga 3x10
Uginanie ramion sztanga prosta 3x10
Unoszenie kolan w zwisie 3x20

SR

Przysiad tylni () 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie sztangielkami 3x10
Podciąganie podchwytem 3 serie 12-10-8 z ciężarem
Dipy 3x8-6

PT

Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz pendleya 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wznosy boczne sztangielki 3x10
Uginanie z supinacją nagarstka sztangielki 3x10
Allachy 3x15

Kaloryka na nastepny tydzien 3,8k kcal z czego 450g wegli, 170-180g bialka i reszta z tluszczy.


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2015-10-03 12:05:43

PON

Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x60kg, 5x75kg, 5x90kg, 5x105kg, 5x120kg
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x92,5kg
Wiosłowanie oburącz pendleya 5x42,5kg, 5x52,5kg, 5x62,5kg, 5x72,5, 5x82,5
Wyciskanie francuskie sztanga 3x10x32kg
Uginanie ramion sztanga prosta 3x10x30kg
Unoszenie kolan w zwisie 3x20xcc

Trening okey, po weekendowym weselu waga dzisiaj rano na czczo 88,1kg.

tez za tydzien zaczynam Billy Star 5x5 z dodatkami, powiedz jak Ci sie na nim cwiczy, jakie wrazenia