langrafio biegnij...

langrafia

15.09.2015
DT
Klatka brzuch nowy plan
1. Wyciskanie hantli na lawce skosnej 4x6-8
10x10/12x8x6x6*
2. Wyciskanie na plaskiej 10/10/10/10
10x10/12.5x10/12.5x8/12.5x8+2.5x10**
3. Rozpietkiw bramie na lawce skosnej
bo x 10x10x8x8***
4. Brzuch swieca na wyciagu dolnym
1.1x10x10/2.5x6+przyciaganie kolan do brzuchax8****
5. Sklon do pilki z nogami uniesionymi lekko z pilka, z jednoczesnym scisnieciem pilki max
10/8/10
6. Przyciaganie kolan do brzucha w lezeniu z trzymaniem pilki pod kolanami
10/6/10
20 min chodzenie bieznia nachylenie 6 predkosc 6 tetno 132-134
*12 kg to troche duzo, zbyt duzo, samodzielnie zrobilam 2 reszta z mala pomoca trenera
** 12.5 kg daje rade sama do 6 -7, reszta z pomoca. W ostatniej serii 12.5 a potem do oporu 2.5kg
*** rozpietki w bramie w siedzeniu sa trudniejsze, oczywiscie trener mial zajecie przy ostatnich 4powt.
**** z pomoca
Sklony do pilki i przyciaganie poszlo bez problemu.
Trening o dziwo nie zmachalam sie tak jak poprzednio ale dzielnie walczylam o kazde powtorzenie. Z uwagi na bark nie zrobilam rozpietek na trx, ale i tak mysle ze byla dobra robota.
Dzien w biegu, mialam sie uczyc ale dopiero teraz usiadlam. I chyba pojde spac. Po kawie.
Rzucam palenie. Nie palilam 13 lat zaczelam rok temu i pora z tym skonczyc. Chodze troche poddenerwowana. Biore Desmoksan. Silownia zde ydowanie pomaga na rzucanie palenia. Ale nie kompensuje jedzeniem, nie mam ochoty na slodkie ani nic podobnego.

Ale mnie tylek nap...po wczorajszym. Ledwie siadam, ledwie wstaje. A takie male ciezary..

Pisalamwczoraj posta za dwa dni, juz mialam wyslac kiedy mi tablet padl:( no wiec dzisiaj za 3 dni hurtem.
16.09.2015 DNT
1 DNP /Nie Palenia/
Miska, suple: ecomer, magnez, magnez+potas, tran, multiwitamina, morwa, probiotyk, ostropest, rutinoscorbin, desmoxan
17.09.2015 DT
2 DNP
Mialy byc plecy ale ze po poniedzialku nogi i tylek bolal przenieslismy na dzisiaj.
Troche inny trening, fajny, w pompkach w staniu na rekach zeszlismy do 1 poduszki Po tym jak w 1 serii za kazdym razem dotykalam glowo poduszek
W zginaniu rak ze sztanga do czola w lezeniu, ostatnia seria 5 powtorzen z pomoca
Wyciskanie zolnierskie 15kg 10 powtorzen tylko samymi rekami bez pomocy nog.
1. Pompki w staniu na rekach przy scianie 3x10*
2. Wyciskanie zolnierskie 4x10
15kgx10**/20x10/25x5/25x6
4x20kgx10/25x6
20kgx12x5
20kg
15kg
3a. Unoszenie sztangielek w bok do polowy x8
3b. Unoszenie sztangielek w bok od polowyx8
3c. Unoszenie sztangielek w bok x15
3d. Unoszenie sztangielek w bok do polowyx8
3e. Wypychanie sztangielek do gory, lokcie z przodu z supinacja nadgarstkow x15
Wszystko w superserii, 4 x/2kg/3kg/3kg/3kg
4a. Uginanie ze sztanga 3x15
12.5/12.5/12.5
12.5/12.5/12.5
12.5/12.5/12.5kg
15kg/12.5kg/12.5kg
4b. W lezeniu uginanie przedramion ze sztanga do czola x10
12.5/12.5/12.5***
12.5/12.5/12.5
12.5/12.5/12.5
15kg/12.5/12.5
4a i 4b w obwodzie, 3 obwody
5a. Sciaganie sznura wyciagu gornego do dolu x15
4kg
5b. Przyciaganie sznura wyciagu dolnego x15
12kg
5a i 5b jako superseria x 3
Miska, warzywa jak w misce plus chyba kg ogorka i szpinak
Suple: magnez, magnez+potas, ecomer, tran, morwa, multiwitamina, probiotyk, rutinoscorbin, bcaa przed treningiem, desmoxan

18.09.2015
DT
3DNP
Plecy Nowy plan
1. MC 4x10
60kgx0/55kgx0
55x8x7x8x3*
50x10/50x10/55x8/55x5
50x11/55x0/55x0/50x5/50x10/52.5x3
45x10/50x8/50x5/50x6
2. Do rwania, przysiad ze sztanga w gorze 3x10
15x10/20x10x10
15/15/20**
Gryf15
Gryf
Gryf

4. Wioslowanie sztanga 3x15
20x15/25x12x12/30x10
20kgx15x15x10
15/15/20
Gryf
Gryf
5. Podciaganie na maszynie 3x10
-43.5kgx12/ -41kgx10(4 z pomoca)/-38.5x6(2 z pomoca)
6. Przyciaganie do brzucha drazka wyciagu gornego3x15/wioslowanie wasko/
21.5x12/25x10x10
15kg
15kg
15kgx15

Jak sie zdziwilam i zawiodlam. Zalozylam 60kg w mc i odkleila sie na cm. Ale jak zdjelam do 55 to do kolan nie moglam podniesc
A ostatnio z migrena w 4 seriach po 6,8 powtorzen robilam z 55kg! Co jest? zjadlam ladnie wczoraj, spalam ponad 8 g taki dzien i moze za bardzo sie stresuje mc.
Reszta ladnie na full mocy.
Miske wkleje pod koniec dnia.
Paa

18.09.2015
Miska, warzywa jak w misce
Suple: multiwitamina, ecomer, magnez, magnez+potas, rutinoscorbin, tran, morwa, ostropest, probiotyk

21.09.2015
Dzisiaj nogi
Nadal czuje spadek sily, mierzylam cisnienie o 20.00 95/45 tetno 52
Dlatego ciagle jestem spiaca
1. Przysiad sztanga z tylu 5x5
50x10/55x5x5x5x5*
2. Wypychanie nog na suwnicy
95x12/105x12/115x12x12
3. Wykroki ze sztanga4x15
20kgx15/25kgx15x12x12
15kg/20kg/20kg/20kg
4. Przysiad z kettlem nogi szeroko4x15
20kgx15x15x15x15
12/16/20/20
5. Unoszenie bioder ze sztanga 4x15
20/25/25/25
15/20/25/25kg
* nadal musze popracowac nad glebokoscia, jak nisko siadam to ledwie wstaje, a raczej wstaje z pomoca trenera
Tylek porzadnie dotykal lawki tylko w pierwszej serii 55kg, potem to ze 2, 3 razy a ostatnia to wstyd. Zobaczylam nagranie i sie zalamalam. Duuzo pracy przede mna.
Reszta w miare.
Na plus ze glowa nie boli.
Bark nie boli. Ale jutro klata.
Mialam wstawic fotki jedzenia na impreze ale nie zdazylam zrobic, a potem juz nie bylo co.
Dzisiaj miska

22.09.2015
DT
DNP
Poszlam wczesnie spac bo po poludniu przyplatala sie migrena. Obudzil mnie tv wiec korzystam z okazji i wpisuje dzisiejszy trening. Ale mnie piersiowe bola. W sumie tto codziennie mnie cos boli, to juz stan normalny. I mowie o bolu po treningu czyli prawidlowo, miesnie rosna:)
Klatka brzuch nowy plan
1. Wyciskanie na suwnicy skos
10kgx12/12.5x8+2/7+3/7+3
Wyciskanie hantli na lawce skosnej 4x6-8
10x10/12x8x6x6*
2. Wyciskanie na plaskiej 10/10/10/10
Sztangielkix2:6kg/7kgx12/8kgx10/9kgx4+2
10x10/12.5x10/12.5x8/12.5x8+2.5x10**
3. Rozpietkiw bramie na lawce skosnej
Bo x15x10x10x10
bo x 10x10x8x8***
4. Przyciaganie zgietych kolan do brzucha 4x
1.1x10/2.5x8x8x8
Brzuch swieca na wyciagu dolnym
1.1x10x10/2.5x6+przyciaganie kolan do brzuchax8****
5. Sklon do pilki z nogami uniesionymi lekko z pilka, z jednoczesnym scisnieciem pilki max
10/8/10
10/8/10
6. Przyciaganie kolan do brzucha w lezeniu z trzymaniem pilki pod kolanami
19/10/10
10/6/10


Niby sie nie zmeczylam, trening idzie coraz sprawniej i krocej. Cwicze razem z trenerem, on swoje ciezary ja swoje. Dzisiaj wyrobilismy sie w godzine ze wszystkim, lacznie z rozgrzewka i rozciagniem po.
Coraz lepiej mi ida cwiczenia z brzuchem. Staram sie utrudniac i uzywac tylko miesni brzucha, bez zamachow ani takich tam. Przy rozpietkach i suwnicy byla oczywiscie pomoc w ostatnich powtorzeniach, czuje teraz piersiowe no i nogi i tylek jeszcze po poniedzialku. Lubie nawet to. Chyba jestem masochistka:)
Dzisiaj rura bo DNT
Miska czysta. Warzywa jak w misce.
Suple: multiwitamina, omega3, ecomer, magnez, magnez+potas, probiotyk, morwa, na stawy, cinnie/na migrene/rutinoscorbin, bcaa przed i po treningu

24.09.2015Plecy Nowy plan

Poniewaz mc zbyt ambicjonalnie traktuje, i mniej mi wychodzi, aby troche odstresowac sie trener wprowadzil mi male zmiany. Zamiast klasycznego MC bede robic chwytem rwaniowym.
Rwanie cwiczylam technike samym gryfem.
Generalnie chodze jak snieta, brakuje mi determinacji. Co widac ponizej. Chyba tylko w wioslowaniu postep, bo mimo ze mniejszy ciezar to technicznie lepiej co czuje po plecach.
1. MC 4x10
55x6/55x3/*
60kgx0/55kgx0
55x8x7x8x3*
50x10/50x10/55x8/55x5
50x11/55x0/55x0/50x5/50x10/52.5x3
45x10/50x8/50x5/50x6
2. Do rwania, przysiad ze sztanga w gorze 3x10
(Rwanie+2 przysiady)x5x4serie/15kg
15x10/20x10x10
15/15/20**
Gryf15
Gryf
Gryf

4. Wioslowanie sztanga 3x15
20x15/25x10x10x10
20x15/25x12x12/30x10
20kgx15x15x10
15/15/20
Gryf
Gryf
5. Podciaganie na maszynie 3x10
Pompki trx
-43.5kgx12/ -41kgx10(4 z pomoca)/-38.5x6(2 z pomoca)
6. MC chwytem rwaniowym 4x10
30kg

24.09.2015
DT
DNP
Warzywa jak w misce
Plus maly kawalek chalwy ok 2x3cm
suple: bcaa, na stawy, rutinoscorbin, ecomer, morwa, magnez, magnez+potas, omega3,

25.09.2015
DT
Dzisiaj rece i barki. Bez zadnych przeciwbulowych, odstawiam je po sugestiach trenera ze moga wplywac niekorzystnie na trening
.Barki+rece Nowy
1. Pompki w staniu na rekach przy scianie 3x10
4x5*
2. Wyciskanie zolnierskie 4x10 **
15x12/17.5x6+2/20x8/25x6
15kgx10/20x10/25x5/25x6
4x20kgx10/25x6
20kgx12x5
20kg
15kg
3a. Unoszenie sztangielek w bok do polowy x8
3b. Unoszenie sztangielek w bok od polowyx8
3c. Unoszenie sztangielek w bok x8
3d. Unoszenie sztangielek w bok do polowyx8
3e. Wypychanie sztangielek do gory, lokcie z przodu z supinacja nadgarstkow x8
Wszystko w superseriix4
3kg
4 x/2kg/3kg/3kg/3kg
4a. Uginanie ze sztanga 3x15
12.5/12.5/12.5
12.5/12.5/12.5
12.5/12.5/12.5
12.5/12.5/12.5kg
15kg/12.5kg/12.5kg
4b. W lezeniu uginanie przedramion ze sztanga do czola x10
12.5/12.5/12.5
12.5/12.5/12.5
12.5/12.5/12.5
12.5/12.5/12.5
15kg/12.5/12.5
4a i 4b w obwodzie, 3 obwody
5a. Sciaganie sznura wyciagu gornego do dolu x15
4kg***
5b. Sciaganie sznura wyciagu dolnego x15
14kg
5a i 5b jako superseria x 3

* do 1 poduszki juz dotykam. Bylo porzadnie robilam tyle ina ile rece pozwolily. Duzo moze nie bylo pompek ale za to glebokie
** widze ze rece mi sie wzmocnily. W 2 pierwszych seriach bez pomocy nog, samymi rekami. W 3 serii lekko nogami. W 4 seriimocno nogami. Rece zalamaly sie przy ostatnim wyciskaniu. Zawsze mialam slabe rece ale widze postep w stosunku do siebie sprzed pol roku.
Przy superserii ze sztangielkami, ostatnia superseria przy unoszeniach od polowy w gore i pelnych konieczna byla pomoc. Potem nie moglam buteleczki z woda podniesc.

Uginanie sztangi do czola w lezeniu, w ostatnich 2 seriach kon cowe 3 z pomoca. W uginaniu sztangi podchwytem bez po ocy wszystkie serie i bez oszukiwania cialem. Tylko rekami. Tutaj widze tez progresik.
*** w sciaganiu sznura wyciagu dolnego moge zwiekszyc ciezar, bo wszystkie powtorzenia robie bez przerw i stekania.i sa poprawne techniczne.
Ale. Bicepsz to 14kg jest na granicy.
Potem bieznia spacerek 15min tetno 134.
Po obiadku, jak zwykle po weglach zlapala mnie sennosc, ale maz wyciagnal mnie do sauny, stanie 10 min w lodowym basenie pomoglo. Zimno jest tylko jakies pol minuty, potem juz sie cialo znieczula, czuc tylko igielki. Nie zanurzam nadgarstkwo bo po kilku minutach strasznie mnie bola, wiec tylko kucam, mam zanurzenie do szyi i wystawiam nadgarstki. Potem w saunie Przez 5 minut odtajam.

Syn wznowil treningi na silowni, zrobil sie strasznie ortodoksyjny jesli chodzi o jedzenie. Co 3 godziny cos pichci a ja tylko sprzatam. Zamiast jak czlowiek na caly dzien ugotowac, to kurczaka na swiezo smazy. Dobrze ze ryz na raz robi.

Miska
Warzywa jak w misce
Suple:multiwitamina, na stawy, rutinoscorbin, ecomer, morwa, magnez, magnez+potas, bcaa

DNT
Spokojny dzien w domu
Miska warzywa jak w misce
Suple: rutinoscorbin, ecomer, magnez, magnez+potas, omega3,na stawy, na jelita.