Wasp.
Witam 
Chciałabym tu trochę z Wami potrenować.
Na początek ankieta, gdyby brakowało informacji to dopiszę później w kolejnych postach.
Płeć: kobieta
Wiek: 28 lat
Waga: 64kg
Wzrost: 168 cm
Talia: 67-68 cm
Biodra: 93-94 cm
Udo: 56-57 cm
Klatka: 89 cm
Cel treningowy: rekompozycja, utrzymanie dobrej jakościowo masy, proporcji
Staż treningowy na siłowni: 2,5 roku
Uprawiane inne sporty: trening siłowy, rekreacyjnie bieganie, rower, fitness
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): swobodny dostęp do siłowni
Dieta: rotacja 120/170/40 vs 120/100/80
Przeciwskazania medyczne: brak, ale muszę uważać na kolana (początku chondromalacji i na "higienę" ciała - czyli regularne rozciąganie, słuchanie ciała czy nie tworzą się gdzieś nadmierne napięcia
Zażywane suplementy: aktualnie letrox (lekka niedoczynność tarczycy), B complex, magnez
Ostatnio przerabiany plan: trening z priorytetem na klatkę piersiową, wcześniej wiele innych
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad 70kg x1
WL 60kg x2
MC 82,5kg x2
Więcej o moich celach... jak każda kobieta chciałabym zadbać o jakość ciała, dobre proporcje i fajną sportową, ale wciąż kobiecą sylwetkę. Ogólnie jestem zadowolona z tego jak wyglądam, ale chciałabym troszeczkę zmniejszyć poziom bf dla estetyki i własnego dobrego samopoczucia. Nie ma mowy o odchudzaniu do wychudzenia, nie interesuje mnie to. Lubię być sprawna, silna, ale i atrakcyjna.
Jeśli mogę to chciałabym uniknąć wrzucania tutaj swoich zdjęć, za to jeśli któryś z Doradców miałby czas żeby zerknąć na poprawność mojego planu, czy jest adekwatny do celów i sylwetki to wówczas mogę przesłać zdjęcia w prywatnej wiadomości.
Po dłuższej obserwacji swojego organizmu i różnych problemach związanych z metabolizmem i tarczycą odkryłam jakie produkty mi służą a jakie nie, zatem myślę, że dietetycznie radzę sobie nieźle. Obecny rozkład (rotacja ww i tł.) to wstępny eksperymetn, stosuję od dwóch tygodni i to za mało, żeby wypowiedzieć się coś więcej).
W diecie stawiam na zróżnicowanie i wartości odżywcze.
Źródła białka: chude mięso, ryby, jaja
Źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy, ryby, jaja
Źródła węglowodanów: mąka gryczana, ziemniaki, owoce, czasami ryż, kasza, płatki owsiane, pieczywo razowe (czasami, bo w nadmiarze nie toleruję takich produktów)
Warzywa - jem je zazwyczaj do 2-3 z 4-5 posiłków zazwyczaj jest to sałata, pomidor, ogórek, papryka. Czasami wpadają inne.
Staram się unikać nabiału - póki co staram
Piję sporo wody niegazowanej, czasami z cytryną, sok pomidorowy ze względu na potas, niestety kawę z mlekiem (przerzucam się częściowo na mleko roślinne), sporadycznie herbaty.
Plan treningowy - i tu bym miała prośbę o komentarz osób doświadczonych, czy taki zamysł w ogóle ma sens. Już wcześniej czytałam trochę na temat trenowanie jednej grupy 2x w tygodniu, dzień po dniu - jednego dnia większe obciążenia, drugiego mniejsze, ale za to większa objętość.
Dzień 1: Nogi
1. Przysiad przedni 4x 12-15
2a. Wyciskanie na suwnicy (stopy wyżej i szerzej) 4x 12-15
2b. Bułgary 4x 8-10
3. Wznosy bioder w oparciu o ławkę 3x 12-15 (zatrzymanie 2s w górze)
4. Wykroki chodzone 2x 15 (na nogę)
5. Uginanie na maszynie siedząc 3x 15
6. Wypychanie nogi w tył stojąc (maszyna, pośladki) 3x 15
Dzień 2: Klatka barki I
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 6x 6-8
2. Pompki na poręczach 4x max
3. Wyciskanie hantli siedząc 4x 8-10
4. Unoszenie hantli bokiem 3x 8-10
+ opcjonalnie brzuch
Dzień 3: Klatka barki II
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dod. 4x 12-15
2. Ściąganie linek na bramie z dołu 2x 12-15
3. Ściąganie linek na bramie z góry 2x 12-15
4. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym 2x 15 + burnout set (30 powt.)
5. Wznosy bokiem 3x 15
6. Unoszenie hantli/talerza przodem 3x 15
7. Unoszenie hantli do boku leżąc na ławce skośnej (tył barków) 3x 15
Dzień 4: OFF
Dzień 5: Plecy I
1. Ściąganie drążka do klatki 5x 6-8
2. Wiosło sztangą 5x 6-8
3. RDL 4x 8-10
4. Wiosło hantlą w oparciu o ławkę 4x 8-10
+ opcjonalnie brzuch
Dzień 6: Plecy II
1. Ściąganie drążka do klatki 4x 12-15
2. Przyciąganie drążka wyciagu dolnego do brzucha 4x 12-15
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 3x 12-15
4. Face pull 3x 12-15
5a. Uginanie na wyciągu (biceps) 3x 12-15
5b. Prostowanie przedramion na wyciągu (triceps) 3x 12-15
Dzień 7: Off
Do tego czasami wpadnie cardio, ale raczej poza treningiem, czyli w dzień wolny albo o innej porze dnia.
Pozdrawiam,
Wasp.
Zmieniony przez - Wasp. w dniu 2015-09-07 14:23:17
Chciałabym tu trochę z Wami potrenować.
Na początek ankieta, gdyby brakowało informacji to dopiszę później w kolejnych postach.
Płeć: kobieta
Wiek: 28 lat
Waga: 64kg
Wzrost: 168 cm
Talia: 67-68 cm
Biodra: 93-94 cm
Udo: 56-57 cm
Klatka: 89 cm
Cel treningowy: rekompozycja, utrzymanie dobrej jakościowo masy, proporcji
Staż treningowy na siłowni: 2,5 roku
Uprawiane inne sporty: trening siłowy, rekreacyjnie bieganie, rower, fitness
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): swobodny dostęp do siłowni
Dieta: rotacja 120/170/40 vs 120/100/80
Przeciwskazania medyczne: brak, ale muszę uważać na kolana (początku chondromalacji i na "higienę" ciała - czyli regularne rozciąganie, słuchanie ciała czy nie tworzą się gdzieś nadmierne napięcia
Zażywane suplementy: aktualnie letrox (lekka niedoczynność tarczycy), B complex, magnez
Ostatnio przerabiany plan: trening z priorytetem na klatkę piersiową, wcześniej wiele innych
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad 70kg x1
WL 60kg x2
MC 82,5kg x2
Więcej o moich celach... jak każda kobieta chciałabym zadbać o jakość ciała, dobre proporcje i fajną sportową, ale wciąż kobiecą sylwetkę. Ogólnie jestem zadowolona z tego jak wyglądam, ale chciałabym troszeczkę zmniejszyć poziom bf dla estetyki i własnego dobrego samopoczucia. Nie ma mowy o odchudzaniu do wychudzenia, nie interesuje mnie to. Lubię być sprawna, silna, ale i atrakcyjna.
Jeśli mogę to chciałabym uniknąć wrzucania tutaj swoich zdjęć, za to jeśli któryś z Doradców miałby czas żeby zerknąć na poprawność mojego planu, czy jest adekwatny do celów i sylwetki to wówczas mogę przesłać zdjęcia w prywatnej wiadomości.
Po dłuższej obserwacji swojego organizmu i różnych problemach związanych z metabolizmem i tarczycą odkryłam jakie produkty mi służą a jakie nie, zatem myślę, że dietetycznie radzę sobie nieźle. Obecny rozkład (rotacja ww i tł.) to wstępny eksperymetn, stosuję od dwóch tygodni i to za mało, żeby wypowiedzieć się coś więcej).
W diecie stawiam na zróżnicowanie i wartości odżywcze.
Źródła białka: chude mięso, ryby, jaja
Źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy, ryby, jaja
Źródła węglowodanów: mąka gryczana, ziemniaki, owoce, czasami ryż, kasza, płatki owsiane, pieczywo razowe (czasami, bo w nadmiarze nie toleruję takich produktów)
Warzywa - jem je zazwyczaj do 2-3 z 4-5 posiłków zazwyczaj jest to sałata, pomidor, ogórek, papryka. Czasami wpadają inne.
Staram się unikać nabiału - póki co staram
Piję sporo wody niegazowanej, czasami z cytryną, sok pomidorowy ze względu na potas, niestety
kawę z mlekiem (przerzucam się częściowo na mleko roślinne), sporadycznie herbaty.
Plan treningowy - i tu bym miała prośbę o komentarz osób doświadczonych, czy taki zamysł w ogóle ma sens. Już wcześniej czytałam trochę na temat trenowanie jednej grupy 2x w tygodniu, dzień po dniu - jednego dnia większe obciążenia, drugiego mniejsze, ale za to większa objętość.
Dzień 1: Nogi
1. Przysiad przedni 4x 12-15
2a. Wyciskanie na suwnicy (stopy wyżej i szerzej) 4x 12-15
2b. Bułgary 4x 8-10
3. Wznosy bioder w oparciu o ławkę 3x 12-15 (zatrzymanie 2s w górze)
4. Wykroki chodzone 2x 15 (na nogę)
5. Uginanie na maszynie siedząc 3x 15
6. Wypychanie nogi w tył stojąc (maszyna, pośladki) 3x 15
Dzień 2: Klatka barki I
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 6x 6-8
2. Pompki na poręczach 4x max
3. Wyciskanie hantli siedząc 4x 8-10
4. Unoszenie hantli bokiem 3x 8-10
+ opcjonalnie brzuch
Dzień 3: Klatka barki II
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dod. 4x 12-15
2. Ściąganie linek na bramie z dołu 2x 12-15
3. Ściąganie linek na bramie z góry 2x 12-15
4. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym 2x 15 + burnout set (30 powt.)
5. Wznosy bokiem 3x 15
6. Unoszenie hantli/talerza przodem 3x 15
7. Unoszenie hantli do boku leżąc na ławce skośnej (tył barków) 3x 15
Dzień 4: OFF
Dzień 5: Plecy I
1. Ściąganie drążka do klatki 5x 6-8
2. Wiosło sztangą 5x 6-8
3. RDL 4x 8-10
4. Wiosło hantlą w oparciu o ławkę 4x 8-10
+ opcjonalnie brzuch
Dzień 6: Plecy II
1. Ściąganie drążka do klatki 4x 12-15
2. Przyciąganie drążka wyciagu dolnego do brzucha 4x 12-15
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 3x 12-15
4. Face pull 3x 12-15
5a. Uginanie na wyciągu (biceps) 3x 12-15
5b. Prostowanie przedramion na wyciągu (triceps) 3x 12-15
Dzień 7: Off
Do tego czasami wpadnie cardio, ale raczej poza treningiem, czyli w dzień wolny albo o innej porze dnia.
Pozdrawiam,
Wasp.
Zmieniony przez - Wasp. w dniu 2015-09-07 14:23:17
Krzysztof Piekarz
rion10
adkens
szaunima
