[BLOG] Wasp. - damski dziennik treningowy

Adkens, spóźnione - dziękuję
Szaunima, to bardzo możliwe, że to ten sam artykuł, bo to właśnie chodziło o lepsze pobudzenie mięśni do pracy, nowy bodziec, większe czucie mięśniowe i świadomość ich pracy. Póki co jednak stwierdzam, że pójdę za radą Rion'a bardziej w kierunku klasycznych metod, żeby wypracować solidniejszą podstawę. Nie ma co skakać dalej jak jeszcze prostsze narzędzia nie zostały w pełni wykorzystane

DT

Trening:
Dzień 5: Plecy

1. Ściąganie drążka do klatki 4x 12-15
15x 30kg/ 15x 35kg/ 15x 35kg/ 15x 35kg
2. Przyciąganie drążka wyciagu dolnego do brzucha 4x 12-15
15x 20kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 3x 12-15
15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg
4. Face pull 3x 12-15
15x 15kg/ 15x 17,5kg/ 15x 17,5kg
5a. Uginanie na wyciągu (biceps) 3x 12-15
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg (hantle, obciążenie na stronę)
5b. Prostowanie przedramion na wyciągu (triceps) 3x 12-15
15x 10kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg

Wieczorem lekkie aero

Następnym razem w ćwiczeniu pierwszym daję narciarza.
Obciążenia w seriach nie zwiększałam, bo te ostatnie to już bardzo ciężko szły i z dokładką pewnie nie dobiłabym min. ilości powtórzeń. Wolałam się skupić na technice i czuciu mięśniowym. Następnym razem wiem gdzie zacząć wyżej, więc progres mam nadzieję będzie.
Chyba dobrze poczułam plecy, bo już wieczorem się odzywały a rano to już w ogóle. Co ciekawe dopiero od wczoraj czuję nogi, które robiłam w poniedziałek. I dobrze, bo już się martwiłam o nie

Dieta 120/170/40:
- placek z mąki gryczanej (mąka gryczana, białko jaj, żółtko, kakao gorzkie, jabłko), olej kokosowy
- ryż basmati, ziemniaki, pierś z kurczaka, warzywa
- jw.
- jw. ale pierś z indyka
- bułeczki żytnie, tuńczyk, jajka, daktyle suszone

DNT

Z aktywności zajęcia fitness - spinning a później brzuch

Dieta 120/100/80:
- placek z mąki gryczanej, jaj, kakao, posypany wiórkami kokosowymi i płatkami migdałów
- sałatka - ziemniaki, pierś z indyka, warzywa, feta, oliwa z oliwek
- sałatka - ziemniaki, pierś z indyka, warzywa, pestki dyni, oliwa z oliwek
- chleb z masłem, olejem kokosowym
- pierś z indyka, jaja


DT

Trening:
Dzień 1: Klatka + plecy

1. Ściąganie drążka do klatki 5x 6-8
8x 35kg/ 8x 40kg/ 7x 45kg/ 6x 45kg/ 6x 45kg
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 6-8
8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 45kg/ 6x 47,5kg/ 6x 47,5kg
3. Pompki na poręczach 4x 8-12
x10/x7/x8/x8
4. Wiosło hantlą w oparciu o ławkę 4x 8-10
10x 16kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg

Po południu lekkie cardio.

W niektórych ćwiczeniach mogłabym dołożyć obciążenia i powalczyć np. w wiośle, ale niedawno skończyłam cykl gdzie pracowałam na większych ciężarach i chcę zejść trochę niżej, dopracować technikę i znowu stopniowo podnosić.
W ćw. 3 zapomniałam o negatywach.

Dieta 120/170/40:
- płatki owsiane z wiórkami kokosowymi, płatkami migdałów i odrobiną odżywki białkowej
- bułka razowa z piersią z indyka i ogórkiem
- ziemniaki gotowane, polędwica z indyka, warzywa
- jaja, orzechy, twaróg

Bardzo mało śpię. Zazwyczaj wstaję przed 5-tą a kładę się spać po 24-tej. Dietę uzupełniam o suplementację magnezem, multiwitaminą i ostatnio hgh night przed snem. O dziwo bardzo dobrze funkcjonują, ale cieszę się, że już weekend, bo przyda się o regenerację zadbać i się wyspać. Oczywiście będzie też trening, będę mieć na to więcej czasu to może i porządniejsze cardio dołożę

edit: zauważyłam, że teraz jak mało śpię, więcej pracuję to mam straszne parcie na orzechy. Bilans dziś przekroczyłam w tłuszczach i to sporo pewnie. W sb wczesna pobudka, ale w nd odeśpię to powinno być ok.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Wasp. w dniu 2015-09-12 07:25:19

DT

Trening:
Dzień 4: Klatka barki

1. Wyciskanie sztangi/hantli stojąc 4x 12-15
15 x20kg/ 12x 20kg/ 12x 20kg/ 12x 20kg
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dod. 4x 12-15
15x 10kg/ 12x 10kg/ 12x 10kg/ 12x 10kg
3. Ściąganie linek na bramie z dołu 2x 12-15
15x 2,5kg/ 12x 2,5kg
4. Ściąganie linek na bramie z góry 2x 12-15
15x 5kg/ 15x 5kg
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym 2x 15 + burnout set (30 powt.)
15x 7kg/ 15x 7kg/ 30x 3kg
6. Wznosy bokiem 3x 15
15x 4kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg
7. Unoszenie hantli do boku leżąc na ławce skośnej (tył barków) 3x 15
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg

Obciążenia zawsze podaję na rękę.
+ cardio - bieg na bieżni 30 min. (prędkość 9-11)

Miało być samo cardio, ale już na siłowni podjęłam decyzję, że muszę coś więcej zrobić. Wczoraj miałam nerwowy dzień, do tego jestem niedospana i musiałam rozładować emocje pomogło zdecydowanie, ale coś czuję, że w dzień trzeba będzie z godzinkę pospać.

Dieta z założenia na dnt, już rano więcej tłuszczu wpadło, więc tak zostanie. Bułka była po treningu i tylko dlatego, że czułam odpływ cukru i trochę mnie zamroczyło, w sklepie nie było owoców, więc wzięłam tą złą bułkę



Zastanawiam się z tą dietą moją... tak mnie ciągnie do tłuszczu... nie do mięsa, ale do orzechów głównie. Nie wiem czy nie lepiej by było przyjąć strategię, że trzymam niskie ww, wysokie tłuszcze, czyli 120 białka, 100 węglowodanów (głównie okołotreningowo), 80g tłuszczu i tylko raz na tydzień, albo jak mi intuicja podpowie, że trzeba podładować ww to zrobić dzień na wyższych węglach... Co o tym myślicie?



Dieta 120/100/80:
- własne ciastka (jajko, płatki owsiane, mąka gryczana, pestki dyni, wiórki kokosowe, płatki migdałów)
- bułka razowa
- 2 pierogi ruskie domowe, 2 jajka
- cdn (najprawdopodobniej mięso drobiowe a może jakaś rybka dziś wpadnie)

Pozdrawiam

DNT
bieg w terenie ok. 50 min a poza tym odpoczywanie, sprzątanie, zakupy i 16 godzin snu... taaak ścięło mnie totalnie.




DT

Trening:
Dzień 5: Plecy

1. Ściąganie drążka do klatki 4x 12-15 --> Zamiana na narciarza
4 serie 15x 15kg (była próba 20kg, ale od razu jakościowo słaaabo)
15x 30kg/ 15x 35kg/ 15x 35kg/ 15x 35kg
2. Przyciąganie drążka wyciagu dolnego do brzucha 4x 12-15
4 serie 15x 20kg
15x 20kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 3x 12-15
15x 7kg/ 15x 8kg/ 15x 9kg (dość lekko)
15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg
4. Face pull 3x 12-15
3 serie 15x 17,5kg
15x 15kg/ 15x 17,5kg/ 15x 17,5kg
5a. Uginanie na wyciągu (biceps) 3x 12-15
3 serie 15x 5kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg (hantle, obciążenie na stronę)
5b. Prostowanie przedramion na wyciągu (triceps) 3x 12-15
15x 12,5kg/ 15x 12,5kg/ 12x 12,5kg
15x 10kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg

W pierwszym i drugim ćwiczeniu fajnie czułam plecy, nawet się zadyszka pojawiła, ale po treningu czułam niedosyt i nie jestem zadowolona do końca

Dieta:
- mufinki (mąka gryczana 50g, 3 białka, 1 żółtko, 10g kakao, trochę wiórków i płatków migdałów)
- 50g kaszy jaglanej, 150g piersi kurczaka, łyżka oliwy, łyżka pestek z dyni, warzywa
- 150g piersi z kurczaka, oliwa z oliwek
- 2 jajak, 120g tuńczyka, trochę warzyw

Pozdrawiam

Nie ma zdjęć nie ma dziennika

Powodzenia! :)

Zdjęć nie będzie póki co co najwyżej jakiegoś jedzonka jak starczy mi czasu, bo mam napięty grafik a jakiś bazgrołów z talerza wrzucać nie będę

ja też czekam na urozmaicenie fotami :D

Ciiiicho tam obiecuję, że będą kiedyś.


DT

Trening:
Musiałam się trochę wyładować i poszłam na cardio - 25 min. bieżnia tempo zmienne a potem obwody żeby się po prostu zmęczyć
Przysiady x10-12
Pompki na poręczach x8-10
Wyciskanie sztangi stojąc x12-15
- 4 obwody krótkie przerwy, bądź bez przerw

Uginanie nóg siedząc x20
Pompki na prostych nogach x15-20
Wyciąg górny x15-20
- 3 albo 4 obwody (nie pamiętam)

+brzuch

Lelum polelum, ale świetnie się potem czułam.

Dieta:
- jajecznica ze szpinakiem, pieczywo razowe i pszenne
- owsianka z odżywką, chia, płatkami migdałów
- jaglana, pierś z kurczaka, oliwa, pestki dyni, warzywa
- jw
- makrela, kromka razowca
- jajecznica ze szpinakiem i pestkami dyni

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Wasp. w dniu 2015-09-16 06:17:00

DT

Trening:
Znowu miało być co innego, ale potrzeba wyładowania wzięła górę. Było zatem cardio - bieżnia 25 min a potem barki
- wyciskanie siedząc
- wznosy bokiem
- wznosy przodem
- rotacje na bramie

Wieczorem trening wytrzymałościowy w formie 20/10 x8 (20s pracy, 10s odpoczynku, powtórzyć x8)
- przysiad z wyskokiem
- wiosło sztangą na zmianę z pompkami
- wykrok z przeskokiem na zmianę z biegiem
- plank dół-góra na zmianę z sit ups
- burpees bez pompki
- rdl na zmianę z wyciskaniem hantli
+ brzuch
+ lekkie aero

Dieta:
- jajecznica z 2 jaj ze szpinakiem, kromką razowca i pszennego
- owsianka 50g z odżywką 15g, płatkami migdałów 10g, truskawkami 40g i kakao gorzkim 10g
- ziemniaki pieczone 150g, pierś z kurczaka 100g, oliwa, pestki dyni, warzywa
- jw
- kromka razowca z olejem kokosowym, makrela 60g
- tuńczyk 120g z oliwą, słonecznikiem i pomidorem
+ niespodziewanie wpadło kilka ciastków ale domowych, robionych przeze mnie (skład - owsiane płatki, mąka gryczana i różne bakalie, bez cukru, bez miodu etc)

Pozdrawiam i lecę na trening - dla mnie to najlepsza pora!



Zmieniony przez - Wasp. w dniu 2015-09-17 05:55:43

DT

Z aktywności zajęcia fitness - spinning a później brzuch

Dieta:
- jajecznica z 2 jaj, grahamka
- chleb żytni, pierś z kurczaka
dalej nie wiem, wyjazdowo


DT

Trening:
Dzień 1: Klatka + plecy

1. Ściąganie drążka do klatki 5x 6-8
8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 45kg/ 7x 45kg/ 6x 45kg
8x 35kg/ 8x 40kg/ 7x 45kg/ 6x 45kg/ 6x 45kg
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 6-8
8x 42,5kg/ 8x 45kg/ 8x 47,5kg/ 6x 50kg/ 4x 50kg
8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 45kg/ 6x 47,5kg/ 6x 47,5kg
3. Pompki na poręczach 4x 8-12
x10/x10/x8/x7
x10/x7/x8/x8
4. Wiosło hantlą w oparciu o ławkę 4x 8-10
10x 16kg/ 10x 18kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg
10x 16kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg

+ 20 min. bieżnia