Bikini Fitness 2014

No cos Cie wlasnie nie bylo widac.. Bierz sie do roboty bo pasowaloby cos wygrac : )

no fajnie byloby

Ostatni tydzień siedziałam we Wrocławiu u rodziny :) Wypadały mi 3 treningi, więc musiałam je zrealizować :)
Pierwszy, trening nóg i tricepsa, zrobiłam z chłopakiem w Magnolii w Pure. Bardzo przypadła mi do gustu siłownia, mnóstwo wolnych ciężarów, dużo miejsca, świetne światło, brak tłoku, po prostu super :)
Środowy trening padł na Fitness Academy w Sky Tower, czyli najgorszej siłowni w jakiej w życiu byłam %) Wypadał mi trening pleców, barków i klatki. O klatce to mogłam pomarzyć, bo taki ścisk i może 3 ławeczki na 30 chłopa pod lustrem %) Tłok, maszyna na maszynie, sztangi nie ma gdzie położyć, nie ma jak się poruszać, gdzie shaker położyć, w łazienkach brudno, aż strach wziąć prysznic... Odradzam wszystkim.
Piątkowy trening przeniosłam na sobotę ( nogi biceps), gdyż sympatyczna ekipa robiła trening w Fun Fit na stadionie, stąd postanowiłam do nich dołączyć. Siłownia pierwsza klasa, aż żałuje, że nie wypadały mi plecy czy barki %) Skatowałam nóżki z dłuższymi przerwami na pogawędki, a zamiast bicepsa zrobiłam klatkę zaległą na maszynach typu hammer. Siłownia rewelacyjnie wyposażona, oświetlenie, sprzęt, łazienki, hantle jedynie mało czytelne i porozrzucane, ale akurat taki klimat mi pasuje piwnicznych siłowni :P Siłownia 10/10. Na treningu gościli Adam Suker i Sebastian Kot, którzy swoimi cennymi radami i doświadczeniem dzielili się z innymi użytkownikami i nie tylko :) Dziękuję z tego miejsca za bardzo miłe słowa i dodanie ogromnej motywacji od znajomych jak i miłych nieznajomych z tejże siłowni :)
A tutaj fotka z nasza Wrocławianką Emma )


Jak i po treningu wypad na jedzonko, wszyscy burgery, a ja małą sałateczkę %)


Wszystkie treningi w tygodniu były napędzane przez nową przed treningówką B.L.A.D.E.
Parę porcji poszło w obieg również przed sobotnim treningiem. Wrażenia? Na pewno ogromne pobudzenie, wręcz mnie "nosiło" i trochę bardziej nerwowa, czyli tak jak trzeba :lol: Postaram się jutro więcej rozpisać na ten temat, gdyż dziś już czas godni, a pobudka o 5:00. Otwieram Test B.L.A.D.E. gdzie będę na bieżąco również prowadzić wpiski





Wczorajszy trening niestety się nie odbył, musiałam go przełożyć na dzisiejszy wieczór. Ciężko z czasem, mnóstwo roboty w domu + praca +... mogę tak wymieniać.



Nogi
4s Martwy ciąg sumo 10-10-8-8p, tempo 3/0/x/0
4s Przysiady sumo z hantlą z wyskokiem 15p
4s Dzień dobry 20p
4s Ginekolog 15p
4s Hip thrust 10p tempo 2/0/x/2

Triceps
5s wąskie wyciskanie
2s szalone ósemki



Pozdrawiam :)

ja wlasnie blade skonczylem ale juz kolejna pucha zamowiona

obojętnie czy jesteś przed startem czy między startami, cały czas dobrze wyglądasz a w tym moro..

Dzisiaj trening na wysokich obrotach pod okiem mojego Trenejro %) Dał mi popalić i to ostro, lubię trenować pod jego okiem - zawsze dopilnuje techniki, pokrzyczy, zmotywuje, pomoże, doradzi, policzy sekundy między seriami, jak i za mnie liczy serie, bo sama ze zmęczenia się czasami gubię, jak i wymyśli mi taki zasuw, że ledwo dech łapie, a po treningu zamiast iść na cardio to padam na materac i szybka 5 min drzemka ze zmęczenia i łapanie tchu :crying:
Dziś na obroty wrzuciłam plecy, barki i klatkę... Mają dosyć te partie na minimum tydzień :lol:
Trening pleców był plątaniną ćwiczeń złożonych z izolowanymi, stosowałam rest pasue przy każdej 3 i 4 serii w każdym ćwiczeniu, nie raz zmniejszając obciążenie robiąc dropset. Były ruchy wymuszone i oszukane, ciężary średnie. W obecnym stanie przygotowań kompletnie nie zwracam uwagi na ciężar, a na metody i jakość każdej serii. Staram się by każda seria nie trwała krócej niż 40 sekund, pilnuje dopięcia mięśni jak i wolnej fazy ekscentrycznej, chyba, że robię już wymuszone powtórzenia, więc wtedy robię ostatkami sił.
Trening barków opierał się o bardzo małe ciężary, ale dość długie serie na dany akton barku - serie łączone + dropsety z ruchami wymuszonymi i pomocą nawet w unoszeniu bokiem.
Trening klatki to siłowe wyciskanie w pierwszym ćwiczeniu, a potem serie łączone hantlami.


Plecy
wstępne zmęczenie pullover na górnym wyciągu 3 szybkie serie na dużym ciężarze, spięcie x/0/x/3

4s Wiosłowanie hantlami w oparciu i ławkę skośną - ćwiczenie robiłam pierwszy raz w życiu, muszę dopracować odrobinę technikę, gdyż za bardzo pracuję prostownikami, jednak przy wdechu jak dla mnie jest ciut ciężko ich nie angażować, jednak najszerszy i dolną cześć kaptura czułam świetnie




4s wiosłowanie na t-bar - pierwsze dwie serie na dużym ciężarze ( przy każdej partii staram się zrobić choć te 2-4 serie dużym cieżarem) z tempem 3/0/x/0, nastepne 2 serie rest pause na małym ciężarze - pełne spięcie 3/0/x/1 + 15sek przerwy + x/0/x/0 + 15sek przerwy + max ruchy wymuszone(filmik z 4 serii, ostatniej, gwiazdki między seriami i te sprawy %) )




4s ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 3/0/x/3

3 serie łączone reverse grip pulldowns z wiosłowaniem końcem sztangi, filmik z 3 serii, ostatniej na plecy, świetne połączenie ćwiczeń, jak i wiosłowanie końcem sztangi fajna jak dla mnie alternatywa dla klamry dolnego wyciągu




Barki
4 serie łączone wyciskanie + unoszenie w przód
ok 20p przy wyciskaniu + unoszenie hantli w przód małym ciężarem, jednak piramida co serię w unoszeniu, w ostatniej serii triset, aż do 1kg krążków z trzymaniem w górnej fazie, spięciami, na 5 sekund.
8 serii unoszenia bokiem, aż żyły wyjdą %) Po 7dmej wyszła, więc zmotywowana zrobiłam jeszcze jedną :lol: Ciężar dość mały bo max 5kgx2, głównie 3kgx2, 4/x/0/1 więc bardzo mocne hamowanie opadania, dało popalić, faza koncentryczna od 6 serii była pomagana przez Pawła, a sama opuszczałam najwolniej jak potrafiłam.
4 serie unoszenia hantli w bok leżąc na klacie na ławeczce skośnej 20 stopni
4s ściąganie linki górnego wyciągu do twarzy

Klatka
4 serie wyciskanie sztangi na skosie 45 na 8-6p
4 serie łączone - rozpiętki na skosie 30 + wyciskanie hantli na skosie 30



HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 przed treningiem
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano
HiTec ThermoFusion 2 kapsy 30min przed 2 posiłkiem, 2 kapsy 30min przed treningiem

widocznie trener chcial pokazac ze juz starczy laby hahah

Kasia obserwuję od bardzo dawna. Ale masz teraz fajna kobiecą sylwetkę, mięsko się dobrze lokuje

no a ja najberdziej sie ciesze ze trucie o ifbb poskutkowalo ze startujesz w tej federacji

Od początku miałam w planie ifbb, poprzednia federacja była na obeznanie się ze sceną na rozgrzewkę i przełamania stresu związanym z "publicznym wystąpieniem", by w ifbb wejść na pełnym luzie i pokazać na co mnie stać. Jak do tej pory udało mi się na każdych zawodach w ifbb być w finale, jak i tylko raz byłam po za podium, bo IV na MP w Kielcach, co mnie gryzie do dziś


Jestem po przed ostatnim dziś posiłku. Na treningu padło na nogi i łapki :) Kolejny trening pod okiem mojego lubego %) Zmodyfikowaliśmy trochę trening nóg.
Jako pierwsze ćwiczenie wrzuciłam wypychanie bioder w górę ze sztangą na biodrach czyli hip thrust - 4 ciężkie siłowe serie, co by poślady zmęczyć już na starcie :) następnie postawiliśmy na super serie w 3 ćwiczeniach po 3 serie. Na koniec 4 serie na ginekologu. Po treningu nóg robiłam kolejne kończyny, tym razem góre, również w super seriach - 3 serie 21nki+ wąskie wyciskanie leżąc, a potem 2 serie na wyciągach. Filmików brak, bo przerwy między seriami liczone na stoperze, nie dłuższe niż 90 sekund, w ćwiczeniach "lżejszy", ale tylko z nazwy %) przerwy minutowe.




4s Hip thrust 45kg/50/55/60, tempo 2/0/x/3
3 super serie - Przysiad + martwy ciąg sumo, ciężar stały 40kg to i tu, w seriach nie liczę już tak powtórzeń, staram się, by seria była długa na minimum 40 sekund. Przysiad bez pełnego wyprostu nóg - w górnej fazie lekko ugięte, by trzymać napięcie na czworogłowych i pośladkach, przy martwym ciągu sumo staram się mieć dość szeroko nogi i tylko lekko ugięte, prawie proste - w górnej fazie mocny wyprost i spięcie pośladków coś a'la dziadek do orzechów na czas 3 sekund, czyli tempo 2/0/x/3, przerwy między seriami 90 sek
3 super serie - Przysiad sumo z hantlą + dzień dobry - w przysiadzie dbałam mocno o technikę, głęboki niski siad oraz jak w przypadku klasycznego przysiadu - brak wyprostu nóg i trzymanie napięcia na czwórkach i pupie, a przy dzień dobry spięcie pośladków na 2 sekundy w górnej fazie i wolne schodzenie 4/0/x/2, przerwy między seriami 60sek
3 super serie - Wyprosty nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie - przy prostowaniu tempo 2/0/x/5, po pół minucie gdzieś drop set o połowę i spięcia 10 sekundowe. Ogólnie seria trwała ok. 2 minuty + uginanie leżąc na tej samej zasadzie, jednak tempo 5/0/x/1, gdyż ciężko mi przytrzymać ciężar w pełnym skurczu, wolę wolne opuszczanie, również obecny dropset, jednak z dynamicznym, szybkim ruchem.
4 serie ginekolog

3 super serie - 21nki Radka Słodka + wąskie wyciskanie sztangi - duże ciężary
2 super serie - uginanie na dolnym wyciągu + prostowanie na górnym wyciągu - małe ciężary - tempo 3/0/x/3

W poniedziałki trening trochę podobny, lecz inny do dzisiejszego %) kolejność odwrotna w super seriach, czyli np najpierw martwy + przysiad i analogicznie potem. Takim treningiem planuję podrzeźbić nogi w miesiąc. Powiem szczerze, że trening bardzo ciężki, dawno się tak nie zmęczyłam i nie wypociłam.



HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 przed treningiem
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano
HiTec ThermoFusion 2 kapsy 30min przed 2 posiłkiem, 2 kapsy 30min przed treningiem
HiTec B.L.A.D.E. 10g na 30min przed treningiem