ejpi
Cześć. 
Tak jak zapowiedziałam – wracam, tym razem z pewnym eksperymentem.
Jako że na SFD jestem już dwa lata to chciałam sobie zafundować coś specjalnego, a kto mnie zna, ten wie, że ja jestem takim trochę freakiem jeśli chodzi o wszystko co w jakimś stopniu wiąże się z ludzką (szczególnie kobiecą) fizjologią.
I tak, chcę empirycznie przetestować na sobie coś co pewien trener określił jako Female Phase Training, czyli będę modyfikować zarówno trening jak i dietę do fazy cyklu menstruacyjnego, który jak wiadomo jest zdominowany przez hormony steroidowe: estradiol lub progesteron.
Celem jest lekka redukcja, ale bardziej od zmian sylwetkowych ciekawa jestem zmian w samopoczuciu, szczególnie jeśli chodzi o PMS i moje przedokresowe nabieranie wody jak gąbka (pjona Al.).
Trochę szczegółów, z krótkim wyjaśnieniem:
FAZA FOLIKULARNA
Tutaj dominuje estradiol. Hormon ten wspomaga mobilizację i dystrybucje glukozy, pobudzając procesy energetyczne, a organizm chętnie wykorzystuje glikogen mięśniowy. Zwiększa się więc wrażliwość insulinowa. Wszystko to sprawia, że w tej fazie można opierać dietę na węglowodanach. Poza tym podczas fazy folikularnej jesteśmy bardziej odporne na ból, zwiększa się wytrzymałość i można poszaleć na treningach.
Dlatego jako rozkład BTW w tej fazie przyjmuje 130/75/150.
Co ważne, węglowodany muszą być na umiarkowanym poziomie, gdyż nie chcemy, by insulina zagłuszyła efekt estradiolu/progesteronu.
Liczyć nie lubię i nigdy nie lubiłam, ale czego się nie robi dla dobra nauki. Generalnie te rozkłady będą takie orientacyjnie, nie będę wariować i pilnować co do grama, bardziej chcę, żeby się zgadzała kaloryczność. Jak zjem więcej tłuszczu to po prostu odetnę trochę z ww i na siłę też nic dobijać nie będę. 
Trening siłowy będzie taki sam w obu fazach, zmieni się tylko zakres powtórzeń. Wybrałam 3 dniowy split :
DZIEŃ 1 - Klata Plecy
1. wyciskanie na plaskiej 4x6-8
2. wyciskanie na skosie sztangielki 3x 6-8
3. rozpietki 2x 10-12
4. podciąganie/opuszczanie 4x6-8
5. podciaganie sztangi podchytem 4x 6-8
6. wioslo sztangielka jednoracz 3 x 10-12
DZIEŃ 2 – Nogi
1. przysiad 4x 6-8
2. RDL 4x 6-8
3a gironda sissy squat 3x 12-15
3b. wypady 3x 6 na noge
5. wznosy bioder 3x 12-15
6. wznosy lydek 3x 20-25
DZIEŃ 3 - Barki i ręce
1. zolnierski 4x 6-8
2. arnoldki 3x6-8
3. wznosy bokiem 3x 6
4. uginanie ramion ze sztanga lamana 2x 6-8
5. ugiananie ramion ze skretem 2x 6-8
6. wyciskanie sztangi waski 2x 6-8
7. triceps dip 2x6-8
Do tego 2 razy w tygodniu wpadnie jakiś trening metaboliczny.
FAZA LUTEALNA
Charakteryzuje się oczywiście dominacją progesteronu. Progesteron osłabia działanie hipoglikemiczne insuliny, zwiększając stężenie glikogenu w tkankach, dlatego zmniejsza się wrażliwość insulinowa. Ponadto rośnie temperatura ciała, łatwiej się męczymy i jesteśmy mniej wrażliwe na ból. Co bardziej delikatne jednostki odczuwają uroki PMS.
Zaleca się więc zmniejszenie ilości węgli i podbicie tłuszczu, dlatego BTW na tę fazę będzie 130/100/100 (tłusto).
Trening tak jak pisałam- ten sam, ale schodzę z ciężaru i podbijam powtórzenia 6-8 do zakresu 12-15. Wytrzymki raczej będą, ale krótsze.
SUPLEMENTACJA
Ze standardów to drożdże, tran, magnez.
Podczas tego protokołu ważne jest też, żeby trzymac kortyzol w ryzach, bo wiadomo jak to wpływa na nasz cykl. Dlatego Wit.C (2g) i fosfatydyloseryna (w postaci kurzych serc, dużo).
Z leków to Novothyral, ale czekam aż przyjdzie mi Thiroyd.
Póki co, planuje zrobić 3 takie cykle. Mam nadzieję, że wszystko pójdzie gładko i nie będzie niespodzianek. Odkąd odzyskałam @ to są one w miarę regularne, raz tylko się spóźniło 2 tygodnie, ale wtedy kortyzol był w kosmosie.
No i teraz paczę, że wyszedł mi z tych dywagacji mały art.
Zdjęcia planuje zrobić w weekend, a pomiary najprawdopodobniej jutro.
Chciałabym tu również podziękować Nightowi za konsultacje w sprawie treningu i diety.
No i...wszelkie uwagi zawsze mile widziane.
Tak jak zapowiedziałam – wracam, tym razem z pewnym eksperymentem.
Jako że na SFD jestem już dwa lata to chciałam sobie zafundować coś specjalnego, a kto mnie zna, ten wie, że ja jestem takim trochę freakiem jeśli chodzi o wszystko co w jakimś stopniu wiąże się z ludzką (szczególnie kobiecą) fizjologią.
I tak, chcę empirycznie przetestować na sobie coś co pewien trener określił jako Female Phase Training, czyli będę modyfikować zarówno trening jak i dietę do fazy cyklu menstruacyjnego, który jak wiadomo jest zdominowany przez hormony steroidowe: estradiol lub progesteron.
Celem jest lekka redukcja, ale bardziej od zmian sylwetkowych ciekawa jestem zmian w samopoczuciu, szczególnie jeśli chodzi o PMS i moje przedokresowe nabieranie wody jak gąbka (pjona Al.
).
Trochę szczegółów, z krótkim wyjaśnieniem:
FAZA FOLIKULARNA
Tutaj dominuje estradiol. Hormon ten wspomaga mobilizację i dystrybucje glukozy, pobudzając procesy energetyczne, a organizm chętnie wykorzystuje glikogen mięśniowy. Zwiększa się więc wrażliwość insulinowa. Wszystko to sprawia, że w tej fazie można opierać dietę na węglowodanach. Poza tym podczas fazy folikularnej jesteśmy bardziej odporne na ból, zwiększa się wytrzymałość i można poszaleć na treningach.
Dlatego jako rozkład BTW w tej fazie przyjmuje 130/75/150.
Co ważne, węglowodany muszą być na umiarkowanym poziomie, gdyż nie chcemy, by insulina zagłuszyła efekt estradiolu/progesteronu.
Liczyć nie lubię i nigdy nie lubiłam, ale czego się nie robi dla dobra nauki.
Generalnie te rozkłady będą takie orientacyjnie, nie będę wariować i pilnować co do grama, bardziej chcę, żeby się zgadzała kaloryczność. Jak zjem więcej tłuszczu to po prostu odetnę trochę z ww i na siłę też nic dobijać nie będę.
Trening siłowy będzie taki sam w obu fazach, zmieni się tylko zakres powtórzeń. Wybrałam 3 dniowy split :
DZIEŃ 1 - Klata Plecy
1. wyciskanie na plaskiej 4x6-8
2. wyciskanie na skosie sztangielki 3x 6-8
3. rozpietki 2x 10-12
4. podciąganie/opuszczanie 4x6-8
5. podciaganie sztangi podchytem 4x 6-8
6. wioslo sztangielka jednoracz 3 x 10-12
DZIEŃ 2 – Nogi
1. przysiad 4x 6-8
2. RDL 4x 6-8
3a gironda sissy squat 3x 12-15
3b. wypady 3x 6 na noge
5. wznosy bioder 3x 12-15
6. wznosy lydek 3x 20-25
DZIEŃ 3 - Barki i ręce
1. zolnierski 4x 6-8
2. arnoldki 3x6-8
3. wznosy bokiem 3x 6
4. uginanie ramion ze sztanga lamana 2x 6-8
5. ugiananie ramion ze skretem 2x 6-8
6. wyciskanie sztangi waski 2x 6-8
7. triceps dip 2x6-8
Do tego 2 razy w tygodniu wpadnie jakiś trening metaboliczny.
FAZA LUTEALNA
Charakteryzuje się oczywiście dominacją progesteronu. Progesteron osłabia działanie hipoglikemiczne insuliny, zwiększając stężenie glikogenu w tkankach, dlatego zmniejsza się wrażliwość insulinowa. Ponadto rośnie temperatura ciała, łatwiej się męczymy i jesteśmy mniej wrażliwe na ból. Co bardziej delikatne jednostki odczuwają uroki PMS.
Zaleca się więc zmniejszenie ilości węgli i podbicie tłuszczu, dlatego BTW na tę fazę będzie 130/100/100 (tłusto
).
Trening tak jak pisałam- ten sam, ale schodzę z ciężaru i podbijam powtórzenia 6-8 do zakresu 12-15. Wytrzymki raczej będą, ale krótsze.
SUPLEMENTACJA
Ze standardów to drożdże, tran, magnez.
Podczas tego protokołu ważne jest też, żeby trzymac kortyzol w ryzach, bo wiadomo jak to wpływa na nasz cykl. Dlatego Wit.C (2g) i fosfatydyloseryna (w postaci kurzych serc, dużo
).
Z leków to Novothyral, ale czekam aż przyjdzie mi Thiroyd.
Póki co, planuje zrobić 3 takie cykle. Mam nadzieję, że wszystko pójdzie gładko i nie będzie niespodzianek. Odkąd odzyskałam @ to są one w miarę regularne, raz tylko się spóźniło 2 tygodnie, ale wtedy kortyzol był w kosmosie.
No i teraz paczę, że wyszedł mi z tych dywagacji mały art.
Zdjęcia planuje zrobić w weekend, a pomiary najprawdopodobniej jutro.
Chciałabym tu również podziękować Nightowi za konsultacje w sprawie treningu i diety.
No i...wszelkie uwagi zawsze mile widziane.
13
"Optymista to ktoś, kto wie, że zrobienie kroku do tyłu zaraz po tym, jak się zrobiło krok do przodu to nie katastrofa tylko cza-cza."
http://www.sfd.pl/Zrozumieć_kobietę_;_czyli_Female_Phase_Training_by_Ejpi-t1087093.html#
"Ludzi z nadmiarem teścia sie tylko ogląda"
Krzysztof Piekarz
grekar9
Hetavel
kebula
Anonim
lodzianin1
12Bartek88
iizziikk
Kazimierzu
blue_hope
Garfieldka
