TRENING
1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni)
8/8/8/8/16
10/10/12/7x14/12x10 progres,14 kg 7 razy
9/10/12/12/14x10
9/10/10/12/13x10kamien spadl mi z serca jak zobaczylam ,ze sila powoli wraca bo tydzien temu to byla tragedia
8/9/10/10/8
9/10/12/12/4x14/13x1014 kg z ciekawosci ,nawet nie myslalam ,ze cos pojdzie
8/9/10/12/10 za nisko zaczelam ,nastepnym razem od pierwszej serii 10-12 kg
2. Rozpiętki oburącz na maszynie
8/8/8/8
12,5/12,5/12,5/7x12,5 na kolejnym treningu zrobie ze sztangielkami,denerwuje mnie to cwiczenie
12,5/12,5/12,5/7x15
12,5/7x17,5/12,5/12,5nie lubie i mam wrazenie ,ze cos knoce
10/10/10/12,5
12,5/12,5/12,5/12,5nie lubie tego cwiczenia ,zmniejszylam ciezar i pracowalam nad technika
20/17,5/15/15 pierwszy raz robilam ,za wysoko wystartowalam ,ciezko mi to szlo nawet z 15 kg ,mialam wrazenie ,ze za bardzo ramiona odczuwam a mniej klate
3. Wyciskanie sztangielek siedząc (oparcie ławeczki pionowo) chwyt klasyczny
8/8/8/8/16
8/8/8/6x9/10x7 ok
8/7x8/7x7/7/5
8/8/8/6x9/9x7ok
6/7/7/8/5
8/8/9/7x9/13x7barki pod koniec juz tak styrane ,ze ciezko nawet 7 dobic do zakresu
7/8/8/9/10x7kg+2x7kg ciezko w ostatniej serii,myslalam ,ze dam rade z 7kg ,probowalam dobic powtorzenia ale nic z tego nie wyszlo
4. Wznosy sztangielek stojąc
10/10/10
5/5/6 ostatnie dwa powtorzenia to juz takie ,ze nawet nie wiem czy je mozna zaliczyc
4/5/5
4/5/5ostatnie powtorzenia juz bardzo ciezko
4/4/4
4/4/5
4/4/4 ok
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
8/8/8/8/16
10/10/10/10/8 oburacz siedzac sztangielka planowalam zwiekszyc ciezar ale tak palilo ,ze zrezygnowalam
10/10/10/10/8
6/8/8/10-siedzac oburacz ze sztangielkajuz zostane przy takiej formie bo kombinowalam jak kon pod gorke z tym cwiczeniem ,maz kolezanki troche mi dzisiaj pomogl i fajnie czulam tricepsa,powinnam zaczac od hantli 8-10 kg bo 6 nie czulam
odwrotne pompki
4/4/5/5/13x4zrobilam stojac jednoracz
4kg -sztangielka/8kg-sztangielka trzymana oburacz /4kg-sztangielka/6x5kg(sztangielka)/12x4kg(sztangielka) kurcze co ja sie tutaj nacudowalam,sztanga 12,5kg (chyba ) za ciezka ,mniejszej nie bylo,zrobilam jednoracz sztangielka ,w drugiej serii probowalam oburacz z jedna sztangielka ale nie bylam pewna czy tak waski chwyt jest poprawny technicznie..
6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem
8/8/16
5 sztabek,5sztabek/4sztabki inny wyciag,nie wiem ile kg
12,5/12,5/10
12,5/10/10palilo
10/7,5/7,5
12,5/12,5/10
10/12,5/10 ok na pocieszenie po poprzednim cwiczeniu tutaj fajnie czulam triceps
7. Mięśnie brzucha
zaszalej według własnego pomysłu
3xplank
3xplank(licze wydechy)-50/30/30
**Przed treningiem rozgrzewka ,wymachy,HIM/HAM,cwiczenia na mobilizacje bioder,po treningu rozciaganie
MISKA
2 jaja,platki owsiane,,kawalek banana,migdaly
whey,banan,platki owsiane-po treningu
losos swiezy,surowka(marchew,jablko,jogurt domowy)
kurak,buraki,pomidor,awokado,papryka,zielenina
napoje-woda,kawa,woda z cytryna
suple-omega3,wapn,witamina C,probiotyk