Dziennik SSS

Night dziekuje.Poswietuje w dzien nog ,jak juz swietowac to z pompa

TRENING
1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni)
8/8/8/8/16
10/10/12/7x14/12x10 progres,14 kg 7 razy
9/10/12/12/14x10
9/10/10/12/13x10kamien spadl mi z serca jak zobaczylam ,ze sila powoli wraca bo tydzien temu to byla tragedia
8/9/10/10/8
9/10/12/12/4x14/13x1014 kg z ciekawosci ,nawet nie myslalam ,ze cos pojdzie
8/9/10/12/10 za nisko zaczelam ,nastepnym razem od pierwszej serii 10-12 kg
2. Rozpiętki oburącz na maszynie
8/8/8/8
12,5/12,5/12,5/7x12,5 na kolejnym treningu zrobie ze sztangielkami,denerwuje mnie to cwiczenie
12,5/12,5/12,5/7x15
12,5/7x17,5/12,5/12,5nie lubie i mam wrazenie ,ze cos knoce
10/10/10/12,5
12,5/12,5/12,5/12,5nie lubie tego cwiczenia ,zmniejszylam ciezar i pracowalam nad technika
20/17,5/15/15 pierwszy raz robilam ,za wysoko wystartowalam ,ciezko mi to szlo nawet z 15 kg ,mialam wrazenie ,ze za bardzo ramiona odczuwam a mniej klate
3. Wyciskanie sztangielek siedząc (oparcie ławeczki pionowo) chwyt klasyczny
8/8/8/8/16
8/8/8/6x9/10x7 ok
8/7x8/7x7/7/5
8/8/8/6x9/9x7ok
6/7/7/8/5
8/8/9/7x9/13x7barki pod koniec juz tak styrane ,ze ciezko nawet 7 dobic do zakresu
7/8/8/9/10x7kg+2x7kg ciezko w ostatniej serii,myslalam ,ze dam rade z 7kg ,probowalam dobic powtorzenia ale nic z tego nie wyszlo
4. Wznosy sztangielek stojąc
10/10/10
5/5/6 ostatnie dwa powtorzenia to juz takie ,ze nawet nie wiem czy je mozna zaliczyc
4/5/5
4/5/5ostatnie powtorzenia juz bardzo ciezko
4/4/4
4/4/5
4/4/4 ok
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
8/8/8/8/16
10/10/10/10/8 oburacz siedzac sztangielka planowalam zwiekszyc ciezar ale tak palilo ,ze zrezygnowalam
10/10/10/10/8
6/8/8/10-siedzac oburacz ze sztangielkajuz zostane przy takiej formie bo kombinowalam jak kon pod gorke z tym cwiczeniem ,maz kolezanki troche mi dzisiaj pomogl i fajnie czulam tricepsa,powinnam zaczac od hantli 8-10 kg bo 6 nie czulam
odwrotne pompki
4/4/5/5/13x4zrobilam stojac jednoracz
4kg -sztangielka/8kg-sztangielka trzymana oburacz /4kg-sztangielka/6x5kg(sztangielka)/12x4kg(sztangielka) kurcze co ja sie tutaj nacudowalam,sztanga 12,5kg (chyba ) za ciezka ,mniejszej nie bylo,zrobilam jednoracz sztangielka ,w drugiej serii probowalam oburacz z jedna sztangielka ale nie bylam pewna czy tak waski chwyt jest poprawny technicznie..
6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem
8/8/16
5 sztabek,5sztabek/4sztabki inny wyciag,nie wiem ile kg
12,5/12,5/10
12,5/10/10palilo
10/7,5/7,5
12,5/12,5/10
10/12,5/10 ok na pocieszenie po poprzednim cwiczeniu tutaj fajnie czulam triceps
7. Mięśnie brzucha
zaszalej według własnego pomysłu
3xplank
3xplank(licze wydechy)-50/30/30


**Przed treningiem rozgrzewka ,wymachy,HIM/HAM,cwiczenia na mobilizacje bioder,po treningu rozciaganie

MISKA
2 jaja,platki owsiane,,kawalek banana,migdaly
whey,banan,platki owsiane-po treningu
losos swiezy,surowka(marchew,jablko,jogurt domowy)
kurak,buraki,pomidor,awokado,papryka,zielenina

napoje-woda,kawa,woda z cytryna
suple-omega3,wapn,witamina C,probiotyk

1.09-miska czysta ,nieliczona

TRENING

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze
8/8/8/6/12
16/18/20/22/16 22kg mialam troche mieszane uczucia ,nie ciagnelam sztangielki az tak wysoko jak w innych seriach ,nie wiem czy meczyc to dalej czy zmniejszyc ciezar
16/18/18/20/14
16/16/18/20/14
16/16/18/20/14ok fajnie ,nie myslalam ,ze kiedys polubie tak wioslowanie
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej
8/8/8/16
30/30/7x30/25 zaczynam lubic
30/25/7x30/15x25
25/25/25/20
25/30/25/20
3.Sciaganie drazka do brzucha 8/8/8/16 (dzisiaj 3x10 )
30/35/7x40 ok fajnie
10x30/30/35
25/25/25/20
25/30/30/20
3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akton m. naramiennych)
10/10/10
5/5/6 ok ,myslalam ,ze bedzie gorzej z 6 kg
4/4/5
4/4/4
4/4/5
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
8/8/8/8/16
6/6/7/7/5 lewa reka troche odstawala w ostatnich powtorzeniach
6/6/6/6x7/12x5
6/6/7x6kg/7x5kg/8x4kg
6/6/6/7/5
5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy
8/8/8/12
6/6/7x7/5 jak juz mysle ,ze nie moge to zamykam oczy ,nie wiem dlaczego ale jak nic nie widze to daje rade dobic jeszcze kilka powtorzen
5/5/5/4
4/4/4
5/6/6/5
6. Mięśnie brzucha
własna twórczość
3 obwody-rozne brzuszki
3 obowdy
2 obowdy

**Przed treningiem rozgrzewka,HIM/HAM,wymachy,cwiczenia na mobilizacje bioder,po treningu rozciaganie

MISKA
2 jaja,platki owsiane ,winogron
jablko,whey,platki owsiane -po treningu
losos wedzony,buraki,awokado,pomidory,rokula
wolowina,olej kokosowy,papryka,pomidor,soczewica,bulgur drobnoziarnisty,cebula,

napoje-kawa,woda,woda z cytryna
suple-omega3,witamina C,wapn,probiotyk

MISKA 3.09-czysta,nieliczona

TRENING

1. Wypychanie nogami na suwnicy
18/15/12/9/6/18
70/80/90/100/105/70 105 kg bardzo ciezko,zlazlam z maszyny i sie zastanawialam jak ja zrobie reszte treningu
55/65/75/90/100/70ok
50/55/65/75/85/50
55/65/75/85/95/55
2. Przysiad bułgarski
12/12/9/15
5/5/6/4-przysiad bulgarski wrocilam do przysiadu bulgarskiego,fajnie dzisiaj poszlo ,nie bujalam sie na boki
7/7/8/6-zamienilam na wykroki chodzoneostatnie powtorzenia to juz takie prawie wyplakane ,dawno nie robilam,moze dlatego tak ciezko
3x12(hantle po 4 kg)na kolejnym treningu zrobie wykroki ,do bulgara wroce pozniej
5/5/6/4-na rekeoj ciezko,brakuje mi rozowych hantelek do tego cwiczenia ,ostatnia seria ,ostatnie powtorzenia troche sie rozkojarzylam i dwa razy stracilam rownowage
3. RDL
18/15/12/9/15
40/45/50/7+2(65)/13x50 serie z obciazeniem do 50 kg zrobione dynamicznie,65 poszlo by do konca ale puscil mi chwyt lewej reki ,dorobilam dwa powtorzenia,ostatnia seria to samo -puscil chwyt
40/45/50/60/40bardzo ciezko,pot sie lal
40/40/45/50/32,5krecilo mi sie w glowie ,ledwo stalam juz na nogach ,czulam ,ze gdzies tam napewno dalabym rade wiecej podniesc ale balam sie ,ze padne
40/45/50/60/40masakra,ilosc powtorzen i serii,
4. Uginanie nóg na maszynie siedząc
12/12/9/15
22.5/22,5/25/22,5 ok
22,5/22,5/25/22,525 kg bardzo ciezko
22,5/22,5/22,5/17,5
20/20/25/1525 kg bardzo ciezko
5. Hip thrust -zrobilam mostek biodrowy
12/12/12/9/15
80/80/80/85/85 z lenistwa nie zmniejszylam obciazenia do ostatniej serii,tak sie trzeslam po tym cwiczeniu ,ze nie moglam trafic butelki wody do buzi
70/70/70/75/75ostatnia seria-walka o ostatnie powtorzenia
60/60/60/60dosyc ,ze duzo mniejsze obciazenie to musialam zrezygnowac z ostatniej serii bo by mi tylek chyba rozerwalo ,pieklo jak diabli
70/70/70/75/75Powinnam zmniejszyc obciazenie w ostatniej serii ale juz mi sie nie chcialo wychodzic spod sztangi
6. Odwodziciele 3x10
35/35/8x25(rece z przodu na maszynie w tej pozycji robi sie ciezej dlatego zmniejszylam obciazenie(trener mi poradzil,zeby tak robic ale chyba wole stara wersje)
40/45/50
30/35/40Probowalam najpierw na wyciagu ale nie bylam pewna czy dobrze to wykonuje ,narazie zostane przy maszynach ,z czasem zamienie moze na wyciag lub gumy
27,5/30/35
7.Przywodziciele 3x10
35/40/40(rece z przodu na maszynie) j.w
25/30/35
25/30/30
20/25/25
8. Wspięcia na palce stojąc dynamicznie
8/8/8/8
75/75/75/75x20 ciezko mi tutaj bedzie zwiekszyc obciazenie ,mam jakas blokade ,ze mnie ta sztanga przygniecie
65/70/75/20x75ostatnia seria do bolu
65/65/65/65
55/55/55/55

**Przed treningiem rozgrzewka,wymachy,HIM/HAM,cwiczenia na mobilizacje biode

WRAZENIA No to poswietowalam ..Nawet gacie po treningu moglam wykrecac ..Po RDL to juz wygladalam jak jakas oblakana ,po mostku biodrowym juz nie docieralo do mnie co sie w kolo mnie dzieje

MISKA
uzupelnie pozniej (nie zaplanowalam jeszcze )

TRENING A


1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni)
8/8/8/8/16
10/12/7x12/6x14/10

2. Rozpiętki oburącz sztangielkami (skos 30)
8/8/8/8
5/6/7/7 robilam pierwszy raz ,nie jestem pewna czy prawidlowo,postaram sie nagrac do sprawdzenia

3. Wyciskanie sztangielek siedząc (oparcie ławeczki pionowo) chwyt klasyczny
8/8/8/8/16
8/8/8/9/13x7

4. Wznosy sztangielek stojąc
10/10/10
5/6/6
5. Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz siedzac
8/8/8/8/16
10/10/10/10/8

6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem
8/8/16
12,5/15/12,5

7. Mięśnie brzucha
zaszalej według własnego pomysłu

nie zrobilam ,planowalam nagrac najpierw konkursowe przysiady a potem zrobic brzuch i z tego wszystkiego zapomnialam.Przysiadow tez nie wykonalam ,kilka bylo probnych ,potem pierwsza 10 ,telefon sie przesunal i nagral sie murek,nastepna 10 -nagrywana przez kolezanke,video nie zostalo wlaczone ,ostatnia serie zrobilam juz tylko do oceny techniki .Powroce do tego w srode lub piatek

MISKA
2 jaja,kawalek banana,platki owsiane ,migdaly,nerkowce
whey,banan
wolowina,platki owsiane,pomidor,rokula,jogurt domowy
wolowina,papryka,pomidor,buraki ,awokado,olej kokosowy
ser bialy ,2 wafle ryzowe,jablko

suple-omega 3,wapn,probiotyk,witamina C
napoje-kawa,woda,woda z cytryna

9.09-TRENING

Plecy+biceps+brzuch

11.09-TRENING

Mial byc trening nog,zrobilam do polowy i przez zle samoopoczucie musialam przerwac ( w nocy mnie bolal zoladek ,jestem prawie pewna ,ze po pieczarkach.Malo co spalam i mimo wszystko zdecydowalam ,ze pojde potrenowac-to byl zly pomysl ,nigdy nie bylam az tak slabiutka na treningu ,obciazenia rozgrzewkowe sprawialy mi trudnosc ).Wrocilam do domu i czulam sie do niczego,fizycznie i psychicznie


***************************************************

Miska przez caly tydzien czysta,nieliczona i przejedzona .Mogla byc fajna masa ale wszystko poszlo w brzuch .Postaram sie jak najszybciej wrocic do redukcji i do liczenia (sezon wakacyjny temu nie sprzyjal ,mialam przez wiekszasc czasu gosci ,prawdopodobnie jutro wyjezdza ostatnia ekipa i bedzie troche spokojniej)

SSS ale co ty chcesz znów redukować, widzialam fotki wyglądasz bardzo zgrabnie! Piszesz, ze słaba jesteś a chcesz sie katować? Może trochę odpoczynku by się przydało po tych gościach zanim ruszysz z treningami?

atraMento

SSS ale co ty chcesz znów redukować, widzialam fotki wyglądasz bardzo zgrabnie! Piszesz, ze słaba jesteś a chcesz sie katować? Może trochę odpoczynku by się przydało po tych gościach zanim ruszysz z treningami?

Atra redu musi byc ,zeby nie bylo ,ze przesadzam i sie katuje to postaram sie jak bede miala chwile okazac co mnie gnebi ..Slaba bylam bo niewyspana ,przemeczona i chora a dzisiaj lece na trening i czuje sie jak mlody bog

Jesio to dodam bo nie zdazylam edytowac a wazne


Ponadto w najblizszych tygodniach bede sie skupiac nad tym aby opanowac technike wiekszasci cwiczen.Bede nagrywac filmiki do kontroli ,Nigdy tego nie robilam i okazalo sie ,ze popelniam mase bledow .W pierwszej chwili sie troche rozczulilam nad soba ,bylam zla na siebie ,ze tak dlugo z tym czekalam ,wydawalo mi sie ,ze skoro jestem cala (bez kontuzji) ,ze skoro ktos mi tam od czasu do czasu na silowni sprawdzil technike to napewno jest ok .No i nie jest ..Juz sie nad soba wiecej rozczulac nie bede ,bo do beksy mi daleko tylko strzelam sobie kopa w d@pe i zabieram sie do pracy ! Musze tylko zaprzyjaznic sie z kamerka bo mnie troche oniesmiela



Zmieniony przez - sss... w dniu 2015-09-13 12:41:47

No to dobrze, ze już sie nie nerwujesz. Parcie na szkło i jedziesz z filmikami! :D Ja też postanowiłam nagrać i nie żyć dalej w nieświadomości ;) Jak patrze na stare nagrania to mam przerażenie w oczach, jakieś przykuce, albo latajaca sztanga w WL albo MC z kolanami do wewnątrz. Lepiej sprawdzić to za wszasu niż nabawić się kontuzji co nie?

Jesli nie masz kogos kto ci skontroluje na silce to warto z trudniejszymi cwiczeniami zrobic filmiki, bo mozna sobie szkody zrobic zla technika

Tak jest dziewczyny !

TRENING

Odrobilam nogi z piatku ..Notatek tylko nie porobilam

Miska

2 jaja,platki owsiane.migdaly,kawalek banana
kurak,awokado,ziemniak,pomidor,jogurt domowy
whey,banan-po treningu
kurak,baklazan,oliwki,pomidor,rokula,ziemniak

napoje-kawa,woda,woda z cytryna
suple-wapn,omega3,probiotyk,witamina C