Infernol droga do startu - pods str 67

Siema wszystkim
Dziś barki i nogi

barki:
-wyciskanie żołnierskie: 20,40,50,50
-przyciąganie sztangi do brody w pełnym pochyleniu: 30,40,45,45
-wymachy hantlami na boki: 14,14,14,14

nogi:
-przysiad: 60,100,100,100
-suwnica
-prostowanie siedząc: 86,86,86,86
-ugionanie leżąc: 50,54,54,54
-wspięcia na palce siedząc
-wspięcia stojąc

komentarz do treningu:
Jakieś choróbsko mnie złapało ale o dziwo całkiem fajnie się ćwiczyło. Ostatni trening na roztrenowaniu. W pon zaczynamy.

dieta:
-200g owsianych
-300g kurczaka
-300g karkówki
-30g orzechów
-100g goudy
-2 nektarynki
-banan
-5 jaj
-20g oliwy

suplementacja:
-magnez
-40g wheya
-30g izolatu
-10g BCAA

Siema wszystkim
Dziś DNT

Sauna jakieś 16 min. Może pomoże na to przeziębbienie.

dieta:
-200g makreli
-300g kurczaka
-250g karkówki
-30g orzechów
-90g wiórków
-5 jaj
-20g oliwy

supementacja:
-40g wheya

Pomiary na rozpoczęcie masy:
pas: 82,5
lewy bic: 40
prawy: 39
klatka: 111
prawe udo 60
lewe udo 59
waga: 81,7

Przez te lekkie przezęiebnie waga w tydz spadła o kg po zmniejszeniu aktywności i dodaniu kcal A więc Ciężko to traktować jako wypadową no ale niech tak bd.
Jak to bd wyglądać.
Postanowiłem skorzystać z rocznego planu christiana od samego początku, i tak też dziś rozpoczynam trening z ogólnego budowania masy.

Faza 1
Poniedziałek – klatka/barki/triceps (duże obciążenia)
Wtorek – czworogłowe/dwugłowe/łydki (duże obciążenia)
Środa – plecy/biceps/tył barków/kaptury
Czwartek – wolne/brzuch
Friday – klatka/barki/triceps (mała objętość)
Saturday – plecy/biceps/tył barków/kaptury (mała objętość)
Niedziela – wolne/brzuch

Dieta bd wyglądała następująco:

Dni z dużą objętością to high carb, z małą medium i dni wolne low carb

Przy czym u mnie rozkład dni bd nieco inny ale to nie ma znaczenia.
Z supli to będzię, białko wg potrzeb, kreatyna i beta alanina przed i po treningu oraz rano w dnt, i BCAA przed treningiem
Na chwilę obecną jest 3125 kcal w DT i 2625 w DNT

Fotki supli jak i "formy" wrzucę pod wieczór

Mam nadzieję, że uda mi się zrobiuć wszystko od początku do końca jednak zobaczy się to jak bd. Jeśli pas wynosił 87cm to zastanowię się, czy nie zrobić chociaż krótkiej redu i potem najwyżej wrócić a jako limit ustawiam sb pas 90cm.
Wiem jakie błędy w tym roku popełniłem na redu. Zbyt duża objętość przy małej ilości kcal i wyszło jak wyszło. Mam nadzieję, że następna redu pójdzie bardziej po mojej myśli i w p[rzyszłym roku skorzystam z jakiegoś spalacza














Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-08-03 17:50:24

Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-08-03 17:51:14

Siema wszystkim
klatka/barki/triceps (mała objętość)

A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1
100,120,120

B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie
2s 27 drop 23 drop 18

C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1
pierwsza seria na innej maszynie 60, potem juz smith 90,90

D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie;
2s 14 drop 10 drop 6

E. Wycisk wąsko na płaskiej (cluster) 3 x 5 x 1;
80,80,80

F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie;
2s 32 drop 26 drop 17

+brzuch

komentarz do treningu:
Trening udany. Jeszcze nidy nie trenowałem z planowymi przerwami w serii takze coś nowego było. Podoba mi się ta metoda. Mimo, że pracy nie było za dużo bo jest też to trening i niskiej gęstości, wyszedłem nieźle napompowany i fajnie nabiło. Chociaż to raczej zasługa tego że wrzuciłem węgle przed treningiem a nie jak zwyle na tłuszczach Przy wycisku na płaskiej te 120 to już jednak ciężko było zrobić w ostatniej serii. Jeśli za tydz nie bd w stanie nic dołożyć to zmniejszę nieco ciężar by móc dłużej progressować. Podobnie wyciskanie na barki. Pierwsza seria bez problemu druga jako tako a przy trzeciej lekkie schody się zaczeły, zobaczymy jak bd dalej.

dieta:
-200g makaronu durum
-500g kurczaka
-5 jaj
-20g oliwy
-2 nektarynki
-banan
-100g goudy
-30g orzechów
-82g wiórków
-200ml mleka

suplementacja:
-magnez
-BCAA 10g
-whey 40g
-izolat 30g
-kreatyna 10g
-beta alanina 6g
-omega 3 1g

Siema wszystkim
Dziś DNT

20 min interwał

dieta:
-300g kurczaka
-250g karkówki
-200g makreli
-5 jaj
-20g oliwy
-90g wiórków
-30g orzechów

suplementacja:
-5g kreatyny
-3g beta alaniny
-10g BCAA
-40g wheya

Siema wszystkim
Dziś plecy biceps tył barków, miały być jeszcze kaptury ale zapomniałem

A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6;
35,35,35

B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie;
3x 66,59,52

C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6;
20,20,20

D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie;
3x 93,79,66

E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1
40,40,40

F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2
2x50 drop 40 drop 32

Kaptury nadrobie, obiecuje

komentarz do treningu
Szybko poszło. Ściąganie drążka nieźle zmęczyło. Podobnie dropy na bica. Ogólnie zadowlony z treningu. Szkoda jedynie tych zapomnainych kapturów

dieta:
-200g makaronu durum
-500g kurczaka
-5 jaj
-20g oliwy
-2 nektarynki
-banan
-100g goudy
-30g orzechów
-82g wiórków
-200ml mleka

suplementacja:
-magnez
-BCAA 10g
-whey 40g
-izolat 30g
-kreatyna 10g
-beta alanina 6g
-omega 3 1g

Siema wszystkim
Dziś DNT
20 min interwał, i nadrobione wczorajsze kaptury

dieta:
standard

Siema wszystkim
Dziś klatka barki triceps (duże obciążenia)


A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6;
20,30,36,40,40

B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8;
80,80,80,80

B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10
16,16,16,16

C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max,
+20kg 3s

D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie

E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
20,24,24,24

E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8;
14,12,10,10

F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie

G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
16,20,24,20,20


komentarz do treningu:
Trening intensywny. Na tyle, że jak kumpel mnie zobaczył to stwierdził po oczach, że jestem już konkret wymęczony. Przy super serii na barki 1 serie mniej zrobiłem ale to właśnie pprzez to zmęczenie bo myslałem że to już 5 WL w superserii z rozpiętkami po wyciskaniu na skosie konkret wymęczył.

dieta:
-300g ryżu
-10g masła orzechowego
-500g kurczaka
-5 jaj
-banan
-6 moreli
-30g orzechów
-100g goudy

dieta:
-10g BCAA
-10g kreatyny
-6g beta alaniny
-40g wheya
-30g izolatu
-1g omega 3

Jakie masz btw na kg masy?

DNT: B 2,5 W 8g na cały dzień także jakieś 0,09 T 2,3

DT medium: B 2,8 W 2,4 T 1,8

DT HC: B 2,8 W 3,8 T 1,3


Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-08-07 21:59:15