DT Gosik

Trening B dół  01.07*nc/23.06/15.06/10.06/02.06/22.05//?05*nowy cykl/04.05/23.04/17.04/10.04

1. Przysiad  5x 4-6
rcc/20 35/40/45/50/50
rcc/cc 5x19,5kgx15

2. RDL 5x 6-8 /wznosy bioder 3x15 
r20/20 35/40/45/50/50
r20/20 40/40/45/50/50 +wznosy 3x19,5kgx15

3a Prostowanie nóg siedząc 3x15
15/25/25
3x15kgx15
3b. MC sztangielki 3x8
14/18/18
14x10/16x10/18x10
4. wznosy z opadu 3x15
...
+brzuch 2x15-20
2 x prostex30/unoszenie ze zwisu z podparciem 25/ plank na piłce 30/20

Komentarz
1.ok chyba nie dałam z siebie wszystkiego, ale robiłam bardzo krótkie przerwy. nast razem dołożę. Kolano ok
2. ok. w ost serii sztanga wyślizgiwała się. dokładam
3. ok
3b.ok. dokładam
4. zapomniałam
brzuch ok

Ponieważ czas mnie gonił przerwy skróciłam do minimum. Na siłce nie działa klima już po przysiadach ledwo żyłam mokra jak szczur. Jakoś dzisiaj wyjątkowo mocno czułam pośladki może dlatego że w tamtym tyg oszczędzałam nogi z powodu bólu kolana. Rozgrzewka, him, ham mobilizacje bioder. Rociąganie ok 15 min. Chyba jeszcze nie wspominałam, ale codziennie chociaż kilka min robię ćw na poprawę głębokości przysiadów i rozciągam mięśnie nóg. Dziś pierwszy trening nowego cyklu niestety nie przemyślałam progresu i powt obciążenie, nast razem dołożę wszędzie kg. Pomimo okropnej dochoty po ochłonięciu czułam niedosyt. Aero brak.
W piątek wyjeżdżam na weekend do Ustronia więc jutro ost trening. W poniedziałek i wtorek cały dzień w robocie nadgodziny więc też nie dam rady

Wracam po tygodniu przerwy
Przez ten czas wpadłam na pomysł nowego treningu Właściwie tylko bardziej zmodyfikowałam stary
Brzuch dałam na osobny dzień, ale to ma być bardziej elastyczne wyjście jest to po prostu kwestia czasu -gdy będzie czas i siła zrobię go w dzień dołu , a gdy czas będzie gonił zrobię osobno następnego dnia

Trening : tygodnie 1- 4 3serie x10-12/5-8t 4s x8-10/9-12t 5s x6-8

Góra A /Dół B /Brzuch,cardio lub rest /góra B/ dół B/ brzuch,cardio lub rest/rest
Dzień 1 Góra A
1.Wyciskanie sztangielek skos 45st
2. rozpiętki ławka 30st
3.Wiosło sztangą podchwytem
4.Arnoldki
5.Triceps sztangielka siedząc 2x falowo {6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
6.Prostowanie ramienia w pochyleniu 2x
7.Uginanie młotkowe siedząc 2x
+interwały na bieżni od 5-8 1min/1min

Dzień 2 Dół A
1.Przysiad z podwójnym dnem
2.Unoszenie bioder
3.Prostowanie nóg
4.„Zbieranie grzybków” 2x lub MC sztangielki na prostych
5a.Przywodzenie nóg 2x
5b.odwodzenie na maszynie 2x

Dzień 3. Brzuch 3x30 + 25min cardio

Dzień 4. Góra B
1.Podciąganie na taśmie 3x max
2.Pompki na talerzach 3x max
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko nachwytem
4.unoszenie ramion na barki 2x jak w poprzednim falowo {6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
5.odwrotne pompki 2xmax
6.biceps sztanga 2xmax
+interwały na bieżni 5-8x1min/1min

Dzień 5. Dół B
1.MC klasyczny
2.Goblet
3.wykroki chodzone 2x
4. suwnica 2x
4.Łydki cc 3x max na słupku z podparciem
5.wznosy z opadu 2x15

Dzień 6. Brzuch 3x30+ 25min cardio
Dzień 7. Rest

Proszę o opinię Nigtingal

Zaległego treningu już nie będę wklejać. Podaję rozpiskę z dzisiejszego. Ogólnie nie jestem zadowolona wystarczył tydzień przerwy a siła spadła.

Dzień 1. 3 serie x 10-12. Góra A 13.07/
1.Wyciskanie sztangielek skos 45st
r6 9/10/10
2.Wiosło sztangą podchwytem
r20 25/30/35
3.Arnoldki
6/7x10/7x8
4.Triceps sztangielka siedząc 2x {6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
3x {6kg x3+ 3kgx7+1,5x12}
5.Prostowanie ramienia w pochyleniu 2x
brak
6.Uginanie młotkowe siedząc 2x
6/6x8/7kgx5
+interwały na bieżni od 5-8 1min/1min
2x 6/11 + 3x 6/12 + 5min marsz

Komentarz
3. ciężko, robiłam chyba po raz pierwszy nast razem nagram
5. zapomniałam
6. bardzo ciężko
Rozgrzewka;mobilizacja barków z taśmą; krótkie rozciąganie

Uwagę mam w zasadzie jedną - znajdziesz ją poniżej.

Trening : tygodnie 1- 4 3serie x10-12/5-8t 4s x8-10/9-12t 5s x6-8

Góra A /Dół B /Brzuch,cardio lub rest /góra B/ dół B/ brzuch,cardio lub rest/rest
Dzień 1 Góra A
1.Wyciskanie sztangielek skos 45st
/jak dla mnie za duży kąt - bardziej barki oberwą jak klatka/
2. rozpiętki ławka 30st
3.Wiosło sztangą podchwytem
4.Arnoldki
5.Triceps sztangielka siedząc 2x falowo {6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
6.Prostowanie ramienia w pochyleniu 2x
7.Uginanie młotkowe siedząc 2x
+interwały na bieżni od 5-8 1min/1min

Dzień 2 Dół A
1.Przysiad z podwójnym dnem
2.Unoszenie bioder
3.Prostowanie nóg
4.„Zbieranie grzybków” 2x lub MC sztangielki na prostych
5a.Przywodzenie nóg 2x
5b.odwodzenie na maszynie 2x

Dzień 3. Brzuch 3x30 + 25min cardio

Dzień 4. Góra B
1.Podciąganie na taśmie 3x max
2.Pompki na talerzach 3x max
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko nachwytem
4.unoszenie ramion na barki 2x jak w poprzednim falowo {6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
5.odwrotne pompki 2xmax
6.biceps sztanga 2xmax
+interwały na bieżni 5-8x1min/1min

Dzień 5. Dół B
1.MC klasyczny
2.Goblet
3.wykroki chodzone 2x
4. suwnica 2x
4.Łydki cc 3x max na słupku z podparciem
5.wznosy z opadu 2x15

Dzień 6. Brzuch 3x30+ 25min cardio
Dzień 7. Rest

No to już wiem czemu mi tak ciężko szło wyciskanie przy 45st Dziękuję Nightingal dostosuję się.

Dzień 2. 3s x 10-12 Dół A 14.071dc/
1.Przysiad z podwójnym dnem
rcc/piłka/20 .. 30/35x10/35x11

2.Unoszenie bioder
r15 .. 40/45/50

3.Prostowanie nóg 3x15
15/25/25

4.„Zbieranie grzybków” 3x15
5/8/10

5.a Przywodzenie nóg 2x15
55/60
b. odwodzenie na maszynie 2x15
55/55x14

Komentarz
1. słabo
2. ok dokładam,
3.ok
4. za nisko zaczęłam, ale robiłam po raz pierwszy. Czy noga na ziemi ma być lekko ugięta w kolanie ? nie bardzo jeszcze wiem co dokładnie mam czuć w tym ćw głównie czułam ciągnięcie w gorze uda i lędźwia muszę nagrać.
5. ok

Rozgrzewka; him;ham mobilizacje bioder. rozciąganie. Po treningu 7min marszu na random speed 5,5 tak dla poprawy krążenia po siłowym. Brzucha dziś nie robiłam bo 1 DC przez co byłam bardzo osłabiona (jak zawsze przy @ ) nad ranem musiałam łyknąć nospę fortę bo inaczej bym nie wyszła z łóżka. Mimo wszystko trening całkiem ok poza przysiadami, ale i tu nast razem dołożę.

Parę zdjęć. Jakoś tak mnie dziś naszło już po treninu Brzuch oczywiście wywalony i troszkę popuchnięta przez @









Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-07-14 16:18:51

ost zdjęcie na siłce. miałam nadzieję że będzie widać moją żyłkę na bicepsie, która czasem po treningu się góry pojawia :P niestety! za to wyszły brzydko żylaste dłonie :(


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-07-14 16:23:37

no biceps pierwsza klasa

i nie tylko biceps ...

Dziękuję Night , SSS


Dzień 3 Cardio+ brzuch 15.07/

Rozgrzewka; cardio: 1min marsz/15min bieg/2min marsz/12 min bieg 8 speed/ 2min marsz 5,5 speed = 3,9km i 30 minut
30 powt to jednak dla mnie za dużo na raz- kręci mi się w głowie przy spięciach prostych. Zmieniam na 4serie x20
proste na piłce 30/20/20/20
russian twist 20/15/15/15 na str. kettlebell 6kg
unoszenie prostych nóg w leżeniu 30/20/20/20
plank zapomniałam

Rozciąganie: 20min

Chciałabym mieć taki "wywalony" brzuch No i bicepsem też bym nie pogardziła Tylko na ostatnim zdjęciu jakiś niewesoły wyraz twarzy... Uśmiechnij się następnym razem :)

nolose

Chciałabym mieć taki "wywalony" brzuch No i bicepsem też bym nie pogardziła Tylko na ostatnim zdjęciu jakiś niewesoły wyraz twarzy... Uśmiechnij się następnym razem :)

Nolose dzięki ha! ha! rzeczywiście gęba niewyjściowa cóż tak własnie wyglądałam bezpośrednio po interwałach na bieżni

MissInvincible Dziękuję