Bikini Fitness 2014

T.Pabiniak

myslalem ze grzesiek kepa pomaga

Należę do Black & Whitei raz kiedyś trener Kępa pomaga mi w pozowanu, tak to prowadzi mnie mój chłopak ;)



Dziś słabiutki trening, wczoraj dopadła mnie @ i ledwo żyje, na treningu non stop w głowie się kręciło i ogólnie nie dobrze, wszystko robiłam od niechcenia i aby zrobić... Niestety bywają i takie dni, mówi się trudno <_< Większość dnia spędziłam leżąc i się ucząc, więc nuda. Jutro czeka mnie robota w domu i praca, za to w niedziele chłopak zapowiada cheat day %) Wiec coś tam podjem, znając życie - pizze %)
Relacji z treningu nie piszę, bo był tragiczny, zrobiony bez serca %) Aby zrobić... Mimo wszystko wypociłam się i wymęczyłam, tylko zero przyjemności z wszystkiego ze względu na bóle brzucha -_-




4s Przysiady, szerokie
4s Wchodzenie na pudło - każda noga osobno, noga będąca na podeście w ciągłym napięciu, bez prostowania
3s prostowanie nóg 3/0/x/2
4s wyciskanie hantli siedząc 3/0/x/0
4s unoszenie bokiem duży zakres do 30-40 p mały ciężar
4s wyciskanie na maszynie na klatkę pod lekkim skosem górnym z przytrzymywaniem przed klatką
3s uginanie ze sztangą 3/0/x/2
2s 21nki
2s dolny wyciąg mały zakres zginania, x/0/x/0



1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane
2 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
3 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
4 posiłek omlet z 2 jaj, białka i 50g owsianych z kiwi i truskawkami
- po treningu Whey C6 40g
5 posiłek 3 jajka + 4 tosty graham
6 posiłek ser chudy twarogowy 150g z truskawkami i jogurtem naturalnym




HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano



Pozdrawiam :)




Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-06-19 22:05:51

teraz wszystko jasne

Kolejny dzień treningowy za mną - dziś robiłam tyły Ogólnie przy tym treningu chyba długo nie zostanę, bo nie sprawia mi takiej radości i jest zbyt prosty... Prawdopodobnie zostanę przy klasycznym treningu dzielonym - okaże się, na razie trenuję rekreacyjnie, odkrywam nowe ćwiczenia ( a raczej takie, których dawno nie robiłam). Dziś padło na martwy ciąg sumo, który bardzo przypadł mi do gustu, jak i również wypychanie bioder ze sztangą leżąc, które ostatnio jest moim ulubionym ćwiczonkiem Kolejnym ćwiczeniem, którego dawno nie robiłam, a było dla mnie podstawą przez pierwsze miesiące na siłowni to wiosłowanie sztangielką Bardzo dobre ćwiczenie na rozbudowę grubości pleców, rewelacyjnie czułam najszerszy grzbietu, szczególne przy przytrzymywaniu w górnej fazie i maksymalnym rozciągnięciu w dolnej przy wolnej fazie ekscentrycznej.
Niestety, ale akurat nie mam czym nagrywać video z treningu - kwestia tygodnia, max dwóch i wrócą krótkie filmiki z pojedynczych ćwiczeń Tak więc równo z rozpoczęciem wakacji będę staranniej prowadzić dziennik, będzie więcej filmików pojedynczych z treningów, jak i pełne filmy, będzie więcej zdjęć posiłków, nowe banerki będą, cytaty, będę bardziej szczegółowo opisywała dane ćwiczenia, jak i dietę, postaram się o ciekawe przepisy dietetyczne, pytania do mnie również mile widziane nadal na priv jak i na dt :) Tak więc relacja z dzisiejszego treningu...





6s MC sumo - 2 pierwsze serie z gołą sztangą dla rozgrzewki i złapania odpowiedniej techniki, z która nie miałam żadnego problemu - rozkrok dość duży, chwyt wąski naprzemienny, pupcia mocno wypięcia, klatka wypięta do przodu, w dolnej fazie przy podnoszeniu z ziemi mięśnie pleców "rozciągnięte" - w górnej fazie spięcie lekkie łopatek, palce u nóg skierowane na zewnątrz, bez odbijania od podłoża, odkładanie po każdym powtórzeniu, wolna faza ekscentryczna, koncentryczna dynamiczna. 4 kolejne serie progres ciężaru co 10/5kg, aż doszłam na spokojnie do 45kg na 10p. Ćwiczenie to będę chciała wykonywać siłowo, z małym zakresem powtórzeń, nie przekraczającym 10p - 6-10p będzie wystarczające.

4s dzień dobry po 20-15p, co serię większy ciężar, dobre czucie dwugłowych i pośladków, lekko prostowniki, staram się robić dość większe ugięcie w kolanach w celu mocniejszego wypięcia - jest to moim zdaniem mniej kontuzjogenne dla mojego kręgosłupa, który za bardzo mnie boli, gdy mam zbyt bardzo wyprostowane kolana, jak i zarazem równowaga - przy większym ciężarze automatycznie zginają się kolana, by nie polecieć do przodu

5s wypychanie bioder ze sztangą leżąc na ziemi tempo x/0/x/3 - dynamiczne fazy, spięcie pośladków w górnej fazie

3s ściąganie drążka do klatki tempo 3/0/x/1 - trzymanie dosłownie chwilę w pełnym spięciu pleców i wolne popuszczanie ciężaru

3s wiosłowanie hantlą - wiosłuję na ławeczce, nie przy stojakach, ze względu na facetów na siłowni %) przytrzymanie w górnej fazie, wolne opuszczanie i popuszczenie całej łopatki z barkiem do przodu w celu rozciągnięcia najszerszego i czworobocznego, jednocześnie tak, by pracy nie przejął biceps - większa praca łokciem i ciągnięcie tricepsem do brzucha ku górze

3s t-bar - 3/0/x/0 dość zmęczona już na koniec dojechałam się pół sztangą - dość wąski chwyt, trzymanie w spięciu w górnej fazie, maksymalne dotknięcie się łopatek, żeby między nimi dało się zmiażdżyć orzechy :lol: wolne puszczanie ciężaru - ruch barków i łopatek do przodu w celu rozciągnięcia - jednocześnie trzymając wypchaną klatkę i maksymalny wdech w płuca powietrza

4s prostowanie na górnym wyciągu 20p 2/0/x/2

tyłu barków nie robiłam, przy plecach dostał już w kość





1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane
2 posiłek 100g kurczaka + 100g ryż paraboliczny + warzywa
3 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
4 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
- po treningu Whey C6 40g
5 posiłek jajecznica z 3 jaj z masłem, warzywami i szynką + 2 tosty
6 posiłek ser chudy twarogowy 150g

Dodałam 50g ryżu w 2 posiłku


HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano


Pozdrawiam!









Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-06-23 00:09:57

to dziwne podejscie do treningu ze masz plan i mimo ze cos nie tak bylo to zrobilas tak ja pewnie jak nie czulbym zadowolenia po treningu nie wyszedlbym z silowni

Ale ja nie mam planu :lol: Dziwne - bo jestem na roztrenowaniu, ćwiczę - bo ćwiczę, szukam czegoś nowego ciekawego, tak jak pisze już od prawie miesiąca Przygotowania jak pisałam zaczynam na poważnie od lipca, teraz mam ważniejsze sprawy ;)
Chciałam wyjść z założenie z krótszymi, ale intensywniejszymi treningami na dużym obciążeniu, jednak robienie po 3/4 serie na daną partię na jednej sesji treningowej jest dla mnie niewystarczające ^_^


Dzień nietreningowy - spędzony od samego rana przy nauce, rano tylko po wpisy na uczelni.
Dieta dziś trochę mniej kaloryczna, gdyż tylko siedzę i się uczę %) Węgli o połowę niż normalnie, za to dużo kawki :) Przy nauce smakuje najlepiej :lol:
W poniedziałek mam ostatni egzamin, więc mało czasu zostało, muszę dać radę! Mam nadzieje, że uda się zdać i rozpocznę wakacje :) Mam tyle planów na wakacje, że nie wiem od czego zacznę, jak już się zaczną B-) Możecie być pewni ciekawych krótkich filmików z treningów, jak i normalnych treningowych/motywacyjnych, a mam ich zamiar troszkę przez wakacje nakręcić :) Oby tylko forma sprzyjała :lol: Bo filmiki będą naprawdę świetne :) Mam też w planie inne ciekawe rzeczy, na pewno jakieś fajne dietetyczne przepisy kuchenne - może i nawet w wersji video? Zobaczymy :) Będą też inne nagrania, ale to wszystko z czasem :) Jak ktoś chętny jest, by znaleźć się na filmiku treningowym to zapraszam do Opola

Jutro zrobię szybki trening przodu, relacja wieczorkiem :)

nigdy nie robilem takiego roztrenowania jak wychodzilem na wiosne pozniej na jesien

Jestem wykończona tym sezonem, głównie psychicznie i muszę, niestety... o żadne tam spadki i inne rzeczy to ja się nigdy nie boję :)


Trening "przodu" za mną - dość udany, może dlatego, że uwielbiam przysiady, te klasyczne jak i sumo. Dziś zrobię krótką wpiskę, bo wracam do nauki, muszę wytrzymać te parę dni - potem jak już zacznę i się rozkręcę to będzie się działo :)


4s Przysiady
4s przysiady sumo
4s rozpiętki
4s wyciskanie hantli siedząc + unoszenie w przód
4s unoszenia bokiem
3s uginanie ze sztangą
3s 21nki Radka
3s uginanie na dolnym wyciągu
brzuch


1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane
2 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
3 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
4 posiłek spagetti
- po treningu Whey C6 40g
5 posiłek 3 jajka + 4 tosty graham
6 posiłek ser chudy twarogowy 150g z truskawkami


HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano

pozdrawiam :)











Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-06-24 23:32:39

nie no nie przesadzajmy ze spadkami w bikinii to tez nie mozna popasc w paranoje mozna zepsuc forme itd ale nie ma jakis spadkow ktorych nie odrobisz

...przecież Kasia właśnie napisała, że spadków się nie boi. A co do Twojego odpoczynku Kasiu to jak najbardziej zasłużyłaś, tym bardziej, że co innego na głowie chwilowo ;) Pozdrawiam i powodzenia- tym razem w egzaminach :)

Nie dziękuję! Żeby nie zapeszyć :P


Wczoraj trening był na szybko, ale konkretny :) Dziś wieczorem impreza urodzinowa( jak co tydzień przez najbliższy miesiąc %) ), a jutro powtórzę sobie na egzamin to, co uczyłam się od miesiąca %) Nazbierało się tego dużo... Oby się udało zaliczyć i mieć to z głowy - będę szczęśliwa i chce mieć IV rok za sobą...

Trening wypadł bardzo dobrze, dziś ledwo chodzę %) Bardzo przypadły mi nowe ćwiczenia do gustu. Po zaliczeniu w poniedziałek biorę się za jakiś nowy plan działań na jesień.
Aktualnie nawet diety nie prowadzę jakiejś ścisłej, po prostu jem na śniadanie jajecznice popijając białkiem, potem zjem kurczaka, z makaronem, jakieś tosty, ciastka, pączki i lody też, jak i praktycznie codziennie grill, wiec trochę smakołyków pojadałam i podreperowałam kubki smakowe jak widać :) Aktualnie forma jest nawet dobra, trochę mnie wysuszyło - nie powinno być wstydu na filmikach, które będę kręciła już za tydzień. Chociaż wstyd może być, bo słońca nie ma i nadal blada jestem %) Pierwszy filmik na dobry początek będzie z treningu nóg :)

4s Martwy ciąg sumo
4s Dzień dobry
4s Wypychanie bioder
4s Ściąganie drążka
4s T-bar
4s wiosłowanie hantlą
3s pompki na poręczach
3s prostowanie na górnym wyciągu
4s Unoszenie hantli w opadzie
pare ćwiczeń na pośladki


HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano

Pozdrawiam :)