Dziennik SSS

Trening na bazie treningu(Obli) ulozonego dla fizique ,wprowadzilam zmiany i nie wiem czy nie namieszalam.Zalezy mi na poszerzeniu plecow oraz zbudowaniu tylka Swieza fotka str 37

DZIEN 1
1.Mc sumo 5x5 (2min przerwy)
2.Wykroki chodzone 4x8 (na noge)
3.Mostek biodrowy 4x6-8
4a.wznosy ramion siedzac 4x6-8
4b.wznosy ramion w opadzie tulowia siedzac 4xmax
4c.wyciskanie sztangielek siedzac 4xmax (90s przerwy)
+15 min interwaly

DZIEN 2
1.Opuszczanie na drazku 5x2 (2 min)
2.wioslowanie sztanga 4x6-8
3.Wyciskanie sztangi lezac (skos 30 stopni 5x5 ,2 min )
4.Pompki 3x max
+wytrzymka

DZIEN 3
1.Przysiad klasyczny 5x5 (2 min)
2.Wyciskanie nog na suwnicy 4x6-8
3.Odwodzenie sztangi noga 3x10-12 (na noge)
4a.Plank lewy bok 3x30s
4b.Plank prawy bok 3x30s
4c.Plank 3xmax
+wytrzymka

Odwodzenie sztangi noga
http://www.oxygenmag.com/content/content/8874/SecretGreatGlutesLegs008.jpg

NOWY ROZKLAD

BTW DT-130/80/180

BTW DNT-120/80/150

STARY ROZKLAD

BTW-120/70/150









Zmieniony przez - sss... w dniu 2015-04-19 14:25:24

Zmieniony przez - sss... w dniu 2015-04-19 14:29:21

Dlaczego nie ma żadnych ćwiczeń na ramiona? Co do rozkładu - poćwicz ze 2 tygodnie i zobaczysz jak się czujesz i czy nie trzeba nie wprowadzić jakichś korekt.

nightingal

Dlaczego nie ma żadnych ćwiczeń na ramiona? Co do rozkładu - poćwicz ze 2 tygodnie i zobaczysz jak się czujesz i czy nie trzeba nie wprowadzić jakichś korekt.

Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8-10
francuskie wyciskanie sztangielek lezac 3x8-10

Cwiczenia dorzucone do dnia drugiego.Night czy bedzie tak ok?

Raczej bym to wrzucił do 3 dnia treningowego. Będzie bezkolizyjnie zupełnie i będzie efektywniej dla ramion.

nightingal

Raczej bym to wrzucił do 3 dnia treningowego. Będzie bezkolizyjnie zupełnie i będzie efektywniej dla ramion.

Oo super wielkie dzieki
Jeszcze ten tydzien polece starym planem bo musze sie przygotowac do nowego

MISKA 19.04 -czysta W/Z BTW-120/80/150

TRENING TYDZIEN 10

1.PRZYSIAD KLASYCZNY R-20x22kg 27/32/8x37/4x42 przysiady glebokie ,ciezko szlo
R-20x22kg 32/37/7x37/5x42

2.MC ROMANIAN R-10x32 52/57/62
52/57/62
3.WSPIECIA ZE SZTANGA (robilam z ciezarem ciala) 3x15(na noge) nie wiem dlaczego ale lepiej czuje lydki jak robie to cwiczenie z ciezarem ciala,skurcz mnie lapal w lydke pod koniec kazdej serii
10xcc ,suwnica-50/70/90
4.WYCISKANIE ZOLNIERSKIE 20/7x23/4x25+4x25
17,5/20/5x22,5
5.WYCISKANIE LEZAC 25/25/4x30+10x30(z pomoca trenera) staralam sie aktywowac klatke,zle robilam to cwiczenie do tej pory -pracowaly same ramiona ,chyba dlatego nie bylo progresu ,ostatnia seriia -sztanga podtrzymana palcem
25/25/5x30
6a.PODCIAGANIE HANTLI WZDLOZ TULOWIA 5/5/5
5/5/5
6b.UGINANIE RAMION ZE SKRETEM 5/5/5x7,5+5x5
5/5/8x7,5

WRAZENIA Zle spalam i jestem przed @,czulam oslabienie na treningu

MISKA BTW-130/80/180
warzywa-kapusta,pieczarki,zielenina,pomidor,cebula
napoje-kawa,woda,woda z cytryna
suple-magnez,wapn,omega3

**Ciezko bedzie mi zaplanowane posilki dzisiaj dojesc (ale sprobujemy ).Musze cos pozalatwiac i nie bede miala czasu zjesc obiadu na czas ,obiad przesunie sie na 17 a kolacje to chyba bede jadla w nocy

TRENING TYDZIEN 10

1.THRUSTERS (3x10) R-20xCC 25/27,5/30 progres
25/9x27,5/6x30
2.WYPYCHANIE NOG NA SUWNICY 150/160/170 progres,nogi mi sie trzesly w ostatniej serii
140/155/160
3.WIOSLOWANIE HANTELKA W OPADZIE TULOWIA 12,5/12,5/15
12,5/12,5/15
4a.WZNOSY BOKIEM 3/3/3
3/3/3
4b.WZNOSY BOKIEM W OPADZIE TULOWIA 3/3/3
3/3/3
5.PLANK (max) 3xmax
6.WZNOSY BIODER (zrobilam lezac na macie) 82/82/82 ,nastepnym razem sprobuje cos dorzucic
82/82/82
+SUPER SERIA (5 obwodow)
POMPKI MESKIE 5/5/5/5/10
BRZUSZKI(nogi na krzesle) 20/20/20/20/20
PRZYSIADY 30/30/20/20/20 5 obiegow ,2 przerwy na lyk wody

WRAZENIA Fajny trening ,czulam moc .Przysiady w obiegach to jeszcze w takim tempie nie robilam

MISKA BTW-130/80/180
warzywa nieliczone-pieczarki,pomidor,cebula,zielenina,baklazan
napoje-kawa,woda,woda z cytryna
suple-omega3,magnez ,wapn
**miske wkleje pozniej bo nie moge wejsc w dziennik

Super ze zdecydowalas sie na ten trening, zmalymi poprawkami :) Powodzenia!

Ps. Ja zawsze zle spie przed @, to jets chyba niestety tez objaw PMS

Zmieniony przez - Lusse w dniu 2015-04-22 12:25:22

Lusse dziekuje .Juz nie moge sie doczekac nowego treningu ,mam juz prawie obcykany ,w poniedzialek pewnie wystartuje .Jeszcze musze tylko podrasowac wytrzymki z obecnego planu ,bede je dalej wykonywac po treningu silowym .
Ja przed @ roznie ,dzien przed i w pierwszy dzien czesto mnie boli glowa ,ogolne oslabienie ale i tak nie jest az tak zle jak kiedys (zanim zmienilam styl zycia ),mialam takie bole migrenowe ,ze lezalam w lozku i nie moglam ruszyc glowa ,mdlilo mnie .

23.04-miska czysta W/Z BTW-120/80/150

TRENING TYDZIEN 10

1.SNATCH JEDNA REKA (dzisiaj zrobilam opuszczanie na drazku ) 5x2
(3x10) R-20CC 10/12,5/12,5
10/12,5/12,5
2a.MARTWY NA PROSTYCH NOGACH ZE SZTANGIELKAMI 17,5/17,5/17,5
17,5/17,5/20 ostatnia seria ledwo ledwo,ostatnie powtorzenia dobite z zacisnietymi zebami

15/20/20
2b.PRZYSIAD PLIE 20/27,5/27,5
20/25/25 ciezko o progres ,ciezki obieg i to po snatchu,ktory mnie zalatwia juz na poczatku treningu
20/25/25
3a.WIOSLOWANIE SZTANGA 35/35/40
35/35/40 40 wystekane ale jakos poszlo do konca
30/35/35
3b.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSNEJ 10/10/8x12.5 maly progres a cieszylam sie jak dziecko bo od 2 miesiecy dobijalam z 12,5 kg tylko do 4 powtorzen
10/10/4x12,5+4x10 bardzo ciezko o progres w tym cwiczeniu ,dodaje kilka powtorzen z 10 w trzeciej serii ale tez jakos slabo mi to idzie

10/10/3x12,5+3x10
4abc CWICZENIA NA BRZUCH 3 serie

WRAZENIA Dostalam @ dzisiaj ,czuje sie fatalnie ,kreci mi sie w glowie .Na treningu bylo jeszcze w miare ok ,pod koniec jednak nie udalo mi sie zrobic wytrzymki ,zrobilam podejscie do "miekkie nogi" i w polowie przerwalam .Przy wyciskaniu sztangielek aktywowalam klate i w koncu zrobilam jakis progres .Teraz dopiero wiem jak to cwiczenie wykonac prawidlowo .Z radosci polecialam jeszcze na lawke plaska zobaczyc czy tam tez dam rade zrobic z 30 kg wiecej niz 4 powtorzenia (kilka tygodni bez progresu) i udalo sie dobic do zakresu ..

MISKA czysta W/Z BTW-130/80/180