[art] FBW- Full Body Workout by georgu

Mam pytanie, czy ktoś mógłby mi powiedzieć czy mój plan jest w miarę ok, ewentualnie go trochę zmodyfikować? Chcę ćwiczyć pon,śr,piąt i w pon 1 zestaw, we wtorek 2 zestaw w piątek 1 zestaw i tak na zmianę.
1 zestaw (wszystko po 12 powtórzeń)
klatka:wyciskanie sztangi na ławce poziomej-12powt.
wyciskanie hantli na skosie
rozpiętki na ławce poziomej
wyciskanie hantli na ławce z głową w dół
bicepsy: unoszenie sztangi
unoszenie ramion na modlitewniku
unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
tricepsy: prostowanie ramion na wyciągu stojąc
uginanie ramion z oparciem dłoni o ławeczkę
wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
barki: wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
unoszenie gryfu na prostych ramionach
unoszenie ramienia ze sztangielką w bok stojąc
wznosy ramion w opadzie tułowia
plecy: przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc
unoszenie sztangi do klatki
przenoszenie sztangielki za głowę
unoszenie sztangielki jednorącz
nogi: przysiady ze sztangą
prostowanie nóg na maszynie
wykroki z hantlami
wznosy jednonóż na palcach

2 zestaw (wszystko po 12 powtórzeń)
klatka:wyciskanie sztangi na ławce poziomej-12powt.
wyciskanie hantli na skosie
rozpiętki na ławce poziomej
wyciskanie hantli na ławce z głową w dół
bicepsy: unoszenie przedramienia jednorącz
unoszenie sztangielek stojąc
unoszenie sztangi nachwytem
tricepsy: wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
uginanie ramion w leżeniu na ławce
prostowanie ramienia w opadzie tułowia
barki wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
unoszenie gryfu na prostych ramionach
unoszenie ramienia ze sztangielką w bok stojąc
wznosy ramion w opadzie tułowia
plecy: przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc
unoszenie sztangi do klatki
przenoszenie sztangielki za głowę
unoszenie sztangielki jednorącz
nogi: przysiady ze sztangą
wykroki na podwyższenie
zginanie nóg w kolanach w leżeniu przodem
zginanie nóg ze sztangielką między stopami




Zmieniony przez - kacper1878 w dniu 2014-08-31 16:00:32

georgu

Na początek rozwińmy tajemniczy skrót FBW:
Istnienie metody FBW 15-10-5:
Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
...
Zmieniony przez - georgu w dniu 2011-06-29 19:22:44

Mam pytanie co do tego. Jeżeli się zmniejsza liczba powtórzeń to zwiększamy ciężar ?

Czy taki plan moze byc??
Poniedzialek klata:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 6x10
wyciskanie plasko hantlami 4x10
rozpietki na plaskiej 3x14
wtorek plecy
podciaganie na drazku do klaty 4x 15
przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie 4x12
przyciqganie hantli do brzucha w opadzie (pojedynczo)4x8
przyciaganie pol sztangi 4x10
sroda nogi
przysiady z obciazeniem 6x10 ( czy moze 2x40?)
wykroczne 5x12
wspiecia na palce4x25
czwartek barki
wyciskanie sztangi.na siedzaca 3x12
wznosy ramion w bok 4x12
wznosy ramion do przodu 3x15
wznosy ramion w opadzie 3x15
piatek triceps biceps
triceps
francuskie wyciskanie lezqc 4x12
prostowanie ramienia w opadzie tulowiq 4x10
frqncuskie wyciskanie siedzqc pojedynczo 4x10
biceps
uganie ramion na przemian w chwycie.naturalnym 4x10
uginanie ramion na przemian w chwycie mlotkowym 3x12
uginannie rqmion ze sztqnga w uchwycie na szerokosci bqrkow 3x10

i 3 razy tygodniowo na brzuch robie:
leze na plecach i zginam kolana do klatki i tak 50 rqzy, a pozniej leze na plecqch rece wzdluz ciala dlonie pod posladki i unosze wyprostowane nogi i opuszczam ale nie klade na ziemie i tqk 20 rqzy , co sadzicie zmienic cos dodac??

sorki za bledy ale pisalem na telefonie

Zmieniony przez - lepek103 w dniu 2015-01-26 22:37:32

co o tym myślicie


FBW 4-dniowy
A
B
A
B



A
Klatka- wyciskanie sztangi płasko 4x12
Barki- wyciskanie sztangi za głowę 4x12
Triceps- francuskie hantlem 3x12
Plecy- martwy ciąg 4x12
Nogi- wspięcie na palce 4x12
Biceps- uginanie ramion modlitewnik 3x12

B
Klatka - Wyciskanie sztangi skos dodatni czy rozpiętki 4x12
Barki - Szrugsy 4x12
Triceps - francuskie gryfem łamanym 3x12
Plecy - Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x12
Nogi- Przysiad ze sztangą 4x12
Biceps- Uginanie sztangą stojąc 3x12

Środa
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Sobota
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Pon-judo
Wt-boks
PT-boks

Będzie ok?

Wracam na siłownię po 5 letniej przerwie - wcześniej 4 lata konkretnych treningów i mam do Was pytanie odnośnie intensywności:
czy mogę robić FBW co drugi dzień jeśli nie czuję zmęczenia i regeneracja jest na odpowiednim poziomie ?
czyli np. niedziela, wtorek, czwartek, sobota, poniedziałek, środa itd... ?



Zmieniony przez - artur1908 w dniu 2015-03-04 22:58:29

Zmieniony przez - artur1908 w dniu 2015-03-04 22:59:19

Cześć, który plan byłby najlepszy według was dla kobiety początkującej?

Ja myślę że najlepiej abyś pogadała z trenerem na siłce. Powinien też pokazać Ci jak poprawnie wykonywać ćwieczenia.

a tak czysto teoretycznie? od czego to zależy który trening powinnam wykonywać?

Na pewno od Twojego celu oraz od stażu