Jak Paweł odświeżył ten dziennik to postanowiłem, że jednak wznowię prowadzenie go
Tzn. nie tak drobiazgowo jak poprzednim razem, bo również praca sylwetkowo-siłowa jest bardziej chaotyczna, ale coś tam będę pisał
Wczoraj opisałem jak wygląda moja "dieta"
, to dzisiaj napiszę co robię na siłce. Najchętniej wkleiłbym już jakąś rozpiskę z siłowni, ale jestem calusieńki obolały po wczorajszych zawodach w siatkę i nie bardzo nadaję się do ćwiczeń
Moimi celami do tej pory były zwiększenie ilości podciągnięć na drążku, pojawienie się separacji na czwórkach (tzn. nie liczę, że na masie będę miał je pocięte, tylko żeby było widać coś więcej niż balony), zaokrąglić barki + siłaaaa. Z planu na barki, a przynajmniej dotychczasowej metody pracy nad nimi (duży zakres powtórzeń, dużo dropsetów) jednak rezygnuję, gdyż jak zauważyłem koliduje to ze zdobywaniem siły w wyciskaniu leżąc.
Na siłownię nie chodzę regularnie, w tym tygodniu treningi wypadły mi poniedziałek, wtorek i zamierzam pójść jutro, w następnym może być wtorek czwartek piątek, a w jeszcze następnym dwa albo cztery razy... Dlatego ustalając sobie co będę robił na kolejnym treningu zastanawiam się czy jestem do tego zdolny po ostatnim i czy nie będzie to kolidowało z następnym
Zbiór ćwiczeń, które wykonuje i jaką metodologią:
Martwy ciąg - czysto siłowo. Po rozgrzewce robię rampę 5, w przed-przedostatniej serii zmniejszam ilość powtórzeń do 3, w przedostatniej do 1-2, a w ostatniej staram się pobić ilość powtórzeń z ostatniego treningu. Docelowo miałem zwiększać obciążenia gdy osiągnę 8 powtórzeń w ostatniej serii, ale doszedłem do wniosku że to głupi pomysł i wrócę jednak do progresji po 5 osiągniętych powtórzeniach. W pasie i z magnezją było 130x7, na następnym treningu (już niestety bez) cisnę 140.
Przysiad - od początku roku zmieniłem tylni na przedni. Połączenie ciężkich tylnych przysiadów z ciężkimi ciągami i skrajnym mostkiem w WL powodowało u mnie bóle pleców, z czegoś musiałem zrezygnować. Frontów ciągle się uczę. Mam nadzieję wzmocnić nimi postawę pleców, wtedy pewnie wrócę do tylnych. Na razie było 90x3, kiepsko ale ciągle się uczę
Zarzut - to w sumie nowość, ale dodałem do treningu bo od dłuższego czasu nie miałem do czynienia z inną aktywnością fizyczną niż siłownia, więc nie chciałem tracić sprawności. Rwania sam bym się nie nauczył, zarzut też robię jehowo
ale jakoś idzie. Póki co max tylko 75kg.
WL - padaka tak jak była, ale pracuję
Ćwiczę rampą 6.
Żołnierskie - tak jak wyżej, w dodatku w dniach poświęconych hipertrofii barków łączyłem z różnymi innymi ćwiczeniami, stosując niskie ciężary i wysoki zakres powtórzeń - ale z tego już rezygnuję.
Podciąganie na drążku - po nowym roku zastałem na drążku tragedię. Plan naprawczy wymyśliłem sobie sam i... działa
Podciągam się 3-4x na 2 tygodnie takim sposobem:
p - ilość podciągnięć podchwytem w danym treningu
Trening I : podchwyt 3 x p
Trening II: nachwyt 3 x p - 1
Trening III: podchwyt 5 x p
Trening IV: nachwyt 5 x p - 1
Trening V: podchwyt 3 x p+1
Trening VI: nachwyt 3 x p
itd.
Na razie Wam nie zdradzę ile razy jestem w stanie się podciągnąć, za parę tygodni nagram filmik
Dipsy - niestety nie mam jak podwieszać obciążenia, z doczepionym 15kg szło spokojnie 5 powtórzeń. Chciałbym progresować właśnie dodając ciężary, ale nie mam możliwości. Dodawanie kolejnych repsów mi się znudziło. Teraz robię czysto hipertroficznie, np. w seriach łączonych z czymś na biceps, z małymi przerwami. Myślę nad ograniczeniem roli tego ćwiczenia w moim planie i zastąpieniem go wyciskaniem wąsko.
Wykroki - bywalcy spamu juniorskiego pewnie wiedzą jak je ćwiczę, a reszta na razie niech nie wie
Nagram filmik to zobaczycie
Ćwiczeniami na resztę ciała bawię się i czerpię przyjemność z treningów, nie wykonuję ich systematycznie. Czasem dowalę parę serii kółka na brzuch i mam domsy 6 dni, czasem zrobię 100 powtórzeń na łydki
Aczkolwiek teraz będzie wszystko szło w kierunku zwiększania ciężaru kosztem ilości powtórzeń.