DT - Chudzi moga iśc na ryby - by pilkaPN

Uczę się do matury, mam ambitne plany co do studiów, muszę nabić jak najwięcej punktów Trenuję, ostatnio 3x w tygodniu nawet mi się udaje, ale chyba od przyszłego się to zmieni, bo jestem w doopie z nauką mocno Michy nie trzymam, ale wg. mnie nie jest najgorzej, wiem kiedy można walnąć cheata i wtedy jem coś większego, tak to bez syfu. Dużo wolnych wieczorów spędzam "na mieście", ale niemal nie piję - wyjątkiem była studniówka i poprawiny Po maturach pomyślę o wycince, nauczony milionem błędów z ostatniej już chyba poznałem swój organizm, pociągnąłbym ze 2 miechy i dalej masa, bo trza mięsa wbić. Ale kto wie co będę robił po maturach, czy nie wyjadę gdzieś do pracy... Się żyje

EDIT: 3 tygodnie temu zrobiłem se zdjęcie, wrzucałem już do spamu juniorskiego, ale w sumie mogę odświeżyć tutaj:



Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2015-02-11 15:43:46

Jak Paweł odświeżył ten dziennik to postanowiłem, że jednak wznowię prowadzenie go Tzn. nie tak drobiazgowo jak poprzednim razem, bo również praca sylwetkowo-siłowa jest bardziej chaotyczna, ale coś tam będę pisał Wczoraj opisałem jak wygląda moja "dieta" , to dzisiaj napiszę co robię na siłce. Najchętniej wkleiłbym już jakąś rozpiskę z siłowni, ale jestem calusieńki obolały po wczorajszych zawodach w siatkę i nie bardzo nadaję się do ćwiczeń

Moimi celami do tej pory były zwiększenie ilości podciągnięć na drążku, pojawienie się separacji na czwórkach (tzn. nie liczę, że na masie będę miał je pocięte, tylko żeby było widać coś więcej niż balony), zaokrąglić barki + siłaaaa. Z planu na barki, a przynajmniej dotychczasowej metody pracy nad nimi (duży zakres powtórzeń, dużo dropsetów) jednak rezygnuję, gdyż jak zauważyłem koliduje to ze zdobywaniem siły w wyciskaniu leżąc.

Na siłownię nie chodzę regularnie, w tym tygodniu treningi wypadły mi poniedziałek, wtorek i zamierzam pójść jutro, w następnym może być wtorek czwartek piątek, a w jeszcze następnym dwa albo cztery razy... Dlatego ustalając sobie co będę robił na kolejnym treningu zastanawiam się czy jestem do tego zdolny po ostatnim i czy nie będzie to kolidowało z następnym

Zbiór ćwiczeń, które wykonuje i jaką metodologią:

Martwy ciąg - czysto siłowo. Po rozgrzewce robię rampę 5, w przed-przedostatniej serii zmniejszam ilość powtórzeń do 3, w przedostatniej do 1-2, a w ostatniej staram się pobić ilość powtórzeń z ostatniego treningu. Docelowo miałem zwiększać obciążenia gdy osiągnę 8 powtórzeń w ostatniej serii, ale doszedłem do wniosku że to głupi pomysł i wrócę jednak do progresji po 5 osiągniętych powtórzeniach. W pasie i z magnezją było 130x7, na następnym treningu (już niestety bez) cisnę 140.

Przysiad - od początku roku zmieniłem tylni na przedni. Połączenie ciężkich tylnych przysiadów z ciężkimi ciągami i skrajnym mostkiem w WL powodowało u mnie bóle pleców, z czegoś musiałem zrezygnować. Frontów ciągle się uczę. Mam nadzieję wzmocnić nimi postawę pleców, wtedy pewnie wrócę do tylnych. Na razie było 90x3, kiepsko ale ciągle się uczę

Zarzut - to w sumie nowość, ale dodałem do treningu bo od dłuższego czasu nie miałem do czynienia z inną aktywnością fizyczną niż siłownia, więc nie chciałem tracić sprawności. Rwania sam bym się nie nauczył, zarzut też robię jehowo ale jakoś idzie. Póki co max tylko 75kg.

WL - padaka tak jak była, ale pracuję Ćwiczę rampą 6.

Żołnierskie - tak jak wyżej, w dodatku w dniach poświęconych hipertrofii barków łączyłem z różnymi innymi ćwiczeniami, stosując niskie ciężary i wysoki zakres powtórzeń - ale z tego już rezygnuję.

Podciąganie na drążku - po nowym roku zastałem na drążku tragedię. Plan naprawczy wymyśliłem sobie sam i... działa Podciągam się 3-4x na 2 tygodnie takim sposobem:

p - ilość podciągnięć podchwytem w danym treningu

Trening I : podchwyt 3 x p
Trening II: nachwyt 3 x p - 1
Trening III: podchwyt 5 x p
Trening IV: nachwyt 5 x p - 1
Trening V: podchwyt 3 x p+1
Trening VI: nachwyt 3 x p

itd.

Na razie Wam nie zdradzę ile razy jestem w stanie się podciągnąć, za parę tygodni nagram filmik

Dipsy - niestety nie mam jak podwieszać obciążenia, z doczepionym 15kg szło spokojnie 5 powtórzeń. Chciałbym progresować właśnie dodając ciężary, ale nie mam możliwości. Dodawanie kolejnych repsów mi się znudziło. Teraz robię czysto hipertroficznie, np. w seriach łączonych z czymś na biceps, z małymi przerwami. Myślę nad ograniczeniem roli tego ćwiczenia w moim planie i zastąpieniem go wyciskaniem wąsko.

Wykroki - bywalcy spamu juniorskiego pewnie wiedzą jak je ćwiczę, a reszta na razie niech nie wie Nagram filmik to zobaczycie

Ćwiczeniami na resztę ciała bawię się i czerpię przyjemność z treningów, nie wykonuję ich systematycznie. Czasem dowalę parę serii kółka na brzuch i mam domsy 6 dni, czasem zrobię 100 powtórzeń na łydki Aczkolwiek teraz będzie wszystko szło w kierunku zwiększania ciężaru kosztem ilości powtórzeń.

Twój dziennik zawsze sie z przyjemnością czytało, także powodzonka, czekam na jakieś wpisy

My man Welcome back


Fajnie nieopisany mało-fajny "plan" No offence po prostu zamieszane wszystko dobrze masz

z drążkiem, skoro to prio - ciekaw jestem techniki i ilości rep! poczekamy

Micha

100g owsianych, 35g kukurydzianych (bez cukru ofc), pół kostki chudego twarogu, 2 łyżki dżemu domowego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, garść rodzynek
Grahamka z żółtym serem
Grahamka z połową kostki mozzarelli i ketchupem
Ziemniaki, mintaj w panierce, ketchup

- tren -

2 pierniczki, talerz płatków kukurydzianych z mlekiem 3,2%, cynamon
~45 minut później (teraz, hehe) 100g płatków owsianych, odrobina mąki pszennej 2000, 2 całe jajka, 2 białka, półtorej łyżki dżemu, pół garstki rodzynek, cynamon

I po dwudziestej wychodzę z domu, więc pewnie jakaś duża zapiekanka albo cuś

Trening (serii rozgrzewkowych nie uwzględniam):

Wyciskanie nad głowę rampa 5, ostatnia seria 4 powtórzenia (progres o 1 na tym ciężarze)

Podciąganie na drążku nachwytem, 3 serie - ciężko ale wszystko zgodnie z planem idzie

Wyciskanie wąsko, 5x5 - dopiero zaczynam, więc ciężar malutki, poszło lekko

Tu miały być wykroki... Ale czułem jak z każdym ruchem jakby nadciągam sobie coś nad kolanami, szczególnie lewym. Moje nogi chyba jeszcze nie są gotowe na trening po turnieju siatkówki. Nie było dyskomfortu w uginaniu, więc dzisiaj ćwiczyłem tylko dwójki.

Uginanie nóg - 5x10, stały ciężar

Uginanie ramion - 5x6, niski zakres i jak na mnie dużo kg, ale wszystko bez bujania

Szrugsy

15, 15

Z ostatniej serii filmik





zawijam na wieczór

powodzenia bede zagladal

wreszcie wziąłeś sie do roboty leniu

No mam nadzieję, że prowadzenie dziennika mnie zmobilizuje W miarę możliwości, bo parę spraw ciągle mnie ogranicza, ale robię co mogę.

A wczoraj zamiast zapiekanki zjadłem grahamkę z mozzarellą, dzisiaj też, uwielbiam

elo elo, powiem w skrócie co się działo od ostatniego wpisu

nie czituję w ogóle, no oprócz sobotniego wieczoru

w niedzielę przy grze w siatkówce wybiłem sobie mocno kciuk, boli do teraz ale jest już trochę lepiej, ból pojawia się dopiero przy większym zgięciu. Plan jest taki, że jutro zrobię trening bez frontów, MC i zarzutu, w środę rest, a w czwartek i piątek/sobotę będę już cisnął ciężkie rzeczy.

Słodzik, płatki kukurydziane niesłodzone, wiórki kokosowe, gorzka czekolada, mleko -> wszystko zagrzane w mikrofalówce = mistrzostwo świata, codziennie wlatuje taka porcja (tylko czasami wyrzucam wiórki i czekoladę i daję tylko cynamon, ale akurat nie miałem)



A tu z resztek piersi (100g), torebki ryżu, 3 małych jajek, przypraw, ziół i papryki zrobiłem sobie zayebistą potrawkę, niestety ostrość kiepska

Dzisiejszy trening był bardzo podobny do ostatniego - robiłem to, w czym nie przeszkadzał mi wybity kciuk i unikałem zakatowania mięśni (a nie ukrywam, że np. triceps lubię tak zmasakrować, że potem problemem jest zrobić francuza ze sztangielką 5kg )

Wyciskanie nad głowę, rampa 5 - ostatnio skończyłem na 4 powtórzeniach, teraz 4.5, można się wkrvić Troszkę jednak zabrakło.

Podciąganie na drążku podchwytem 3 x ilość reps z ostatniego nachwytu + 1

Wykroki - 3x30 (na nogę) - na 7 serii jeszcze nie jestem gotowy, ale będę Do tej pory szło właśnie 7x21





Wyciskanie wąsko - 5x8 (tym samym ciężarem co ostatnio ćwiczyłem 5 reps)

Uginanie ramion ze sztangą - 3x7 (tym samym ciężarem co ostatnio ćwiczyłem 6 reps, zmniejszyłem ilość serii bo i tak przy podchwycie bic pracował)

Unoszenie nóg w podporach - 3 x MAX

Szrugsy - 3 x MAX na mniejszym ciężarze, musiałem trzymać sztangę bez kciuków

"Dieta"

Płatki owsiane, kukurydziane, twaróg, banan, kefir
2x grahamka z serem
Ryż, kurak
-tren-
różne słodkości w mało-średnich ilościach
ryż, schab
za chwilę kukurydziane z mlekiem
na kolację grahamka z kurczakiem prawdopodobnie