Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Dzień 135

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25

2. Przysiad plie 12-10-8
12x 17kg 10x 18kg 8x 20kg
12x 16kg 10x 17kg 8x 18kg
12x 14kg 10x 16kg 8x 16kg
12x 12kg 10x 16kg 8x 20kg
12x 13kg 10x 15kg 8x 17kg
12x 10kg 10x 13kg 8x 15kg
12x 8kg, 10x 10kg, 8x 10kg

3. RDL na jednej nodze 15-12-10
3x 15

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 6kg, 15x 7kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 7kg, 10x 8kg
20x 5kg, 15x 7kg, 10x 7kg
20x 4kg, 15x 6kg, 10x 6kg
10x 5kg, 15x 5kg, 10x 5kg
20x 4kg, 15x 5kg, 10x 5kg
20x 2,5kg, 15x 4kg, 10x4kg

5. Wznosy bioder 20-15-10
20x 13kg, 15x 16kg, 10x 18kg
20x 12kg, 15x 14kg, 12x 16kg
20x 10kg, 13x 14kg, 10x 14kg
20x 6kg, 15x 10kg, 12x 12kg
20x 5kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 3kg, 15x 5kg, 10x 8kg
20x 5kg, 10x 8kg+5x 5kg, 10x 8kg

6. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
8 7 5
8 6 4,5
5 3,5 4
b) mountain climbers
10 9 9
9 8 8
5 4 4
c) przekładanie piłki
9 12 8
5+5 5+4 5+2+2
8 8 8
d) ściąganie piłki pod siebie
6 4 5
5,5 5 5,5
5 4 5

Weszło w pupę. W wykrokach progresu już nie przewiduję

Miska
suple: tran, omega, wit. c, high day/night, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85



Dzień 136

40 min powerwalk

Cały dzień głowa mnie lekko bolała i generalnie bez mocy.

Miska
suple: tran, omega, wit. c, high day/night, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-01-29 09:27:17

Dzień 137

Trening C

1. WL dynamicznie z gumami 12x 3
2x 3x30kg 6x 3x32,5kg 4x 3x35kg
4x 3x30kg 5x 3x32,5kg 3x 3x35kg
4x 3x27,5kg 4x 3x30kg 4x 3x32,5kg
3x 3x25kg 6x 3x27,5kg 3x 3x30kg

2. wyciskanie na skosie ujemnym 5x5
5x 40kg 5x 45kg 5x 50kg 5x 55kg 4+1lpx 57,5kg
5x 40kg 5x 45kg 5x 50kg 5x 55kg 3+1px 57,5kg
5x 40kg 5x 45kg 5x 47,5kg 5x 50kg 5x 52,5kg 5x 55kg
5x 40kg 5x 45kg 5x 47,5kg 5x 50kg 3x 52,5kg

3. wiosłowanie hantlami 3x 8-10
10x 14kg 10x 16kg 10x 18kg
10x 12kg 10x 14kg 10x 16kg
12x 8kg 12x 10kg 12x 12kg 10x 14kg
10x 10kg 10x 12kg 10x 14kg 10x 16kg

4. ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3x 12
12x 12,5szt. 12x 12,5szt. 11x 12,5szt.
12x 12,5szt. 12x 12,5szt. 8x 12,5szt.
12x 10szt. 12x 12,5szt. 6x 12,5szt.
12x 20szt. 12x 30szt. 12x 30szt.

5. uginanie w oparciu o kolano 3x 12
12x 6kg 12x 7kg 8+2px 7kg
12x 6kg 12x 6kg 12x 7kg
12x 5kg 12x 6kg 9x 7kg
12x 4kg 12x 6kg 10x 6kg

WL - nawet ok, uczę się spinać całe ciało
Skos ujemny - 1 powtórzenie cieszy sesesese
Wiosło - dobrze w plecy mi to w chodzi, tylko krótki ruch mam

Miska
suple: tran, omega, wit. c, high day/night, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85

Dzień 138

B
1. przysiad 4x 6-8
-
8x 50kg 8x 52,5kg 6+1cx 55kg 5+1cx 55kg
8x 47,5kg 8x 52,5kg 8x 55kg 4+2cx 57,5kg
8x 45kg 8x 50kg 8x 52,5kg 6+2cx 55kg

2. MC snatch grip 5x 8
8x 45kg 8x 50kg 8x 55kg 8x 60kg 8x 65kg
8x 40kg 8x 45kg 8x 50kg 8x 55kg 8x 60kg
8x 35kg 8x 40kg 8x 45kg 8x 50kg 8x 55kg
8x 30kg 8x 35kg 8x 40kg 8x 45kg 8x 50kg

3. glute ham rise 3x max
5 4 3
5 4 4 3
8 8 5
8 6 2,5

4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 3x 12
11x 30kg 9x 30kg 7x 30kg
10x 30kg 8x 30kg 7x 30kg

Przysiad - były w dużej ilości serii, ciężar 40-50 kg. Zirytowałam się, że pewnie coś robię nie tak i moje ustawienie nie jest jakieś optymalne, jeżeli więcej mogę wycisnąć na skosie niż usiąść no to próbowałam coś poprawić, ale jeszcze do niczego nie doszłam będę próbować dalej...
MC - zdziwiłam się, bo bardzo duży progres odczułam w chwycie nie zgniatało mi już tak kciuka. No to jednak kolejna dokładka o 5 kg
GHR - trudne to
Wznosy - po skurcz w tyłek...

Miska
suple: tran, omega, wit. c, high day/night, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85


Dzień 139

DNT

Miska - czysta, niedojedzona dość

Dzień 140

Pomiary


wtf?


Bieganie - 10 km - 54:47 - fajnie, z zapasem odległości i tempa. Szkoda, że szybciej się nie dało, ale to i tak był taniec na lodzie Cała trasa mega śliska, także wolniutko i delikatnie. W sumie ciekawie, bo wymusiło to na mnie bardzo równe tempo biegu przez cały czas, tylko nie mogłam sobie dołożyć do pieca nawet przy końcówce... Chodzić w biegówkach się nie dało

Miska
suple: tran, omega, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-02-01 18:55:16

Takiej to dobrze... Micha 2400 i jeszcze z talii leci...

JustBlackBerry to pewnie przez ten brak kolacji dzień przed

Dzień 141

A
1. WL piramida
6x 20kg 5x 30kg 5x 35kg 2x 4x40kg 2x 3x42,5kg 2x 3x45kg 3x 2x47,5kg 2x 3x45kg 1x 5x42,5kg 10x 40kg 12x 30kg
6x 20kg 5x 30kg 5x 35kg 2x 4x40kg 2x 3x42,5kg 5x 3x45kg 1x 2x47,5kg 1x 3x45kg 2x 3x42,5kg 4x 40kg 6x 35kg 8x 30kg 10x 25kg
6x 20kg 5x 30kg 5x 35kg 1x 4x40kg 2x 4x42,5kg 2x 3x45kg 2x 1x47,5kg 2x 4x42,5kg 4x 40kg 6x 35kg 8x 30kg 10x 25kg
6x 20kg 5x 30kg 5x 35kg 2x 4x40kg 2x 3x42,5kg 2x 2x45kg 2x 1x47,5kg 2x 2x45kg 2x 3x42,5kg 4x 40kg 6x 35kg 8x 30kg 10x 25kg
6x 20kg 5x 30kg 5x 35kg 2x 4x40kg 2x 3x42,5kg 2x 3x45kg 4x 42,5kg 5x 40kg 7x 35kg 7x 30kg 10x 25kg

2. pompki wąsko 3x max
15 10 10
17 10 8
13 7 8
16 9 6
13 7 6

3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
3+6o 2,75+2g+4o 2,5+2g+4o
2,5+6o 2,5+4g+2o 2+3g+2s
4+4o 2,5+3g+2s 2+3g+2s
3+4o+1s 4g+4o 4g+2s
2,5+4o+1s 4g+5o 3g+4o+1s

4. wiosło sztangą 3x 8-10
10x 35kg 10x 35kg 10x 35kg
10x 40kg 9x 40kg 9x 40kg 10x 40kg 10x 45kg 10x 40kg
10x 45kg 10x 50kg 10x 52,5kg
10x 40kg 10x 45kg 9x 50kg

5. wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10
10x 10kg 8+2px 10kg 6+1px 10kg
10x 10kg 6x 11kg 5x 11kg
10x 8kg 10x 10kg 6+2px 12kg
10x 8kg 10x 8kg 9+1px 10kg
9x 10kg 6+2p x10kg 8x 8kg

Dobry trening odkryłam chyba tajemnicę mocy...

WL - super, pozycja stabilna. Fajnie szło. Dobry progres. Najbardziej podobała mi się seria 10x 40kg, myślałam że po tylu wyciskach nie dam rady , ale Kapral rzucił wyzwanie i poszło, a najfajniejsze, że każde powtórzenie było ładne.
Pompki - fajnie mi wychodzi walka o ostatnie powtórzenia, brzuch mocno spięty
Podciąganie - słabsza guma, czuć progres bo mogę lepiej przy opuszczaniach plecy spiąć
Wiosło - chyba to zamienię jednak na jakiś wyciąg, bo cały czas za bardzo spinam obręcz barkową i kaptury
Barki - ciężko już

Miska
A tu tajemnica mocy na treningu W pudełku miałam 160g ryżu z zamysłem, że część zostawię sobie do kolacji. Ale przy jedzeniu o tym zapomniałam, nawet po ilości tego nie zauważyłam. Dopiero mnie Kapral uświadomił
suple: tran, omega, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85



Dzień 142

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25

2. Przysiad plie 12-10-8
12x 18kg 10x 20kg 8x 24kg
12x 17kg 10x 18kg 8x 20kg
12x 16kg 10x 17kg 8x 18kg
12x 14kg 10x 16kg 8x 16kg
12x 12kg 10x 16kg 8x 20kg
12x 13kg 10x 15kg 8x 17kg
12x 10kg 10x 13kg 8x 15kg
12x 8kg, 10x 10kg, 8x 10kg

3. RDL na jednej nodze 15-12-10
3x 15

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 6kg, 15x 7kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 7kg, 10x 8kg
20x 6kg, 15x 7kg, 10x 8kg
20x 5kg, 15x 7kg, 10x 7kg
20x 4kg, 15x 6kg, 10x 6kg
10x 5kg, 15x 5kg, 10x 5kg
20x 4kg, 15x 5kg, 10x 5kg
20x 2,5kg, 15x 4kg, 10x4kg

5. Wznosy bioder 20-15-10
20x 14kg, 15x 18kg, 9,5x 20kg
20x 13kg, 15x 16kg, 10x 18kg
20x 12kg, 15x 14kg, 12x 16kg
20x 10kg, 13x 14kg, 10x 14kg
20x 6kg, 15x 10kg, 12x 12kg
20x 5kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 3kg, 15x 5kg, 10x 8kg
20x 5kg, 10x 8kg+5x 5kg, 10x 8kg

6. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
8 7 7
8 7 5
8 6 4,5
5 3,5 4
b) mountain climbers
9 7 6
10 9 9
9 8 8
5 4 4
c) przekładanie piłki
14 11 10
9 12 8
5+5 5+4 5+2+2
8 8 8
d) ściąganie piłki pod siebie
7 6 6
6 4 5
5,5 5 5,5
5 4 5

Wykroki - masakra to, czwórki mocno czułam
Wznosy - dupal zdrętwiały

Jak mam zmęczoną głowę po pracy to gadam do siebie na treningu

Miska
suple: tran, omega, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85



Dzień 143

DNT

Miska
No i poszły buły drożdżowe Szczyt piekarnictwa to nie był, szukam dalej przepisu... Kolację miałam inaczej zaplanowaną, ale buła zwyciężyła to te tłuszcze obetnę sobie jutro
suple: tran, omega, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-02-04 23:42:09

ale takie buły z kruszonkoooo?

PUSHhard kruszonki nie było, bo już w ogóle by tłuszcze w kosmos poszły ale ten tego w weekend mama zrobiła drożdżówę z jabłkami, a teściowa z borówkami i delikatną kruszonką... no ja nie wiem czy one spam podczytują czy co...

Dzień 144

Trening C

1. WL dynamicznie z gumami 12x 3
5x 3x30kg 7x 3x35kg
2x 3x30kg 6x 3x32,5kg 4x 3x35kg
4x 3x30kg 5x 3x32,5kg 3x 3x35kg
4x 3x27,5kg 4x 3x30kg 4x 3x32,5kg
3x 3x25kg 6x 3x27,5kg 3x 3x30kg

2. wyciskanie na skosie ujemnym 5x5
5x 40kg 5x 45kg 5x 50kg 5x 55kg 2x 60kg
5x 40kg 5x 45kg 5x 50kg 5x 55kg 4+1lpx 57,5kg
5x 40kg 5x 45kg 5x 50kg 5x 55kg 3+1px 57,5kg
5x 40kg 5x 45kg 5x 47,5kg 5x 50kg 5x 52,5kg 5x 55kg
5x 40kg 5x 45kg 5x 47,5kg 5x 50kg 3x 52,5kg

3. wiosłowanie hantlami 3x 8-10
10x 16kg 10x 18kg 7,5x 18kg
10x 14kg 10x 16kg 10x 18kg
10x 12kg 10x 14kg 10x 16kg
12x 8kg 12x 10kg 12x 12kg 10x 14kg
10x 10kg 10x 12kg 10x 14kg 10x 16kg

4. ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3x 12
12x 12,5szt. 6x 15szt. 7x 12,5szt.
12x 12,5szt. 12x 12,5szt. 11x 12,5szt.
12x 12,5szt. 12x 12,5szt. 8x 12,5szt.
12x 10szt. 12x 12,5szt. 6x 12,5szt.
12x 20szt. 12x 30szt. 12x 30szt.

5. uginanie w oparciu o kolano 3x 12
12x 7kg 11x 7kg 9x 7kg
12x 6kg 12x 7kg 8+2px 7kg
12x 6kg 12x 6kg 12x 7kg
12x 5kg 12x 6kg 9x 7kg
12x 4kg 12x 6kg 10x 6kg

WL - nie było 1,25kg to trzeba było sobie radzić. 35kg pod koniec to już ciężko szło, tak ledwo, ledwo...
Skos ujemny - seseseseseses poszło!
Wiosło - fajnie to w plecy wchodzi
Tric - potem już nawet nie dało się dokończyć z mniejszym cieżarem
Bic - ok

Miska
Tłuszcze mniejsze za wczoraj
suple: tran, omega, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85



Dzień 145

B
1. przysiad 4x 6-8
8x 40kg 8x 50kg 8x 55kg 8x 60kg 3x 65kg 3x 65kg 1x 65kg
-
8x 50kg 8x 52,5kg 6+1cx 55kg 5+1cx 55kg
8x 47,5kg 8x 52,5kg 8x 55kg 4+2cx 57,5kg
8x 45kg 8x 50kg 8x 52,5kg 6+2cx 55kg

2. MC snatch grip 5x 8
8x 50kg 8x 55kg 6x 60kg 4x 60kg
8x 45kg 8x 50kg 8x 55kg 8x 60kg 8x 65kg
8x 40kg 8x 45kg 8x 50kg 8x 55kg 8x 60kg
8x 35kg 8x 40kg 8x 45kg 8x 50kg 8x 55kg
8x 30kg 8x 35kg 8x 40kg 8x 45kg 8x 50kg

3. glute ham rise 3x max
4 3,5 3
5 4 3
5 4 4 3
8 8 5
8 6 2,5

4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 3x 12
12x 30kg 11x 30kg 11x 30kg
11x 30kg 9x 30kg 7x 30kg
10x 30kg 8x 30kg 7x 30kg

Przysiad - zmotywowana przysiadem lejdiG wyciągnęłam też wnioski z ostatniego kombinowania, no i przecież nie może być tak że więcej wyciskam niż siadam gryf obniżony no i idzie elegancko jest jeszcze nadzieje na moje siady
MC - po tych siadach już mi mocy zabrakło, tu jednak trzeba dynamiki i tempa, a nie się zastanawiać
GHR - jeszcze nie znalazłam dobrej odległości na tej maszynie
Wznosy - lepiej, ale tyłek zdrętwiały. Na następnym spróbuję dokładki

Miska
suple: tran, omega, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85



Dzień 146

Długi marsz

Miska nieliczona, drożdżówa domowa wpadła


Dzień 147

Bieg - ok. 8km - fajnie, duży progres w stosunku do biegania świątecznego po tej trasie. Aż na podbiegu się dziwiłam, że tak fajnie z mocą idzie. Z powrotem Kapral został z tyłu

Miska też nieliczona, ale niedojedzona. Apetytu brak...



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-02-08 22:00:35

Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-02-08 22:01:45

Rozkręcasz się jak piorun w słoiku... ino Cię teraz na trasy wypuścić :) ( czy tam na zawody w WL ;D)

Spawareczk muszę tak do wiosny wytrzymać teraz praca u podstaw, a potem z grubej rury. Hehe o zawodach w WL to już marudzę, do biegowych mi się nie śpieszy

Dzień 148

A
1. WL piramida
6x 20kg 5x 30kg 5x 35kg 2x 4x40kg 2x 3x42,5kg 2x 3x45kg 2x 3x47,5kg 1x 1x50kg 2x 3x45kg 1x 7+1p x42,5kg 9x 40kg
6x 20kg 5x 30kg 5x 35kg 2x 4x40kg 2x 3x42,5kg 2x 3x45kg 3x 2x47,5kg 2x 3x45kg 1x 5x42,5kg 10x 40kg 12x 30kg
6x 20kg 5x 30kg 5x 35kg 2x 4x40kg 2x 3x42,5kg 5x 3x45kg 1x 2x47,5kg 1x 3x45kg 2x 3x42,5kg 4x 40kg 6x 35kg 8x 30kg 10x 25kg
6x 20kg 5x 30kg 5x 35kg 1x 4x40kg 2x 4x42,5kg 2x 3x45kg 2x 1x47,5kg 2x 4x42,5kg 4x 40kg 6x 35kg 8x 30kg 10x 25kg
6x 20kg 5x 30kg 5x 35kg 2x 4x40kg 2x 3x42,5kg 2x 2x45kg 2x 1x47,5kg 2x 2x45kg 2x 3x42,5kg 4x 40kg 6x 35kg 8x 30kg 10x 25kg
6x 20kg 5x 30kg 5x 35kg 2x 4x40kg 2x 3x42,5kg 2x 3x45kg 4x 42,5kg 5x 40kg 7x 35kg 7x 30kg 10x 25kg

2. pompki wąsko 3x max
15 11 10
15 10 10
17 10 8
13 7 8
16 9 6
13 7 6

3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
3,5+4g+4o 2,5+4g+4o 1+3g+2o+1s
3+6o 2,75+2g+4o 2,5+2g+4o
2,5+6o 2,5+4g+2o 2+3g+2s
4+4o 2,5+3g+2s 2+3g+2s
3+4o+1s 4g+4o 4g+2s
2,5+4o+1s 4g+5o 3g+4o+1s

4. wiosłowanie na wyciągu donym 3x 8-10
10x 19szt. 10x 26szt. 10x 33szt. 10x 33+szt.


5. wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10
10x 10kg 8+2px 10kg 7+1px 10kg
10x 10kg 8+2px 10kg 6+1px 10kg
10x 10kg 6x 11kg 5x 11kg
10x 8kg 10x 10kg 6+2px 12kg
10x 8kg 10x 8kg 9+1px 10kg
9x 10kg 6+2p x10kg 8x 8kg

WL - elegancko
Pompki - cisnę mocno
Wyciąg - zapomniałam, że najpierw miałobyć podciąganie. Wiosło zamieniłam na wyciąg, nie spinam tu tak mocno kapturów
Podciąganie - ciężko, ale też czuć progres
Barki - tu mnie zawsze odcina już...

Miska
suple: tran, omega, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-02-09 23:39:03

delfinka

1. przysiad 4x 6-8
8x 40kg 8x 50kg 8x 55kg 8x 60kg 3x 65kg 3x 65kg 1x 65kg

Przysiad - zmotywowana przysiadem lejdiG wyciągnęłam też wnioski z ostatniego kombinowania, no i przecież nie może być tak że więcej wyciskam niż siadam

To teraz ja mam motywacje na czwartek

Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2015-02-10 06:40:41