DT
Szukałam i szukałam nowego treningu i znalazłam ten. Proszę o wybaczenie autora, bo z racji intensywnych poszukiwań nie pamiętam już skąd ten trening mam, ale obiecuje wykorzystać go zacnie i dać sobie nim mocno w kość (a raczej bardziej w mięsień
) i za niego serdecznie dziękuje.
Z racji tego, że zbliża się sezon rowerowy i do mojego planu dołączył już spinning i pewnie będą pojawiać się wytrzymki, trening siłowy jest jak najbardziej "klasyczny" bez urozmaiceń, dużej ilości powtórzeń i innych elementów wytrzymałościowych. Ogólnie do diety na masę dołączam trening na masę
Dzień 1
1a. wyciskanie sztangielkami na płaskiej 3x15
1b. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x15
3.
wyciskanie na barki – arnoldki 3 x 15
4a. czachołamacze 3 x15
4b. uginanie 3x15
Dzień 2
1. przysiad 3x15
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
3. Bułgarski 3x 10 na nogę
4. wznosy z opadu 3x15
5a. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x15
5b. brzuszki na piłce 3x20
Dzień3.
1. pompki 4x max
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 15
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 15
4a. prostowanie ramion na wyciągu 3x15
4b. uginanie ramion na wyciągu 3x 15
Dzień4.
1. RDL 3x15
2. goblet squat 3x15
3. wypady chodzone 3x 10 na nogę
4. przywodziciele na ginekologu 3x15
5. brzuszki na skośnej 3x15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 15
Trening lekko zmodyfikowałam: po pierwsze 15 to będzie moja szczęśliwa liczna powtórzeń w tym miesiącu
po drugie zwiększyła liczbę serii w niektórych ćwiczeniach (bo 2 serie w bułgarze to dla mnie trochę mało), po trzecie dwa ćwiczenia połączyłam w superserie oraz zamiast łydek będę ćwiczyć moje słabe przywodziciele. Jeśli, ktoś z mądrych głów,zauważy że moje zmiany są bez sensu to proszę o zwrócenie uwagi. Poprawię się.
Dziś zgodnie ze "starym" harmonogramem poszły nogi:
Dzień 2
1. przysiad 3x15 40/50/50 (ciężko było dobić do tych 15)
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 20/20/20 (ok, pali, ale będzie można dołożyć)
3. Bułgarski 3x 10 na nogę 10/10/10 (nie lubię, a jak czegoś nie lubię to fajnie maltretuje nogi i pupson)
4. wznosy z opadu 3x15 5/5/5 (ok)
5a. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x15
5b. brzuszki na piłce 3x20 (mocna superseria)
+10 min emerycko na orbim 5km
Ogólnie, czułam niedosyt po tym treningu, za mało się spociłam i zdyszałam, ale już pod prysznicem, gdy upadł mi szampon to poczułam, że nogi mocno zrobione
Miska: super, rozkład ok
Posiłki: owsiane, whey, makaron z mielonym i parmezanem (dużo makaronu i nawet spadku cukru nie miałam
)
dostarczono 1 898,4 kcal b: 153,6 g (32,4%) w: 151,9 g (32,0%) t: 75,2 g (35,6%)
Ogień!
Zmieniony przez - terefere83 w dniu 2015-01-31 22:18:08