[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

Wtorek

DT

rozgrzewka
cwiczenia na mobilnosc barkow

1a.przysiad 3*15
cc/20/30
45kg/50kg/55kg
1b.Podciaganie pilki 4*15
cc

2.Wznosy bioder 4*15
70kg

3a.pompki 3*15
1*WL *15 *20kg
3*15 pompki

3b.Sciaganie drazka wyciag gorny 3*15 2 sek zatrzymania
18kg
3*25kg

4a.Wykroki chodzone 3*15 na noge
2*8kg
4b.Wznosy ramion przodem 3*15
talerz 5kg

+Brzuch
3*calosc
jezyki *20
Wznosy nog lezac*20
plank

+ 21 min bieznia 3,6km

wieczorem krotkie rozciaganie

Bark prawy boli, nie mam pelnego zakresu ruchu, stad kombinacje w treningu
przy Wl bolalo, pryz pompkach mniej
Przy sciagnaiu drazka nei bylo dramatu, ale lekko bolalo
unoszenie przodem daje rade, bokiem boli
Mam pospinane mocno meisnie w kolo, roluje,masuje, rozciagam

MISKA
~
dostarczono 1 768,0 kcal b: 135,7 g (30,7%) ww: 180,7 g (40,9%) tł: 55,8 g (28,4%)

Sroda

DNT
po pracy poszlam spac

dostarczono 1 674,5 kcal b: 121,7 g (29,1%) ww: 184,6 g (44,1%) tł: 49,9 g (26,8%)

Czwartek

DNT

bieg : 5,9km 33 min
+ brzuch

dostarczono 1 561,8 kcal b: 130,7 g (33,5%) ww: 142,0 g (36,4%) tł: 52,3 g (30,2%)

Piatek
DNT

przeziebienie ponownie :/

sauna i duzo wit C

MISKA
nie pamietam, cyz cos wiecej dojadlam
dostarczono 1 443,4 kcal b: 118,8 g (32,9%) ww: 114,5 g (31,7%) tł: 56,7 g (35,4%)

SOBOTA

samopoczucie lepsze, trening byl, ale z chustka w reku

DT
rozgrzewka

1a,goblet 4*15
20kg/24kg/28kg/28kg
1b.RDL 4*15
40kg/45kg/50kg/50kg

2a.podciaganie 4*5
4*5
osttania seria juz tudniej szla
2b.pompka 4*15
z 5kg na plecach

3.Swing 4*20
20kg

4.Wioslowanie TRX 4*15
osttania seria ciezko 10+5

5a.Wykroki chodzone 4*15 na noge
6kg/8kg/8kg/8kg
5b.Shoulder boc 4*10-12
hantle 2kg

+ Brzuch
3*caloasc
sit ups na skosie*20
jezyki*20
wznosy nog lezac*20
plank

+17 min bieznia

MISKA
niedojedzona, pozno wstalam
dostarczono 1 504,7 kcal b: 134,9 g (35,9%) ww: 142,2 g (37,8%) tł: 44,1 g (26,3%)

NIEDZIELA

DNT

rozciaganie
sauna

MISKA
nieliczona czysta

i takeee taaakee tam z soboty, podciaganie




Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-12-01 20:30:58

dobra, jadymy ze splitem, tym co wczesniej juz byl z malymi modyfikacjami, 4 tygodnie, czas START

Poniedzialek
DT

rozgrzewka

Dzień 1
1. Przysiad tylni ze sztanga / 5 x6-8 / rampa
cc/20kg/30kg
50kg/52.5kg/55kg/57.5kg/60kg
2a. Prostowanie na maszynie / 3x10-12
3*12 *25kg
2b. goblet /3 x 12
3*12*24kg
3. wykroki chodzone 4*15 na nogę
2*8kg *4*15 na noge
4. Wspięcia na palce stojac <maszyna> / 3 x 25
3*15 *40/30/30
5. Przysiady bez obciążenia 1 x 100
dzielone

4* calosc
serratus crunch *20
wstawanie z lezenia do siadu z KB 4kg *20
wznosy nog lezac *20

+cardio
17 min bieznia <210 kcal>

MISKA
dostarczono 1 793,1 kcal b: 132,2 g (29,5%) ww: 201,5 g (44,9%) tł: 51,0 g (25,6%)
+kawalek sera typu balkaskiego z mleka owczego

Wtorek
DT

rozgrzewka
Dzień 2

1. Podciaganie / opuszczanie nachwytem na drążku / 5 x6-8
6 podciagniec + 2 clusters
5 + 3 clusters
5 + 3 clusters
4 + 4 clusters
4 + 4 clusters
2a. Wymach boczny w opadzie / 3 x10-12
4*12 po 4kg/5kg/5kg/5kg
2b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie /3 x8-10
4*10 10kg/12kg/14kg/14kg
3.Combo Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt / 2x 8-10
20kg/25kg/25kg
4. ściąganie wyciagu górnego z chytem trójkąt 3x 8-10
3*12 *15kg z 2 sek przytrzymania
5. ściąganie wyciagu górnego prostymi rekami1x100
3 sztabki - dzielone

+
wioslarz 200m
20 * wznosy nog lezac
wioslarz 400m
20 * wznosy nog lezac
wioslarz 600m
30 * scyzoryki techniczne
wioslarz 600m
30 * scyzoryki techniczne
wioslarz 400m
20 * wznosy nog lezac
wioslarz 300m
20 * wznosy nog lezac

rozciaganie

lacznie wyszlo 2522m , czas 11min 39sek

plecy zniszczone
a po wczorajszym dupa i nogi zniszczone tez, lezalo sie ciezko, z uczuciem oblalosci

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-12-02 12:28:22

sroda, czwartek, piatek

DNT


pod tytulem "ile mozna chororwac???!!"
zatoki welcome to :/

MISKA
nie mialam szczegolnie checi na posiki obiadowe
najbardziej wchodzily mi owsiane z whem, i chleb gryczany z gorgonzola
jadlam przez te dni oklo 1500kcal

aktywnosc
spacery z psem

Sobota
DT


Dzień3
rozgrzewka

1. RDL / 5 x6-8 / rampa
20kg/30kg
50kg/55kg/60kg/65kg/70kg
2a. wznosy bioder Hip thrust / 3x 10-12 powt
70kg
80kg/90kg/90kg
2b. Uginanie nóg /3 x 8-10 /
18kg
25kg/25kg/25kg
3. Combo: odwodziciele/ przywodziciele/ wymachy noga w pozycji klęczącej w tył 3x/ 8-10
3 serie, wymachy z czarna guma
4. Goblet 3 x 12
20kg
24kg/24kg/28kg
5. Uginania na Pilce / 1x100
60 pow - dzielone
30 pow z trx
po 20 wymachow z guma
(musialam zmienic, bo przy takiej ilosci strasznie bola mnie lydki i miesien piszczelowy)

+ brzuch
4*calosc
jezyki *20
wznosy nog lezac *20
plank

+ rozciaganie

bez cardio, bo glowa od zatok zaczela mnei strasznie bolec

MISKA
dostarczono 1 830,9 kcal b: 130,8 g (28,6%) ww: 210,2 g (45,9%) tł: 51,9 g (25,5%)

straszna glodzilla si eodezwala

i w koncu zrobilam pomiary po przerwie

niedziela

DT
tak jakby
ze swoim treningiem z planu, juz sie nie wyrobilam, bylam za glodani zbyt zmeczona

okolo 2,5h na silce
duzo roznych rzeczy
m.in. podciaganie 3*5 + 3*10 z pomoca
pompki 3*5 z talerzem 10kg
wyciskanie 3*10 30kg
suwnica 2*15
wykroki z 2*10kg 3*6-8
itd.
w ramach krecenia, zaden to trening, ale utyralam sie strasznie

MISKA
byl cheat
bez cheata okolo 1000kcal, czysto

Poniedzialek
DNT

Domsy po weekendzie konkretne

Troche sie poruszalam prowadzac funkcjonalny

MISKA

dostarczono 1 590,6 kcal b: 136,9 g (34,4%) ww: 153,3 g (38,5%) tł: 47,7 g (27,0%)

Wtorek
DT

Miska

dostarczono 1 825,9 kcal b: 142,7 g (31,3%) ww: 222,1 g (48,7%) tł: 40,7 g (20,1%)

Trening
Klatka + barki

1. Wyciskanie sztangi na plaskiej / 5 x6-8 / rampa
pompki 15/10 WL 20kg 15/10
30kg/35kg/40kg/42,5kg/45kg
2a. Rozpietki na skosie 30 st / 3 x10-12
5kg/6kg/6kg
2c. Wyciskanie mlotkowe sztangielek 30 st /3 x 8-10
10kg/12kg/12kg
3. Combo wyciskanie sztangielek na ławce 90/ 35/ 15 / 2x 8-10
2*10 *10kg
dzielone w drugiej serii zwlaszcza skos 35 (u mnie wiekszy raczej 45 i 20)
4. Shoulder box 2x 6-8
3*10 *2kg
barki palily, nie szlo calosci zrobic pod koniec naraz
5. Wycisk sztangi na plaskiej / 1x100
zamienilam na pompki 1*100 (lawka byla zajeta)
dzielone, masakra

5*5 toes to bar
3* plank

18 min bieżnia = 3km

Sroda
DT

Miska

dostarczono 1 813,5 kcal b: 135,8 g (30,0%) ww: 198,5 g (43,8%) tł: 52,9 g (26,3%)

trening
nogi

1. Przysiad tylni ze sztanga / 5 x6-8 / rampa
cc/20kg/30kg
52.5kg/55kg/57.5kg/60kg/62,5kg
50kg/52.5kg/55kg/57.5kg/60kg
2a. Prostowanie na maszynie / 3x10-12
4*12 (31,5kg
3*12 *25kg
2b. Suwnica 4*15
80kg/100kg/100kg/100kg
goblet /3 x 12
3*12*24kg
3. wykroki chodzone 4*15 na nogę
2*8kg *4*15 na noge
bz
4. Wspięcia na palce stojac <maszyna> / 3 x 25
3*25 30/40/40
3*25 *40/30/30
5. Przysiady bez obciążenia 1 x 100
dzielone

4*calosc
jezyki *20
wznosy nog lezac*20

na cardio czasu zabraklo

wieczorem rozciaganie

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-12-13 13:12:56

Czwartek
DNT

Nadgodziny w pracy i takie tam
Domcy na dupie nei daja mi zyc

spacer byl

MISKA

dostarczono 1 578,2 kcal b: 136,8 g (34,7%) ww: 141,3 g (35,8%) tł: 51,8 g (29,5%)

Piatek
DNT

mial byc DNT, ale zle sie czulam, przed nadejsciem @, wpadly tez zakupy przedswiateczne, cale popoludnie zajete

byl spacer

MISKA
dostarczono 1 459,8 kcal b: 123,2 g (33,8%) ww: 103,7 g (28,4%) tł: 61,3 g (37,8%)
ze wzgledu na posilek na miescie, rozjechal mi sie rozklad

Sobota

przyszla @
boli brzuch i jestem oslabiona
mial byc trening rano narazie leze, moze jeszcze cos wystrugam :/

Melduje, ze treningi SA, miska trzymana
zmiany w treningu i misce
silowy 4* na tydzien zakonczony pseudo interwalem, 3* brzuch, w 2 wolne dni aeroby

Tydzien minal pomyslne, dzis jeszcze w ramach malej odskoczni male zawody i cheat meal.
No i lecimy dalej z koksem!

bzibzi!