Garfieldka/podsumowanie str.44

Obli nie, nie, takie studia po prostu a że nie lubię mieć tyłów już na początku, to wolę przycisnąć i zaliczać na czas. I zaliczam

23 X DT

Trening
1. renegae row 3x 10 na reke
R: 10x4kg/4kg
10x 7kg/7kg/7kg
10x7kg/7kg/6kg
10x 7kg/7kg/7kg

2. wioslo sztanga jednoracz4x 8-10 na reke 60sek przerwy
R: 10xszt
10x 10kg/10kg/12,5kg/12,5kg
10x 10kg/10kg/11kg/11kg
10x 10kg/10kg/10kg/10kg

3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
20x12/25x10/25x9
12x 20/20/ 8x25
12x 20/20/20

3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy

10x 2kg/2kg/2kg

4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy
30 /20/20
3x20 x2

5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge
12x 6,25

Aero- 15min orbi

Komentarz:
1- ok, pod koniec bujam całym ciałem już i jak zwykle najbardziej dostaje brzuch
2- filmiki mam i jutro zgram
3a- przestawałam, jak zaczynałam za bardzo się bujać, będę walczyć dalej
3b- ok... w miarę
4- nie wiem, co mi się ubzdurało, że 30x i potem te myśli "kurcze, jak to możliwe, że już w pierwszej serii od połowy na raty muszę robić?" Od 22-ego to już tylko nędzne podrygi, aż ludzie patrzyli z politowaniem. I wtedy mnie olśniło Niemniej pośladochy spompowane na maxa a pozostałe serie były koszmarem
5- tu to bolał mnie poślad nie tylko nogi odwodzącej ale też tej, na której stałam
Aero- tempo gorsze niż wczoraj, ale nie najgorzej

Ogólnie- fajnie

Micha- ok

I dobrze bo przy odwodzeniu ma pośladek boleć

Garfieldka, to samo co Kebula, jedziesz na maxa teraz
Trening do upadku, jak największe możliwe ciężary 3 obowdy (2min przerwy) po 2 tygodniach 4 obwody , tempo dla 6RM 40x0, 12RM 20x0, 25RM 10x0
Dzien1.
1a. Wyciakanie sztangielek skos 45 x6
1b. Wyciskanie sztangi skos 45 x 12
1c. Wyciskanie skos sztangielke 30 x25

2a. ściaganie drązka górnego x6
2b. Wioslo półsztanga jednorącz x12
3c. przyciaganie dolnego do mostkax25

Dzien2.
1a. Przysiad
1b. Wypady
1c. wejście na podwyzszenie

2a. MC Romanian
2c. wznosy bioder Hip Thrust
2b. Wznosy z opadu

Dzien4.
1a. Wyciskanie sztangielek siedząc
1b. Wznosy bokiem
1c. Wznosy bokiem w opadzie tułowia

2a. Dipy lub waskie wyciskanie
2b. Francuz na skosie
2c. Prostowanie ramion

3a. Ugiananie sztangi
3b. Uginanie sztangielek
3c. Mlotki

Super, dzięki wielkie Obliques


Dzien1.
1a. Wyciakanie sztangielek skos 45 x6
1b. Wyciskanie sztangi skos 45 x 12
1c. Wyciskanie skos sztangielke 30 x25
Dwa razy jest wyciskanie sztangielek na skosie? Czy najpierw są to 2 sztnagielki a potem jedna?
aaa edit: widzę, że jest inny skos, ok

2a. ściaganie drązka górnego x6
2b. Wioslo półsztanga jednorącz x12
3c. przyciaganie dolnego do mostkax25

Dzien2.
1a. Przysiad
1b. Wypady -chodzone czy w miejscu?
1c. wejście na podwyzszenie

2a. MC Romanian
2c. wznosy bioder Hip Thrust - to jest na ławeczce i z ciężarem robić?
2b. Wznosy z opadu

Dzien4.
1a. Wyciskanie sztangielek siedząc
1b. Wznosy bokiem
1c. Wznosy bokiem w opadzie tułowia

2a. Dipy lub waskie wyciskanie
2b. Francuz na skosie
2c. Prostowanie ramion

3a. Ugiananie sztangi
3b. Uginanie sztangielek
3c. Mlotki

Fajnie, wszystkie ćwiczenia chyba znam, jeszcze tylko muszę obczaić te tempa, bo wiem, że coś tam jakieś fazy były, ale nigdy się nie zagłębiałam za bardzo
I chyba z tego co kojarzę to laski z przemiany miały coś podobnego, to zerknę

A i widzę, że są 3 dni, do tej pory miałam 4- czyli jeden DNT gratis?

Zmieniony przez - Garfieldka w dniu 2014-10-24 19:29:41

Pierw powinno byc sztanga plasko pozniej sztanga skos a pozniej sztangielki tam jest dubel. Wypady w miejscu , hip z ciezarem i 4 dzien aero ro plus brzuch

Okej, dzięki bardzo, już dziś zaczynam
A co do brzucha to taka ciekawostka, o której zawsze chciałam napisać, ale zapominałam- w poprzednim treningu nie miałam ćwiczeń stricte na brzuch a i tak miewałam tam zakwasy.

25 X DT

6powt- tempo 40X0
12powt- tempo 20X0
25powt- tempo 10X0

Dzien1.
1a. Wyciakanie sztangi płasko x6
25kg/27kg/17kg

1b. Wyciskanie sztangi skosx 12
20kg/20kg/20kg

1c. Wyciskanie skos sztangielek x25
6kg/6kg/6kg

2a. ściaganie drązka górnego x6
25/35/35

2b. Wioslo półsztanga jednorącz x12
10/10/10

2c. przyciaganie dolnego do mostkax25
15/15/15

+Aero 15min orbi

Komentarz:
1a- zrobiłam bardzo zachowawczo, bo bałam się, że siły dalej nie będzie. Spróbuję więcej
1b- dobrze dobrany ciężar
1c- klata mi się trzęsła już jak sięgałam po hantelki, a potem meega pieczenie
2a-35 jest ok
2b- w pierwszej serii zapomniałam o tempie
2c-
Aero- rozumiem, że zostaje po treningu jak było?

Ogólnie nie byłam świadoma Wyszło mi tak, że wszędzie w ćwiczeniu a czułam niedosyt, a po ćw c miałam dość- tak ma być czy mam bardziej jeszcze docisnąć na początku? W cwiczeniach c zdarzały się kilkusekundowe przerwy

Miska- ok ale może wpadnie trochę winka

Masz brac najwieksze ciezary jakie dasz rade do kazdego cwiczenia najwyzej nie uda ci sie wykonać zadanej ilości powtorzen rozgrzewaj sie solodnie masz walczyc , tak na prawde wyznacznikiem dobrze wykonanego tegp treningu jest zjazd

tak, będzie wesoło, nie powiem. dobrze, że zaczęłaś wcześniej, ale coś mi się wydaje, że ja też od jutra

Obli, wierzę z tym zjazdem
Keb- damy radę

26 X DT

Dzien2.
1a. Przysiad
40kg/45kg/45kg

1b. Wypady
7kg/7kg/7kg

1c. wejście na podwyzszenie

2a. MC Romanian
60kg/65kg/65kg

2c. wznosy bioder Hip Thrust
55kg/55kg/55kg

2b. Wznosy z opadu

Aero- niet

Właśnie robiąc wypiskę zauważyłam, że w drugim obwodzie hip thrust jest jako 2c, a wznosy-2b. To literówka i kolejność jest dobrze, tak?

Komentarz:
1a-dawno nie robiłam przysiadu ze sztangą i trochę się go bałam. W ostatnim obwodzie już tempo nie całkiem zachowane, zwłaszcza powrót (bo w dół jest ekscentryczna, tak?)
1b- robiłam te wypady w miejscu, tzn bez powrotu tej nogi wykrocznej. I tu też jest ekscentryczna w dół?
1c- w trzeciej serii tak naprawdę poczułam, o co chodzi. Trudne ćwiczenie, łatwo oszukiwać, będę doskonalić
2a- mogłam więcej, ale chwyt nie ten mimo wszystko zwiększę, najwyżej upuszczę sztangę. (albo zainwestuję w paski)
2b- król dzisiejszego dnia weszłam na inny poziom świadomości
2c-jw tego to nawet nie ma co komentować
Ogólnie- obwód drugi styrał mnie bardziej niż pierwszy. Po wszystkim jak stałam to się trzęsłam. Musiałam się długo rozciągać, bo do szatni trzeba wejść po schodach Aero nie przewiduję tu, chyba że trzeba to coś tam będę udawać

Miska- ok


Pomiary

Stoją. Ale dobrze, że plusów nie ma bo w tym tygodniu trochę popłynęłam w dzień dziecka i się bałam