...
Napisał(a)
podczytuje :), spisalam sobie juz trening z komentarzami i sprobuje go ogarnac :D
...
Napisał(a)
Dzień 15
markoto misworld robi tak genialne opisy, że tylko korzystać
U fizjo
Najważniejsze - mogę ćwiczyć z dużym ciężarem, ciągi i przysiady są mi wskazane
I teraz ciąg dalszy pracy nad postawą:
- priorytet wzmocnienie mięśni poprzecznych brzucha - tilt, tilt, tilt non stop, każde ćwiczenie zaczynam od tilta i przed każdym ćwiczeniem robię rozgrzewkę w postaci mostka biodrowego
- obniżenie napięcia obręczy barkowej - łopatki, kark, szyja - znaczy się piłka z dołu idzie do góry
- co dwa tygodnie odrotowanie kręgosłupa i bioder - będzie strzelanko
Co do krótszej nogi to ona jest winna skoliozie ale nie doszliśmy jeszcze dlaczego jest krótsza, nie była zablokowana w biodrze, do kolan jest ok i gdzieś na goleniach się skraca, podobno z pięty też to nie wynika.
I znowu się czuję jak mega połamaniec, ale mniejszy niż rok temu i przynajmniej mi baardzo luźno w karku i plecach
Trening
Odbył się, ale wypiski nie daję, bo na innej siłowni i nie ma porównania i tak plus już po rozgrzewce jakaś mega irytacja i wkurzenie mnie dopadło nawet nie wiem dlaczego i nie mogłam do końca się uspokoić, więc jakoś mega dziwnie mi wszystko wyszło.
Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/250/70
Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-09-30 10:39:44
Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-09-30 10:41:51
markoto misworld robi tak genialne opisy, że tylko korzystać
U fizjo
Najważniejsze - mogę ćwiczyć z dużym ciężarem, ciągi i przysiady są mi wskazane
I teraz ciąg dalszy pracy nad postawą:
- priorytet wzmocnienie mięśni poprzecznych brzucha - tilt, tilt, tilt non stop, każde ćwiczenie zaczynam od tilta i przed każdym ćwiczeniem robię rozgrzewkę w postaci mostka biodrowego
- obniżenie napięcia obręczy barkowej - łopatki, kark, szyja - znaczy się piłka z dołu idzie do góry
- co dwa tygodnie odrotowanie kręgosłupa i bioder - będzie strzelanko
Co do krótszej nogi to ona jest winna skoliozie ale nie doszliśmy jeszcze dlaczego jest krótsza, nie była zablokowana w biodrze, do kolan jest ok i gdzieś na goleniach się skraca, podobno z pięty też to nie wynika.
I znowu się czuję jak mega połamaniec, ale mniejszy niż rok temu i przynajmniej mi baardzo luźno w karku i plecach
Trening
Odbył się, ale wypiski nie daję, bo na innej siłowni i nie ma porównania i tak plus już po rozgrzewce jakaś mega irytacja i wkurzenie mnie dopadło nawet nie wiem dlaczego i nie mogłam do końca się uspokoić, więc jakoś mega dziwnie mi wszystko wyszło.
Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/250/70
Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-09-30 10:39:44
Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-09-30 10:41:51
...
Napisał(a)
Dzień 16
Trening B
obwód pupa 3x
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.
obwód brzuch 3x
1) brzuszki na piłce 25 powt
2) Mountain climbers na piłce 15 powt.
10+5 2. 10+3+2 3. 9+4+2
6+4+3+2 2. 5+3+3+2+1 3. 5+4+3+2
3) turlanie piłki pod siebie 15 powt.
11+3 2. 8+3 3. 4+2+plank
9+6 2. 4+4+plank 3. 6+2+plank
4) Reverse hyper na piłce 15 powt.
13+2 2. 15 3. 15
15 2. 10+3+1+1+1 3. 9+ 1….
5) podpór bokiem z uniesieniem nogi 10 powt.
4+3+2+1 2. 3+3+2+1… 3. 3+2+2+2+1
3+3+2+2 2. 3+2+2+1… 3. 2+2+1+1….
6) ściąganie gumy 15 powt.
15 2. 15 3. 15
15 2. 15 3. 12
Generalnie to spory progres czułam, jakoś to lepiej szło
Wejścia - w 2 s. na lewą stronę czułam już czwórkę, lepiej czułam też pośladek nogi unoszonej do tyłu
Bułgary - odchyliłam tułów bardziej do tyłu i czwórka nogi zakrocznej dłużej wytrzymywała. O ile seria na jedną nogę idzie ok to potem po zmianie nogi to już jest masakra, spompowany cały dół
Unoszenie bioder - dopiero w ostatniej serii najbardziej czułam dwójki, pośladki brały większy udział niż ostatnio. Ostatnie 10 w każdej serii to już na trzęsących się pośladkach
Przysiad - wzięłam mniejszą piłkę i węziej stanęłam i czuję ciężko się zrobiło, wstaję całym dołem, ale pośladkami też
ściąganie gumy - dobrze mi to wchodzi, czuję cały bok, dół brzucha i pośladki
Ściskanie piłki - ha też lepiej normalnie coś tam poślady ściskały i nie musiałam aż tak głęboko piłki trzymać
Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/250/70
Trening B
obwód pupa 3x
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.
obwód brzuch 3x
1) brzuszki na piłce 25 powt
2) Mountain climbers na piłce 15 powt.
10+5 2. 10+3+2 3. 9+4+2
6+4+3+2 2. 5+3+3+2+1 3. 5+4+3+2
3) turlanie piłki pod siebie 15 powt.
11+3 2. 8+3 3. 4+2+plank
9+6 2. 4+4+plank 3. 6+2+plank
4) Reverse hyper na piłce 15 powt.
13+2 2. 15 3. 15
15 2. 10+3+1+1+1 3. 9+ 1….
5) podpór bokiem z uniesieniem nogi 10 powt.
4+3+2+1 2. 3+3+2+1… 3. 3+2+2+2+1
3+3+2+2 2. 3+2+2+1… 3. 2+2+1+1….
6) ściąganie gumy 15 powt.
15 2. 15 3. 15
15 2. 15 3. 12
Generalnie to spory progres czułam, jakoś to lepiej szło
Wejścia - w 2 s. na lewą stronę czułam już czwórkę, lepiej czułam też pośladek nogi unoszonej do tyłu
Bułgary - odchyliłam tułów bardziej do tyłu i czwórka nogi zakrocznej dłużej wytrzymywała. O ile seria na jedną nogę idzie ok to potem po zmianie nogi to już jest masakra, spompowany cały dół
Unoszenie bioder - dopiero w ostatniej serii najbardziej czułam dwójki, pośladki brały większy udział niż ostatnio. Ostatnie 10 w każdej serii to już na trzęsących się pośladkach
Przysiad - wzięłam mniejszą piłkę i węziej stanęłam i czuję ciężko się zrobiło, wstaję całym dołem, ale pośladkami też
ściąganie gumy - dobrze mi to wchodzi, czuję cały bok, dół brzucha i pośladki
Ściskanie piłki - ha też lepiej normalnie coś tam poślady ściskały i nie musiałam aż tak głęboko piłki trzymać
Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/250/70
...
Napisał(a)
Cudownie
Jak zrobisz zestaw cztery razy, to daj znać. Coś tam zmienimy
Jak zrobisz zestaw cztery razy, to daj znać. Coś tam zmienimy
I'm not beautiful like you. I'm beautiful like me.
...
Napisał(a)
misworld
Następny będzie czwarty
Przeczuwam musztrę żołnierza...
Dzień 17
Bieganie - ubrałam się a tu deszcz, no cóż swoje żołnierz musi zrobić było nawet ok, 2 długie tempa i potem trochę zabawy w przyśpieszanie. Kapral mnie musztrował
Potem jak trochę odpoczęłam
Zestaw pupa - 3x 20
1. uginanie z gumą - jakoś lepiej Czułam też dwójki, ale za to czwórka nogi leżącej włączyła się dopiero pod koniec 3 serii
2. Odwodzenie z gumą - już nie czułam, aż tak pośladka nogi na której stałam, tylko bardziej łydkę, no i pośladek nogi odwodzonej
3. Uginanie na piłce jednonóż - cały czas tylko dwójka pracuje, pośladków nie czuję. Wiadomo na raty i potem po 1 powt, ale dobijam do 20... W trzeciej serii pozycja już niska i uginam nogę jak najszybciej
4. Przywodzenie z gumą - normalnie przywodziciel się przebijał
Miska
Miskę ułożyłam sobie na 250g i dopiero przed kolacją coś nie grało także z wielkiej góry ziemniaków została garstka...
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/200/70
Dzień 18
Trening C
1) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12
R: 15x 8kg 1. 12x 11kg 2. 12x 13kg 3. 12x 13kg 4. 11+1px 14kg
R: 15x 6kg 1. 12x 10kg 2. 12x 12kg 3. 12x 13kg 4. 10x 14kg
R: 15x 6kg 1. 12x 8kg 2. 12x 10kg 3. 12x 12kg 4. 12x 12kg
2) rozpiętki 4x12
R: 12x 4kg 1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 10x 8kg
R: 12x 4kg 1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 7x 7kg
R: 12x 4kg 1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 9x 8kg
3) wiosłowanie sztangielką 4x12
R: 12x 14kg 1. 12x 17kg 2. 12x 17kg 3. 10x 17kg 4. 10x 17kg
R: 12x 14kg 1. 12x 16kg 2. 12x 17kg 3. 8x 18kg 4. 7x 18kg
4) ściaganie drążka wyciągu górnego 4x12
1. 15x 19szt. 2. 12x 19++szt. 3. 12x 26szt. 3.10x 26 +szt.
1. 15x 12szt. 2. 12x 19szt. 3. 12x 26szt. 3.10x 26 +szt. → inny wyciąg
1. 12x 13szt. 2. 10x 13 + szt. 3.11x 13szt. 3.10x 13szt.
5) wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12
1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 9+1px 8kg
1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 12x 7kg
1. 12x 6kg 2. 12x 8kg 3. 8x 8kg 4. 7x 8kg
6a) wznosy ramion bokiem 3x 12
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 11x 2kg
6b) odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 7,5szt. 3.12x 10szt.
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 7,5szt. 3.11x 7,5szt.
1. 12x 5szt. 2. 12x 7,5szt. 3.11x 7,5szt.
Rozpiętki - poślady przy tym ściskam
Wiosłowanie - dziwnie, bo wyszło że prawa strona słabsza, a powinna lewa...
Ściąganie drążka - skapnęłam się, że ja tu mogę kilka plusów kłaść, więc mam większe pole manewru. W ostatniej serii 4 powt. niedociągnięte do klatki
Unoszenie bokiem - nie zaliczałam, aż tak mocnej fazy niżej i niżej
Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/250/70
Dzień 19
Start na zawodach
10,9 km - 52:31, szybciej o 2min 20s niż w zeszłym roku
2 w kat. wiekowej - ustąpiłam tylko zwyciężczyni open, a młodszą kategorię wiekową przegoniłam, więc satysfakcja jest
Kapral prowadził tempo, do 7 km biegło się bardzo fajnie, a potem to już ciężej i ciężej. Pogoda świetna, także bardzo przyjemnie.
Miska
+ kilka łyków izotonika i ogromny talerz rydzów
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/200/70
Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-10-04 11:34:27
Następny będzie czwarty
Przeczuwam musztrę żołnierza...
Dzień 17
Bieganie - ubrałam się a tu deszcz, no cóż swoje żołnierz musi zrobić było nawet ok, 2 długie tempa i potem trochę zabawy w przyśpieszanie. Kapral mnie musztrował
Potem jak trochę odpoczęłam
Zestaw pupa - 3x 20
1. uginanie z gumą - jakoś lepiej Czułam też dwójki, ale za to czwórka nogi leżącej włączyła się dopiero pod koniec 3 serii
2. Odwodzenie z gumą - już nie czułam, aż tak pośladka nogi na której stałam, tylko bardziej łydkę, no i pośladek nogi odwodzonej
3. Uginanie na piłce jednonóż - cały czas tylko dwójka pracuje, pośladków nie czuję. Wiadomo na raty i potem po 1 powt, ale dobijam do 20... W trzeciej serii pozycja już niska i uginam nogę jak najszybciej
4. Przywodzenie z gumą - normalnie przywodziciel się przebijał
Miska
Miskę ułożyłam sobie na 250g i dopiero przed kolacją coś nie grało także z wielkiej góry ziemniaków została garstka...
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/200/70
Dzień 18
Trening C
1) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12
R: 15x 8kg 1. 12x 11kg 2. 12x 13kg 3. 12x 13kg 4. 11+1px 14kg
R: 15x 6kg 1. 12x 10kg 2. 12x 12kg 3. 12x 13kg 4. 10x 14kg
R: 15x 6kg 1. 12x 8kg 2. 12x 10kg 3. 12x 12kg 4. 12x 12kg
2) rozpiętki 4x12
R: 12x 4kg 1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 10x 8kg
R: 12x 4kg 1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 7x 7kg
R: 12x 4kg 1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 9x 8kg
3) wiosłowanie sztangielką 4x12
R: 12x 14kg 1. 12x 17kg 2. 12x 17kg 3. 10x 17kg 4. 10x 17kg
R: 12x 14kg 1. 12x 16kg 2. 12x 17kg 3. 8x 18kg 4. 7x 18kg
4) ściaganie drążka wyciągu górnego 4x12
1. 15x 19szt. 2. 12x 19++szt. 3. 12x 26szt. 3.10x 26 +szt.
1. 15x 12szt. 2. 12x 19szt. 3. 12x 26szt. 3.10x 26 +szt. → inny wyciąg
1. 12x 13szt. 2. 10x 13 + szt. 3.11x 13szt. 3.10x 13szt.
5) wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12
1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 9+1px 8kg
1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 12x 7kg
1. 12x 6kg 2. 12x 8kg 3. 8x 8kg 4. 7x 8kg
6a) wznosy ramion bokiem 3x 12
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 11x 2kg
6b) odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 7,5szt. 3.12x 10szt.
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 7,5szt. 3.11x 7,5szt.
1. 12x 5szt. 2. 12x 7,5szt. 3.11x 7,5szt.
Rozpiętki - poślady przy tym ściskam
Wiosłowanie - dziwnie, bo wyszło że prawa strona słabsza, a powinna lewa...
Ściąganie drążka - skapnęłam się, że ja tu mogę kilka plusów kłaść, więc mam większe pole manewru. W ostatniej serii 4 powt. niedociągnięte do klatki
Unoszenie bokiem - nie zaliczałam, aż tak mocnej fazy niżej i niżej
Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/250/70
Dzień 19
Start na zawodach
10,9 km - 52:31, szybciej o 2min 20s niż w zeszłym roku
2 w kat. wiekowej - ustąpiłam tylko zwyciężczyni open, a młodszą kategorię wiekową przegoniłam, więc satysfakcja jest
Kapral prowadził tempo, do 7 km biegło się bardzo fajnie, a potem to już ciężej i ciężej. Pogoda świetna, także bardzo przyjemnie.
Miska
+ kilka łyków izotonika i ogromny talerz rydzów
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/200/70
Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-10-04 11:34:27
...
Napisał(a)
Brawo Jest moc, jest życiówka
Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-10-04 15:06:43
Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-10-04 15:06:43
...
Napisał(a)
annawcz dziękuję jak na bieganie 2 razy w tygodniu to nie jest źle
Dzień 20
DNT
To jest ten czwarty raz
Zestaw na pupę 3x 20
1. uginanie z gumą - przy lewym czułam też dwójkę, za to prawy dobrze wszedł
2. Odwodzenie z gumą - czułam i nogę stojącą i nogę pracującą
3. Uginanie na piłce jednonóż - cały czas tylko dwójka pracuje, pośladków nie czuję. Mocno też brzuch spinałam, pozycja raczej duponiska niestety. Daleko mi do tego jak to powinno wyglądać
4. Przywodzenie z gumą - czułam
Plus zabawy piłką tenisową
Miska
Akurat w opakowaniu z mąką tyle mi zostało to już sobie podarowałam te 7g węgli gratis.
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/200/70
Dzień 21
Pomiary
Czyżby, czyżby?
Wydaje mi się, że tyłek jakby troszkę się jednak przyokrąglił
Trening D
1) przysiad box 5x5
R: 12x 30kg, 10x 40kg 1. 5x 47kg 2. 5x 52kg 3. 5x 57kg 4. 3x 60kg 5. 0x 60kg
R: 10x 30kg, 8x 40kg 1. 5x 45kg 2. 5x 50kg 3. 5x 55kg 4. 5x 57kg 5. 5x 60kg
R: 8x 30kg, 8x 35kg 1. 5x 40kg 2. 5x 42kg 3. 5x 45kg 4. 5x 47kg 5. 8x 50kg
2) mc sumo 12/10/8/8
R: 12x 20kg, 12x 40kg 1. 12x 47kg 2. 10x 52kg 3. 8x 57kg 4.8x 62kg
R: 12x 20kg, 12x 40kg 1. 12x 45kg 2. 10x 50kg 3. 8x 55kg 4.8x 60kg
R: 12x 20kg 1. 12x 40kg 2. 12x 45kg 3. 8x 50kg 4.6x 55kg
3) RDL na jednej nodze 4x15
1. 15x 8kg 2. 15x 8kg 3. 15x 8kg 4. 15x 8kg
1. 15x 8kg 2. 15x 8kg 3. 15x 8kg 4. 15x 8kg
1. 15x 7kg 2. 15x 8kg 3. 15x 9kg 4. 15x 10kg
4) suwnica wysoko i szeroko 3x15
R: 12x 30kg 1. 15x 50kg 2. 15x 60kg 3. 15x 70kg
R: 12x 30kg 1. 15x 45kg 2. 15x 55kg 3. 15x 65kg
1. 15x 40kg 2. 15x 50kg 3. 15x 60kg
5) wykroki chodzone 4x12
1. 12x cc 2. 12x cc 3. 12x cc 4. 12x cc
1. 12x cc 2. 12x cc 3. 12x cc 4. 12x cc
1. 12x 2,5kg 2. 12x 4kg 3. 12x 5kg 4. 12x 5kg
6a) przywodzenie nóg do wewnątrz 3x15
1. 15x 5szt. 2. 15x 7szt. 3. 15x 7szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 5szt. 3. 15x 5szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 5szt. 3. 15x 5szt.
6b) odwodzenie nogi w tył 3x15
1. 15x 5szt. 2. 15x 7szt. 3. 15x 7szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 5szt. 3. 15x 5szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 5szt. 3. 15x 5szt.
misworld żołnierz melduje, że spompował tyłek!!!
Przysiad box - czuję poślady wstaję tyłem, plus brzuch spięty. Przy 60kg klapłam i nie wstałam. Nie chciałam się bujać do przodu, tylko góra dół, no i klops
Mc sumo - moje tyły, góra nic nie odczuwa, wszystko idzie w dół, lecimy dalej
RDL - oj jak weszło, oj jak weszło nawet trochę mniej drabinki używałam i udało się każde powtórzenie zrobić tak, żeby weszło w tyłek - uczucie podobne jak przy wejściu na ławkę - takie wspinanie się do góry pośladkiem
Suwnica - a tu po RDL, że tak fajnie go czułam z bananem na twarzy szłam. W ostatniej serii czwórki już szły
Wykroki - lepiej niż ostatnio, chyba na następnym odważę się wziąć jedynki w dłonie
Przywodzenie i odwodzenie - po takim zestawie mam ochotę z tego zrezygnować...tu i tak jest agonia...a podczas reszty tygodnia i tak to męczę
Miska
Strączki dobrze miskę uzupełniają w białko, jak jakieś tłustsze mięsko wpadnie.
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/250/70
Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-10-05 22:09:06
Dzień 20
DNT
To jest ten czwarty raz
Zestaw na pupę 3x 20
1. uginanie z gumą - przy lewym czułam też dwójkę, za to prawy dobrze wszedł
2. Odwodzenie z gumą - czułam i nogę stojącą i nogę pracującą
3. Uginanie na piłce jednonóż - cały czas tylko dwójka pracuje, pośladków nie czuję. Mocno też brzuch spinałam, pozycja raczej duponiska niestety. Daleko mi do tego jak to powinno wyglądać
4. Przywodzenie z gumą - czułam
Plus zabawy piłką tenisową
Miska
Akurat w opakowaniu z mąką tyle mi zostało to już sobie podarowałam te 7g węgli gratis.
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/200/70
Dzień 21
Pomiary
Czyżby, czyżby?
Wydaje mi się, że tyłek jakby troszkę się jednak przyokrąglił
Trening D
1) przysiad box 5x5
R: 12x 30kg, 10x 40kg 1. 5x 47kg 2. 5x 52kg 3. 5x 57kg 4. 3x 60kg 5. 0x 60kg
R: 10x 30kg, 8x 40kg 1. 5x 45kg 2. 5x 50kg 3. 5x 55kg 4. 5x 57kg 5. 5x 60kg
R: 8x 30kg, 8x 35kg 1. 5x 40kg 2. 5x 42kg 3. 5x 45kg 4. 5x 47kg 5. 8x 50kg
2) mc sumo 12/10/8/8
R: 12x 20kg, 12x 40kg 1. 12x 47kg 2. 10x 52kg 3. 8x 57kg 4.8x 62kg
R: 12x 20kg, 12x 40kg 1. 12x 45kg 2. 10x 50kg 3. 8x 55kg 4.8x 60kg
R: 12x 20kg 1. 12x 40kg 2. 12x 45kg 3. 8x 50kg 4.6x 55kg
3) RDL na jednej nodze 4x15
1. 15x 8kg 2. 15x 8kg 3. 15x 8kg 4. 15x 8kg
1. 15x 8kg 2. 15x 8kg 3. 15x 8kg 4. 15x 8kg
1. 15x 7kg 2. 15x 8kg 3. 15x 9kg 4. 15x 10kg
4) suwnica wysoko i szeroko 3x15
R: 12x 30kg 1. 15x 50kg 2. 15x 60kg 3. 15x 70kg
R: 12x 30kg 1. 15x 45kg 2. 15x 55kg 3. 15x 65kg
1. 15x 40kg 2. 15x 50kg 3. 15x 60kg
5) wykroki chodzone 4x12
1. 12x cc 2. 12x cc 3. 12x cc 4. 12x cc
1. 12x cc 2. 12x cc 3. 12x cc 4. 12x cc
1. 12x 2,5kg 2. 12x 4kg 3. 12x 5kg 4. 12x 5kg
6a) przywodzenie nóg do wewnątrz 3x15
1. 15x 5szt. 2. 15x 7szt. 3. 15x 7szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 5szt. 3. 15x 5szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 5szt. 3. 15x 5szt.
6b) odwodzenie nogi w tył 3x15
1. 15x 5szt. 2. 15x 7szt. 3. 15x 7szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 5szt. 3. 15x 5szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 5szt. 3. 15x 5szt.
misworld żołnierz melduje, że spompował tyłek!!!
Przysiad box - czuję poślady wstaję tyłem, plus brzuch spięty. Przy 60kg klapłam i nie wstałam. Nie chciałam się bujać do przodu, tylko góra dół, no i klops
Mc sumo - moje tyły, góra nic nie odczuwa, wszystko idzie w dół, lecimy dalej
RDL - oj jak weszło, oj jak weszło nawet trochę mniej drabinki używałam i udało się każde powtórzenie zrobić tak, żeby weszło w tyłek - uczucie podobne jak przy wejściu na ławkę - takie wspinanie się do góry pośladkiem
Suwnica - a tu po RDL, że tak fajnie go czułam z bananem na twarzy szłam. W ostatniej serii czwórki już szły
Wykroki - lepiej niż ostatnio, chyba na następnym odważę się wziąć jedynki w dłonie
Przywodzenie i odwodzenie - po takim zestawie mam ochotę z tego zrezygnować...tu i tak jest agonia...a podczas reszty tygodnia i tak to męczę
Miska
Strączki dobrze miskę uzupełniają w białko, jak jakieś tłustsze mięsko wpadnie.
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/250/70
Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-10-05 22:09:06
...
Napisał(a)
gratuluję! dobry czas! brawo!!!
...
Napisał(a)
Brawo!!! Pomiarów również gratuluję
Dokładnie. Przy RDL dźwigamy się na pośladach. Bardzo dobrze
Oki żołnierzu Idzie super, a na laurach nie spoczywamy
Na kolejne cztery razy będzie tylko z piłką:
*uginanie jednonóż z piłką
*wznosy bioder z nogami na piłce
*unoszenie piłki między nogami
*unoszenie piłki między nogami na brzuchu
*unoszenie nóg pojedynczo z łokciami na piłce
Opis:
*nie mogłam Ci tego odebrać Ćwiczymy dalej
*to będzie bolało, ale staraj się z całych sił a) utrzymać równowagę, b) mieć złączone kolana i ściśnięte poślady
*na plecach, nogi w górze, piłka między nimi i do góry i do dołu. Uginasz nogi w kolanach, piłka prowadzona po jednej linii. Cudownie łechta przywodziciele plus wypychasz piłkę przy pomocy zada
*na brzuchu, nogi zgięte w górze, piłka między stopami i do góry i do dołu
*opierasz się łokciami na piłce i pojedynczo unosisz nogi do góry, stopy do siebie, ściskasz oba poślady
W razie niejasności pisz śmiało. I baw się dobrze
Dokładnie. Przy RDL dźwigamy się na pośladach. Bardzo dobrze
Oki żołnierzu Idzie super, a na laurach nie spoczywamy
Na kolejne cztery razy będzie tylko z piłką:
*uginanie jednonóż z piłką
*wznosy bioder z nogami na piłce
*unoszenie piłki między nogami
*unoszenie piłki między nogami na brzuchu
*unoszenie nóg pojedynczo z łokciami na piłce
Opis:
*nie mogłam Ci tego odebrać Ćwiczymy dalej
*to będzie bolało, ale staraj się z całych sił a) utrzymać równowagę, b) mieć złączone kolana i ściśnięte poślady
*na plecach, nogi w górze, piłka między nimi i do góry i do dołu. Uginasz nogi w kolanach, piłka prowadzona po jednej linii. Cudownie łechta przywodziciele plus wypychasz piłkę przy pomocy zada
*na brzuchu, nogi zgięte w górze, piłka między stopami i do góry i do dołu
*opierasz się łokciami na piłce i pojedynczo unosisz nogi do góry, stopy do siebie, ściskasz oba poślady
W razie niejasności pisz śmiało. I baw się dobrze
I'm not beautiful like you. I'm beautiful like me.
...
Napisał(a)
ma39 dziękuję
misworld tak też i myślałam, że to tylko rozgrzewka przed misją mój dół dziękuje mocno
Dzień 22
Trening A
1) WL 5x5
R: 2x 15x 20kg 1. 5x 30kg 2. 5x 35kg 3. 5x 37kg 4. 5x 40kg 5. 5x 42kg 6. 1+1px 45kg
R: 2x 15x 20kg 1. 5x 25kg 2. 5x 30kg 3. 5x 35kg 4. 5x 37kg 5. 7x 40kg
R: 2x 15x 20kg 1. 5x 27kg 2. 5x 32kg 3. 5x 37kg 4. 5x 40kg 5. 5x 42kg
2) wyciskanie na skosie ujemnym 3x3
R: 8x 30, 6x 35, 5x 40kg 1. 3x 42kg 2. 3x 45kg 3. 3x 47kg
R: 3x 40kg, 3x 45kg 1. 3x 47kg 2. 1x 50kg 3. 1x 50kg
R: 3x 40kg, 3x 42kg 1. 3x 45kg 2. 3x 47kg 3. 3x 50kg
3) podciąganie/opuszczanie na drążku 3x10
1. 7+3o 2. 6+4o 3. 4+1+5o
1. 6+4o 2. 4+2o+4s 3. 4+3+1+3o
4) krzyżowanie linek 4x12
1. 15x 3,75 szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 12x 8,75szt. 4. 6x 11,25szt.+6x 8,75szt.
1. 12x 5 szt. 2. 12x 5+ szt. 3. 10x 5+ szt. 4. 9x 5 +szt.-. inny wyciąg
1. 15x 3,75 szt. 2. 12x 6,25 szt. 3. 12x 8,75 szt. 4. 12x 8,75 szt.
5a) wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 4x12
1. 12x 19+szt. 2. 12x 26szt. 3. 12x 26++szt. 4. 10x 33szt.
1. 12x 19szt. 2. 12x 26szt. 3. 10x 33szt. 4. 8x 33szt.
1. 15x 12szt. 2. 12x 19szt. 3. 12x 26szt. 4. 12x 33szt.
5b) wiosłowanie na proste plecy 4x 12
1. 12x 3,75szt. 2. 12x 3,75szt. 3. 12x 3,75szt. 4. 12x 3,75 szt.
1. 12x 1,25szt. 2. 12x 3,75szt. 3. 12x 3,75szt. 4. 7x 6,25 szt.
1. 12x kij 2. 12x 1,25szt. 3. 12x 3,75szt. 4. 12x 3,75 szt.
6a) uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym 3x12
1. 12x 5kg 2. 12x 5kg 3. 12x 6kg
1. 12x 4kg 2. 12x 5kg 3. 8x 6kg
1. 12x 4kg 2. 12x 5kg 3. -
6b) wyprosty na wyciągu górnym podchwytem 3x12
1. 12x 7,5+szt. 2. 12x 10+szt. 3. 11x 12,5
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 10szt. 3. 9x 12,5
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 10szt. 3. -
WL - za ciężkie to 45kg, jakiś inny sposób progresu znajdę w górę
Skos - kapral mi kazał do tego się porządnie rozgrzać, było ok, dokładamy
Podciąganie - ha nie zaliczyłam spadu i wszystkie serie szeroko nachwytem
Wiosłowanie - ostatnie powtórzenia już mocno wymęczone
Biceps - ha poszła w końcu cała seria szóstkami
Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/250/70
Dzień 23
Trening B
obwód pupa 3x
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.
obwód brzuch 3x
1) brzuszki na piłce 25 powt
2) Mountain climbers na piłce 15 powt.
13+2 2. 10+5 3. 10+2+2
10+5 2. 10+3+2 3. 9+4+2
1.6+4+3+2 2. 5+3+3+2+1 3. 5+4+3+2
3) turlanie piłki pod siebie 15 powt.
1.12+3 2. 12+2+plank 3. 8+2+2+plank
1.11+3 2. 8+3 3. 4+2+plank
1.9+6 2. 4+4+plank 3. 6+2+plank
4) Reverse hyper na piłce 15 powt.
13+2 2. 15 3. 15
15 2. 10+3+1+1+1 3. 9+ 1….
5) podpór bokiem z uniesieniem nogi 10 powt.
1.5+5 2. 4+4+2 3. 3+2+1+....
1.4+3+2+1 2. 3+3+2+1… 3. 3+2+2+2+1
1. 3+3+2+2 2. 3+2+2+1… 3. 2+2+1+1….
6) ściąganie gumy 15 powt.
15 2. 15 3. 15
15 2. 15 3. 12
Wejścia - yeah do końca kontrolowałam pośladek
Bułgary - lepiej, dłużej noga zakroczna wytrzymuje i tyłek mocniej pracuje trochę
Spacer - od drugiej serii dołożyłam mocniejszą gumę
Unoszenie bioder - mocno czułam przywodziciele, ostatnie powtórzenia ciężko
Przysiad - muszę bardziej spinać tu poślady, od drugiej serii nawet się rzuciłam na 1kg hantelki, więc końcówka ciężko bardzo
Brzuch - ciężko
Miska
Kolacja była obfita, mogę powiedzieć że się najadłam
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/250/70
Dzień 24
Auć
Zestaw pupa
3x20
1. uginanie jednonóż z piłką
2. wznosy bioder z nogami na piłce
3. unoszenie piłki między nogami
4.unoszenie piłki między nogami na brzuchu
5.unoszenie nóg pojedynczo z łokciami na piłce
1 - no to jedziemy z tym - z racji tego, że teraz jest to na początku to aż tak dupa mi nie ciążyła jeszcze i na początku nawet wyższą pozycję łapała, przy ostatnim obwodzie już jednak było niżej...mocno mi się brzuch spinał o dwójki. Problem też taki, że potem to już nie mogę tej nogi w górze do końca wyprostować, bo mnie dwójka ciągnie
2 - czy tu kolana mają być ugięte czy proste? robiłam z ugiętymi, czułam mocno łydki i dwójki, w drugiej serii skurcz w stopę mnie złapał. Kolana złączone i jakoś nie miałam problemów z równowagą więc może coś nie tak
3 - aauuuaaa moja góra przywodzicieli mooocno cierpiała, plus brzuch. Nie czułam tego wypchnięcia piłki zadem. Piłka między kolanami? W takim położeniu najbardziej przywodziciele czułam
4 - ha tu dobrze się poślady spinają, wysoko nie unoszę... rozumiem, że to jest ruch tak jak uginanie nogi z gumą?
5 - taaaa, a najlepsza niespodzianka została na koniec, normalnie wisieńka na torcie walczę, żeby się utrzymać dłużej, robione na wiele, wiele rat. Brzuch i oba przywodziciele mocno dostają plus w szczytowym momencie uniesienia poślad
Także dostrzegam tu spory potencjał
Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/200/70
Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-10-09 00:16:11
Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-10-09 00:16:55
misworld tak też i myślałam, że to tylko rozgrzewka przed misją mój dół dziękuje mocno
Dzień 22
Trening A
1) WL 5x5
R: 2x 15x 20kg 1. 5x 30kg 2. 5x 35kg 3. 5x 37kg 4. 5x 40kg 5. 5x 42kg 6. 1+1px 45kg
R: 2x 15x 20kg 1. 5x 25kg 2. 5x 30kg 3. 5x 35kg 4. 5x 37kg 5. 7x 40kg
R: 2x 15x 20kg 1. 5x 27kg 2. 5x 32kg 3. 5x 37kg 4. 5x 40kg 5. 5x 42kg
2) wyciskanie na skosie ujemnym 3x3
R: 8x 30, 6x 35, 5x 40kg 1. 3x 42kg 2. 3x 45kg 3. 3x 47kg
R: 3x 40kg, 3x 45kg 1. 3x 47kg 2. 1x 50kg 3. 1x 50kg
R: 3x 40kg, 3x 42kg 1. 3x 45kg 2. 3x 47kg 3. 3x 50kg
3) podciąganie/opuszczanie na drążku 3x10
1. 7+3o 2. 6+4o 3. 4+1+5o
1. 6+4o 2. 4+2o+4s 3. 4+3+1+3o
4) krzyżowanie linek 4x12
1. 15x 3,75 szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 12x 8,75szt. 4. 6x 11,25szt.+6x 8,75szt.
1. 12x 5 szt. 2. 12x 5+ szt. 3. 10x 5+ szt. 4. 9x 5 +szt.-. inny wyciąg
1. 15x 3,75 szt. 2. 12x 6,25 szt. 3. 12x 8,75 szt. 4. 12x 8,75 szt.
5a) wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 4x12
1. 12x 19+szt. 2. 12x 26szt. 3. 12x 26++szt. 4. 10x 33szt.
1. 12x 19szt. 2. 12x 26szt. 3. 10x 33szt. 4. 8x 33szt.
1. 15x 12szt. 2. 12x 19szt. 3. 12x 26szt. 4. 12x 33szt.
5b) wiosłowanie na proste plecy 4x 12
1. 12x 3,75szt. 2. 12x 3,75szt. 3. 12x 3,75szt. 4. 12x 3,75 szt.
1. 12x 1,25szt. 2. 12x 3,75szt. 3. 12x 3,75szt. 4. 7x 6,25 szt.
1. 12x kij 2. 12x 1,25szt. 3. 12x 3,75szt. 4. 12x 3,75 szt.
6a) uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym 3x12
1. 12x 5kg 2. 12x 5kg 3. 12x 6kg
1. 12x 4kg 2. 12x 5kg 3. 8x 6kg
1. 12x 4kg 2. 12x 5kg 3. -
6b) wyprosty na wyciągu górnym podchwytem 3x12
1. 12x 7,5+szt. 2. 12x 10+szt. 3. 11x 12,5
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 10szt. 3. 9x 12,5
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 10szt. 3. -
WL - za ciężkie to 45kg, jakiś inny sposób progresu znajdę w górę
Skos - kapral mi kazał do tego się porządnie rozgrzać, było ok, dokładamy
Podciąganie - ha nie zaliczyłam spadu i wszystkie serie szeroko nachwytem
Wiosłowanie - ostatnie powtórzenia już mocno wymęczone
Biceps - ha poszła w końcu cała seria szóstkami
Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/250/70
Dzień 23
Trening B
obwód pupa 3x
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.
obwód brzuch 3x
1) brzuszki na piłce 25 powt
2) Mountain climbers na piłce 15 powt.
13+2 2. 10+5 3. 10+2+2
10+5 2. 10+3+2 3. 9+4+2
1.6+4+3+2 2. 5+3+3+2+1 3. 5+4+3+2
3) turlanie piłki pod siebie 15 powt.
1.12+3 2. 12+2+plank 3. 8+2+2+plank
1.11+3 2. 8+3 3. 4+2+plank
1.9+6 2. 4+4+plank 3. 6+2+plank
4) Reverse hyper na piłce 15 powt.
13+2 2. 15 3. 15
15 2. 10+3+1+1+1 3. 9+ 1….
5) podpór bokiem z uniesieniem nogi 10 powt.
1.5+5 2. 4+4+2 3. 3+2+1+....
1.4+3+2+1 2. 3+3+2+1… 3. 3+2+2+2+1
1. 3+3+2+2 2. 3+2+2+1… 3. 2+2+1+1….
6) ściąganie gumy 15 powt.
15 2. 15 3. 15
15 2. 15 3. 12
Wejścia - yeah do końca kontrolowałam pośladek
Bułgary - lepiej, dłużej noga zakroczna wytrzymuje i tyłek mocniej pracuje trochę
Spacer - od drugiej serii dołożyłam mocniejszą gumę
Unoszenie bioder - mocno czułam przywodziciele, ostatnie powtórzenia ciężko
Przysiad - muszę bardziej spinać tu poślady, od drugiej serii nawet się rzuciłam na 1kg hantelki, więc końcówka ciężko bardzo
Brzuch - ciężko
Miska
Kolacja była obfita, mogę powiedzieć że się najadłam
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/250/70
Dzień 24
Auć
Zestaw pupa
3x20
1. uginanie jednonóż z piłką
2. wznosy bioder z nogami na piłce
3. unoszenie piłki między nogami
4.unoszenie piłki między nogami na brzuchu
5.unoszenie nóg pojedynczo z łokciami na piłce
1 - no to jedziemy z tym - z racji tego, że teraz jest to na początku to aż tak dupa mi nie ciążyła jeszcze i na początku nawet wyższą pozycję łapała, przy ostatnim obwodzie już jednak było niżej...mocno mi się brzuch spinał o dwójki. Problem też taki, że potem to już nie mogę tej nogi w górze do końca wyprostować, bo mnie dwójka ciągnie
2 - czy tu kolana mają być ugięte czy proste? robiłam z ugiętymi, czułam mocno łydki i dwójki, w drugiej serii skurcz w stopę mnie złapał. Kolana złączone i jakoś nie miałam problemów z równowagą więc może coś nie tak
3 - aauuuaaa moja góra przywodzicieli mooocno cierpiała, plus brzuch. Nie czułam tego wypchnięcia piłki zadem. Piłka między kolanami? W takim położeniu najbardziej przywodziciele czułam
4 - ha tu dobrze się poślady spinają, wysoko nie unoszę... rozumiem, że to jest ruch tak jak uginanie nogi z gumą?
5 - taaaa, a najlepsza niespodzianka została na koniec, normalnie wisieńka na torcie walczę, żeby się utrzymać dłużej, robione na wiele, wiele rat. Brzuch i oba przywodziciele mocno dostają plus w szczytowym momencie uniesienia poślad
Także dostrzegam tu spory potencjał
Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/200/70
Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-10-09 00:16:11
Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-10-09 00:16:55
Poprzedni temat
Czy aby nie za dużo?
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- ...
- 119
Następny temat
Bezpłatne badania dietetyczne na SGGW (wrześniowy nabór)
Polecane artykuły