Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

sry już ogarniam, wróciłem wieczorem z trasy, najadłem się i mnie sen poskładał takżę tego ogarniam się bo poleciałem po bandzie znowu haha w dodatku trasa 16h za kółkiem, zarwana nocka [sen w aucie] i nie do końca czyste żarcie i wróciłem jak balon kostki i piszczele jak dwa kołki

ok czas się usystematyzować i jakiś plan z progresją zrobić a nie ciągle freestyle split

trening:
A: upper [klata, plecy, bary, brzuch] opcja A1, inny rozkład ćwiczeń
B: lower + arms [nogi, ręce] opcja B2, inny rozkład ćwiczeń
cardio: startujemy od 25 minut po treningu A: będę starał się na bieżni bieg na przemian z marszem szybkim tempem 2-3min [10,5-12km/h:2-3min [6,5-7,0km/h] -0% incline - z czasem będzie pewnie > biegu nad marszem a docelowo to bieg cały czas zobaczymy co wyjdzie w praniu... po treningu B: pewnie steper stałym tempem. 1-2 razy w tyg w dni wolne od treningu jakiś trening funkcjonalny [stacje] lub może kompleks sztangowy ale to w zależności od samopoczucia/regeneracji

czyli:
1. upper A
2. lower B + arms
3. off lub kompleks/funkcjonalny
4 upper A1
5 lower B1 + arms
6 off lub kompleks/funkcjonalny
7. off

ciężary będę wypisywał, żeby śledzić ewentualny progress/regres w głównych ćwiczeniach

wypiska z dziś:
upper A
KLATKA
płaska sztanga 4x12/10/10/8 90kg/100kg/110kg/120kg
skos hantle 3x12 38kg/38kg/38kg
skos rozpiętki 3x12 18kg/18kg/18kg
PLECY
narciarz wyciąg 4x12/12/12/10
szeroko do klatki ściąganie 4x12
wiosło hantel 3x8 50kg
BARKI
wyciskanie żołnierskie 4x10 40kg/45kg/50kg/55kg
unoszenie na bok 3x10 14kg
face pull 3x12
BRZUCH
unoszenie nóg w zwisie 4x15
CARDIO
25 minut bieżna marsz:bieg wyszło chyba 14 minut biegu, 11 minut marszu

SUPLEMENTACJA
2 kap rano i 2 kap przed treningiem MACHINE MAN BURNER
1x stick FIRESTARTER + 1200mg AGMATYNA przed treningiem
30g HIGH WHEY PROTEIN ISOLATE + 10g BCAA + 5g LEUCYNA + 5g TCM - po treningu siłówym

DIETA
2100kcal +- 100
tylko B + T węgle minimum do 30g
co 6-7 dni ładowanie ale zmieniam zasady bo mam dosyć wolnej amerykanki
baza: bezpośrednio po treningu mix ryż/płąłtki corn flakes/ rodzynki, klonowy lub jakieś żelki
posiłek po to jakaś dobra szama typu: wołowina z frytkami, spaghetti, pizza etc.
na deser jakieś lody, ciastka typu herbatniki i miska płątków z mlekiem. na noc jakiś omlet. czasu uczty około 4h.

ot tak postanowione
mam nadzieję, że w melanż jedzeniowy już nie wpadnę... cel 2-3 tyg taki styl jedzenia, ustabilizowanie wagi i wchodzę na coś w stylu CBL.

lower B + arms

NOGI
siady 4x10/10/8/8 100kg/110kg/120kg/130kg cienizna ciągle staram się High Barem ale to nie mój świat + całe życie nie pełny siad a teraz staram się ile mogę aby było głębiej i już to jakoś wygląda. Kiedyś nagram
suwnica jednonóż 4x12
wyprosty jednonóż 3x12
uginanie leżąc 4x12/12/12/10
wspięcia 4x12
BIC
uginanie ze sztangą 4x12/12/10/10 nie wiem ile gryf ważył także w top serii było 42 albo 47kg
młotki hantle oburącz 3x10 10kg/13kg/16kg
TRIC
wyciąg linki 4x12
francuz oburącz hantle 3x12 23kg/26kg/32kg
CARDIO
25 minut orbitrek

Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2014-10-01 19:29:14

trochę się przeliczyłem i dwa dni off bo DOMSy okrutne były i coś krzyż lekko łupie
zapomniałem, że nie jestem już w trybie nieśmiertelnym

dziś
upper A1
KLATA
-pompki poręcze 3x10 CC/10kg/16kg
-skos smith 4x10 80kg/90kg/95kg/100kg
-rozpiętki 3x12 20kg/24kg/24kg
PLECY
-meadows rows 3x12
-wiosło nachywt szeroko 4x8 70kg/90kg/110kg/120kg
-MC sumo 3x8 70kg/100kg/130kg tylko w ramach przypomnienia techniki [nie robiłem od kwietnia ciągów] mini pompka prostownika
BARKI
-wyciskanie hantli siedząc 4x12 24kg/30kg/30kg/30kg
-unoszenie na bok na maszynie 15/12/12
-unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej 3x12 10kg
BRZUCH
-spięcia maszyna 20/15/15/12
CARDIO
bieżnia 2min marsz 6x5km/h, 10min bieg 10,5km/h, 4min marsz 7,0km/h, 7 minut bieg 11km/h 2 minut marsz 7,0km/h TOTAL - 25 minut

miska trzymana dziś 'czysty' CN
po treningowo
-omlet 80g owsa, jabłko, 250ml białek jaj, 30g wheya, 25g rodzynki, na górę łyżka dżemu, łyżeczka kremu biała czekolada, 2 łyżki syrop klonowy
-500g frytek, 150g pierś, warzywa
jeszcze wleci:
100g ryżu z mięsem i warzywami
100-150g Corn Flakes z mlekiem i wheyem
i miseczka lodów
=450-500g węgli

jutro -50% CARBS
a potem 4-5 dni max 30g.

stary juz jestes to sie oszczedzaj

cicho młody

wczoraj przy okazji KSW na miseczce lodów się nie skończyło [poszły 3] do tego trochę ciastek i czekolady bo ssanie poszło

dziś
lower B1 + arms
NOGI
suwnica 2x20 [rozgrzewkowo] 15/15/12/12/12 do 320kg obciążenia
siady 10/10/10/12 60kg/80kg/100kg/110kg
wykroki z workiem bułgarskim 3x32kroki
grzybki z kettlem 3z12 12kg/16kg/20kg
ŁYDKA
wspięcia 6 serii 10-12
BIC
hantle siedząc supinacja 12/12/12/10 10kg/14kg/18kg/22kg
drag curl 3x12 20kg/25kg/30kg
TRIC
francuz leżąc z hantlami z rotacją nadgarstka 4x12 12kg/12kg/14kg/14kg
wyciąg drążek prosty z góry 3x12
CARDIO
25 minut marsz pod górę 15% 6,0-6,4 km/h

a myslalem, ze to ja cheatuje%)

podopieczni nie mogą za bardzo to ja muszę nadrabiać za nich

wczoraj off od siłowego tylko 30 minut cardio na czczo

dziś niestety dłużej musiałem zostać u siebie bez sprzętu na siłkę i żadnej przedtreningówki także trening w starej kuźni z wygiętym gryfem ale nie było źle bo progres jest

upper A
KLATA
płaska sztanga 70kg/12 90kg/12 105kg/10 115kg/10 125kg/8
hantle skos 36kg/12/12/12 większych stałych brak a skręcać to mi się nie chce
rozpiętki skos 16kg/12 21kg/12/12
PLECY
narciarz 3x12
ściąganie do klatki szeroko 4x10 do zamknięcia stosu
wiosło hantel 48kg/8 53kg/8 58kg/8 tu już trzeba było chociaż jeden hantel ukręcić
BARKI
wyciskanie żołnierskie na maszynie do wspięć na łydkę brzmi komicznie ale ładnie wchodzi na krzywym gryfie klatę jakoś ogarnę ale barki to podziękowałem 4x10
unoszenie na bok stojąc hantle 3x10 16kg
face pull 3x12
BRZUCH
allachy 15/15/15/12
CARDIO
jedna bieżnia i zajęta to poszło 30 minut orbitreka

co do miski
wczoraj klasyczne B+T
dziś test lekki CBL
3 posiłki B+T
po treningu
mięso, 100g ryż, 20g rodzynki, kilka żelków i dwa batoniki FA carborade co zostały mi z zawodów jeszcze [2x16g W], keczup, czyli coś koło 130g W
paczka wafli ryżowych z około 30g philadelhi milka i trochę paluszków. jakieś 120g węgla

total 250g więcej nie próbuję bo zassam

Co tam dziku? Kiedy najblizszy start?