[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

Garfieldka, jak sie chce to sie da a u mnei bylo duzo warzyw, na ich bazie kombinacje.

Sroda
DT

rozgrzewka

1. Przysiad tylni ze sztanga / 5 x6-8 / rampa
cc/20kg/20kg/30kg
8*40kg/8*45kg/8*50kg/8*55kg/6*60kg/5*65kg/3*70kg

10* cc/cc/20kg/25kg
5* 32.5kg/42.5kg/50kg/55kg/60kg
10* 40kg/30kg/25kg

2a. Prostowanie na maszynie / 3x10-12
3*12 *25kg
2b. przysiad ze sztangielkami /3 x 8-10
10 pow 2* 14kg/16kg/15kg *
3. Combo : krotki wykrok/długi wykrok/2x8-10 na nogę
2*10 na noge po 6kg/7kg
4. Wspięcia na palce ze sztanga / 3 x 25
3* 20kg
5. Przysiady bez obciążenia 1 x 100
100*cc

+ 22 min marsz na biezni nachylenie 10-9%

w przysiadzie 7 serii, ale to z 40kg mozna uznac jeszcze za rozgrzewkowe
przy 70kg juz zgaslam, 2 powtorzenia w miare ok, 3 lipa
* nie umiem chyba przysiadu ze sztangielkami robic, nie wiem co poczac z rekoma, bo te hantle takie wielkie, z 16kg musialam zmienic na 15kg z innego typu, bo tamte 16 byly wieksze od moich nog....

nogi mam jakies nieswoje po tym dzisiejszym treningu

dzis dodtakowo : 3 h lazenia po lesie ( nieslimaczenia sie )

MISKA

dostarczono 1 380,8 kcal b: 127,6 g (37,0%) ww: 128,2 g (37,1%) tł: 39,7 g (25,9%)
1.nalesnik z ciecierzycy z twarogiem i owocami
TRENING
2.omlet owsiany z wheyem i sliwkami
LAZENIE
3.piecozna dynia, indyk, fasolka szparagowa, maslo, mleczko kokosowe
4.falafle z ciecierzycy z sosem czosnkowym i kalafiorem


wliczanie warzyw to zlo, glodna!!!!

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-09-24 17:57:21

Ale pomiary wygladaja solidnie

trzymaja sie w miare, zobaczy co teraz bedzie, teoretycznie to za max 3 dni powinna byc @.

Chyba dzis zrobie DNT, bo oczy mi same leca. chyba, ze wychodzac z pracy odzyskam wigor :D

osttanio moj nr 1 to nalesniki z ciecierzycy, na sldoko, na ostro, wchodzi wybornie i neizle zapycha

Przy treningach coraz bardziej wylaza mi zyly na reka i barkach, tu juz 30 min po treningu.





i tak tak, jestem leniem i nie obcinam tego czegos z fasolki

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-09-25 11:44:32

Czwartek

DNT

zmeczona, spiaca, padnieta!
pogoda nie pomagala, szaro, buro, deszcz

MISKA
1.omlet owsiany ze swlika, wheyem
2.dynia, indyk, brukseka, maslo
3.falafle z ciecierzycy, kalafior, sos czosnkowy na jog greckim, szpinak, ostopest
4.zupa pomidorowa, indyk, maslo, mleczko kokosowe, marchew, pietruszka, dynia

~
dostarczono 1 400,2 kcal b: 131,0 g (37,4%) ww: 123,0 g (35,1%) tł: 42,7 g (27,4%)

Piatek

DT


Rozgrzewka

1. Podciaganie / opuszczanie nachwytem na drążku / 5 x6-8
4+ 2 + 6 z guma
3 + 2 + 6 z guma
3 + 1 + 1 + 6 z guma
4 clusters + 6 z guma
3 clusters + 7 z guma
2a. Wymach boczny w opadzie / 3 x10-12
2*12 po 4kg/ 1* 12po 5kg
3*12 * 2*po 4kg
2b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie /3 x8-10
3*10 12kg/14kg/15kg
3* 10 * 12kg/14kg/14kg
3.Combo Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt / 2x 8-10
22,5kg/25kg
20kg/22,5kg/22,5kg
4. ściąganie wyciagu górnego z chytem trójkąt 3x 8-10
3*10 31,5kg/31,5kg/31,5kg
3*10 25kg/31kg/31kg
5. ściąganie wyciagu górnego prostymi rekami1x100
100* 6szt - dzielone 50pow/20pow/10pow/10pow/10pow
50* 6szt +10* 6szt + 40*5szt

+ CARDIO
marsz na biezni 9,5% 26 min

Brzuch bedzie w domu pozniej, juz nie mialam sily

Caly trening pod tytulem SESRAJ SIE A NIE DAJ SIE
gdzie sie dalo progresowalam, ciezko dorzucac mi wiecej, bo technika cierpi, zwlacza we wioslowaniu sztanga

nagralam dzis osttanie cwiczenie, mam nadzieje, ze dobrze wykonuje




Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-09-26 11:31:37

Brzucha wczoraj nie zorbilam, zabralam sie za sprzatanie chaty, 3 h ze szmata itd i juz mi si eodechcialo.

MISKA piatkowa
dostarczono 1 421,2 kcal b: 123,9 g (34,9%) ww: 134,4 g (37,8%) tł: 43,1 g (27,3%)
chwasty wliczone

SOBOTA
DT

nadczo aeroby
bieg w terenie okolo 25 min

bez liczenia odleglosci, tetna itd, bo juz mnei to psychicznie zmeczylo jakos i biegac mi sie odechialo

potem silka

rozgrzewka

1. RDL / 5 x6-8 / rampa
20kg/30kg/40kg/
50kg/55kg/60kg/65kg*8/70kg*6/75kg*5/80kg*3
*namnozyly mi si eza mocno te serie

bylo
47.5*8/55kgkg*8/60kg*6/65kg*5kg/70kg*3

2a. wznosy bioder Hip thrust / 3x 10-12 powt
<wlasciwie glute bridge, lezac na ziemi>
80kg/80kg/80kg
60kg/70kg/70kg/70kg
2b. Uginanie nóg /3 x 8-10 / <siedzac>
25kg/25kg/25kg
18kg/25kg/25kg/25kg
3. Combo: odwodziciele/ przywodziciele/ wymachy noga w pozycji klęczącej w tył 2x/ 8-10
2* 10 odwodziciele/przywodziciele + wymachy z czarna guma
25kg/31kg
4. Goblet 3 x 10
3*24kg
20kg/24kg/24kg(walka z wyslizgujacym sie KB)/20kg

5. Uginania na Pilce / 1x100
dzielone, masakra,zrobilam 60-70, cos mi dzis nei szlo dobrze, wchodzilo mi mocno w lydki
doprawilam poslday wymachamu noga w pozycji kleczacej w tyl *30 na noge

+BRZUCH
3* CALOSC
przekladanie pilki *15
spiecia brzucha z nogami na pilce *20 (co 5 przytrzymanie)
KOLKO *10
plank max

+ 3*15
serratus cruch z odwaznikiem 6kg/8kg/10kg

krotkie rozciaganie

MISKA
bieg nadczo
1.omlet owsiany z mango, wheym
trening
2.nalesnik ciecierzycowym z miesem mielonym _szpinak, ogorek, natka poietruszki, papryka

+cheatowanie


od okolo 3 dni mam problemy wieczorami z brzuchem, nadety,twardy, zagazowany, wielki, w jelitach si eprzelewa

narzarlam sie dzis i spokoj



Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-09-27 21:56:18

Niedziela

DNT

Bieg nadczo okolo 32 min, ~5,6km

rozciaganie

sauna

MISKA
~
dostarczono 1 369,7 kcal b: 131,7 g (38,5%) ww: 128,0 g (37,4%) tł: 36,8 g (24,2%)

Zielone koktajle in progress




Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-10-01 15:36:21

Poniedzialek
DNT

Rollowanie

MISKA
okolo dostarczono 1 301,5 kcal b: 134,0 g (41,2%) ww: 107,9 g (33,2%) tł: 37,1 g (25,6%)

ostatni posilek to zamawiana salatka z kurczakiem
nie bylo dobrych ww do wyboru wiec juz bez

Wtorek
DT

MISKA
okolo
dostarczono 1 405,4 kcal b: 139,3 g (39,6%) ww: 124,1 g (35,3%) tł: 39,1 g (25,0%)

1.omlet owsiany z marchewka, kiwi, wheym
2.fasolka szparagowa, indyk, maslo
3.ciecierzyca, mieso mielone, pomidor, papryka
TRENING
4.zielony koktajl
5.pieczona dynia, wolowina, fasolka szparagowa, brukselka, maslo, ser


Trenio

rogrzewka

1. Wyciskanie sztangi na plaskiej / 5 x6-8 / rampa
2* 10 *20kg/ 2*10 * 25kg
8*35kg 8*40kg 8*45kg 6*47,5kg 5*50kg 3*52,5kg
8*30kg 8*35kg 8*40kg 4*42,5kg 4*42,5kg 3*45kg
2a. Rozpietki na skosie 30 st / 3 x10-12
6kg/7kg/7kg
2c. Wyciskanie mlotkowe sztangielek 30 st /3 x 8-10
10kg/12.5kg/12.5kg
3. Combo wyciskanie sztangielek na ławce 90/ 35/ 15 / 2x 8-10
90 - 7kg/8kg/10kg
35 (45) - 10kg/10kg/10kg
15 (30)- 10kg/10kg/10kg
4. Shoulder box 2x 6-8
2kg/3kg/3kg
5. Wycisk sztangi na plaskiej / 1x100
100* 20kg dzielone
30 +15 +15+ 4*10

+ BRZUCH
3* calosc
brzuszki z nogami na pilce *20
podciaganie pilki pod siebie *15
wznosy kolan do klatki w podporze na lokciach *15
plank

Cardio
1h skakania na trampolinach

* ogolnie progres, ciezary w gore gdzie sie dalo, ciezko, pompka
Shoulderbox mnie zabija
w WL do upadtku robione z asekuracja
Aero na trampolinach dalo mi niezle popalic

nie wiem czy nie pomylilam sie w wypisce z obciazeniami, Wl skoncyzlam na 50 lub 52,5kg, ale raczje to drugie


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-10-01 15:50:53

siła idzie w góre

idzie idzie
az dziw, bo miska wypasiona to nie jest

usylszam dzis , wczoraj od paru osob, ze jestem "pocieta", ze widac miesnie, ze ladnie klata, plecy, ze jets lapa :D
Fakt na plecach miesnie widac.

Dzis wykonalam 9/16 treningow. 7 treningow zostalo do konca tego mikocyklu.

Sroda

DT

1. Przysiad tylni ze sztanga / 5 x6-8 / rampa
cc/20kg/20kg/40kg
8*45kg/8*50kg/8*55kg/8*60kg/8*65kg/6*70kg/5*75kg/3*80kg
8*40kg/8*45kg/8*50kg/8*55kg/6*60kg/5*65kg/3*70kg

2a. Prostowanie na maszynie / 3x10-12
3*12 *30kg
2b. przysiad ze sztangielkami /3 x 8-10
10 pow 2* 15kg/15kg/15kg *
3. Combo : krotki wykrok/długi wykrok/2x8-10 na nogę
2*10 na noge po 7.5kg/8kg
4. Wspięcia na palce ze sztanga / 3 x 25
3* 20kg/25kg/30kg
5. Przysiady bez obciążenia 1 x 100
100*cc

+ 25 min marsz na bieżni nachylenie 9%

+ rozciaganie i czesc cwiczen od fizjo

tutaj rowniez progres :D
nie wiem skad ta sila, ale jest!
przysiad MOC, z 80kg juz troche za plytkie, ale jeszcze w miare ok, nie bede szla wyzej dopóki 80kg nie bedzie takie jak ma byc

MISKA
dostarczono 1 385,6 kcal b: 129,2 g (37,3%) ww: 134,6 g (38,9%) tł: 36,7 g (23,9%)

1.nalesnik ciecierzycowy, twarog, owoc
TRENING
2.zielony koktajl
3.ciecierzyca, ser podpuszczkowy, wrzywa
4.dynia, wolowina, brukselka, faolka, maslo
5.ciecierzyca, kalafior, indyk, maslo (?)

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-10-01 16:38:51