DT Gosik

Dzisiejsza miska. Bez owoców nie umiem dociągnąć węgli a nie przepadam za chlebem.
Warzywa: kalafior, sałatki( sałata, kapusta, papryka, ogórek, koperek, cebula, pomidor)
Suple : mg, omega3, skrzyp

Niedzielna miska nie liczona. Wskoczyła 1 brzoskwinia i ok 200gr czarnej jeżyny po za tym czysto.
Dzisiaj : Warzywa: kalafior, kiełki rzodkiewki i cebuli (kupne)
Suple: mg, omega3, skrzyp

Dzisiejsza miska




Trening dla początkujących na siłowni 02.09/29.08/27.08/22.08/19.08/23.07/15.07/11.07/07.07/25.06/21.06
3serie x10
1. Rozpiętki na maszynie 22,5/22,5/25x5 nie czuję tego ćw, źle dzisiaj szło
22,5/22,5/22,5
22,5/22,5/22,5
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 7/8/9
7/8/9kgx6
7/8/8
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 37,5/37,5/42,5
32,5/37,5/37,5
35/35/35
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 6/7/8 jest lepiej
6/7/8kgx6
6/7/8kgx6
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x5kgx15
3x20
3x20
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 6/7/7kgx8
6/7x7/7x8
6/7kgx8/7kgx8
7. Prostowanie ramion na wyciągu 27,5/27,5/27,5 powoli i czuję co trzeba
27,5/27,5/27,5
27,5/27,5/27,5
8. Prostowanie nóg siedząc 35/35/7x45
35/35/35
35/35/35kgx6
9. Uginanie nóg siedząc 42,5/45/45
42,5/45/45
42,5/45/45
10. odwodziciele na ginekologu 72,5/75/77,5
72,5/72,5/75
70/72,5/75
11. Przywodziciele j.w 67,5/67,5/70
65/65/67,5
65/65/67,5
12. Wspięcia na palce stojąc 15x10/10/10
10/10/10
10/10/10

Dziś bez aero. Dodatkowo po 2 seriex15 przysiady bez obciążenia i MC z samą sztangą ćw techniki. W domu rozciąganie 50 min (youtube)


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2014-09-02 18:21:01

Miska 03.09




Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2014-09-03 09:15:40

Dzisiejsza miska
Warzywa: szparagowa,kalafior troszkę marchwii i pietruszki korzeniowej w zupie
Suple Mg, omega3, skrzyp

Trening dla początkujących na siłowni 04.09/02.09/29.08/27.08/22.08/19.08/23.07/15.07/11.07/07.07/25.06/21.06
3serie x 8
1. Rozpiętki na maszynie 22,5/25/25 ciężko idzie mi to ćw :( nie czuję chyba tego co trzeba
22,5/22,5/25x5
22,5/22,5/22,5
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 8/9/10kgx5
7/8/9
7/8/9kgx6
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 37,5/42,5/42,5
37,5/37,5/42,5
32,5/37,5/37,5
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 7/7/8
6/7/8
6/7/8kgx6
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x20
3x5kgx15
3x20
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7/7/7
6/7/7kgx8
6/7x7/7x8
7. Prostowanie ramion na wyciągu 27,5/27,5/27,5 dodatkowo 1 seria z 2kg hantelką nie dokładam bo chyba technika jeszcze kuleje
27,5/27,5/27,5
27,5/27,5/27,5
8. Prostowanie nóg siedząc 35/45/45 bolą mięśnie
35/35/7x45
35/35/35
9. Uginanie nóg siedząc 42,5/45/47,5 ostatnia seria trochę oszukana bo nie dociągam do końca
42,5/45/45
42,5/45/45
10. odwodziciele na ginekologu 75/77,5/80
72,5/75/77,5
72,5/72,5/75
11. Przywodziciele j.w 67,5/70/72,5
67,5/67,5/70
65/65/67,5
12. Wspięcia na palce stojąc 15x12/12/12 powoli brakuje mi sił by utrzymać te hantle
15x10/10/10
10/10/10
Rozgrzewka+ 10 min bieżni, dodatkowo 2serie przysiadów z samą sztangą i Mc 15,5kg w ramach nauki techniki, aero po treningu 15 rowerek
Rozciągani ok 15min.

Trening dla początkujących na siłowni 06.09/04.09/02.09/29.08/27.08/22.08/19.08/23.07/15.07/11.07/07.07/25.06/21.06
3serie x 8
1. Rozpiętki na maszynie 25/25/27,5x5
22,5/25/25
22,5/22,5/25x5
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 9/9/10x6
8/9/10kgx5
7/8/9
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 42,5/42,5/42,5
37,5/42,5/42,5
37,5/37,5/42,5
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 7/8/8
7/7/8
6/7/8
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x20
3x20
3x5kgx15
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7/7/7/8x4
7/7/7
6/7/7kgx8
7. Prostowanie ramion na wyciągu 27,5/27,5/27,5 +3sx10x3kg na rękę siedząc
27,5/27,5/27,5 dodatkowo 1 seria z 2kg hantelką
27,5/27,5/27,5
8. Prostowanie nóg siedząc 45/45x6/45x5
35/45/45
35/35/7x45
9. Uginanie nóg siedząc 45/45/47,5
42,5/45/47,5
42,5/45/45
10. odwodziciele na ginekologu 77,5/80/80
75/77,5/80
72,5/75/77,5
11. Przywodziciele j.w 70/72,5/72,5
67,5/70/72,5
67,5/67,5/70
12. Wspięcia na palce stojąc 15x12/12/12
15x12/12/12
15x10/10/10
Rozgrzewka 10 min bieżni + wymachy, skłony wszelakie. Rozciąganie wieczorem.
Zaraz po powrocie z treningu rozbolała mnie głowa i było mi niedobrze. Ledwo wcisnęłam kanapkę z jajkiem byle coś zjeść i zmieścić się w 2 godz po treningu. Wieczorem wkleję zaległe miski.





Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2014-09-06 19:40:09

Weekendowe michy czyste ale nie u siebie więc nie liczone
Sniadanie: płatki,białko, śmietanka do kawy
Obiad: ziemniaki, pierś z kurczaka, ser żółty, masło klarowane, oliwa, cebula, natka
Podwieczorek: miska jeżyn, kiść winogron ciemnych
Kolacja chleb żytni, twaróg, warzywa

Dzisiejsza miska będzie:


Warzywa: cukinia, pomidor, kiełki rzodkiewki i brokuła
Suple: mg, omega3

Trening DNT 08.09
Bieżnia 30 min,rowerek 10 min


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2014-09-08 22:46:48

Dziejszy trening totalny niewypał. 1 dzień @ Bardzo ciężko szło, nie miałam sily. Nawet nie dokończyłam 2 serii. Więc nie ma sensu wklejać rozpiski. Zamiast tego potruchtalam jeszcze 15 min na bieżni a wieczorem w domu zrobiłam długie rozciąganie 70 min.
Planowana miska na jutro:



Nie wiem czy ta makrela wędz ma rzeczywiście tyle białka? Muszę poszukać inf. Jeśli tak to szkoda że wcześniej nie wiedziałam bo bym częśściej jadła żeby to białko podbijać.
Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2014-09-09 21:14:36

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2014-09-09 21:19:52

Może być, że ma tyle białka
Jestem już i będę pilnować

Saida

Może być, że ma tyle białka
Jestem już i będę pilnować

Bardzo będę wdzięczna. Dziękuję
Dziś DNT
40 min cardio - bieżnia stopień 8, kilka razy zmniejszałam na 6 gdy zabrakło sił. I tu mam pytanie Czy na moim poziomie muszę przejmować się tętnem itp podczas ćw.? Coś tam dzisiaj sobie mierzyłam na bieżni i wychodziło mi powyżej zalecanego tj ok 140 a powinno być 121 jak na mój wiek (200- wiekx80%) Czy po prostu biegać swoim tempem?
Dzisiaj warzywa: cukinia, kiełki brokuła i rzodkiewki
suple: mg, omega3
Miska na jutro

Trening dla początkujących na siłowni 11.09/06.09/04.09/02.09/29.08/27.08/22.08/19.08/23.07/15.07/11.07/07.07/25.06/21.06
3serie x 8
1. Rozpiętki na maszynie 25/25/27,5 ciężko
25/25/27,5x5
22,5/25/25
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 9/10x7/10x5
9/9/10x6
8/9/10kgx5
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 42,5/42,5/45
42,5/42,5/42,5
37,5/42,5/42,5
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8/8/8 coraz lepiej, z tego jestem dumna jak pomyślę że z 3kg miałam kiedyś problem
7/8/8
7/7/8
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x20
3x20
3x20
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7/7/8x4 słabo coś idzie
7/7/7/8x4
7/7/7
7. Prostowanie ramion na wyciągu 27,5/27,5/27,5+ 3sx12x3kg/5x5kg najwyraźniej triceps to mój słaby punkt, dodatkowo lewa ręka jest słabsza
27,5/27,5/27,5 +3sx10x3kg na rękę siedząc
27,5/27,5/27,5 dodatkowo 1 seria z 2kg hantelką
8. Prostowanie nóg siedząc 45/45/5x55 ok, ale chyba za mocno zapieram się rękami
45/45x6/45x5
35/45/45
9. Uginanie nóg siedząc 45/45/47,5 ok
45/45/47,5
42,5/45/47,5
10. odwodziciele na ginekologu 80/80/82,5
77,5/80/80
75/77,5/80
11. Przywodziciele j.w 72,5/72,5/72,5
70/72,5/72,5
67,5/70/72,5
12. Wspięcia na palce stojąc 14/14/14 za ciężkie są na moje ręce, ale ze sztangą tracę równowagę
15x12/12/12
15x12/12/12
Rozgrzewka + 12 min bieżni. Dodatkowo 3 s przysiadów bez obciążenia, Mc ze sztangą i 3 s pompek męskich jako 12 ćw 7,6,6
+ bieżnia 15 min aro

Jutro rozpoczynam nowy trening, nie będzie dnt potraktuję ten trening jako zapoznanie z ćw z mniejszym ciężarem
TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.
PYTANIA
B1. wyciskanie sztangi skos góra mogę zrobić sztangielkami?
B1. Wyciskanie sztangi stojąc - mogę zamienić na wyciskanie siedząc ze sztangielkami ( boję się sztangi
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - to ma być na wyciągu czy na maszynie? nie znam tego ćw w razie czego mogę zastąpić wiosłowaniem sztangielką?
Jutro tabela z wymiarami
Zapomniałam się pochwalić Dzisiaj na siłce skomplementowano mój przysiad! podano mnie jako przykład poprawnego przysiadu co prtawda bez obciążenia ale zawsze coś Nie sądziłam że się tego doczekam ( to był trener personalny uczył chłopaka przysiadu)