[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

Pandarek

Dobra, ostatni wpis w tym tonie. Serio.
Serio, żeby nie zaczynać shitstormu kolejnego, to napiszę tylko, że "nie do końca zgadzam się z opinią przedmówcy..".

Ja z kolei, aby było pojednawczo, napiszę, że w pełni się z Tobą zgadzam, że mostek leży

Pandarek

to jest zacznij od położenia tyłka na ławce i staraj się wymostkować maksymalnie bez odrywania pośladków i dopiero potem podnoś sztangę.

Filmików o mostku jest pełno i z pewnością masę widziałeś, dlatego polecę Ci poniższy, bo porusza ten temat z dość nietypowej strony (ta uwaga, o tym by odsiewać ziarno od plew jest niezwykle życiowa, bo naprawdę w sieci jest masa gówna i trzeba się sporo naszukać by znaleźć wartościowe filmiki/artykuły/badania):





A tak już by była zupełna jasność, nie ćwiczę od 5 lat (nigdzie tego nie napisałem) tylko od 4, z czego pierwsze półtora roku jak to zwykle bywa to były zabawy z ciężarami. Dopiero ostatnie 2.5roku u mnie to ćwiczenie bez przerw i z dietą. Zaś dopiero teraz zaczynam doceniać dalekowzroczne plany treningowe oraz zalety codziennego rozciągania, pracy nad mobilnością etc.

A, jeszcze co do mostka to filozoficzne pytanie, czy efektem mostka jest podopinane ciało, czy dopięte ciało tworzy w efekcie mostek? Myślę, że oba warianty działają i stąd twoja uwaga, że u Koorasego do poprawy jest mostek, jest w zasadzie tożsama z moją uwagą, że powinien skupić się na tym by całe ciało było napięte

Zmieniony przez - Dooszoo w dniu 2014-09-03 20:27:56

Dooszoo

ta uwaga, o tym by odsiewać ziarno od plew jest niezwykle życiowa, bo naprawdę w sieci jest masa gówna i trzeba się sporo naszukać by znaleźć wartościowe filmiki/artykuły/badania

To nawet nie jest moja myśl- ja to ubrałem w słowa tylko po polsku:




I tu jest przykład treningu, który wrzucił gość w pojedynczych pytaniach:
http://www.bodybuildinguniverse.com/routine20.htm
1 trening tygodniowo (!), 1 seria (!), 10-12 powtórzeń (!)

1Squats
2 Deadlift
3 Pull Ups
4Chest Dip


I jeśli ja widzę taki trening, gdzie w skali tygodnia wykonuje się 10 powtórzeń przysiadu (tak, tylko 10 powtórzeń i to w 1 serii, nie rest pause, gdzie sama rozgrzewka nabije kilkanaście/kilkadziesiąt powtórzeń), 10 powtórzeń mc, 10 podciągnięć i 10 dipsów, to od razu stwierdzam, że jest to g****. Osoba początkująca- ma zaburzony pogląd, nowe informacje, waha się... Dlatego tak jak to mówi Steve P: internet i 20 teorii na ten sam temat to jest NAJGORSZA rzecz jaka może być. Chcesz się czegoś nauczyć: musisz otaczać się ludźmi, którzy nauczą Cię tego, albo od których będziesz mógł się tego nauczyć drogą obserwacji. Wpiszesz w yt 1 hasło i masz 500 różnych instruktaży. Koorasy po prostu nie umie zakładać mostka i ciężko diagnozować jego mobilność, skoro to nie jest ułożone:
Wrzucę swój filmik sprzed 2 lat,bo tutaj dobrze widać czym się różni zakładanie mostka, od imitowania zakładania mostka (Koorasy niestety wybrał sobie trudniejszy sposób, dlatego poleciłem mu inny- to co ja robię, powinno być nieco łatwiejszym sposobem; sory, że wrzucam moje, ale nie mam teraz czasu na przeglądanie X filmów na yt, żeby znaleźć to, o co mi chodzi)




Co do Twojej ostatniej uwagi- mostek polega na zblokowaniu ciała, ale tego się nie zrobi "ot tak", to trzeba najpierw umieć założyć. Delikatny mostek- czyli podniesienie odcinka lędźwiowego- jest łatwiejszy i nie trzeba umieć go zakładać, ale to nie jest to samo co mostek stricte trójbojowy.


Niech Koorasy się zadeklaruje czy mu wystarczy lekkie schowanie barków, czy chce robić stricte wyciskanie trójbojowe. Jak to pierwsze, to leg drive'a nie będzie (unoszenie biodra ma wtedy na celu zmianę kąta i włączenia części brzusznej). Jak to drugie- to niech NAJPIERW założy mostek, a potem dopiero się zobaczy jak stoi z mobilnością, jak ułożyć stopy (pewnie będzie palcował), jak wysoki robi i tak dalej i tp. Na razie to w ogóle nie jest mostek i nie ma sensu analizowanie go w kategoriach mostka.
Problem z internetem jest taki, że na sali wystarczyłoby to pokazać i ustawić gościa w 10 minut, a na odległość zajmuje to 5 stron tekstu, urażoną dumę i 2-3 tygodnie czasu, bo korekta może się odbyć dopiero po pewnym czasie.

Deklaruję, że na razie skupię się na łatwiejszym sposobie, który prezentujesz na filmiku Darku. Podejrzewam, że każdy chciałby trenować z osobami posiadającymi zaplecze teoretyczne jak i bagaż doświadczeń, jednak nie każdy ma taką możliwość.

Każdemu brakuje czasu na treningi, niektórzy go znajdują; każdy chciałby ćwiczyć z bardziej doświadczonymi, niewielu chce - itp itd, możemy się przerzucać aforyzmami. Jeśli poważniej myślisz o ts, warto, żebyś w wolniejszym okresie (np wakacje) wpadł na miesiąc-dwa do jakiegoś klubu z pzkits, na pewno masz coś coś w mieście.

MERITUM- co do mostka. Ułóż się normalnie na ławce w takim razie i unosząc tułów mocno spinaj łopatki, starając się schować barki jak najniżej pod siebie. Tyłek ma cały czas leżeć mocno na ławce, na koniec nogami starasz się znaleźć taki rozstaw, który umożliwi Ci zblokowanie pozycji. Nie możesz dać nóg za bardzo za siebie, bo może wyjść mobilność w kostkach itd i będziesz palcował- dlatego wyciskacze też noszą buty do podnoszenia ciężarów (podbita pięta= but leży płasko= nie ma palcowania). Palce na zewnątrz faktycznie mogą pomóc.
Nie zaczynaj podnosić, jak nie będziesz tak usztywniony, że nic się będzie ruszało. Jeśli są luzy, to na submaksach to wyskoczy.

Dobrym pomysłem byłoby, jakbyś przez pierwsze serie powiercił się przed wyciskaniem (serio, to trochę zabiera czasu, zwłaszcza jak musisz samemu to rozkminiać) i nagrał dopiero ostatnie podejścia, bo pierwsze będą mocno eksperymentalne.

Ew. możesz też wypróbować sposób z butelką, to jest prosisz kolegę o wsadzenia butelki z wodą pod odcinek lędźwiowy, żeby rozciągnąć + przyuczyć do ruchu + sprawdzić jak duży jest mostek. Później możesz wsadzać coraz większym przekroju, dochodząc do opakować po gainerach (wypchanych w środku)- to nie jest wytwór mojej fantazji

Pandarek

I jeśli ja widzę taki trening, gdzie w skali tygodnia wykonuje się 10 powtórzeń przysiadu (tak, tylko 10 powtórzeń i to w 1 serii, nie rest pause, gdzie sama rozgrzewka nabije kilkanaście/kilkadziesiąt powtórzeń), 10 powtórzeń mc, 10 podciągnięć i 10 dipsów, to od razu stwierdzam, że jest to g****.

Przewrotnie napisze, ze w chwili obecnej robie plan treningowy ktory w 2 tygodniach (w sumie plan jest 6 tygodniowy), ma nawet mniej powtorzen dla glownych bojow. Pod koniec plan zaklada 1-4 powtorzenia (docelowe) na boj, choc tam juz operuje sie ciezarem ok 98% maxa (z poczatku cyklu), wiec nawet jesli mam tylko 1 serie docelowa, to rozgrzewka przed nia, tak jak zreszta napisales, pochlania dosc duzo czasu i objetosci
Choc i tak mam pewne watpliwosci co do tego planu, wlasnie przez tak mala objetosc pod koniec. O ile w martwym ciagu te 4 powtorzenia potrafily mnie calkiem niezle sponiewierac i wiecej mi nie bylo trzeba, o tyle w wyciskaniu i przysiadach widze ze mozna by cos dodac.

To oczywiscie tak w ramach offtopu, bo w pelni sie zgadzam z tym co piszesz :)

Co do mostka, to czasem mam wrazenie, ze wlasnie zapomina sie po co on ma byc, co ma dawac i jaki jest w tym cel. Powszechne rady brzmia ala "zrob wiekszy mostek", "wypchnij mocniej klatke", "uloz sie tak by mozna bylo wlozyc reke pod plecy", "barki nisko" i tak dalej i tak dalej... i potem przychodzi taki delikwent po radach i tak jak napisales, probuje imitowac to co obejrzal na filmiku, lub co uslyszal, tylko nie wiedzac po co w ogole wykonuje ten mostek (utrzymanie stalego napiecia na calej dlugosci ciala, by zoptymalizowac przelozenie sily) osoba tak naprawde nawet nie zauwazy co robi zle - no bo przeciez wszystko jest jak na filmiku, a mimo to nie dziala :/ (oczywiscie zmiana kata przy wyzszym ulozeniu klatki, oraz zaangazowanie mocniejsze silniejszej partii klatki takze maja znaczenie, ale to czesto inna kwestia bo zalezy troche bardziej od anatomii, dlugosci konczyn, mobilnosci w stawach etc.).

Mostek w twoim wykonaniu bardzo fajny i zdecydowanie warty pokazywania, choc tez dosc trudny do nasladowania dla wiekszosci. Np. u mnie wlasnie mobilnosc stawu skokowego utrudnia sprawe i slabe rozciagniecie w odcinku ledzwi, bioder i ud, przez co przy glebszym wygieci nogi zaczyna byc bardzo niekomfortowo. Ale licze ze uda mi sie to jakos zaadresowac wlasnie rozciaganiem i roznymi 'mobility drill'ami do ktorych ostatnio coraz bardziej przykladam uwage.

Swoja droga kiedys uslyszalem tez bardzo fajna wskazowke, ze przy wyciskaniu lezac wlasnie czlowiek powinien czuc duzy dyskomfort w ogole zanim sciagnie sztange. Od tego czasu staram sie tak wlasnie to powykrecac, ze nawet wykonujac powtorzenia pustym gryfem czlowiek jest w stanie sie 'zmeczyc', tylko przez utrzymanie izometrycznego napiecia calego ciala przez dluzszy czas

Dooszoo

[tylko nie wiedzac po co w ogole wykonuje ten mostek (utrzymanie stalego napiecia na calej dlugosci ciala, by zoptymalizowac przelozenie sily) osoba tak naprawde nawet nie zauwazy co robi zle - no bo przeciez wszystko jest jak na filmiku, a mimo to nie dziala :/

Mostek delikatny- być może tak. Trójbojowy-, żeby maksymalnie skrócić długość ruchu. Docisk do trzech desek, czyli skrócenie ruchu o 6 cm, zdejmował mi 20-40 kg ze sztangi (może mniej lub więcej, ze względu na to, czy ktoś wyciska 80, czy 280). Ile zdejmie skrócenie ruchu o 20-30 cm?
Od 3:30, jeśli nie wstawi się w dobrym formacie, jest tego ilustracja.


?t=3m31s

OK, kumam o co chodzi, i teraz rodzą się pytania:
- czy powinienem łokcie kierować i prowadzic przy ciele, czy powinny zostać "pod sztangą"?
- na mojej siłowni raczej nie będę miał możliwości tak szerokiego chwytu, bo nie ściągnę wtedy sztangi ze stojaków, będzie to duży problem jak złapię wężej? (rozumiem, że tor ruchu się wtedy wydłuży więc i ciężar będzie mniejszy)

Niestety nie ma u mnie w mieście żadnego klubu PC/TS najbliższy jest we wrocku. Teraz się zastanawiam czy chociaż z raz w tyg tam sobie nie podjechać

Wczorajsze Ciągi

1.DL
40 xx/60 xx/80 xx/105 x4/115 x4/125 x4/135 x3

2.Dociąganie
170 xfail/160 x1/160 x2/150 x2

3.Stifflegged DL
90 x6/ x6/ x6

4.Chinups
10 x10/ x9/ x7

5.Modlitewnik sztanga
35 x7/ x6/ x4

6ABS zwis
13 x10/ x10/ x8

Aero: brak!

Z MC nagrałem wszystkie serie dla porówniania, więc będzie na co paczeć. Mi osobiście najbardziej podoba się wykon 105 i 115, ale nie mi to oceniać Niestety reszty ćwiczeń nie mam nagranych ponieważ brakło mi miejsca na tel. W każdym bądź razie po tym treningu napierniczaja mnie niemiłosiernie prostowniki i 2ki. Bica spompowałem już na drążku okrutnie więc na modlitewniku mocy brakło. Aero znowu nie siadło, bo czasu mi na nockach brakuje...










105



115



125



135
Wrzucę jak tylko wrócę do domu.
PZDR.

koorasy

OK, kumam o co chodzi, i teraz rodzą się pytania:
- czy powinienem łokcie kierować i prowadzic przy ciele, czy powinny zostać "pod sztangą"?
- na mojej siłowni raczej nie będę miał możliwości tak szerokiego chwytu, bo nie ściągnę wtedy sztangi ze stojaków, będzie to duży problem jak złapię wężej? (rozumiem, że tor ruchu się wtedy wydłuży więc i ciężar będzie mniejszy)

Niestety nie ma u mnie w mieście żadnego klubu PC/TS najbliższy jest we wrocku. Teraz się zastanawiam czy chociaż z raz w tyg tam sobie nie podjechać

-Przedramię powinno być iść prostopadle do podłogi, cały czas pod sztangą, bez łyżkowania nadgarstkiem- wtedy jest najlepszy transfer siły z piersiowych i reszty ciała.
- to jest maksymalny rozstaw, ciężko tak złapać bez magnezji, żeby się nie ślizgało. Rozstaw możesz mieć dowolny.

Co do mc:


Tak jak mówiłem wcześniej, Twoim problemem jest brak pozycji technicznej na starcie (to jest ZANIM w ogóle przyłożysz siłę do sztangi, zanim zaczniesz ciągnąć i zanim ciężar będzie cokolwiek łamał). Nawet na pierwszej serii nie masz ściągniętych łopatek i wypchniętej klatki.
Dla porównania: pierwsza klatka sztanga na ziemi, druga- po rozpoczęciu wciągania.

to ja chyba nie potrafię tego zrobić....