Obli,dokształciłam się i stworzyłam
coś zeby nudy nie było i żebym się zbytnio nie zajechała, podzieliłam jakby na cykle
zasady generalne
* 4x4-6 ; 5x5 w regresie powtórzeń, progresie ciężaru
*ćwiczenia dodatkowe uzupełniające bez progresu ciężaru od razu max, i dobicie w powtórzeniach
* tygodnie 1-4 siła na max , tygodnie 5-8 odpoczynek od maxów i pompa
* póżniej się zobaczy albo powrót do siły ,albo trzeba będzie odpocząć, albo znowu coś napiszę o GPP jeszcze nie doczytałam
* trochę zgapiłam z konkursu co mi pasowało ale trochę pozmieniałam
CYKL 1
TYGODNIE 1-4
--SIŁA--
DZIEŃ 1
nogi+ brzuch
1a przysiad 5x5
1b prostowanie na maszynie 8-10
2a RDL 5X5
2b uginanie leżąc jednonóż 8-10
brzuch 3 serie na max
- unoszenie nóg do klatki
- woodchopper
- serratus crunch
DZIEŃ 2
plecy+bic+tric
1 MC 4X 4-6
2 podciągnięcia/opuszczania 3x6
3 przyciagania wyciągu dolnego do mostka 2x15
4a
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x 8-10
4b uginanie ze sztangielkami na modlitewniku 3x8
5a wyciskanie wąsko sztangi leżąc 3x8-10
5b prostowanie na wyciągu 3x 10
DZIEŃ 3
klatka+barki+brzuch
1 WL 5X5
2a wyciskanie sztangi skos 2x8-10
2b rozpiętki skos 2x15
3 żołnierski 3x6-8
4 wznosy bokiem w opadzie 3x10-12
5 shoulders box 3x5
CYKL 2
TYGODNIE 5-7
- tempo ćwiczeń 40X0 w seri x6; 20X0 w serii x12; 10X0 w serii x25
- dobierajcie obciążenia tak by ukończyć obwód i by zrobić zadana ilość powtórzeń
- 5 obwodów
DZIEŃ 1
NOGI
1a Przysiad X6
1b prostowanie nóg x12
1c suwnica x25
2a uginanie podudzi X6
2b RDL X12
2C wznosy z opadu x25
DZIEŃ 2
PLECY + KLATKA
1a wiosłowanie sztangą
1b wiosłowanie sztangielką x12
1c przyciaganie wyciągu dolnego do mostka x25
2a wyciskanie sztangi skos x6
2b rozpiętki x12
2c wyciskanie sztangielek skos x25
DZIEŃ 3
bic+tric+barki
1a żołnierski x 6
1b wznosy ramion bokiem x12
1c wznosy w pochyleniu x25
2a młotki x6
2b łamana x12
2c sztangielki na modlitewniku x25
3a wyciskanie wąsko x6
3b czachołamacz x12
3c prostowanie na wyciagu x25
4 DZIEŃ CYKLU 1 I 2
trening wytrzymałościowy (sama sztanga bez obciążenia)
do wyboru, na zmianę
5obwodów
1
20 thrusters
20 SDLHP
20 swing
20 RDL
20pompka
2
20 przysiad
20 SDLHP
20 Push Press
20 swing
20 pompka
Obli , i co lepiej ? Starałam się po 9 serii