Trening siłowy dla początkującej Lady :-)

Ja wykonuję ten trening


z uwzględnieniem każde ćwiczenie po 15 powtórzeń w 3 seriach. Przysiady, wejścia i wspięcia na palce wykonuję z plecakiem 10 kg. Inne ćwiczenia na ręce wykonuję z hantelkami 1 kg. Co o tym myślicie? :)

wykonuję trening A z uwzględnieniem każde ćwiczenie po 15 powtórzeń w 3 seriach. Przysiady, wejścia i wspięcia na palce wykonuję z plecakiem 10 kg. Inne ćwiczenia na ręce wykonuję z hantelkami 1 kg. Co o tym myślicie? :)

Czy ktoś może mi pomóc z planem z użyciem sztangi, boxa, hantli ?
Uwzględniając marty ciąg, wyrywanie sztangi nad głowę, unoszenie sztangi na wysokość klatki piersiowe, przysiady ze sztangą na plecach, przysiady ze sztangą nad głową, wejścia na box z obciążeniem, unoszenie nóg na drążku, podciąganie na drążku, itp..
Ćwiczenia przy użyciu ciężarów. Chodzi mi raczej o ilość powtórzeń i obciążenie. :)
Ktoś coś ? :)

Zmieniony przez - kgasiorx w dniu 2014-05-19 14:07:46

Jak chcesz indywidualnej pomocy załóż własny temat z danymi wymaganymi w regulaminie działu LadiesSFD.
Proszę przestań spamować w każdym temacie.

raju no wszystko fajnie tylko co to jest martwy ciag itp. trening siłowy dla poczatkującej, a nie wiadomo o co chodzi, jak się robi wejście na ławeczkę, głowa mi puchnie szukam w internecie ćwiczeń jak sie robi :)

Dla chcącego nic trudnego
Masz do dyspozycji forumowy atlas ćwiczeń.

Witam szanowne grono moderatorskie ,szukam dla siebie treningu na 4x tygodniowo ,nie znam sie i nie chcę sama tworzyć. Dlatego proszę o pomoc
Pozmieniałam konkursowy z K&M i nie wiem czy wygląda to dobrze .
Każda sugestia mile widziana

Dzien1.

1. przysiad 5x8-10
2. suwnica 5x20
3.przysiad goblet 3x4-6 +max+max (czyli robisz zakres 10sek przerwy i z tym samym ciezarem max i znowu 10sek przerwy i max
4.wypady chodzone 3x8-10na nogę
5.prostowanie nóg 3x8-10
+ brzuch


Dzien2.
1. MC łapiąc sztangę szeroko rękami 5x8-10(jeżeli jest możliwość to z podwyższenia)
2. podciąganie/opuszczanie 8x3
3.wiosło sztangielka w oparciu 4x10 tu jak wyżej
4przyciąganie wyciągu dolnego do klatki 4x 12-15
4.wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x 8-10
5. shoulder box 4x5
6.uginanie ramion młotkowe stojąc 4x 10-12

Dzień 3.

1. RDL 5x 8-10
2. SDLHP 5x 10-15
3. swing 4x 20
4. uginanie nog leząc 4x 20
5. wznosy bioder na jednej nodze (noga na podwyższeniu, ciało na podłodze) 3x10 na nogę przytrzymać w spięciu 2sek
6. prostowanie ramion na wyciągu 4x 10-12
+ brzuch

Dzień 4.

1.wyciskanie na płaskiej 5x6-10
2 rozpiętki na płaskiej 4x 12-15
3.wyciskanie sztangi skos 4x8-10
4 wyciskanie sztangielek skos 4x 10
5.wyciskanie sztangi 3x8-10
6. wyciskanie sztangielek siedząc 3x15
7.prostowanie przedramion 4x12-15

Pozdrawiam ,z góry dziękuję wybrałam ćwiczenia które lubie


Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2014-08-19 12:04:42

masz nawalone teraz pierwszego dnia to tego tyle, że nie wydolisz sensownie z ćwiczeniem
21serii na czwórki?
Kwoka poczytaj zasady układania treningu sa na sfd starczy max 9 serii na największe grupy mięsniowe, tak samo w dniach następnych, teraz nei praktykujesz ruchu dla samego ryuchu tylko chcesz cos konkretnego stworzyc, i zbudowac na tym
Układaj na zasadzie,
podstawowe ćwiczenie
dobijające ćwiczenie
albo moze byc para łączona jako dobijające
uzupełniające na mniejsze partie
na koniec jak chcesz 100 powtórzeń i tyle
możesz 3 dni podstawowe i do tego jeden np wytrzymałośc siłowa albo rozłozyć na 4 dni wtedy musisz wyodrębnic małe partie osobno

Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-08-19 13:32:02

Dobrze Obli poprawię i tutaj dam do sprawdzenia ,jeszcze raz
to pomyślę dłużej

Ja tez prosiłabym o radę.
Zaczęłam ćwiczyć ten trening z tego forum
TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.

i nie wiem jakimi ćwiczeniami zastąpić te:

C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
C2. uginanie nóg leząc
Chodzi o to, że ćwiczę w domu (od tygodnia) i nie posiadam takich sprzętów. Mam ławeczkę prostą, modlitewnik, i wyciąg góra/dół, no i gryf z obciążeniami i step.
Będę wdzięczna za rady :)