Trening adzia2

Witam
Wiek: 35
Waga: 59
Wzrost: 164
Obwód w biuście: 91
Obwód pod biustem: 76
Obwód talii: 68
Obwód bioder: 93,5
Obwód na wysokości pępka: 73
Obwód uda: 56
Obwód łydki: 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz: uda, ramiona
W którym miejscu najszybciej chudniesz: biust
Uprawiany sport: trening siłowy
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka, masło, chleb razowy
Co lubisz jeść na obiad: mięso wieprzowe, wołowe, kurczak, indyk, ryby, czasami zupa gotowana na kości, ryż brązowy, kasza gryczana,makaron razowy, ziemniaki rzadko,fasolka biała i czerwona, soczewica, kukurydzy nie jem, warzywa
Co jako przekąska: orzechy
Co jako deser: nic, ochotę na coś słodkiego mam bardzo rzadko, w zasadzie nie jem
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz: tak, czy bierzesz tabletki antykoncepcyjne: nie
Preferowane formy aktywności: siłownia
Stosowane preparaty: omega3, magnez, piję zioła: rumianek, melisa, chmiel i pokrzywa
Stosowane wcześniej diety: nie stosowałam




Trening na 8 tygodni, jutro kończę 4 tydzień
(5x5)

1.

wyciskanie sztangi z przodu
12x5 15x5 17x5 18x5 19x5

wiosłowanie gryfem prostym
20x5 26x5 30x5 34x5 36x5

wiosłowanie w oparciu o ławkę
7,7x5 9,7x5 10,7x5 11,7x5 12,7x5

wyciskanie na ławce prostej
16x5 20x5 23x5 24x5 25x5

rozpiętki na ławce skośnej
5,7x5 6,7x5 6,7x5 6,7x5 6,7x5



2.


przysiad
26, 36, 44, 47, 50 x 5

sztanga do brody
14, 18, 20, 22, 22 x5

unoszenie sztangielek bokiem
4,7 x 5 x5

unoszenie sztangi przodem
9, 10, 11, 11,12 x5



3.

MC na prostych nogach
26, 36,42,47,50 x5

uginanie podchwyt(sztanga)
14, 17, 17, 18, 19 x5

uginanie ze skrętem(sztangielki)
5,7 7,7, 8,7, 8,7, 8,7 x5

modlitewnik(robię na piłce)
4,7 x5 5,7 x 4 x 5

4.



przysiad plie
15,7, 19,7 ,22,7, 24,7, 26,7 x5

wyciskanie francuskie na ławce(sztanga)
10, 11, 12, 12, 13 x5

wyciskanie francuskie w siadzie
3,7 x4 x 5, 4,7 x 5

prostowanie w oparciu o ławkę
4,7 x 2 x 5, 5,7 x 2 x 5, 6,7 x 5




Proszę o ocenę treningu, czy ma sens, czy powinnam coś poprawić.

Co do diety, to chciałabym spróbować bez dokładnego liczenia i skupić się tylko na jakości jedzenia. Zaczynam tyć jak nie pilnuję jakości i za często wpada śmieciowe jedzenie.




Cwicze w domu, mam lawke, stojaki ,gryf prosty, sztangielki, drazek i pilke.
Przepraszam za brak polskich znakow.









Zmieniony przez - adzia2 w dniu 2011-09-30 15:02:31

Daję znak życia, żeby nie było, że zmarnowałam poświęcony mi czas%
Cały czas robię ten sam trening, tylko 3 x 12 zamieniłam na 3 x 10 i przysiad plie na sumo, bo nie mogłam już dokładać do sztangielki.
Co do diety, jest fatalnie.Cały czas mam wywalony brzuch, próbowałam dojśc do tego, co mi szkodzi, ale bez skutku.Myślałam, że może orzechy,przestałam jeść i to jednak nie to, nabiał tez nie, zamieniłam chleb na owies, teraz próbuję mąki z brązowego ryżu(chodzi o śniadanie)i nie ma poprawy, mam wrażenie, że szkodzi mi wszystko.Wczoraj po obiedzie:polędwica obsmażona na klarowanym maśle, ok 150g ziemniaków i sałata z oliwą, myślałam, że mi brzuch rozsadzi.Nie wiem już co mam robić, równie dobrze mogłabym, obzerać się pizza i popijać piwem i wtedy wiedziałabym, skąd to brzuszysko.Chciałam kupić enzymy trawienne, pytałam w kilku aptekach i niestety nie wiedzieli o co mi chodzi, zamówiłam w aptece internetowej, mam nadzieję, że to pomoże.Syfu żadnego nie ruszam, żadnych słodyczy.

Jest szansa, że ktoś się zlituje i zajrzy do mnie, będę wdzięczna za wszystkie wskazówki.

Jak długo ćwiczysz siłowo?

Patrząc na tą wypiskę z treningu, jesteś bardzo początkująca i to nie jest trening dla ciebie.

Rok temu w maju dwa miesiące, na maszynach przez wakacje był tylko pilates,zajęcia na piłkach i zajęcia na rowerach. Przez wrzesień siłownia maszyny i sztangielki i zajęcia na rowerach, póżniej kilka miesięcy zajęcia grupowe ze sztangą i zajęcia rowerowe i troche ćwiczeń ze sztangą w domu.
Trening, który tutaj napisałam, mam od trenera z siłowni, brakuje tylko ćwiczeń na maszynach.Zaczęłam ten trening na początku kwietnia, ale musiałam przerwać( zraniona ręka). W oryginalnej wersji było więcej powtórzeń: 15, 15, 10, 10.
Po wygojeniu ręki jeszcze trochę chodziłam na siłownię i robiłam tym planem.
Póżniej, już w domu: 15, 12, 12.
Od czterech tygodni tak jak napisałam wyżej.

Piątki są dla osób doświadczonych, które potrafią wycisnąć z siebie max swoich możliwości. Ty nawet nie robisz przysiadu/MC z obciążeniem równym masie ciała na 5 powtórzeń

Zresztą... Cały ten trening się kupy nie trzyma. Potrafisz go przerobić czy mam pomóc ułozyć coś z sensem?

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-10-04 23:01:31

Niestety nie mam pojęcia jak to zmienić.

Zaproponuję coś jutro, tylko napisz mi jaki masz sprzęt do dyspozycji

Mam gryf prosty, stojaki, sztangielki, drążek i piłkę,obciążenie 50 kilogramów, ale jak trzeba, to mogę coś dokupić. Bardzo dziękuję za pomoc.

Łap trening, który Aga zaproponowała innej użytkowniczce:

https://www.sfd.pl/-t778021.html#post4

Będzie w sam raz. Obciążeń z czasem będzesz musiała dokupić

Dziekuje Martucca za trening.Czy wiosolwanie sztangielka ma byc nalawce, czy wznosy z opadu moge robic na pilce?
Mam jeszcze pytanie odnosnie diety, czy zwracac uwage na rozklad btw i liczyc dokladnie kalorie, czy jesc na wyczucie?

Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, znosy z opadu na piłce jak najbardziej

Z dietą cięzko powiedzieć. Jeśli nie masz za sobą bogatej historii odchudzań, to jedzenie na wyczucie powinno wystarczyć. Pamiętaj tylko o tym, żeby dostarczyć sobie wystarczającą ilość białka i tłuszczu. No i oczywiście żywność jak najmniej przetworzona