Trening siłowy dla początkującej Lady :-)

prostowanie nóg w siedzeniu zastąp przysiadem przednim,
wznosy z opadu możesz robic supermenty lub wznosy an piłce
uginanie nóg to wznosy bioder (mostek biodrowy)

Obli,dokształciłam się i stworzyłam coś zeby nudy nie było i żebym się zbytnio nie zajechała, podzieliłam jakby na cykle

zasady generalne

* 4x4-6 ; 5x5 w regresie powtórzeń, progresie ciężaru
*ćwiczenia dodatkowe uzupełniające bez progresu ciężaru od razu max, i dobicie w powtórzeniach
* tygodnie 1-4 siła na max , tygodnie 5-8 odpoczynek od maxów i pompa
* póżniej się zobaczy albo powrót do siły ,albo trzeba będzie odpocząć, albo znowu coś napiszę o GPP jeszcze nie doczytałam
* trochę zgapiłam z konkursu co mi pasowało ale trochę pozmieniałam

CYKL 1 TYGODNIE 1-4

--SIŁA--

DZIEŃ 1

nogi+ brzuch

1a przysiad 5x5
1b prostowanie na maszynie 8-10
2a RDL 5X5
2b uginanie leżąc jednonóż 8-10

brzuch 3 serie na max
- unoszenie nóg do klatki
- woodchopper
- serratus crunch

DZIEŃ 2

plecy+bic+tric

1 MC 4X 4-6
2 podciągnięcia/opuszczania 3x6
3 przyciagania wyciągu dolnego do mostka 2x15

4a uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x 8-10
4b uginanie ze sztangielkami na modlitewniku 3x8

5a wyciskanie wąsko sztangi leżąc 3x8-10
5b prostowanie na wyciągu 3x 10

DZIEŃ 3

klatka+barki+brzuch

1 WL 5X5

2a wyciskanie sztangi skos 2x8-10
2b rozpiętki skos 2x15

3 żołnierski 3x6-8
4 wznosy bokiem w opadzie 3x10-12
5 shoulders box 3x5

CYKL 2 TYGODNIE 5-7

- tempo ćwiczeń 40X0 w seri x6; 20X0 w serii x12; 10X0 w serii x25
- dobierajcie obciążenia tak by ukończyć obwód i by zrobić zadana ilość powtórzeń
- 5 obwodów
DZIEŃ 1

NOGI

1a Przysiad X6
1b prostowanie nóg x12
1c suwnica x25

2a uginanie podudzi X6
2b RDL X12
2C wznosy z opadu x25

DZIEŃ 2

PLECY + KLATKA

1a wiosłowanie sztangą
1b wiosłowanie sztangielką x12
1c przyciaganie wyciągu dolnego do mostka x25

2a wyciskanie sztangi skos x6
2b rozpiętki x12
2c wyciskanie sztangielek skos x25

DZIEŃ 3

bic+tric+barki

1a żołnierski x 6
1b wznosy ramion bokiem x12
1c wznosy w pochyleniu x25

2a młotki x6
2b łamana x12
2c sztangielki na modlitewniku x25

3a wyciskanie wąsko x6
3b czachołamacz x12
3c prostowanie na wyciagu x25

4 DZIEŃ CYKLU 1 I 2

trening wytrzymałościowy (sama sztanga bez obciążenia)

do wyboru, na zmianę

5obwodów

1
20 thrusters
20 SDLHP
20 swing
20 RDL
20pompka

2

20 przysiad
20 SDLHP
20 Push Press
20 swing
20 pompka

Obli , i co lepiej ? Starałam się po 9 serii

Drogie Panie, mojego DT nie prowadzę, ale nie mnie jednak chciałabym prosić o korektę MC i przysiadu, bo jak obiecałam - ćwiczę nadal. Gdzie mogłabym umieścić filmiki? Przy najbliżej okazji nagram.

Możesz tu.

ok, jutro wgram.

edit: Można wgrać inaczej niż za pomocą youtube? albo na maila wysłać?

Zmieniony przez - azalianna w dniu 2014-08-20 23:06:10

edit. ponieważ sama widzę, że ten mój przysiad jest "kaleki" to może nie będę się nim chwalić :)
ps. zapisałam się na krótki trening z trenerem (4 zajęcia), żeby w ogóle ogarnąć co chcę robić. Jak na razie robiłam 15-20 ćwiczeń na siłowni (z tening sdf dla początkujących)i na pewno technika szwankuje, skoro tyle dawałam radę zrobić. Mam nadzieję, że wkrótce będę mogła wrócić do mojego DT w dziale Ladies.



Zmieniony przez - azalianna w dniu 2014-08-21 11:59:09

Najlepiej będzie, jeśli wrzucisz film na yt, a link ewentualnie podeślesz którejś z moderatorek w prywatnej wiadomości

CYKL 1 TYGODNIE 1-4

--SIŁA--

DZIEŃ 1

nogi+ brzuch

1 przysiad 4x4-6
2 RDL 4x4-6
3a suwnica 3x 10
3b uginanie leżąc jednonóż 3x 10

brzuch 3 serie na max
- unoszenie nóg do klatki
- woodchopper
- serratus crunch

DZIEŃ 2

plecy+bic+tric

1 MC 4X 4-6
2 podciągnięcia/opuszczania 3x6
3 przyciagania wyciągu dolnego do mostka 2x15

4a uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x 8-10
4b uginanie ze sztangielkami na modlitewniku 3x8

5a wyciskanie wąsko sztangi leżąc 3x8-10
5b prostowanie na wyciągu 3x 10

DZIEŃ 3

klatka+barki+brzuch

1 WL 5X5

2a wyciskanie sztangi skos 2x8-10
2b rozpiętki skos 2x15

3 żołnierski 3x6-8
4 wznosy bokiem w opadzie 3x10-12
5 shoulders box 3x5

CYKL 2 TYGODNIE 5-7

- tempo ćwiczeń 40X0 w seri x6; 20X0 w serii x12; 10X0 w serii x25
- dobierajcie obciążenia tak by ukończyć obwód i by zrobić zadana ilość powtórzeń
- 5 obwodów
DZIEŃ 1

NOGI

1a Przysiad X6
1b prostowanie nóg x12
1c suwnica x25

2a uginanie podudzi X6
2b RDL X12
2C wznosy z opadu x25

DZIEŃ 2

PLECY + KLATKA

1a wiosłowanie sztangą
1b wiosłowanie sztangielką x12
1c przyciaganie wyciągu dolnego do mostka x25

2a wyciskanie sztangi skos x6
2b rozpiętki x12
2c wyciskanie sztangielek skos x25

DZIEŃ 3

bic+tric+barki

1a żołnierski x 6
1b wznosy ramion bokiem x12
1c wznosy w pochyleniu x25

2a młotki x6
2b łamana x12
2c sztangielki na modlitewniku x25

3a wyciskanie wąsko x6
3b czachołamacz x12
3c prostowanie na wyciagu x25

4 DZIEŃ CYKLU 1 I 2

trening wytrzymałościowy (sama sztanga bez obciążenia)

do wyboru, na zmianę

5obwodów

1
20 thrusters
20 SDLHP
20 swing
20 RDL
20pompka

2

20 przysiad
20 SDLHP
20 Push Press
20 swing
20 pompka

Zmieniłam trochę pierwszy dzień
zastanawiam się też odnośnie wytrzymek czy jest sens nadal je kontynuować

zastanawiam się czy ten trening byłby w ogóle dobry dobry , i czy dobry dla mnie ?czy nie za mało ćwiczeń na nogi?
Nie czuję się godna układać treningi ,z drugiej strony chciałabym coś robić z sensem ale ten trening nie wiem czy można się o nim wypowiedzieć że jest z sensem Nie chcę brać treningów od innych bo na to są jakieś patenty

Pozdrawiam i proszę o wskazówki jeśli czas pozwoli
-

Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2014-08-21 16:28:50

Wygląda ok
A robienie wytrzymek bym odpuścila.

Dobrze Saida, dziękuję
czyli jak chcę 4x tygodniowo to i tak bym musiała to jakoś ulepszyć , bo bez wytrzymek wychodzi 3

Ostatni raz już chyba piszę czyli rozbiłam nogi na dwa dni .Osobno przód ,osobno tył bo nie miałam innego pomysłu na czwarty dzień. Musiałam przez to wywalić MC . Trochę więcej serii niż 9 i nie wiem czy może być.
wszystko na regresie .
Proszę ostatni raz o pomoc ,jak będzie źle, to wywieszam białą flagę


--SIŁA--

DZIEŃ 1

nogi+ brzuch

1 przysiad 5x5
2 suwnica 2x 10
3 prostowanie nóg 2x 10
4 wypady 2x10

brzuch 3 serie na max
- unoszenie nóg do klatki
- woodchopper
- serratus crunch

DZIEŃ 2

plecy+bic+
1 podciągnięcia/opuszczania 2 x max
2 wiosłowanie sztangą 3x4-6
3 wiosło sztangielką 3x10
4 przyciagania wyciągu dolnego do mostka 2x10

5 uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x 8-10
6 uginanie ze sztangielkami na modlitewniku 3x8
7 uginanie ze suspinacją 3x8

DZIEŃ 3

nogi + tric +brzuch

1 RDL 5X5
2 Hip Thrust 3x20
3 uginanie jednonóż 3x10
4 wznosy z opadu 3xmax

5 wyciskanie wąsko sztangi leżąc 3x8-10
6 francuski siedząc 3x10
7 prostowanie na wyciągu 3x 10

+brzuch


DZIEŃ 4

klatka+barki

1 WL 5X5
2 wyciskanie sztangielek skos 3x6-8
3 rozpiętki płaska 3x12

3 żołnierski 3x6-8
4 wznosy bokiem w opadzie 3x10
5 wznosy bokiem 3x10




Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2014-08-25 17:27:52