[BLOG] m4teos - dziennik treningowy - LEANGAINS na masie

Witam.
Mam na imie Mateusz i postanowiłem założyć swój pierwszy dziennik treningowy.
Jak nazwa tematu wskazuje dieta będzie oparta o wariacje systemu Intermittent Fasting zwaną Leangains - 16 godzin postu / 8 godzin okno jedzenia.

Jeszcze rok/dwa lata temu niewyobrażalne było dla mnie że mozna 16 godzin dziennie pościć i uzyskiwać jakiekolwiek rezultaty: jak pierwszy raz przeczytalem o IF pomyślałem: "głupota przeciez katabolizm ich dopadnie i w ogóle bez sensu, 5-6 posiłków to jedyne słuszne rozwiązanie "

Jako że temat jest ostatnio coraz bardziej popularny i coraz częściej upadają mity z poprzedniej epoki jak właśnie jedzenie co 3 godziny itp. wczytałem się w to troche głebiej i postanowiłem przetestować na sobie.

Cel: czysta masa mięśniowa
Ostatnie 2 tygodnie przerwa od ćwiczeń - miałem zabieg wycięcia 3 znamion na głowie i w środe zdjęte szwy. Lekarz kazał sie oszczędzać a mnie ch** strzela bez siłowni Wcześniej PHAT Layne Nortona 4x w tyg.

Dieta:
TDEE: ok. 3200kcal

DT: +12-13%:
3600kcal
260g białka
70g tłuszczu
483g węgli

DNT: -10%
2900kcal
260g białka
105g tłuszczu
229g węgli

5 dni treningowych, 2 nietreningowe więc:
(5*3600+2*2900)/7 = 3400kcal co daje nadwyżke 200kcal dziennie ponad TDEE.
Zobacze jak będzie po tygodniu waga wyglądała i wtedy ewentualnie będe dodawał, nie chce zaczynać za agresywnie.

Celem jest przyrost 1kg miesiecznie.

Rozkład posiłków:
ze względu na pracę 8-17 najczęściej pewnie będzie wyglądało to tak:
13:00 I posiłek
16:00 II posiłek
18:00 trening
20-21 III posiłek - największy

Jak będe miał wolne będzie to wyglądało tak:
12:00 trening
13-14 I posiłek - największy
17 - II posiłek
21 - III posiłek

Trening
Trening to coś na wzór PHAT autorstwa Layne'a Norton'a z moimi modyfikacjami pod własne potrzeby.

Poniedziałek - Barki, triceps, biceps - siłowo
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s*5-6p
2. Wznosy boczne 3s*6-8p
3. Face pull z drążkiem wyciągu 3s*6-8p
4. Uginanie stojąc z supinacją 3s*5-6p
5. Uginanie sztangielkami leżąc na skosie 3s*6-8p
6. Pompki na poręczach 3s*5-6p
7. Wyciskanie francuskie sztangi skos 3s*6-8p

Wtorek - nogi
1. Przysiad 10s*10p
2. Uginanie leżąc 3s*10-15p
3. Wspięcia siedząc 3s*12-20p
4. Wspięcia stojąc 3s*15-30p

Środa - push hipertrofia
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s*10-12p
2. Butterfly 2s*12-15p
3. Wznosy boczne 3s*12-15p
4. Wznosy w przód z talerzem 2s*12-15p
5. Wznosy w opadzie 2s*12-15p
6. Prostowanie z drążkiem wyc. górnego 3s*10-12p
7. Kickback triceps 2s*12-15p

Czwartek - pull hipertrofia
1. Podciaganie szerokim nachwytem 3s*10-12p
2. Ściąganie drążka szeroko 2s*12-15p
3. Wiosłowanie sztangą nachwyt 2s*12-15p
4. Uginanie sztangą stojąc 3s*10-12p
5. Uginanie maszyna modlitewnik 2s*12-15p
6a. Prostowanie nadgarstków 4s*12-15p
6b. Uginanie nadgarstków 4s*12-15p

Sobota - klatka, grzbiet - siłowo
1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s*5-6p
2. Wyciskanie sztangi na skosie 3s*6-8p
3. Martwy ciąg 5s
4. Podciąganie młotkowe 3s*5-6p
5. Wiosłowanie T-bar 3s*6-8p
6. Szrugsy 3s*6-8p
7a. Wznosy nóg w zwisie 5s
7b. Brzuszki na ławce rzymskiej 5s

Do tego 2x w tygodniu będe starał sie wrzucić lekkie aeroby, jak mi to wyjdzie to zobaczymy

Suplementacja:
-kreatyna - stała suplementacja 5g dziennie
-tran mollers 5g dziennie
-wit C+cynk (1000mg/15mg)
-magnez+b6 w razie potrzeby
-BCAA 10g po treningu. W przypadku gdy trening bedzie na czczo BCAA wejdzie przed treningiem.

Człowiek ćwiczy już te kilka lat a ciągle się czegoś uczy..
Ostatnio miałem dopadł mnie mały zastój jak chodzi o siłę w wyciskaniu na barki siedząc. Tak jak pisałem tydzień temu zmniejszyłem ciężar na 22kg i zwiększyłem ilość serii roboczych z 3 na 5. Dziś zrobiłem już 24kg tak samo w 5 seriach i czuje że za tydzień 26kg pójdzie jak masło conajmniej w 1-2 seriach

Wniosek z tego taki że nie zawsze warto się żyłować na maxa z ciężarem, dobrze jest zrobić krok do tyłu żeby potem pójść dwa do przodu.

Wiadomo, że zawsze jest tak że na początku te ciężary idą progresją liniową bez problemu, ale po kilku tygodniach zaczynają się schody - trzeba wciąż jakoś zwiększać to obciążenie mięśni ale czasem nie da się już dokładać kg myślę że w takiej sytuacji zwiększenie ilości serii doskonale sie sprawdza (oczywiście do pewnego stopnia).

W ogóle na następny plan mam zamiar rozplanować jakieś sztywne rozpiski procentowe przynajmniej jak chodzi o te główne siłowe ćwiczenia.

Poniedziałek - Barki, triceps, biceps - siłowo
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s*6p
T1: 10/14/18/18/18kg * 6p
T2: 14/18/20/20/20kg * 6p
T3: 14/16/18/22/22/22kg * 5p
T4: 14/18/24/24/24kg * 5p
T5: 14/18/22/22/22/22/22kg * 5p - zrobiłem cofkę w ciężarze bo czuje że na 26kg to jeszcze nie czas, zamiast tego zwiększylem objętość
T6: 14/16/20/24/24/24/24/24kg * 5p
2. Wznosy boczne 3s*8p
T1: 6/8/8/8kg * 8 powt
T2: 8/10/10/10kg * 8 powt
T3: 10/12/12/12kg * 7 powt
T4: 10/12/14/14/14kg * 7powt
T5: 10/12/14/14/14/14kg * 7p
T6: 14/16/14/14kg * 6p
3. Face pull z drążkiem wyciągu 3s*8p
T1: 30/35/40/40kg stos * 8p
T2: 30/40/45/45kg stos * 8p
T3: 30/40/50/50/50kg stos * 7p
T4: 35/45/55/55/55kg stos * 7p
T5: 40/50/60/60/60kg stos * 7p
T6: 40/50/60/60/60kg stos * 6p
4. Uginanie stojąc z supinacją 3s*6p
T1:10/12/12/12kg * 6p
T2: 10/12/14/14/14kg * 6p
T3: 10/12/14/16/16/16kg * 5p
T4: 12/14/18/18/18kg * 5p
T5: 12/14/16/18/18/18kg * 5p
T6: 14/16/18/20/18/18kg * 5p
5. Uginanie sztangielkami leżąc na skosie 3s*6-8p
T1: 8/10/10/10kg * 8p
T2: 10/12/12/12kg * 8p
T3: 12/14/14/14kg * 7p
T4: 14/14/14 kg * 7p
T5: 14/16kg * 7, 16kg * 5p
T6: 14/16/16/16kg * 6p
6. Pompki na poręczach 3s*5-6p
T1: bez obciążenia dodatkowego
T2: 0/+5/+5/+5kg * 6p
T3: 0/+5/+8/+8/+8kg * 5p
T4: 0/+6/+10/+10/+10kg * 5p
T5: 0/+6/+12/+12/+12kg * 5p
T6: 0/+10/+16/+16/+16kg * 5p
7. Wyciskanie francuskie sztangi skos 3s*6-8p
T1: 20/25/30/30/30kg * 8p
T2: 20/30/32.5/32.5/32.5kg * 8p
T3: 20/30/35/35/35kg * 7p
T4: 20/30/37.5/37.5 * 7p
T5: 30/35/40kg * 7p/ 40kg * 5p/ 30kg * 7p
T6: 30/35/40/40/40kg * 6p

i tradycyjnie do rozpiski potreningowa micha


W tym tygodniu dodam z 60kcal (prawdopodobnie z 15g węgli) bo waga staneła na 84.1kg i ani drgnie.

Jeszcze dane o mnie:
Waga (na czczo): 83kg
Wzrost: 187cm
Wymiary:
Pas: 79cm
Biceps: 38-39cm
Klata: 113cm
Udo: 61cm
Łydka: 41cm

Jak widać długie kończyny i wzrost nie są moim sprzymierzeńcem. Gdybyum był 10cm niższy wyglądałoby to wiele konkretniej.

Dobra forma. Nie będziesz miał problemu ze zjedzeniem kcal w 8h? Szczególnie w dni treningowe.

Powodzenia.

Dzięki :)
na początek pewnie będzie to trudne ale myśle że kwestia przyzwyczajenia.
Skoro do tej pory zdarzało mi się zjeść 1000-1500kcal w 1 posiłku to 2000 też jakoś wejdzie.

Po treningu zawsze mam mega apetyt, a w tym posiłku mam zamiar bazować na węglach szybkoprzyswajalnych.

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2014-08-16 20:21:26

Powodzenia .

Problem zaczyna się przy 5000 kcal .

Dokładnie..
Kiedyś miałem (nie)przyjemność jeść 5500kcal.

Nigdy wiecej juz nie będe robił takiej świńskiej masówki

Mozesz w razie W dodac 1 posilek i wydluzyc okno o 1-2h

Dzisiaj dzień beztreningowy.
Pierwsze wrażenia z IF:

do 12 było w miare ok, pod koniec postu troche mnie ssało ale do wytrzymania.

Odkąd zjadłem drugi posiłek czyli od 16 samopoczucie jest kiepskie - jestem senny i nic mi sie nie chce
Podejrzewam że to wina sporej ilości jedzenia przyjętej w krótkim okresie czasu.
Jutro dzień treningowy także największa pula kcal przypadnie na wieczór, mysle że będzie troche lepiej no i licze na to że organizm powoli będzie sie adaptował do nowego trybu.. W końcu jak całe życie jadłem śniadanie to nie tak łatwo sie przestawić



Dzisiaj miałem troche czasu więc żarcie bylo w miare różnorodne
Mięso na 5 dni :


I posiłek - placki owsiane (jem codziennie od pół roku - są MEGA):


II posiłek - domowe burgery


III i IV

Powodzenia ;) też katuję od jakiegoś czasu placki owsiane w podobnej konfiguracji i potwierdzam, że są niezłe :)

Nigdy nie mogłem zdzierżyć owsianki, a odkąd jem te placki codziennie oczekuję na ten posiłek Moge wrzucić nawet z 200gr owsa i bez problemu zjem.

Zawsze można też zastosować inne źródło węglowodanów. Np kasza jaglana na słodko dobrze smakuje. Rozpiska wygląda ok. Na pewno warto dodać więcej różnych warzyw.