[BLOG] m4teos - dziennik treningowy - LEANGAINS na masie

zawsze to jakieś wyjscie - zamiana wegli na białko ale imo drogie wyjście
lepiej zdrowego tłuszczu dorzucić

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-09-02 14:07:20

Siła narazie idzie do przodu bez problemów, największe zakwasy już mineły, jestem zadowolony z treningów
Od poniedziałku wrzuciłem 3g beta-alaniny przed treningiem.

W poniedziałkowym treningu planowo od tego tygodnia obniżyłem liczbę powtórzeń z 6 na 5 i z 8 na 7.
Poniedziałek - Barki, triceps, biceps - siłowo
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s*6p
T1: 10/14/18/18/18kg * 6p
T2: 14/18/20/20/20kg * 6p
T3: 14/16/18/22/22/22kg * 5p
2. Wznosy boczne 3s*8p
T1: 6/8/8/8kg * 8 powt
T2: 8/10/10/10kg * 8 powt
T3: 10/12/12/12kg * 7 powt
3. Face pull z drążkiem wyciągu 3s*8p
T1: 30/35/40/40kg stos * 8p
T2: 30/40/45/45kg stos * 8p
T3: 30/40/50/50/50kg stos * 7p
4. Uginanie stojąc z supinacją 3s*6p
T1:10/12/12/12kg * 6p
T2: 10/12/14/14/14kg * 6p
T3: 10/12/14/16/16/16kg * 5p
5. Uginanie sztangielkami leżąc na skosie 3s*8p
T1: 8/10/10/10kg * 8p
T2: 10/12/12/12kg * 8p
T3: 12/14/14/14kg * 7p
6. Pompki na poręczach 3s*6p
T1: bez obciążenia dodatkowego
T2: 0/+5/+5/+5kg * 6p
T3: 0/+5/+8/+8/+8kg * 5p
7. Wyciskanie francuskie sztangi skos 3s*8p
T1: 20/25/30/30/30kg * 8p
T2: 20/30/32.5/32.5/32.5kg * 8p
T3: 20/30/35/35/35kg * 7p

Wtorek - nogi
1. Przysiad
T1: 10s*10p * 55kg
T2: 10s*10p * 60kg
T3: 10s*10p * 62.5kg
2. Uginanie leżąc 3s*12-15p
T1: stos 36/41/41/41 * 15powt
T2: stos 31/41/43/43kg * 15 powt
T3: stos 36/45/50/50kg * 12 3. Wspięcia siedząc 3s*15-20p
T1: 40kg
T2: 42.5kg skurcze mnie łapały na łydkach po 10-12powt i nie mogłem dokończyć serii
T3: 3*45kg*15p
4. Wspięcia stojąc 3s*20-30p
T1: 6 sztabek * 30 powt
T2: 6 sztabek * 30 powt
T3: 3 * 7 sztabek * 20 powt

Dzisiejsza micha to standard:

Pierwszy raz w życiu spróbowałem ciniminis które zmieszałem z owsianymi, mlekiem i WPC po treningu dosypałem jeszcze cynamonu (podobno poprawia wrażliwość insulinową W smaku kozacki posiłek - mógłbym zjeść bezproblemu w ten sposób z kilkaset węgli więcej gdybym tyle potrzebował.

Cukier zawsze dobrze wchodzi ;d.

Waga dziś 83.5 (w porównaniu do 83.8kg tydzień temu) ale w piątek miałem ostro zakrapianego grilla więc prawdopodobnie to przez odwodnienie jeszcze organizm nie doszedł do siebie
Na drugi dzień po takich okazjach IF całkiem dobrze się sprawdza bo i tak nie jestem w stanie nic zjeść do południa

Środa - push hipertrofia
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s*12p
T1: 14/16/20/20kg * 12p
T2: 14/16/22/22/22kg * 12p
T3: 16/20/24/24 * 12p, 24 * 10p
2. Butterfly 2s*15p
T1: 25/40/40kg
T2: 30/40/45/45kg
T3: 40/50/50kg * 15p
3. Wznosy boczne 3s*15p
T1: 6/6/6/kg
T2: 6/8/8kg
T3: 8/10/10/10kg * 15p
4. Wznosy w przód z talerzem 2s*15p
T1: 10/10/10kg
T2: 10/15*8/10kg
T3: 10/15/15kg * 15p
5. Wznosy w opadzie 2s*15p
T1: 6/8/8kg * 15p
T2: 6/8/8kg * 15p
T3: 8/8/8kg * 15p
6. Prostowanie z drążkiem wyc. górnego 3s*12p
T1: 25/35/35kg * 12p
T2: 30/40/40/40kg * 12p
T3: 30/40/45/45kg * 12p
7. Francuskie wyciskanie zza głowy stojąc z liną wyc. dolnego 2s*15
T1: 15/10/10kg * 15p
T2: 10/10/10kg * 15p
T3: 10/15/10kg * 15p

Czwartek - pull hipertrofia
1. Podciaganie szerokim nachwytem 3s*12p
T1: 12/8/7/6powt
T2: 10/9/9/8/5powt
T3: 12/10/8/6 powt
2. Ściąganie drążka szeroko 2s*15p
T1: 36/41/41kg * 15p
T2: 36/45/45kg * 15p
T3: 36/45/45/45kg * 15p
3. Wiosłowanie sztangą nachwyt 2s*15p
T1:-wyleciało mi z głowy to ćwiczenie :/
T2: 30/40/40kg * 15p
T3: 40/45/45/45kg * 15p
4. Uginanie sztangą stojąc 3s*10-12p
T1: 20/25/25kg * 12p
T2: 20/27.5*8/25/25kg * 12p
T3: 20/25/25/30kg * 12p
5. Uginanie maszyna modlitewnik 2s*12-15p
T1: 40/40/40lbs * 15p
T2: 50/50/50lbs * 15p
T3: 25kg sztanga * 2 serie * 15 powt
6a. Prostowanie nadgarstków 4s*15p
T1: 6/6/6kg
T2: 7/7/7kg
T3: 8/8/8kg *15p
6b. Uginanie nadgarstków 4s*15p
T1: 6/6/6kg * 15p
T2: 7/7/7kg * 15p
T3: 8/8/8kg *15p
Sobota - klatka, grzbiet - siłowo
1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s*5-6p
T1: 14/18/25/25/25kg * 6p
T2: 16/18/22/26/26/26kg
T3: 16/18/24/28/28/28kg * 5p
2. Wyciskanie sztangi na skosie 3s*6-8p
T1: 40/45/45/45kg * 8p
T2: 40/50/50/50kg
T3: 40/52.5/52.5/52.5kg * 7p
3. Martwy ciąg 5s
T1: 40/60/70/70/70/70/70kg * 5p
T2: 50*5 75/75/75/75/75*3 <- tutaj robie swoją rozpiską procentową
T3: 50*5/70*5/80*1/80*1/80*1/80*1/80*1
4. Podciąganie młotkowe 3s*5-6p
T1: 3s * 6powt bez ciężaru
T2: 0/+5/+5/+5kg
T3: 0/+5/+12/+12 * 5p
5. Wiosłowanie T-bar 3s*6-8p
T1: 30/40/40/40kg * 8
T2: 15/20/20/20kg * 8- inna siłownia cięższy T-bar
T3: 15/22.5/22.5/22.5kg * 7
6. Szrugsy 3s*8p
T1: 40/50/50/50kg * 8p
T2: 40/50/55/55/55kg * 8p
T3: 50/60/60/60kg * 7p
7a. Wznosy nóg w zwisie 5s
T1: 4 serie
T2: 5 serii
T3: 5 serii
7b. Brzuszki na ławce rzymskiej 5s
T1: 4 serie
T2: 5 serii
T3: 5 serii

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2014-09-07 14:31:14

Dzisiaj trening jeden z lepszych w tym mikrocyklu. Była moc Beta-alanina sie wkręca, albo to moc placebo.

Po 3 dniach z nieco niższa ilością ww żyły się trochę odsłoniły.
Od dziś dodaję 20g ww, więc będzie to 260b / 69 tł. / 480 ww. / 3580kcal w dni treningowe.
Dni bez treningowe bez zmian.

Poniedziałek - Barki, triceps, biceps - siłowo
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s*6p
T1: 10/14/18/18/18kg * 6p
T2: 14/18/20/20/20kg * 6p
T3: 14/16/18/22/22/22kg * 5p
T4: 14/18/24/24/24kg * 5p
2. Wznosy boczne 3s*8p
T1: 6/8/8/8kg * 8 powt
T2: 8/10/10/10kg * 8 powt
T3: 10/12/12/12kg * 7 powt
T4: 10/12/14/14/14/kg * 7powt
3. Face pull z drążkiem wyciągu 3s*8p
T1: 30/35/40/40kg stos * 8p
T2: 30/40/45/45kg stos * 8p
T3: 30/40/50/50/50kg stos * 7p
T4: 35/45/55/55/55kg stos * 7p
4. Uginanie stojąc z supinacją 3s*6p
T1:10/12/12/12kg * 6p
T2: 10/12/14/14/14kg * 6p
T3: 10/12/14/16/16/16kg * 5p
T4: 12/14/18/18/18kg * 5p
5. Uginanie sztangielkami leżąc na skosie 3s*8p
T1: 8/10/10/10kg * 8p
T2: 10/12/12/12kg * 8p
T3: 12/14/14/14kg * 7p
T4: 14/14/14 kg * 7p
6. Pompki na poręczach 3s*6p
T1: bez obciążenia dodatkowego
T2: 0/+5/+5/+5kg * 6p
T3: 0/+5/+8/+8/+8kg * 5p
T4: 0/+6/+10/+10/+10kg * 5p
7. Wyciskanie francuskie sztangi skos 3s*8p
T1: 20/25/30/30/30kg * 8p
T2: 20/30/32.5/32.5/32.5kg * 8p
T3: 20/30/35/35/35kg * 7p
T4: 20/30/37.5/37.5 * 7p

Po treningu weszła taka oto pokaźna porcja:

Cały czas niestety ciężko u mnie z czasem, ale treningu i micha trzymana tylko nie zawsze mam czas wrzucić na bieżąco.
Przysiady fajnie idą planem 10x10 w wersji WODYN-a. Mam zamiar jeszcze w tym roku zrobić ten plan tyle że na wszystkie partie. Ćwiczyłem już nim kiedyś i jest bardzo prosty i zarazem skuteczny (prosty nie znaczy lekki - jest bardzo wymagający psychicznie i fizycznie szczególnie przy przysiadach i MC ).

Wtorek - nogi
1. Przysiad
T1: 10s*10p * 55kg
T2: 10s*10p * 60kg
T3: 10s*10p * 62.5kg
T4: 10s*10p * 65kg
2. Uginanie leżąc 3s*12-15p
T1: stos 36/41/41/41 * 15powt
T2: stos 31/41/43/43kg * 15 powt
T3: stos 36/45/50/50kg * 12
T4: stos 41/45/55/55kg * 12 powt
3. Wspięcia siedząc 3s*15-20p
T1: 40kg
T2: 42.5kg skurcze mnie łapały na łydkach po 10-12powt i nie mogłem dokończyć serii
T3: 3*45kg*15p
T4: 35/40/47.5/47.5/47.5 * 15p
4. Wspięcia stojąc 3s*20-30p
T1: 6 sztabek * 30 powt
T2: 6 sztabek * 30 powt
T3: 3 * 7 sztabek * 20 powt
T4: 8 sztabek * 20 powt

Środa - push hipertrofia
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s*10-12p
T1: 14/16/20/20kg * 12p
T2: 14/16/22/22/22kg * 12p
T3: 16/20/24/24 * 12p, 24 * 10p
T4: 14/18/24/24/24kg * 10p
2. Butterfly 2s*12-15p
T1: 25/40/40kg
T2: 30/40/45/45kg
T3: 40/50/50kg * 15p
T4: 45/55/55kg * 12p
3. Wznosy boczne 3s*12-15p
T1: 6/6/6/kg
T2: 6/8/8kg
T3: 8/9/9/9kg * 15p
T4: 8/10/10/10kg * 12p
4. Wznosy w przód z talerzem 2s*12-15p
T1: 10/10/10kg
T2: 10/15*8/10kg
T3: 10/15/15kg * 15p
T4: 15/15/15kg * 15p
5. Wznosy w opadzie 2s*12-15p
T1: 6/8/8kg * 15p
T2: 6/8/8kg * 15p
T3: 8/8/8kg * 15p
T4: 8/9/9kg * 12p
6. Prostowanie z drążkiem wyc. górnego 3s*10-12p
T1: 25/35/35kg * 12p
T2: 30/40/40/40kg * 12p
T3: 30/40/45/45kg * 12p
T4: 30/40/50/50/50kg * 12p
7. Francuskie wyciskanie zza głowy stojąc z liną wyc. dolnego 2s*12-15
T1: 15/10/10kg * 15p
T2: 10/10/10kg * 15p
T3: 10/15/10kg * 15p
T4: 10/15/15kg * 12p

Czwartek - pull hipertrofia
1. Podciaganie szerokim nachwytem 3s*10-12p
T1: 12/8/7/6powt
T2: 10/9/9/8/5powt
T3: 12/10/8/6 powt
T4: 10/10/10 powt
2. Ściąganie drążka szeroko 2s*12-15p
T1: 36/41/41kg * 15p
T2: 36/45/45kg * 15p
T3: 36/45/45/45kg * 15p
T4: 45/50/50kg * 12p
3. Wiosłowanie sztangą nachwyt 2s*12-15p
T1:-wyleciało mi z głowy to ćwiczenie :/
T2: 30/40/40kg * 15p
T3: 40/45/45/45kg * 15p
T4: 30/40/50/50kg * 12p
4. Uginanie sztangą stojąc 3s*10-12p
T1: 20/25/25kg * 12p
T2: 20/27.5*8/25/25kg * 12p
T3: 20/25/25/30kg * 12p
T4: 20/30/30/30kg * 10p
5. Uginanie maszyna modlitewnik 2s*12-15p
T1: 40/40/40lbs * 15p
T2: 50/50/50lbs * 15p
T3: 25kg sztanga * 2 serie * 15 powt
T4: 40/50/55/55lbs * 12p
6a. Prostowanie nadgarstków 4s*12-15p
T1: 6/6/6kg
T2: 7/7/7kg
T3: 8/8/8kg *15p
T4: 8/8/8kg * 12p
6b. Uginanie nadgarstków 4s*12-15p
T1: 6/6/6kg * 15p
T2: 7/7/7kg * 15p
T3: 8/8/8kg *15p
T4: 8/8/8kg * 12p

Miska cały czas prawie identycznie, dzisiejszy potreningowy:

Po miesiącu czas na małe podsumowanie IF/LEANGAINS.
A więc nie jest to sposób żywienia dla mnie Ciężko mi żyć bez śniadania, nie chodzi tylko o głód ale moja psychika też słabo to znosi. Całe życie jadłem śniadanie, a odkąd ćwiczę czyli od prawie 7 lat to zawsze jadłem spore śniadania po 800-1000kcal.

Poza tym przy 3600kcal na koniec okna to jedzenie muszę upychać na siłę. Niestety nie czuje że przy tej ilości kalorii nie wychodzi mi to na dobre- najpierw "na siłę" odmawiać sobie śniadania a później upychać żarcie. Dla mnie najwygodniejsza jest opcja 4 posiłków dzienie rozłożonych na cały dzień.

Inny najważniejszy chyba argument - nie zauważam znaczącej różnicy w składzie ciała / budowaniu masy mięśniowej czy robie to na IF czy na normalnym sposobie odżywiania.

Nie wykluczam że kiedyś podejdę drugi raz do IF ale będzie to raczej przy okazji ostatniej fazy redukcji niż na masie.
Na tą chwilę zachowuje taką samą kaloryczność, rozkład treningów, tylko po prostu będę jadł 4 posiłki dziennie w ciągu całego dnia bo taka opcja jest dla mnie najwygodniejsza.

Jako że chciałbym dalej prowadzić dziennik, regulamin działu w takim przypadku mówi:

Regulamin

Nie wykluczamy (...) udziału dzienników innych niż z zastosowaniem Intermittent Fasting.
W tym przypadku warunkiem jest suplementacja bazująca na ofercie SCITEC NUTRITION.

mam zamiar przetestować parę drobiazgów SCITEC NUTRITION


Dziś pójdzie przedtreningówka z kreatyną ATTACK! 2.0.

W przeciągu kilku dni wrzucę jeszcze jakieś foto before/after, bo z 1kg mi przybyło i być może jakąś tam różnice będzie widać.

A więc dziś przed treningiem weszła przedtreningówka kreatynowa od SCITEC ATTACK! 2.0 o smaku wiśniowym.

po kilku ruchach łyżeczką wyglądało to tak:


Myślałem że smak będzie bardzo chemiczny ale na szczęście wypicie nie przysporzyło problemów Oczywiście to nie delicje ale był całkiem ok, rozpuszczalność też dobra.

Jeśli chodzi o działanie to odczułem lekko większą pompę niż zazwyczaj pewnie dzięki AAKG. Więcej nie mam co ocenić bo pewnie musiałbym dłużej stosować.

Trening:
Sobota - klatka, grzbiet - siłowo
1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s*5-6p
T1: 14/18/25/25/25kg * 6p
T2: 16/18/22/26/26/26kg
T3: 16/18/24/28/28/28kg * 5p
T4: 17/20/25/30/30/30kg * 5p
2. Wyciskanie sztangi na skosie 3s*6-8p
T1: 40/45/45/45kg * 8p
T2: 40/50/50/50kg
T3: 40/52.5/52.5/52.5kg * 7p
T4: 40/50/55/55/55kg * 7p
3. Martwy ciąg 5s
T1: 40/60/70/70/70/70/70kg * 5p
T2: 50*5 75/75/75/75/75*3 <- tutaj robie swoją rozpiską procentową
T3: 50*5/70*5/80*1/80*1/80*1/80*1/80*1
T4: 60*5/75*5/75*5/75*5/75*5/75*5
4. Podciąganie młotkowe 3s*5-6p
T1: 3s * 6powt bez ciężaru
T2: 0/+5/+5/+5kg
T3: 0/+5/+12/+12 * 5p
T4: 0/+6/+12/+12/+12kg * 5p
5. Wiosłowanie T-bar 3s*6-8p
T1: 30/40/40/40kg * 8
T2: 15/20/20/20kg * 8- inna siłownia cięższy T-bar
T3: 15/22.5/22.5/22.5kg * 7
T4: 20/40/50/50/50kg *7 (inna siłownia - ta co w T1)
6. Szrugsy 3s*8p
T1: 40/50/50/50kg * 8p
T2: 40/50/55/55/55kg * 8p
T3: 50/60/60/60kg * 7p
T4: 60/65/65/65kg * 7p
7a. Wznosy nóg w zwisie 5s
T1: 4 serie
T2: 5 serii
T3: 5 serii
T4: 5 serii
7b. Brzuszki na ławce rzymskiej 5s
T1: 4 serie
T2: 5 serii
T3: 5 serii
T4: 5 serii



I jeden z posiłków dzisiaj: łazanki pełnoziarniste z wołowiną i kapustą

Poniedziałek - Barki, triceps, biceps - siłowo
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s*6p
T1: 10/14/18/18/18kg * 6p
T2: 14/18/20/20/20kg * 6p
T3: 14/16/18/22/22/22kg * 5p
T4: 14/18/24/24/24kg * 5p
T5: 14/18/22/22/22/22/22kg * 5p - zrobiłem cofkę w ciężarze bo czuje że na 26kg to jeszcze nie czas, zamiast tego zwiększylem objętość
2. Wznosy boczne 3s*8p
T1: 6/8/8/8kg * 8 powt
T2: 8/10/10/10kg * 8 powt
T3: 10/12/12/12kg * 7 powt
T4: 10/12/14/14/14kg * 7powt
T5: 10/12/14/14/14/14kg * 7p
3. Face pull z drążkiem wyciągu 3s*8p
T1: 30/35/40/40kg stos * 8p
T2: 30/40/45/45kg stos * 8p
T3: 30/40/50/50/50kg stos * 7p
T4: 35/45/55/55/55kg stos * 7p
T5: 40/50/60/60/60kg stos * 7p
4. Uginanie stojąc z supinacją 3s*6p
T1:10/12/12/12kg * 6p
T2: 10/12/14/14/14kg * 6p
T3: 10/12/14/16/16/16kg * 5p
T4: 12/14/18/18/18kg * 5p
T5: 12/14/16/18/18/18kg * 5p
5. Uginanie sztangielkami leżąc na skosie 3s*8p
T1: 8/10/10/10kg * 8p
T2: 10/12/12/12kg * 8p
T3: 12/14/14/14kg * 7p
T4: 14/14/14 kg * 7p
T5: 14/16kg * 7, 16kg * 5p
6. Pompki na poręczach 3s*6p
T1: bez obciążenia dodatkowego
T2: 0/+5/+5/+5kg * 6p
T3: 0/+5/+8/+8/+8kg * 5p
T4: 0/+6/+10/+10/+10kg * 5p
T5: 0/+6/+12/+12/+12kg * 5p
7. Wyciskanie francuskie sztangi skos 3s*8p
T1: 20/25/30/30/30kg * 8p
T2: 20/30/32.5/32.5/32.5kg * 8p
T3: 20/30/35/35/35kg * 7p
T4: 20/30/37.5/37.5 * 7p
T5: 30/35/40kg * 7p/ 40kg * 5p/ 30kg * 7p

Wstawiam zdjęcia przed i po miesiącu, jakiejś znaczącej różnicy nie widze ale wiadomo taki był cel żeby iść do przodu małymi kroczkami a nie zalewać się odrazu jak świnia.
Z każdego kg jestem zadowolony jeśli udaje mi się zachować w miare dobry poziom tłuszczu.







Wczoraj testowałem białko SCITEC Anabolic Whey.
Smak wanilia z mlekiem całkiem smaczny Lekkie grudki po pomieszaniu łyżeczką, może w shakerze byłoby troche lepiej.


Dzisiejsza micha:


Kaloryczność w tym tygodniu zostawiam tak jak jest, waga pokazała wczoraj na czczo 84.1 czyli 0.8kg na + w okrsie 4 tygodni.