Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
wakacje są
...
Napisał(a)
pewnie bedzie jeszcze jakiś test
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
ja sie nie pisze
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
23 LIPIEC DT
Dzis chyba z najcieższych treningów tego tygodnia barki plus nogi do tego aeroby do tego ta pogoda - masakra !!!
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac + wznosy bokiem hantlami 4 serie łączone
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tuałowia + wznosy sztangi przodem 3 serie łączone
Okropny ból barku jakby wewnetrzne rozdzieranie wyeliminował mnie z dalszego treningu barków
SZRUGSY
3 serie sztangą
NOGI
1.Prostowanie nóg na maszynie 5 seri
2.Przysiad ze sztanga 3 serie
3.Uginanie nóg na maszynie 4 serie
4.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie
5.MCNP hantlami 3 serie
6.Łydkownica 3 serie
AEROBY
35 min biegania na bieżni
Witaminy x2 po posiłkach
Bcaa przed aerobami
Białko po treningu
Przed Treningówka przed treningiem
Omlet z jabłkami i cynamonem
ryż + indyk grillowany + ogórki konserwowe
kasza + indyk grillowany + sałatka z jogurtem naturalnym
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
2014-07-22 wtorek - DNT |
Cykl - 14 / dzień - 44 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 86,6 |
Waga tłuszczu [kg] | 11,3 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 2 240 |
Dieta [kcal] | 2 363 |
Bilans [kcal] | 123 |
DIETA / SUPLE
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 363 | 239,3 | 41,6 | 138,6 | 1,7 | 35,2 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,8 | 0,5 | 1,6 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 2 052 | 187,0 | 16,3 | 137,4 | 0,0 | 11,7 |
Owoce | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 |
Suple | 216 | 51,3 | 1,8 | 0,9 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | 122 | 20,5 | 5,3 | 2,3 | 0,0 | 4,7 | |
Kefir krasnystaw | 100 | 50 | 3,4 | 4,7 | 2,0 | 4,7 | ||
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | posiłek | 427 | 40,6 | 1,9 | 28,5 | 0,0 | 0,0 | |
Jaja - żółtko | 100 | 314 | 15,5 | 0,3 | 28,0 | 0,0 | 0,0 | |
Jaja - białko | 230 | 113 | 25,1 | 1,6 | 0,5 | 0,0 | 0,0 | |
11:00 | posiłek | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
15:00 | posiłek | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
18:00 | posiłek | 662 | 61,8 | 32,5 | 32,7 | 1,7 | 30,5 | |
Mozarella | 125 | 348 | 21,5 | 0,8 | 28,8 | |||
Kefir krasnystaw | 150 | 75 | 5,1 | 7,0 | 3,0 | 7,0 | ||
Banany | 100 | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 | |
Hi-Tec Whey C6 | 40 | 144 | 34,2 | 1,2 | 0,6 | 0,0 | 0,0 | |
21:00 | posiłek | 856 | 52,0 | 1,9 | 71,1 | 0,0 | 0,0 | |
boczek | 90 | 429 | 11,4 | 0,0 | 42,6 | |||
Jaja - żółtko | 100 | 314 | 15,5 | 0,3 | 28,0 | 0,0 | 0,0 | |
Jaja - białko | 230 | 113 | 25,1 | 1,6 | 0,5 | 0,0 | 0,0 |
2 dzień odwadniania
dziś bez aktywności
poszło znów minimum z 10litrów wody
strasna masakra co chwilę wizyta w kibelku
mało węgli, ale dalej sampoczucie w miarę dobrze
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
Tydzień 11/dzień 73
Czuje się bardzo dobrze, chyba wit. c w dużych dawkach i omega3 doprowadziły mnie do takiego stanu, innej mozliwości być nie może
Trening:
Kompleksy sztangowe na czczo:
1. Wiosłowanie x 12p
2. Zarzut x 12p
3. Przysiad przedni x 12p
4. Wyciskanie żołnierskie x 12p
5. Przysiad klasyczny x 12p
6. Martwy ciąg x 12p
Ciężar: 20kg
Ilość obwodów: 8
Przerwy między obwodami: długość czasu obwodu
Komentarz: szybko i ciężko
Dieta:
1. Płatki owsiane 100g + 200g jabłka + 4 jajka + 2 białka + warzywa
2. 33g ryżu + 200g piersi z kurczaka + warzywa
3. 33g ryżu + 200g piersi z kurczaka + warzywa
4. 33g ryżu + 200g piersi z kurczaka + warzywa
5.200g piersi z kurczaka + warzywa
Komentarz: brak
Suplementacja:
Black Devil:4 kapsułki na noc
Creatine Powder: -
BCAA Powder: 7,5g przed i po kompleksach
Whey c6: -
Witamin A-Z: 2 kapsułki rano 2 kapsułki na noc
Magnesium Citrate: -
+omega3 rano
+witamina c x 2
Komentarz: magnez się skonczył :D
Kto robi przerwy, ten traci nerwy
...
Napisał(a)
2014-07-23 środa - DT |
Cykl - 14 / dzień - 45 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 86,1 |
Waga tłuszczu [kg] | 11,8 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 2 684 |
Dieta [kcal] | 1 960 |
Bilans [kcal] | -724 |
DIETA / SUPLE
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
1 960 | 227,6 | 41,6 | 97,6 | 1,7 | 35,2 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,6 | 0,5 | 1,1 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 685 | 183,8 | 16,6 | 96,6 | 0,0 | 11,7 |
Owoce | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | 122 | 20,5 | 5,3 | 2,3 | 0,0 | 4,7 | |
Kefir krasnystaw | 100 | 50 | 3,4 | 4,7 | 2,0 | 4,7 | ||
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | posiłek | 427 | 40,6 | 1,9 | 28,5 | 0,0 | 0,0 | |
Jaja - żółtko | 100 | 314 | 15,5 | 0,3 | 28,0 | 0,0 | 0,0 | |
Jaja - białko | 230 | 113 | 25,1 | 1,6 | 0,5 | 0,0 | 0,0 | |
16:00 | posiłek | 297 | 64,5 | 0,0 | 3,9 | 0,0 | 0,0 | |
Filet z kurczaka | 300 | 297 | 64,5 | 0,0 | 3,9 | 0,0 | 0,0 | |
18:00 | przedtreningowo | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Beta Alanin | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
18:20 | Aeroby (czas: 0:10) | |||||||
18:30 | BCAA | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
18:30 | Siłownia (czas: 1:05) | |||||||
19:40 | Aeroby (czas: 0:10) | |||||||
20:00 | posiłek | 456 | 55,3 | 31,4 | 12,9 | 1,7 | 30,5 | |
Łosoś wędzony | 110 | 178 | 23,5 | 0,0 | 9,2 | |||
Kefir krasnystaw | 150 | 75 | 5,1 | 7,0 | 3,0 | 7,0 | ||
Banany | 100 | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 | |
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
21:30 | posiłek | 658 | 46,7 | 3,0 | 50,0 | 0,0 | 0,0 | |
Mozarella | 125 | 348 | 21,5 | 0,8 | 28,8 | |||
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 18:20 | 10:00 | 2 /10 | 80 | 122 | 132 |
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Siłownia | 18:30 | 1:05 | 4 /10 | 256 | 98 | 122 |
Klatka | Wyciskanie płaskie sztanga:
|
Górny grzbiet | Wiosło sztangą, nachwyt:
|
Barki | Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc:
|
Triceps | Prostowanie na wyciągu, drążek prosty:
|
Biceps | uginanie ramion na wyciągu:
|
Przedramiona | Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie:
|
Czworogłowe ud | Prostowanie nóg na maszynie:
|
Dolny gdzbiet | Martwy ciąg na prostych nogach:
|
Dwugłowe ud | Uginanie nóg ma maszynie:
|
Brzuch | Spinanie na maszynie:
|
Brzuch | Unoszenie nóg w zwisie na drążku:
|
Łydki | Wspięcia siedząc (maszyna):
|
lekkie FBW w szybkim tempie bez doprowadzania do upadku mięśniowego - czyli wypłukiwanie glikogenu ciąg dalszy
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 19:40 | 10:00 | 2 /10 | 80 | 109 | 125 |
begi po siłcę, ze względu na mocne odwadnianie skrócony dystans do 1,5km
odwadnianie dzień 3
znów masa wody poszła - na oko to tak ~10 litrów, wizyty w kibelku co chwile
przed treningiem wszystko OK., po treningu samopoczucie słabe jakieś zimno mnie co chwile atakuje
dziś już widać delikatnie zmiany, gdyby udało mi się zrzucić w trakcie redu z 2-3kg więcej tłuszczu było by pewnie super, a tak to będzie słabawo, ale i tak już widze pozytywne efekty odwadniania
jutro dalej nawadnianie na maxa, ale po południu zaczynam już mocno ładować węgle,
w piątek od rana woda stop i do wieczora ostre ładowanie węgli
wieczorem w piątek fotki (na czystym ładowaniu)
w sobote pójdzie ładowanie śmieciowe i też polecą foty
zobaczę jaka będzie różnica w fotach pomiędzy czystym ładowanie węgli a śmieciowym, przy czym przy takim poziomie BF nie spodziewam się jakichś znacznych różnic
jutro tenis
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-07-23 22:01:03
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
Tez się zastanawiałem na podejściem na sobotę wieczór - czyli u mnie od piątku wieczora start ładowania (no może popołudnia), fotki po calodniowym ładowaniu w sobotę i śmieci w niedziele i znów foty w niedziele. Czytając rożne relacje z zawodów, zawodnicy maja nieraz lepsze nabicie bo luzowaniu totalnym po zawodach. No ale tam nie ma takich klusek jak ja obecnie :/.
Poprzedni temat
doradzenie w suplach
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
Następny temat
Tabletki
Polecane artykuły