TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

wakacje są

No niestety . Przydałyby się we wrześniu dopiero

pewnie bedzie jeszcze jakiś test

Robimy swiniomase na jesień .

ja sie nie pisze

23 LIPIEC DT

Dzis chyba z najcieższych treningów tego tygodnia barki plus nogi do tego aeroby do tego ta pogoda - masakra !!!



BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac + wznosy bokiem hantlami 4 serie łączone
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tuałowia + wznosy sztangi przodem 3 serie łączone

Okropny ból barku jakby wewnetrzne rozdzieranie wyeliminował mnie z dalszego treningu barków

SZRUGSY
3 serie sztangą

NOGI
1.Prostowanie nóg na maszynie 5 seri
2.Przysiad ze sztanga 3 serie
3.Uginanie nóg na maszynie 4 serie
4.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie
5.MCNP hantlami 3 serie
6.Łydkownica 3 serie

AEROBY
35 min biegania na bieżni



Witaminy x2 po posiłkach
Bcaa przed aerobami
Białko po treningu
Przed Treningówka przed treningiem




Omlet z jabłkami i cynamonem





ryż + indyk grillowany + ogórki konserwowe



kasza + indyk grillowany + sałatka z jogurtem naturalnym

2014-07-22 wtorek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 44

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	86,6
Waga tłuszczu [kg]	11,3

Zapotrzebowanie [kcal]	2 240
Dieta [kcal]	2 363
Bilans [kcal]	123

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 363	239,3	41,6	138,6	1,7	35,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	0,5	1,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	2 052	187,0	16,3	137,4	0,0	11,7
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	216	51,3	1,8	0,9	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,3	2,3	0,0	4,7
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	posiłek		427	40,6	1,9	28,5	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	100	314	15,5	0,3	28,0	0,0	0,0
	Jaja - białko	230	113	25,1	1,6	0,5	0,0	0,0
11:00	posiłek		148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
15:00	posiłek		148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
18:00	posiłek		662	61,8	32,5	32,7	1,7	30,5
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Kefir krasnystaw	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	40	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
21:00	posiłek		856	52,0	1,9	71,1	0,0	0,0
	boczek	90	429	11,4	0,0	42,6
	Jaja - żółtko	100	314	15,5	0,3	28,0	0,0	0,0
	Jaja - białko	230	113	25,1	1,6	0,5	0,0	0,0

2 dzień odwadniania
dziś bez aktywności
poszło znów minimum z 10litrów wody
strasna masakra co chwilę wizyta w kibelku
mało węgli, ale dalej sampoczucie w miarę dobrze


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Tydzień 11/dzień 73
Czuje się bardzo dobrze, chyba wit. c w dużych dawkach i omega3 doprowadziły mnie do takiego stanu, innej mozliwości być nie może

Trening:

Kompleksy sztangowe na czczo:
1. Wiosłowanie x 12p
2. Zarzut x 12p
3. Przysiad przedni x 12p
4. Wyciskanie żołnierskie x 12p
5. Przysiad klasyczny x 12p
6. Martwy ciąg x 12p

Ciężar: 20kg
Ilość obwodów: 8
Przerwy między obwodami: długość czasu obwodu

Komentarz: szybko i ciężko


Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + 200g jabłka + 4 jajka + 2 białka + warzywa


2. 33g ryżu + 200g piersi z kurczaka + warzywa


3. 33g ryżu + 200g piersi z kurczaka + warzywa

4. 33g ryżu + 200g piersi z kurczaka + warzywa

5.200g piersi z kurczaka + warzywa


Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil:4 kapsułki na noc
Creatine Powder: -
BCAA Powder: 7,5g przed i po kompleksach
Whey c6: -
Witamin A-Z: 2 kapsułki rano 2 kapsułki na noc
Magnesium Citrate: -
+omega3 rano
+witamina c x 2

Komentarz: magnez się skonczył :D

2014-07-23 środa - DT

Cykl - 14 / dzień - 45

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	86,1
Waga tłuszczu [kg]	11,8

Zapotrzebowanie [kcal]	2 684
Dieta [kcal]	1 960
Bilans [kcal]	-724

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
1 960	227,6	41,6	97,6	1,7	35,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	0,5	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 685	183,8	16,6	96,6	0,0	11,7
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,3	2,3	0,0	4,7
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		427	40,6	1,9	28,5	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	100	314	15,5	0,3	28,0	0,0	0,0
	Jaja - białko	230	113	25,1	1,6	0,5	0,0	0,0
16:00	posiłek		297	64,5	0,0	3,9	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	300	297	64,5	0,0	3,9	0,0	0,0
18:00	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:20	Aeroby (czas: 0:10)
18:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:30	Siłownia (czas: 1:05)
19:40	Aeroby (czas: 0:10)
20:00	posiłek		456	55,3	31,4	12,9	1,7	30,5
	Łosoś wędzony	110	178	23,5	0,0	9,2
	Kefir krasnystaw	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:30	posiłek		658	46,7	3,0	50,0	0,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:20	10:00	2 /10	80	122	132

Dystans: 1500m          

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:30	1:05	4 /10	256	98	122

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga:
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt:
Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc:
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty:
Biceps	uginanie ramion na wyciągu:
Przedramiona	Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie:
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie:
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg na prostych nogach:
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie:
Brzuch	Spinanie na maszynie:
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku:
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna):

lekkie FBW w szybkim tempie bez doprowadzania do upadku mięśniowego - czyli wypłukiwanie glikogenu ciąg dalszy

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:40	10:00	2 /10	80	109	125

Dystans: 1500m          
begi po siłcę, ze względu na mocne odwadnianie skrócony dystans do 1,5km




odwadnianie dzień 3
znów masa wody poszła - na oko to tak ~10 litrów, wizyty w kibelku co chwile
przed treningiem wszystko OK., po treningu samopoczucie słabe jakieś zimno mnie co chwile atakuje
dziś już widać delikatnie zmiany, gdyby udało mi się zrzucić w trakcie redu z 2-3kg więcej tłuszczu było by pewnie super, a tak to będzie słabawo, ale i tak już widze pozytywne efekty odwadniania
jutro dalej nawadnianie na maxa, ale po południu zaczynam już mocno ładować węgle,
w piątek od rana woda stop i do wieczora ostre ładowanie węgli
wieczorem w piątek fotki (na czystym ładowaniu)
w sobote pójdzie ładowanie śmieciowe i też polecą foty
zobaczę jaka będzie różnica w fotach pomiędzy czystym ładowanie węgli a śmieciowym, przy czym przy takim poziomie BF nie spodziewam się jakichś znacznych różnic

jutro tenis


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-07-23 22:01:03

Tez się zastanawiałem na podejściem na sobotę wieczór - czyli u mnie od piątku wieczora start ładowania (no może popołudnia), fotki po calodniowym ładowaniu w sobotę i śmieci w niedziele i znów foty w niedziele. Czytając rożne relacje z zawodów, zawodnicy maja nieraz lepsze nabicie bo luzowaniu totalnym po zawodach. No ale tam nie ma takich klusek jak ja obecnie :/.